"Anche un viaggio di mille miglia comincia con un solo passo."
– Laozi (Lao Tzu), Tao Te Ching
1 MAGGIO
Colazione dolce: Muffin con amaretti; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Focaccia ripiena; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Zuppa di verza e lenticchie rosse.
Cena: Filetti di cernia in padella; fagolini lessati
MUFFIN CON AMARETTI E MANDORLE
200 gr di amaretti friabili
100 gr di cioccolato fondente
100 gr di mandorle con buccia tritate
Tre carote grandi grattugiate
Quattro uova
Preriscaldare il forno a 180°. Montare a neve gli albumi con un pizzico di sale. Sbattere i tuorli sino a renderli spumosi. Sbriciolare gli amaretti e aggiungerli alle uova, mescolare bene e unire le mandorle tritate, cioccolato fondente a scaglie e carote grattugiate. Unire delicatamente gli albumi montati a neve mescolando dal basso verso l’alto. Dividere il composto in stampini per muffin e cuocere per 35 minuti.
FOCACCIA RIPIENA
250 gr di farina di miglio
50 gr psillio
Un cucchiaino di sale
Un cucchiaino di zucchero
½ bustina di lievito istantaneo per torte salate (o 5 g di lievito di birra secco)
Olio
150 ml di acqua tiepida
Due cipolle medie (bianche o rosse)
100 g di olive verdi denocciolate e tagliate a rondelle
Olio
Sale q.b.
Rosmarino
In una ciotola, mescolare la farina di miglio, lo psillio, il sale, lo zucchero e il lievito. Aggiungere l’olio e l’acqua tiepida poco alla volta, impastando fino a ottenere un panetto morbido ed elastico. Coprire con un panno e lasciare riposare per 30 minuti (se usi il lievito di birra, fai lievitare almeno 1 ora).
Affettare le cipolle sottilmente e soffriggerle in padella con l’olio a fuoco medio per 10-15 minuti, fino a quando diventano morbide e dorate. Aggiungere le olive verdi, regolare di sale e insaporire con rosmarino.
ZUPPA DI VERZA E LENTICCHIE ROSSE
100 gr di lenticchie
Mezza verza
Carota
Sedano
Acqua
Sale
Olio
Curcuma
Lavare le lenticchie. Mondare la verza e gli ortaggi, tagliarli alla julienne e metterli insieme alle lenticchie rosse in una pentola e coprire con acqua. Chiudere la pentola con coperchio, salare e cuocere a fuoco basso per circa un'ora. A fine cottura irrorare con un filo di olio e una spolverata di curcuma se gradita.
FILETTO DI CERNIA IN PADELLA
Filetto di cernia
Succo di mezzo limone
Prezzemolo fresco
Olio
Sale
Far rosolare i filetti di cernia da entrambi i lati. Aggiungere il succo di limone e completare la cottura in padella coperta. A fine cottura unire il prezzemolo sminuzzato e sale.
2 MAGGIO
Colazione dolce: Muffin con amaretti; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Focaccia ripiena; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Pollo con prugne e mandorle; insalata di finocchi; carote, rucola
Cena: Merluzzo in bianco; cicoria con nocciole
POLLO CON PRUGNE E MANDORLE
Quattro fusi di pollo
Due scalogni
Un rametto di timo
Una stecca di cannella
100 g di mandorle tritate grossolanamente
100 g di prugne secche senza nocciolo
Olio
Un cucchiaio di zucchero
150 ml di vino bianco secco
Brodo vegetale
Sale
Incidere i pezzi di pollo e disporli in una pirofila, unire i rametti di timo e irrorare con il vino bianco, coprire con una pellicola e far riposare in frigorifero per almeno 1-2 ore girando ogni tanto i fusi nella marinatura.
Pulire e tagliare a fettine lo scalogno, farlo ammorbidire in olio caldo e unire i fusi di pollo senza asciugarli e farli rosolare a fiamma bassa da ogni lato. Filtrare la marinatura e irrorare il pollo, farla evaporare, unire le mandorle, la cannella, lo zucchero, coprire e proseguire la cottura a fiamma bassa per circa 20 minuti, aggiungendo man mano brodo caldo o acqua calda. Unire le prugne, mescolare e proseguire la cottura per altri 15-20 minuti.
MERLUZZO IN BIANCO
Filetti di merluzzo
Una foglie fresca di alloro
Prezzemolo
Maggiorana
Timo
Spicchio di aglio
Sale
Olio
Preriscaldare il forno a 200°. Preparare una teglia ricoperta con carta da forno, irrorare con un filo di olio e adagiare i filetti. Condire con olio, sale, erbe aromatiche e spicchio di aglio intero. Far cuocere per 20-25 minuti.
CICORIA RIPASSATA
300 gr di cicoria
Sale
Olio
Aglio
Lavare e lessare la verdura in acqua bollente salata e poi ripassarla in padella con olio, aglio. Farle insaporire per dieci minuti.
3 MAGGIO
Colazione dolce: Pancakes con mela e cannella; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Torta salata; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Pizza turca; finocchi
Cena: Salmone alla piastra; insalata di puntarelle crude
PANCAKES DI MELA E CANNELLA
100 g di farina di quinoa (o quinoa cotta e frullata)
Una mela grande (grattugiata o frullata)
Un uovo (o 1 cucchiaio di semi di lino + 3 cucchiai d'acqua per una versione vegana)
100 ml di latte vegetale (mandorla, soia o avena)
Un cucchiaio di miele o sciroppo d’acero
Un cucchiaino di lievito per dolci (o bicarbonato + qualche goccia di limone)
½ cucchiaino di cannella
Un pizzico di sale
Un cucchiaino di olio
Se si usa la quinoa cotta: sciacquarla bene, cuocerla in acqua per circa 15 minuti, scolarla e frullarla fino a ottenere una crema.
Se si usa la farina di quinoa: setacciarla in una ciotola e mescolarla con il lievito, il sale e la cannella.
Aggiungere la mela grattugiata, l’uovo, il latte vegetale e il miele. Mescolare bene fino a ottenere un impasto omogeneo (se troppo denso, aggiungere un po’ di latte).
Scaldare in padella antiaderente un filo di olio e versare un mestolo di impasto e cuocere a fuoco medio-basso per circa 2 minuti per lato, finché i bordi si asciugano e compaiono bollicine in superficie. Girare e cuocere l’altro lato fino a doratura.
Più proteici: Aggiungere un cucchiaio di farina di mandorle .
Più soffici: Usare yogurt vegetale al posto di una parte del latte.
Croccantezza extra: Aggiungere noci o mandorle tritate nell'impasto.
TORTA SALATA
Due zucchine tagliare a julienne
Due carote alla julienne
Una scatola grande di tonno al naturale
Due cucchiai farina di piselli
Due uova
Due cucchiai di acqua
Olio
Sale q.b.
In una ciotola sbattere le uova con l’olio, aggiungere lentamente la farina di piselli senza formare grumi. Aggiungere gli ortaggi, il sale e l’ acqua. Amalgamare bene e cuocere in forno 150 ° per 30-40 minuti.
PIZZA TURCA
250 gr di farina di riso
Un pizzico di bicarbonato
Quattro cucchiai di olio
Sale
Un bicchiere d'acqua tiepida.
Farcitura
200 gr carne tritata di pollo o tacchino
Olio
Due cipolle fresche tritate
Aglio tritato
Prezzemolo tritato
Rucola
Preriscaldare il forno a 200°.
Mettere gli ingredienti in una ciotola e mescolare bene e aggiungere lentamente acqua tiepida. Impastare sino ad ottenere un impasto morbido non liquido. Ungersi le mani di olio e stenderlo in una teglia rotonda rivestita con carta da forno. Cuocere a 200° per 10 minuti. Farcire e far cuocere per altri dieci minuti
Farcitura
Far ammorbidire in olio caldo cipolla e aglio tritati per circa 5 minuti. Aggiungere il tritato di tacchino, il sale, prezzemolo e far rosolare.
Distribuire uniformemente sulla pizza già in cottura da dieci minuti e rimettere in forno per altri dieci minuti. A fine cottura aggiungere rucola fresca.
4 MAGGIO
Colazione dolce: Pudding ai semi di chia; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Lenticchie rosse in padella; rape stufate; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Pollo all’orientale; insalata di ravanelli e finocchi
Cena: Pizza con rape stufate; insalata di rucola e radicchio
PUDDING AI SEMI DI CHIA E LATTE DI MANDORLA
(si preprara la sera prima)
Per due porzioni
1/4 di tazza di semi di chia
Tre cucchiai di cacao
Una tazza e 1/4 di latte di mandorla
Due cucchiai di miele
Granella di nocciola
Mettere i semi di chia nel il latte di mandorle. Aggiungere il cacao setacciato e il miele. Mescolare bene con una frusta da cucina e metterlo in frigo per tutta la notte. Al momento di consumarlo aggiungere della granella di nocciole o cannella in polvere.
LENTICCHIE ROSSE IN PADELLA
100 gr di lenticchie rosse cotte
Spicchio di aglio tritato
Olio
Sale
Far rosolare l’aglio in in olio caldo, unire le lenticchie, una foglia di alloro, sale, se necessario, e farle saltare a fuoco vivave per cinque minuti, girqando di continuo.
CIME DI RAPE STUFATE
Un mazzo di rape
Sale
Aglio
Foglia di alloro
Olio
Per pulire le rape, si fanno scorrere le foglie grandi tra le mani e si trattiene la parte verde che si stacca naturalmente. La parte interna va usata tutta. Lavare le rape. Scaldare l’olio e aggiungere lo spicchio di aglio intero. Appena comincia a friggere unire le rape ancora grondanti, il sale, la foglia di alloro e coprire. Far cuocere a fuoco lento.
POLLO ALL’ORIENTALE
300 gr di petto di pollo tagliato a listarelle
Un cucchiaio da tavola di salsa di soia
Cipolle affettate
Carote affettate
Funghi affettati
Aglio
Olio
Scaldate l'olio in una padella larga, o wok, rosolare il pollo a fuoco alto. Aggiungere gli ortaggi e soffriggete il tutto per circa 13 minuti. Abbassare il fuoco e cuocere fino a che il pollo risulti completamente cotto (per circa 10 minuti). Cospargere di salsa di soia e saltare per altri 2-3 minuti..
PIZZA CON RAPE STUFATE
100 gr di albumi
30 di farina di mandorle
Un pizzico di sale
Formaggio di capra
Rape stufate
Montare gli albumi a neve ferma, aggiungere la farina di mandorle e mescolare, con un cucchiaio, dal basso verso l’alto. Versare l’impasto in teglia ricoperta con carta da forno, livellare e cuocere a 200° per 10 minuti. Controllare la cottura e quando i bordi risultano dorati, estrarre la pizza, aggiungere un filo di olio, formaggio di capra a fettine e ricoprire con le rape. Rimettere in forno per 5 minuti. Il tempo necessario ad ammorbidire il formaggio.
Colazione dolce: Torta di pere e carote senza zucchero; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Lenticchie rosse in padella; rape stufate; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Insalata di asparagi e avocado
Cena: Involtini di tacchino e rucola; bietola lessata e condita con olio e limone
TORTA DI PERE E CAROTE SENZA ZUCCHERO
250 gr di farina di mandorle
Due cucchiai di olio
Tre uova
Due carote grattugiate
Una bustina di lievito o bicarbonato e cremor tartaro
25 mandorle tritate
Una pera grattugiata
Un cucchiaio di uvetta già idratata
In una ciotola unire olio, uova, carote e pera grattugiate, uvetta idratata, mandorle tritate e sbattere con una frusta da cucina. Aggiungere a piccole dosi il lievito con la farina mescolando con una frusta da cucina ed evitare la formazione di grumi. Versare l’impasto in una tortiera oliata o ricoperta con carta da forno e cuocere in forno a 180° per 30 minuti.
INSALATA DI ASPARAGI E AVOCADO
Un mazzo di asparagi lessati
Due uova sode
Avocado
Carote
Sedano
Cipolla fresca
Olive verdi
Sale
Olio
Succo di limone
INVOLTINI DI TACCHINO E RUCOLA
300 gr di fesa di tacchino tagliata sottile
Rucola q.b.
Frittata di un uovo
Olio
1/2 bicchiere d'acqua e vino al 50%
Sale
Far scaldare l'olio in una padella, unire gli involtini e farli rosolare da entrambe le parti.
Unire vino e acqua, salare coprire con un coperchio e cuocere per circa 15 minuti, girando ogni tanto gli involtini.
![MCIRCO Contenitori in vetro per alimenti 24 pezzi [12 contenitori + 12 coperchi] - Contenitori in vetro - Coperchi trasparenti - per la cucina di casa o il ristorante](https://m.media-amazon.com/images/I/51YICA6USyL._SL160_.jpg)
Colazione dolce: Plumcake alla pera; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Crostata di cipolla; carciofi trifolati; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Scaloppine al limone; scarola arrostita alla piastra
Cena: Tonno in padella; cavolfiore lessato e condito con olio e limone
PLUMCAKE ALLA PERA
200 gr di farina di mandorle
200 gr di yogurt greco
Tre uova
80 ml di olio
60 gr di zucchero
Un cucchiaino di lievito (oppure bicarbonato e cremor tartaro)
Un pizzico di sale
Due pere di cui una tagliata a pezzettini e l’altra frullata
Un cucchiaio di uvetta idratata
Montare le uova con lo zucchero, unire olio e lo yogurt, poi la farina, la pera frullata e a pezzettini, il sale e il lievito. Versare l’impasto in una teglia da plumcake e guarnire con uvetta facendola leggermente affondare nell’impasto. Infornare a 180° per 45/50 minuti.
CROSTATA DI CIPOLLA
250 gr di farina di miglio
100 gr di olio
Un uovo (opzionale per una versione più ricca)
50 g di acqua (circa, per impastare)
Un pizzico di sale
Per il ripieno:
Due cipolle dorate grandi
Due cucchiai di olio extravergine d'oliva
Un rametto di rosmarino fresco
Sale q.b.
100 g di formaggio pecorino grattugiato
Una manciata di olive verdi denocciolate
In una ciotola capiente, mescolare la farina di miglio con un pizzico di sale. Aggiungere l’olio e impastare con la punta delle dita fino ad ottenere un composto sabbioso.
Aggiungere l'uovo e l’acqua poco per volta, impastando fino a formare una palla di pasta liscia.
Avvolgere la pasta con della pellicola trasparente e lasciare riposare in frigorifero per almeno 30 minuti.
Sbucciare e affettare le cipolle rosse sottilmente. Scaldare l'olio in una padella ampia e fai soffriggere le cipolle a fuoco medio-basso con il rosmarino. Cuocere le cipolle per circa 15-20 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando non diventano morbide e dorate. Aggiungere le olive e aggiustare di sale.
Preriscalda il forno a 180°C.
Stendere la pasta con un matterello su una superficie infarinata fino a ottenere uno spessore di circa 3 mm. Adagiare la pasta in una teglia da crostata, foderata con carta forno.
Bucherellare il fondo della pasta con una forchetta per evitare che si gonfi durante la cottura. Distribuire uniformemente le cipolle cotte sulla base della crostata e spolverare con pecorino grattugiato. Cuocere la crostata in forno per circa 30-40 minuti, o fino a quando la pasta diventa dorata e croccante. Lasciare raffreddare leggermente la crostata prima di servirla. Può essere gustata sia tiepida che fredda.
CARCIOFI TRIFOLATI
Quattro carciofi
Uno spicchio d'aglio
Prezzemolo fresco tritate
Olio
Succo di un limone
Sale
Pulire i carciofi e dividerli in 4 parti e lasciarli in acqua con succo di limone. Riscaldare un filo di olio, far rosolare l’aglio e aggiungere i carciofi, il prezzemolo, il sale, coprire e far cuocere per dieci minuti. Se necessario aggiungere un filo di acqua
SCALOPPINE AL LIMONE
300 gr di carne di pollo o tacchino a fettine
Farina di riso
Sale
Olio
Succo di un limone
Mezzo bicchiere di acqua
Infarinare il petto di pollo farlo rosolare in olio caldo e aggiungere il succo di limone e acqua. Salare e far cuocere in padella coperta.
SCAROLA ARROSTITA
Un cespo di scarola
Olio
Sale
Succo di limone
Allontanare le foglie ingiallite dalla scarola e lavarla, intera, sotto acqua corrente. Disporla su piastra bene calda e arrostire da entrambi i latit. Condire con sale, olio e limone.
TONNO IN PADELLA
Trancio di tonno abbattuto
Spicchio di aglio
Succo di mezzo limone
Prezzemolo fresco
Cinque cucchiai di olio
Sale
In una padella antiaderente adagiare il tonno e lo spicchio di aglio. Far rosolare da entrambi i lati il trancio di tonno. Preparare un’emulsione con olio, succo di limone e prezzemolo, sbattere con fruste da cucina. Trasferire il trancio nel piatto e irrorare di emulsione.
Colazione dolce: Ciambelline alle fragole; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Uova strapazzate; cavolfiore al forno; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Pasta di lenticchie rosse con tonno e broccoli
Cena: Merluzzo e asparagi in crema di avocado
CIAMBELLINE ALLE FRAGOLE
150 g di farina di riso
50 g di psillio
100 g di zucchero di canna
Due uova
60 ml di olio
100 ml di latte vegetale
Una bustina di lievito per dolci (circa 8 gr di bicarbonato e cremor tartaro)
100 g di fragole fresche a pezzetti
Un pizzico di sale
Lavare e tagliare le fragole a piccoli pezzi. Passarle leggermente nella farina di riso (per evitare che affondino in cottura) e incorporarle delicatamente nell’impasto.
Ungere gli stampi per ciambelline e distribuire l’impasto negli stampi, riempiendoli per ¾ della loro altezza. Infornare in forno statico a 180°C per circa 20-25 minuti, fino a doratura.
Versione agrumata: Aggiungere la scorza di grattugiata.
Più proteiche: Unire un cucchiaio di farina di mandorle per un sapore più ricco.
Con cioccolato: Aggiungere gocce di cioccolato fondente per una versione più golosa.
CAVOLFIORE AL FORNO
Un cavolfiore
Olio
Pangrattato
Uno spicchio d'aglio (facoltativo)
Sale q.b.
Noce moscata (opzionale)
Lavare il cavolfiore e tagliarlo a cimette. Lessarlo per 5 minuti in acqua bollente salata per ammorbidirlo leggermente. In una ciotola, mescolare il cavolfiore con olio, sale e, se gradito, un pizzico di noce moscata.
Unire il pangrattato mescolando bene. Disponi tutto in una teglia e inforna a 200°C per circa 20-25 minuti, fino a doratura.
PASTA DI LENTICCHIE CON TONNO E BROCCOLI
80 gr di pasta di lenticchie
300 gr di broccoli
Una scatoletta di tonno
Uno spicchio aglio
Olio
Sale
Se necessario aggiungere acqua in modo da non farlo bruciare.
Mettere a bollire l’acqua per la pasta che dovrà essere bene cotta, quasi scotta, prima di essere scolata.
Scolare la pasta e tenere da parte un mestolo di acqua di cottura. Versare la pasta in padella e farla saltare con i broccoli. Aggiungere qualche cucchiaio di acqua di cottura e amalgamare a fuoco medio sino ad assorbimento. Aggiungere il tonno sbriciolato, mescolare e servire.
Si può spolverare con mandorle tritate.
MERLUZZO, ASPARAGI E CREMA DI AVOCADO
Filetti di merluzzo
Asparagi
Olio
Sale
Aghi di rosmarino
Lime
Avocado
Uno spicchio di aglio tritatato se gradito
Semi di girasole tostati
Lavare e lessare gli asparagi. Scolarli e farli rosolare in padella con un filo di olio e a fuoco vivace.
Disporre tutto in un piatto e cosparegere la crema di avocado di semi tostati.
Colazione dolce: Ciambelline alle fragole; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Farinata di piselli con fiori di zucca; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Fiori di zucca in pastella; zucchine in padella
Cena: Macco di fave; broccoli ripassati
FARINATA DI PISELLI CON FIORI DI ZUCCA
Tre uova
Sei fiori di zucca
Due cucchiai di farina di piselli
Una presa di sale
Olio
FIORI DI ZUCCA IN PASTELLA
Sei fiori di zucca
Un uovo
100 ml di acqua gasata
100 grammi di farina di riso
Setacciare la farina in una ciotola, aggiungere l’uovo e cominciare a mescolare con una frusta da cucina. Aggiungere l’acqua a filo sino a quando la farina non sia bene diluita e senza grumi.
Passare i fiori di zucca in pastella e cuocerli in olio bollente oppure in forno a 180° per circa 20 minuti.
ZUCCHINE IN PADELLA
Tre zucchine medie
Una cipolla fresca (bianca o rossa)
Olio
Sale q.b.
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Erbe aromatiche (prezzemolo, basilico o menta, a piacere)
Se si usa l’aglio, schiaccialo leggermente. In una padella capiente, scaldare l’olio a fuoco medio.
Aggiungere la cipolla e farla rosolare dolcemente per 2-3 minuti fino a quando diventa trasparente.
Se si desidera, aggiungere lo spicchio d’aglio per un sapore più intenso.
Unire le zucchine e mescolare bene.
Cuocere a fiamma medio-alta per circa 10-12 minuti, mescolando ogni tanto. A metà cottura, aggiustare di sale e ultimare la cottura
Quando le zucchine sono morbide ma ancora leggermente croccanti, spegnere il fuoco. Aggiungere le erbe aromatiche tritate (prezzemolo, basilico o menta) e mescolare bene.
MACCO DI FAVE
100 gr di fave secche decorticate o fresche
Sedano
Carota
Olio
Sale
Mazzetto di finocchietto selvatico.
Tritare la carota e il sedano. Farli appassire in olio caldo, aggiungere le fave fresche sgusciate o secche decorticate, il sale e 150 ml di acqua. Far cuocere per circa 30 minuti. Nel frattempo pulire e lavare il finocchietto, aggiungerlo alle fave e continuare la cottura per altri dieci minuti. Il macco è pronto quando le fave si schiacciano facilmente con un cucchiaio.
BROCCOLI RIPASSATI
300 gr di broccoli
Aglio
Olio
Sale
Mondare, lavare e sbollentare i broccoli in acqua salata. In una padella antiaderente, riscaldare un filo di olio e far rosolare l’aglio. Unire i broccoli, aggiustare di sale e saltare per insaporire.
Colazione dolce: Cheesecake di tofu; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Muffin di zucchine; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Risotto con radicchio e noci; finocchi crudi
Cena: Sgombro e piselli in padella
CHEESE CAKE DI TOFU AI FRUTTI DI BOSCO
300 gr di tofu setoso
200 gr di yogurt vegetale (soia o mandorla)
80 g di zucchero
Due cucchiai di succo di limone
Un cucchiaino di estratto di vaniglia (opzionale)
Due cucchiai di farina di mandorle
200 g di frutti di bosco freschi o marmellata
Un cucchiaio di zucchero
Un cucchiaino di succo di limone
50 ml di latte vegetale
Farcitura
200g frutti di bosco congelati
Succo di limone q.b.
Due cucchiai zucchero
Un cucchiaino amido di farina di mandorle sciolta in un goccio di latte
Frullare il tofu setoso con lo yogurt vegetale, lo zucchero, il succo di limone e l’estratto di vaniglia fino a ottenere una crema liscia. Sciogliere la farina di mais nel latte vegetale e aggiungerlo alla crema. Frullare ancora per amalgamare il tutto. Versare la crema in una tortiera dal 20 cm di dimetro e cuocere in forno statico a 160°C per 40-45 minuti. Lasciare raffreddare completamente e poi mettere in frigo per almeno 4 ore.
Cuocere i frutti di bosco con il succo di limone e lo zucchero per 5 minuti, fino a ottenere una salsa densa. Lasciare raffreddare e versare sopra la cheesecake prima di servire.
Farcitura: unire tutti gli ingredienti in un pentolino e cuocere per 4-5 min a fuoco basso.
In alternativa ai frutti di bosco si può optare per uno sciroppo di ciliegie o sciroppo di fragole. (Per la preparazione degli sciroppi consultare la pagina Dolci)
MUFFIN DI ZUCCHINE
200 gr tonno
150 gr zucchine lessate e tagliate a rondelle
50 ml olio
100 ml latte di soia
Due uova
Una bistina di lievito
RISOTTO CON RADICCHIO, NOCI E FORMAGGIO DI CAPRA
50 gr di riso
1/2 radicchio rosso
Due gherigli di noce tritati
50 gr di formaggio di capra
Uno scalogno
Olio
Vino bianco
Brodo vegetale
Maggiorana
Sale
SGOMBRO E PISELLI IN PADELLA
200 gr di sgombro in scatola
100 gr di piselli in scatola o cotti (se freschi)
Olio
Aglio
Prezzemolo
Zenzero fresco
Acqua
Colazione dolce: Cheesecake di tofu; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Piadina di farina di fave farcita con formaggio di capra o pecora, spinaci crudi, maionese; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Spezzatino di pollo; insalata di spinacino
Cena: Salmone alla piastra; broccoli ripassati
PIADINA DI FARINA DI FAVE
100 g di farina di fave
Un uovo
Un cucchiaio d'olio
Un pizzico di sale
Un pizzico di bicarbonato
Acqua sufficiente rendere l'impasto cremoso
SPEZZATINO DI POLLO
200 gr di petto di pollo a pezzi
Una carota
100 g di piselli freschi o surgelati
Una cipolla fresca
1/2 bicchiere di vino bianco,
Olio
Salvia
Rosmarino
Sale
BROCCOLI RIPASSATI
Broccoli lessati, 300 gr circa
Aglio
Olio
Tritare l’aglio e farlo rosolare nell’olio, aggiungere i broccoli e insaporire per qualche minuto
Colazione dolce: Fagottini alla marmellata; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Fesa di tacchino alla piastra; Funghi trifolati; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Spaghetti di zucchine alla carbonara; insalata di rucola e carote
Cena: Filetti di trota al sesamo; fagolini o taccole
FAGOTTINI ALLA MARMELLATA
180 gr di farina di miglio
Un cucchiaio di psillio
50 g di olio
Un uovo (o 1 cucchiaio di semi di lino + 3 cucchiai di acqua per la versione vegana)
40 g di zucchero
½ cucchiaino di lievito per dolci
Un pizzico di sale
Quattro cucchiai di latte vegetale o acqua (se necessario)
Per il ripieno:
Marmellata di ciliegie o altra frutta
Un cucchiaino di scorza di limone grattugiata
Per spennellare:
Un tuorlo d’uovo + un cucchiaio di latte (o solo latte per la versione vegana)
In una ciotola, mescolare la farina di miglio, lo psillio, il lievito, il sale e lo zucchero. Aggiungere l’olio e lavorare con le mani fino a ottenere un composto sabbioso. Incorporare l’uovo e impasta fino a formare un panetto omogeneo. Se serve, aggiungere un po’ di latte vegetale. Avvolgere nella pellicola e lasciare riposare in frigo per 30 minuti. Stendere l’impasto tra due fogli di carta forno fino a uno spessore di circa 3 mm. Ritagliare dei quadrati di 8-10 cm di lato e mettere un cucchiaino di marmellata al centro di ogni quadrato e richiudere formando un triangolo o un fagottino sigillando bene i bordi. Spennellare con il tuorlo e latte (o solo latte) e infornare a 180°C per 15-18 minuti, fino a doratura.
FUNGHI TRIFOLATI
300 gr di funghi
Olio
Sale
Prezzemolo
Olio
Pulire i funghi con un panno umido e affettarli. Far rosolare l’aglio nell’olio e aggiungere i funghi. Salare e completare la cottura
SPAGHETTI DI ZUCCHINE ALLA CARBONARA
Due zucchine medie o una grande
100 gr di fesa di tacchino, tagliata spessa per poterla dividere in cubetti
Due uova
Olio
Sale
Pecorino grattugiato
Pulire le zucchine e preparare gli spaghetti con l’apposito attrezzo. In alternativa tagliarle alla julienne. Sbollentarle in acqua bollente per un minuto e scolarle bene. In un tegame mettere un filo di olio e la fesa di tacchino a cubetti e rosolare. In una ciotola sbattere le uova.
Dopo aver scolato bene la zucchina, versarla nella padella contenente la fesa, aggiungere le uova e insaporire a fiamma bassa fino a quando l'uovo non sarà cotto. Spolverare con pecorino grattugiato.
TROTA AL SESAMO
Filetti di trota
Prezzemolo
Rosmarino
Salvia
Aglio tritato
Semi di sesamo
Olio
Sale
Tritare aglio ed erbe aromatiche. Metterle in un bicchiere e versarvi due cucchiai di olio che servirà per condire il pesce. Versare con un cucchiaio di olio con le erbe aromatiche sul fondo della teglia o sulla carta da forno che la riveste. Passare i filetti di trota nei semi di sesamo sistemarli delicatamente nella teglia, irrorare con l’olio rimasto e cuocere in forno a 180° per 15 minuti.
Colazione dolce: Fagottini alla marmellata; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Insalata di radicchietto; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Sformato di ricotta e spinaci
Cena: Filetti di pesce persico con olive; carote e finocchi al cartoccio
INSALATA DI RADICCHIETTO TONNO E UOVA
Una manciata di radicchietti (cicorino verde o rosso)
Mezzo cespo di radicchio rosso di Treviso (facoltativo)
Un uovo sodo
Una scatola di tonno
Un cipollotto fresco (facoltativo, per più sapore)
8-10 olive verdi snocciolate
Olio
Sale q.b.
Aggiungere semi di sesamo o noci tritate per un tocco croccante.
Lavare e asciugare bene il radicchietto. Sgocciolare il tonno e sbriciolalo grossolanamente. Mondare e affettare la cipolla. In una ciotola porre i radicchietti, il radicchio rosso tagliato a pezzettoni, il tonno e l’uovo sodo affettato. Condire con un filo di olio extravergine di oliva, il sale e semi di sesamo o noci tritate.
SFORMATO DI RICOTTA E SPINACI
Quattro uova
100 gr di ricotta di capra o di solo siero da latte vaccino
300 gr di spinaci lessati e ben scolati.
Sale
Tagliare finemente gli spinaci cotti.
Mescolare uova, ricotta e spinaci e renderli cremosi con i rembi di una forchetta o una frusta da cucina. Versare il composto in una teglia per crostata oliata, livellarlo e cuocere in forno a 180° per 20-30 minuti
PESCE PERSICO CON OLIVE
Filetto di pesce persico
Limone
Cipolla
Prezzemolo
Olive verdi snocciolate (una manciata)
Sale
Olio
Mezzo bicchiere di vino bianco
CAROTE E FINOCCHI ARROSTITI
Due finocchi
Due carote
Sale
Olio
Colazione dolce: Crepes con farina di piselli farcita con marmellata; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Crepes speziata; zucchine grigliate; formaggio di capra o pecora; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Salsiccia di tacchino con zucchine al forno
Cena: Merluzzo al rosmarino; insalata di ravanelli, carote, cicoria, finocchi, rucola
CREPES CON FARINA DI PISELLI
Due cucchiai di farina di piselli
100 ml acqua
Un uovo
Accendere un fornello a fuoco medio e scaldare una padella. Versare un mestolo del composto appena ottenuto e, muovendo la padella, far sì che il liquido ne copra tutta la base. La crepe non dev’essere troppo spessa, è sufficiente che sia alta un paio di millimetri.
Dopo qualche minuto verificare con una spatola che la crepes si stacchi dal fondo della padella, facendo attenzione a non romperla. Se si stacca agevolmente, significa che è il momento di girarla. Altrimenti, è necessario lasciarla cuocere ancora.
Attendere che anche dall’altro lato sia ben cotta e poi toglierla dalla padella. Ripetere lo stesso procedimento fino ad esaurimento del composto preparato.
CREPES SPEZIATE CON FARINA DI LENTICCHIE
Due cucchiai di farina di lenticchie
100 ml acqua
Un uovo
Curcuma
Rosmarino in aghi
Accendere un fornello a fuoco medio e scaldare una padella. Versare un mestolo del composto appena ottenuto e, muovendo la padella, far sì che il liquido ne copra tutta la base. La crepe non dev’essere troppo spessa, è sufficiente che sia alta un paio di millimetri.
Dopo qualche minuto verificare con una spatola che la crepes si stacchi dal fondo della padella, facendo attenzione a non romperla. Se si stacca agevolmente, significa che è il momento di girarla. Altrimenti, è necessario lasciarla cuocere ancora.
Attendere che anche dall’altro lato sia ben cotta e poi toglierla dalla padella.
Ripetere lo stesso procedimento fino ad esaurimento del composto preparato.
SALSICCIA DI TACCHINO CON ZUCCHINE AL FORNO
Due zucchine medie
Olio
Uno spicchio d’aglio tritato
Sale q.b.
Origano o timo q.b.
Lavare e asciugare le zucchine, poi tagliarle a rondelle spesse 3 cm.
Mettere le zucchine in una ciotola e condirle con olio, sale, aglio e origano. Disporre le zucchine su Un lato di una teglia foderata con carta forno, sull’altro lato disporre la salsiccia e cuocere in forno a 200°C per 20-25 minuti.
MERLUZZO IMPANATO AL ROSMARINO
Filetto di merluzzo (300 gr)
Olio
Farina di riso
Buccia grattugiata di limone
Rosmarino
Sale
Colazione dolce: Crepes con farina di piselli farcita con marmellata; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Focaccine di lupini; scarola stufata; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Fiori di zucca ripieni; fagiolini lesssati e conditi con olio e limone
Cena: Branzino al forno; insalata di cetrioli e rucola
FOCACCINE DI LUPINI
250 gr di lupini
Un uovo
Una scatoletta di tonno
Cipolla tritata
Olio
Olive snocciolate
Mettere tutti gli ingredienti in un mixer e frullare. Prelevare l’impasto con un cucchiaio e disporlo su carta da forno, che ricopre una teglia. Cuocere a 180° per 15 minuti. Le focaccine sono pronte quando appaiono dorate.
SCAROLA STUFATA
Un cespo di scarola
Olio
Uno spicchio di aglio
Sale
BRANZINO AL FORNO
Branzino
Succo di limone
Prezzemolo
Aglio
Olio
Sale
Preparare un’emulsione con olio, sale e succo di limone e sbattere con una forchetta.
Colazione dolce: Biscotti cannellini; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Tonno carote e zucchine; scarola stufata; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Tortino di amaranto e zucchine
Cena: Pollo in padella; funghi arrostiti
BISCOTTI CANNELLINI
Un barattolo di fagioli cannellini (240 g sgocciolati)
40 g di zucchero
50 ml di olio
Un cucchiaio di cacao amaro
Due cm di zenzero fresco grattugiato
½ cucchiaino di bicarbonato
Un pizzico di sale
50 gr cioccolato fondente grattugiato
50 gr di nocciole o uvetta
Sciacquare bene i fagioli cannellini sotto acqua corrente e scolarli. In un mixer, uniire i fagioli, lo zucchero, lo zenzero, il bicarbonato e il sale.
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo e cremoso. Versare l’impasto in una ciotola e incorporare le gocce di cioccolato con un cucchiaio. Con un cucchiaio, formare delle palline e schiacciale leggermente su una teglia rivestita di carta forno. Cuocere in forno a 180°C per 12-15 minuti.
TONNO CAROTE E ZUCCHINE
250 gr di tonno fresco
Cipolla
Carota
Zucchina
Olio
Sale
Basilico
Stufare la cipolla in un filo di olio e un cucchiaio di acqua. Tagliare il trancio di tonno a cubetti o dividerlo in più parti e le carote e zucchine alla julienne. Quando la cipolla è appassita aggiungere il tonno e far rosolare da entrambi i lati. Unire le zucchine e carote, il sale coprire e far cuocere fino a quando il tonno è ben cotto.
TORTINO DI AMARANTO E ZUCCHINE
100 g di amaranto
250 ml di acqua
Due zucchine medie
Una cipolla
Olio
Sale q.b.
Prezzemolo o basilico tritato
Pangrattato senza glutine
Sciacquare l’amaranto sotto acqua corrente e cuocerlo in 250 ml di acqua bollente leggermente salata per 20 minuti, fino ad assorbimento dell’acqua.
Scolare e lasciare raffreddare.
Lavare le zucchine, asportare le due punte e tagliarle a rondelle. Pulire e affettare la cipolla, farla soffriggere in olio caldo per qualche minuto e unire le zucchine. Aggiungere il sale, e cuocere in padella con coperchio e infine il prezzemolo.
Nella padella con le zucchine cotte, versare l’amaranto e mescolare. Trasferire il composto in una teglia da forno e spolverare con pangrattato, irrorare con un filo di olio e cuocere in forno a Cuoci in forno a 180°C per 25-30 minuti, fino a doratura.
POLLO IN PADELLA
250 gr di petto di pollo a cubetti o a strisce
Rosmarino
Prezzemolo
Alloro
Aglio in camicia
Mezzo bicchiere di vino bianco
Olio
In una padella antiaderente mettere il petto di pollo a cubetti e il vino bianco. Far evaporare il vino e aggiungere due cucchiai di acqua, olio, sale e aromi. Completare la cottura a fuoco lento.
FUNGHI ALLA PIASTRA
Funghi a scelta
Aglio
Prezzemolo
Sale
Olio
Pulire i funghi e affettarli se sono grandi. Scaldare una piastra e adagiare i funghi. Farli arrostire da entrambi i lati e condire con aglio tritato, olio, sale e prezzemolo.
Colazione dolce: Biscotti cannellini; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Fave e cicoria; scarola stufata; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Sardine in salsa verde; insalata di radicchio e ravanelli
Cena: Fagioli in padella; broccoli lessati e conditi con olio e limone
FAVE E CICORIA
100 g di fave secche decorticate
300 g di cicoria (peso della cicoria cruda)
Uno spicchio d’aglio
Olio
Sale
Acqua
Cuocere a fuoco basso per circa 40-50 minuti, mescolando di tanto in tanto. Se serve, aggiungere acqua calda. Quando le fave si sfaldano, mescolare con un cucchiaio di legno fino a ottenere una crema liscia. Se necessario, frullare con un mixer a immersione. Aggiustare di sale e aggiungere un filo di olio.
Lavare la cicoria e rimuovere le parti più dure. Sbollentarla in acqua salata per 5-7 minuti, poi scolalarla bene.
In una padella, scaldare l'olio con uno spicchio d’aglio e saltare la cicoria in padella per 5 minuti, regolando di sale. Disporre la purea di fave in un piatto e affiancare la cicoria ripassata.
SARDINE IN SALSA VERDE
250 gr di sardine a filetti, eviscerare e senza lisca
Olio
Sale
per la salsa verde
Due cuffetti di prezzemolo tritato
Due cucchiai di olio
Uno spicchio di aglio tritato
Due cucchiai di succo di limone
Nel frattempo unire in un mixer, o in contenitore per minipimer, il prezzemolo e l’aglio tritati, olio, succo di limone e un pizzico di sale. Frullare e condire le sardine a fine cottura.
FAGIOLI IN PADELLA
140 gr di fagioli cannellini già lessati (fagioli neri o dell’occhio)
Olio
Uno spicchio d'aglio
Un rametto di rosmarino o salvia
Sale q.b.
Aggiungere il rosmarino o la salvia e lasciare cuocere a fuoco medio per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto. Se necessario aggiungere acqua calda, i fagioli devono essere bene cotti.
Colazione dolce: Crostata di amaranto; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Cornetti salati con fesa di tacchino; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Pasta al forno; insalata di caroselli e rucola
Cena: Sgombro con cipolla e olive; verza stufata
250 gr di farina di amaranto o amaranto in chicchi frullato con un macinino da caffè
Due uova
100 ml olio
Una manciata di semi di lino
Una manciata di semi di chia
Un mezzo cucchiaino di bicarbonato e un mezzo di cremor tartaro
Buccia di limone grattugiata
50 ml di acqua
Marmellata di prugne o mirtilli, fragole, ciliegie, amarena
In una ciotola unire farina di amaranto, semi, bicarbonato, cremor tartaro e buccia grattugiata di limone. Mescolare con un cucchiaio di legno per rendere il composto omogeneo e aprirlo a fontana e aggiungere olio, uova e impastare. Ottenuto un impasto omogeneo stenderlo tra due fogli di carta da forno. Allontanare il foglio sovrastante e trasferire la sfoglia con il foglio inferiore in una teglia per crostata e tagliare la pasta in eccesso. Con la parte di impasto in eccesso preparare delle sottili strisce e adagiarle sulla crostata. Versare la marmellata e distribuirla uniformemente, completare con le strisce di pasta e cuocere in forno a 180° per 25 minuti.
CORNETTI SALATI
300 gr di farina di miglio
25 gr di cuticola di psillio
8 gr di lievito secco oppure un cubetto di lievito di birra sbriciolato
450 ml di acqua tiepida
20 ml di olio di vinacciolo
Sale q.b.
Semi di sesamo
Per farcire:
Fesa di tacchino, asparagi saltati in padella, foglie di radicchio, cipolla.
In una terrina mettere tutti gli ingredienti solidi, miscolare bene e aggiungere acqua cominciando ad impastare. Aggiungere l'olio e completare l'impasto con il resto dell'acqua.
Su un piano da lavoro versare la farina di miglio, poi l'impasto e continuare a lavorarlo, fino a farlo diventare omogeneo.. Mettere l'impasto a lievitare per 30 minuti, deve diventare il doppio del volume iniziale, in un posto caldo e coperto con un canovaccio riscaldato.
Trascorsi i 30 minuti, spargere della farina sul piano di lavoro e deporvi delicatamente l'impasto lievitato. Spianarlo con le mani, metterci sopra della farina e poi usare un mattarello per ottenere uno spessore di mezzo cm. Ritagliare 8 triangoli ognuno dei quali verrà arrotolato a forma di cornetto, partendo dalla base del tringolo.
Spolverare con semi di sesamo e disporli su teglia oleata o rivestita con carta da forno. Cuocere a 180° per 30 minuti.
PASTA AL FORNO
80 gr di pasta di piselli; lenticchie
80 gr di formaggio fresco di pecora o capra
Ragù bianco
Lessare la pasta in abbondante acqua salata, scolarla e condirla con il ragù.
In una pirofila leggermente unta, versare la pasta e cuocere in forno preriscaldato a 180°C per 20 minuti. Negli ultimi 5 minuti aggiungere il formaggio e rimettere in forno.
Una cipolla
Una carota
Sedano
300 gr di funghi tritati
Olio
50 ml di vino bianco
200 ml di brodo vegetale o acqua
Rosolare cipolla, carota, sedano in olio caldo, aggiungere i funghi in e sfumare con vino bianco, aggiungere brodo vegetale e cuocere finché ristretto.
SGOMBRO CON CIPOLLA E OLIVE
Sgombro in scatola
Cipolla bianca
Olive verdi
Olio
Sale
Tagliare la cipolla e farla rosolare nell'olio, aggiungere i filetti di sgombro, le olive verdi e farli insaporire.
VERZA STUFATA
Verza piccola
Cippolotto
Aglio
Sale
Un bicchiere di vino bianco
Olio
Salsa di soia (se gradita)
Colazione dolce: Crostata di amaranto; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Focaccia di fave; cime di rapa stufate; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Zuppa di fagioli dell’occhio; bietola ripassata
Cena: Hamburger di tacchino; zucchine grigliate
FOCACCIA DI FAVE
300 gr farina di fave
8 gr di lievito di birra fresco
Un cucchiaino di zucchero
40 ml di olio
200 ml di acqua tiepida
Origano o rosmarino
Sale
In una ciotola, unire la farina di fave, il sale, l’olio, versare l’acqua con il lievito e impastare con le mani o una frustadacucina. Aggiungere l’altra acqua a piccole dosi e continuare ad impastare sin ad
ottenere un impasto morbido e un po’ appiccicoso (tipo pastella densa). Coprire con un canovaccio umido e lasciare lievitare un’ora e mezza in un posto caldo. Prescaldare il forno a 200°, trascorso il tempo di lievitazione cospargere la focaccia di origano o rosmarino e cuocere in forno per 20-25minuti.
Un mazzo di rape
Sale
Aglio
Foglia di alloro
Olio
ZUPPA DI FAGIOLI DELL’OCCHIO
100 gr di fagioli cotti nella loro acqua di cottura
Due cipolle
Olio
Sale
Rosmarino
Aglio
BIETOLA RIPASSATA
350 gr (peso della verdura cruda) di bietola
Sale
Olio
Aglio
Lavare e lessare la verdura in acqua bollente salata. Far rosolare l’aglio in olio bene caldo e aggiungere la bietola. Farle insaporire per dieci minuti.
Colazione dolce: Torta bianca; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Focaccia di fave; ravanelli al forno; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: 80 gr di riso Pilaf; porri e carciofi in padella; uovo strapazzato.
Cena: Salmone al forno con zucchine
TORTA BIANCA
Tre albumi (100 ml circa)
Una presa di cremor tartaro o bicarbonato
160 gr di farina di mandorle
Buccia grattugiata di limone
Montare a neve gli albumi, aggiungendo un pizzico di sale. Unirvi lentamente e delicatamente il cremor tartaro, frullare per amalgamare bene. Aiutandosi con una spatola da cucina cominciare ad aggiungere lentamente la farina di mandorle. Per non far sgonfiare gli albumi si mescola dal basso verso l’alto.
Trasferire il composto in una teglia oleata e cuocere a 160° per 40 minuti circa.
RAVANELLI AL FORNO
Un mazzetto di ravanelli freschi
Olio
Sale q.b.
Erbe aromatiche a piacere (timo, origano, rosmarino, prezzemolo)
Uno spicchio d’aglio (facoltativo, intero o tritato)
Un cucchiaino di succo di limone (opzionale, a fine cottura)
Disporli su una teglia con carta forno, ben distanziati e cuocere in forno statico a 200°C per 20-25 minuti, girandoli a metà cottura. Devono dorarsi leggermente e ammorbidirsi. A fine cottura, spruzzare un po’ di limone per esaltare il sapore.
RISO PILAF
Riso si può usare anche un riso a scelta
Cipolla
Usare una teglia da forno. Far appassire la cipolla in olio caldo, aggiungere il riso e tostarlo per un minuto. Aggiungere acqua bollente, sufficiente a bagnare ma non a coprire il riso. Sigillare la teglia con un foglio di carta di alluminio e cuocere in forno a 200° per 15 minuti.
CARCIOFI E PORRI IN PADELLA
Due porri
Due carciofi
Olio
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Mezzo limone (per acidulare i carciofi)
Sale q.b.
Prezzemolo tritato o menta fresca (facoltativo, per servire)
Un goccio di brodo vegetale o acqua calda
Eliminare la parte verde più dura e affettare la parte bianca e tenera a rondelle sottili.
Sciacquarli bene per eliminare la terra tra gli strati. In una padella capiente, scaldare l’olio con l’aglio (se lo usi). Aggiungere i porri e farli stufare a fuoco basso per 5-6 minuti, finché sono morbidi. Scolare bene i carciofi e aggiungerli in padella, regolare di sale, mescolare e aggiungere un goccio di brodo/acqua calda. Coprire e cuocere a fuoco medio-basso per 15-20 minuti, mescolando ogni tanto.
SALMONE E ZUCCHINE AL FORNO
300 gr di filetto di salmone fresco
Olio
Sale
Erba cipollina
Prezzemolo
Tre zucchine
Un limone bio
Prezzemolo
Preparare un foglio di carta di alluminio che servirà come cartoccio. Porre il salmone marinato e le zucchine. Aggiungere spicchi di limone e prezzemolo fresco. Chiudere il cartoccio e cuocere in forno a 180 gradi per 10 minuti.
Colazione dolce: Torta bianca; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Sformato di zucca e porri; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Pasta di lenticchie con sgombro e cipolle; bietola lessata
Cena: Spezzatino di trota; insalata mista di radicchio; finocchi; carote rucola
SFORMATO DI ZUCCA E PORRI
200 g di zucca già pulita (tipo delica, mantovana, butternut)
Un porro grande (o 2 piccoli)
Un uovo
60 gr di lievito alimentare (se gradito)
50 ml di latte vegetale o acqua
Olio
Sale e noce moscata q.b.
30 gr di mandorle tritate
Schiacciarla con una forchetta. Affettare i porri a rondelle sottili e falrli appassire in padella con un cucchiaio d’olio e un pizzico di sale per 10 minuti, finché sono morbidi e leggermente dorati. In una ciotola unire la purea di zucca, i porri, le uova, il lievito alimentare, un pizzico di sale e noce moscata. Se l’impasto è molto denso, aggiungere un goccio di latte vegetale o acqua. Versare il composto in una pirofila unta o rivestita di carta forno.
Livellare e irrorare con un filo d’olio. Cuocere in forno a 180°C per 30-35 minuti, fino a doratura. Negli ultimi 5 minuti spolevrare con mandorle tritate e rimettere in forno.
PASTA DI LENTICCHIE, SGOMBRO, CIPOLLE
80 gr di pasta di lenticchie
Sgombro in scatola
Cipolla bianca
Olive verdi
Olio
Prezzemolo
Sale
SPEZZATINO DI TROTA
300 gr di filetti di trota
Salvia
Rosmarino
Cipolla
Spicchio di aglio
Costa di sedano
Scorza di limone
½ bicchieri di vino bianco
Tuorlo d'uovo
Farina di miglio o quinoa
Brodo vegetale (con dado biologico)
Olio
Sale
Irrorate una padella antiaderente con un filo d'olio, aggiungere il trito con uno spicchio di aglio schiacciato e lasciate insaporire a fiamma bassa per circa 10 minuti.
Infarinare i tranci di trota e farli rosolare da entrambi i lati. Aggiungere il sale e sfumare con vino bianco. Aggiungere un po’ di buccia grattugiata di limone. Eliminare l’aglio e aggiungere mezzo mestolo di brodo e far cuocere a fiamma bassa per dieci minuti. Allontanare i bocconcini e nel sughetto aggiungre il tuorlo sbattuto e mezzo mestolo di brodo. Far cuocere affinchè si addensa e versare la salsa ottenuta sui tranci di trota.
Colazione dolce: Biscotti al limone; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Crackers di semi; frittata di zucchine; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Pollo alla birra; taccole lessate
Cena: Spigola al sale; insalata di finocchi, carote, rucola
150 g di farina di mandorle
Un uovo
Tre cucchiai di olio
½ cucchiaino di estratto di vaniglia
Scorza grattugiata di un limone grande
½ cucchiaino di lievito (opzionale, per biscotti più soffici)
Un pizzico di sale
Aggiungere l’olio, l’uovo, la vaniglia e la scorza di limone/arancia. Mescolare fino a ottenere un impasto omogeneo. Prelevare piccole porzioni di impasto e forma delle palline. Disporle su una teglia con carta forno e schiacciarle leggermente con le mani o con una forchetta. Infornare a 170°C per 12-15 minuti, finché i bordi diventano dorati.
100 g di farina di mandorle
Un cucchiaino di semi di girasole
Un cucchiaino di semi di chia
Un cucchiaino di di zucca
Un cucchiaino di di sesamo
Un cucchiaino didi canapa
Un cucchiaio di olio
Due albumi
Sale
Mescolare la farina di mandorle con i semi, aggiungere l' olio e gli albumi. Formare un impasto compatto. Stenderlo tra due fogli di carta forno.Ritagliare dei rombi o altre forme e infornare 20 minuti a 180°.
FRITTATA DI ZUCCHINE AL FORNO
Due zucchine
Due uova
Cipolla fresca
Tonno in scatola
Sale
Olio
POLLO ALLA BIRRA
300 gr di petto di pollo tagliato a bocconcini della stessa dimenione
Una bottiglia di birra chiara da 330 ml
Uno spicchio d'aglio
Due rametti di rosmarino
Olio
Tritare l’aglio e staccare gli aghi di rosmarino. Far rosolare l’aglio e aggiungere i pezzi di pollo, rosmarino e sale. Far rosolare e versate la birra. Lasciare evaporare per qualche minuto, abbassare la fiamma e cuocere il pollo finché non sarà evaporata tutta la birra.
SPIGOLA AL SALE
Una spigola media o due piccole
Limone
Un kg di sale marino integrale grosso
Rametti di rosmarino
Aglio
Olio
Lavare la spigola e asciugarla. Inserire nella pancia del pesce uno spicchio d’aglio e un fettina di limone.
Distribuire il sale aromatizzato sul fondo di una teglia e adagiare il pesce. Ricoprirli con il sale aromatizzato e compattarlo con le mani per farlo aderire bene. Cuocere in forno statico a 180-200 °C per circa 25-30 minuti a seconda delle dimensioni del pesce.
Preparare una emulsione di olio e succo di limone. A fine cottura, allontanare delicatamente la crosta di sale, disporre lo la spigola in un piatto e irrolarla con l’emulsione di olio e limone.
Colazione dolce: Biscotti al limone; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Insalata di cannellini; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Zucchine ripiene; insalata mista di radicchio, valeriana, cicoria, carote, cipolla
Cena: Baccalà saltato in padella; fagiolini lessati
100 gr di fagioli cannellini cotti o in scatola sgocciolati e lavati
Una scatoletta di tonno
Carote
Sedano
Cipolla
Ravanelli
Radicchio
Olive verdi
Olio
Sale
Succo di pompelmo
Polpa di pompelmo giallo (allontanare la pellicina che ricopre gli spicchi)
Unire gli ingredienti e condire.
ZUCCHINE RIPIENE
Due zucchine
100 gr di cannellini cotti o in scatola
Un uovo
Sale
Olio
Lavare le zucchine, tagliare le due estremità e svuotarle. Tritare la polpa. Lavare i cannellini, se in scatola, sotto acqua corrente. In una ciotola unire la polpa delle zucchine, i cannellini e l’uovo, schiacciare con una forchetta per avere un impasto cremoso oppure con un minipimer. Oliare una teglia, aggiungere mezzo bicchiere di acqua. Riempire le zucchine e adagiarle nella teglia, irrorare con olio e cuocere in forno per 45 minuti a 190°.
BACCALÁ SALTATO IN PADELLA
200 gr di baccalà dissalato
Olio
Prezzemolo
Cipolla
Lavare bene il baccalà e farlo cuocere in acqua abbondante e senza sale per 20 minuti. Scolare il baccalà, togliere la pelle, sbriciolarlo. Pulire e affettare la cipolla, farla rosolare in olio caldo e unire il baccalà. Far insaporire per qualche minuto e aggiungere prezzemolo fressco.
Colazione dolce: Frullato; due noci; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Flan di spinaci; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Ossibuchi di tacchino con funghi e piselli; insalata di rucola e carote
Cena: Pesce persico con cipolle; finocchi al vapore
FRULLATO
Una pera
Un cucchiaio di semi di chia
Un kiwi
150 ml di latte di mandorla
FLAN DI SPINACI
250 gr di spinaci
Un cucchiaio di semi di girasole tostati
Due uova
Un cucchiaio di acqua
Due cucchiai di olio
Una presa di sale
Noce moscata, se gradita
OSSOBUCHI DI TACCHINO CON FUNGHI E PISELLI
Due ossobuchi
100 gr di funghi Champignon
100 gr di piselli freschi o in lattina (lavarli bene con acqua fresca)
Sedano
Carota
Cipolla
Sale
Olio
Mezzo bicchiere di vino bianco
100 ml di brodo vegetale o acqua calda
PESCE PERSICO CON CIPOLLE
250-300 gr di filetto di pesce persico
Due cipolle dorate o rosse (grandi)
Un rametto di rosmarino fresco
Olio
Saleq.b.
Farina di riso per infarinare leggermente il pesce Affettare le cipolle sottili e farle appassire in padella con un filo di olio e un pizzico di sale. Cuocere a fuoco dolce per circa 10 minuti, finché diventano morbide e dolci. Lavare e asciugare i filetti di persico e infarinali leggermente. In un’altra padella, scaldare un filo d’olio con il rosmarino (intero o tritato) e adagia i filetti e farli cuocere 3-4 minuti per lato, finché dorati. Regolare di sale.
Versare le cipolle cotte sopra il pesce e mescolare delicatamente in padella. Lasciare insaporire tutto insieme per 2 minuti.
Colazione dolce: Smoothy alla fragola; 10 mandorle; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Farinata di piselli; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Sformato di bietola; insalata di barbabietole rosse e menta
Cena: Sarde agli aromi; zucchine grigliate
SMOOTHY ALLA FRAGOLA
Un bicchiere di latte di mandorla
Mezzo bicchiere di semi di chia
100 gr di fragole
L’ideale darebbe lasciare in ammollo i semi di chia nel latte di mandorle anche tutta la notte. Frullare latte e semi di chia, fino ad avere un composto più denso del latte. Aggiungere le fragole e frullare di nuovo.
FARINATA DI PISELLI CON CIPOLLA
150 gr di farina di piselli
300 ml di acqua gassata
Due cipolle fresche tritate molto finemente
Rosmarino
Una presa di sale
Olio
Preparare la pastella con farina, acqua e olio. Mescolare energetivamente con una frusta per evitare i grumi. Mettere la pastella in frigo, coperta con pellicola.
Pulire e affettare il porro. Trascorso il tempo necessario, unire alla pastella la cipolla finemente tritata e il rosmarino.
Si può procedere alla cottura in forno o in padella. Per la cottura in padella si aggiunge un filo di olio nella padella in cui si è cucinato il porro e si versa l’impasto e si distribuisce uniformemente il trito di cipolla. Coprire e far cuocere a fuoco lento per 10 minuti per lato. In forno su teglia antiaderente oleata o ricoperta con carta da forno, a 180° per 20 minuti.
SARDE AGLI AROMI
350 gr di sarde fresche
Trito di rosmarino, salvia, aglio, timo
Sale
Olio
Limone
Pulire le sarde privandole delle viscere, lavarle e scolarle bene. Disporle in una teglia antiaderente, più distanziate possibile una dall’altra e spolverare di erbe aromatiche. Irrorare con un filo di olio e cuocere in forno preriscaldato a 200°C per 10 minuti.
Sfornare e spruzzare con succo di limone.
SFORMATO DI BIETOLA
Tre uova
300 gr di bietole (peso della verdura cruda)
100 gr di ricotta da siero di latte)
Sale
Olio
Lessare le bietole in acqua salata, scolarle bene, farle raffreddare e strizzarle bene. Tagliarle in piccoli pezzi, separare i tuorli dagli albumi. Montare a neve gli albumi e da parte sbattere i tuorli. Sbattaere la ricotta con una frusta da cucina per renderla apiù cremosa e unirla ai tuorli insieme alle bietole, il sale e un filo di olio e mescolare bene. Aggiungere delicatamente gli albumi e mescolare dal basso verso l’alto e versare il composto in una teglia ricoperta con carta da forno e cuocere a 180° per 30 minuti circa.
Colazione dolce: Frittelle di mela al forno; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Insalata di sgombro; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Pollo al cartoccio; cavolo cappuccio saltato
Cena: Pesce persico alla svedese; insalata di maggio
FRITTELLE DI MELA AL FORNO
Due mele
140 gr di farina di mandorle
100 ml di latte di mandorle
Un uovo
Mezza bustina di cremor tartaro o lievito per dolci
Scorza grattugiata di mezzo limone
Frullare l’uovo con le fruste elettriche, aggiungere un po’ di latte e successivamente la farina e il resto del latte in piccole quantità. Unire la buccia di limone e il lievito. Si ottiene un impasto denso. Sbucciare le mele, togliere il torsolo e tagliarle a fette di mezzo cm. In alternativa, si affetta la mela a spicchi e e poi si toglie la parte centrale della fetta che si divide in due parti.
Rivestire una leccarda con certa da forno. Passare le fette di mela nella pastella facendole ricoprire bene e adagiarle sula carta da forno. Cuocere a 180° per 20 minuti.
INSALATA DI SGOMBRO
Sgombro in scatola
Due cipollotti freschi tagliati alla julienne
Un finocchio tagliato a fettine sottilissime
Finocchietto selvatico
Carota tagliata alla julienne
Sale
Olio
Succo di limone
Unire tutti gli ingredienti e condire con olio e limone
CAVOLO CAPPUCCIO SALTATO
1/2 cavolo cappuccio (verde o viola), tagliato a striscioline sottili
Due cucchiai di salsa di soia (tamari se vuoi senza glutine)
Un cucchiaio di olio di sesamo tostato (o olio evo se preferisci)
Uno spicchio d’aglio (tritato)
Un pezzetto di zenzero fresco (grattugiato – facoltativo ma consigliato)
Semi di sesamo tostati per guarnire
Un cucchiaino di succo di lime
Scaldare l’olio in una padella grande o wok, aggiungere aglio e zenzero, far rosolare per 30 secondi (senza bruciarli). Aggiungere il cavolo cappuccio e saltarlo a fuoco vivo per circa 5-6 minuti, mescolando spesso. Deve appassire ma restare croccante.Versare la salsa di soia e continuare a saltare per altri 2 minuti. Aggiungere un goccio di lime per un tocco acidulo, guarnire con semi di sesamo.
PESCE PERSICO ALLA SVEDESE
Filetti di pesce persico (circa 250-350 g)
Un porro o una cipolla bianca, tagliata a rondelle sottili
100 ml di yogurt greco
Succo di limone
Sale q.b.
Olio
Mescolare lo yogurt con un cucchiaino di succo di limone e tenere da parte, in frigo.
Preriscaldare il forno a 180°C statico. In una padella, far stufare le rondelle di porro con un po’ di olio finché diventano morbide e dolci. Salarle leggermente. Adagiare i filetti in una pirofila leggermente oliata e salare. Distribuire il porro/cipolla cotto sopra il pesce, poi versare la crema di yogurt e limone sopra tutto.
Infornare per 20-25 minuti finché la superficie si rapprende e il pesce è tenero e cotto.
Carote alla julienne
Cipolla fresca di Tropea
Insalata pan di zucchero
Rucola
Ravanelli
Carote rosse, crude, alla julienne
Foglie di menta se gradite
Condire con olio, sale e lime o limone. A piacere: semi di girasole tostati; semi di chia, noci tritate, semi di lino, semi di canapa.
Colazione dolce: Biscotti cannella e zenzero; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Zucchine grigliate e formaggio di capra ; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Riso BUP; radicchio e funghi
Cena: Lenticchie e broccoli
BISCOTTI CANNELLA E ZENZERO
230 gr di farina di miglio o quinoa
80 gr di zucchero
Tre tuorli
Scorza di limone grattugiata
Un cucchiaino di cannella
Un cucchiaino di zenzero
80 ml di olio
Cremor tartaro o lievito per dolci
Un cucchiaio di psillio
RISO BUP
50 gr di riso Riso basmati
Uovo sodo (cotto al momento)
Olio
Scorza di limone grattugiata
Pecorino sardo a scaglie
200 ml di acqua
RADICCHIO E FUNGHI
200 gr di funghi
300 gr di radicchio
Olio
Aglio
Vino rosso
Sale
LENTICCHIE E BROCCOLI
300 gr di broccoli lessati e un po’ della loro acqua di cottura
150 gr di lenticchie cotte
Aglio
Sale
Olio
Colazione dolce: Biscotti cannella e zenzero; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Focaccia ripiena; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Straccetti di pollo con rucola, asparagi lessati
Cena: Sardine al limone; insalata di barbabietola rossa e menta
FOCACCIA RIPIENA
250 gr di farina di miglio
50 gr di psillio
Un cucchiaino di sale
Una bustina di lievito secco attivo (circa 7 g)
Un cucchiaino di zucchero o sciroppo d’agave
Olio
180-200 ml di acqua tiepida
Due cipolle bianche o dorate
80 gr di olive verdi denocciolate e a rondelle
Origano
Sale q.b.
In una ciotola, unire la farine, il sale, l’olio e il mix con il lievito. Aggiungere acqua poco a poco fino a ottenere un impasto morbido e un po’ appiccicoso (tipo pastella densa). Coprire e lasciare lievitare un’ora e mezza in un luogo tiepido. Affettare le cipolle sottili e farle stufare in padella con l’olio e un pizzico di sale per 10-15 minuti, finché sono morbide.
Aggiungere le olive, l’origano e far raffreddare.
Ungi bene la teglia o rivestila con carta forno. Versare metà impasto e stendilo con le dita umide o un cucchiaio unto. Distribuire il ripieno uniformemente. Coprire con l’altra metà dell’impasto, sempre aiutandoti con le dita bagnate. Lasciare lievitare ancora 20-30 minuti. Cuocere in forno statico a 180°C per 35-40 minuti, fino a doratura. Far intiepidire prima di tagliare.
SARDINE AL LIMONE
300 gr di sardine
Due limoni bio
Sale
Aglio tritato finemente
Prezzemolo
Olio
Cuocere in forno a 180° per 35-40 minuti.
STRACCETTI DI POLLO AL PESTO DI RUCOLA
200 g di petto di pollo
Un cucchiaio di olio extravergine d'oliva
Sale q.b.
Farina di riso
50 g di rucola fresca
30 g di mandorle o pinoli
30 g di pecorino grattugiato (o lievito alimentare)
1/2 spicchio d’aglio (facoltativo)
50 ml di olio
Sale q.b.
Qualche goccia di succo di limone (facoltativo, per esaltare la rucola)
Rosolarli in padella con un cucchiaio d’olio per circa 6-7 minuti, finché ben cotti e dorati e aggiustare di sale. A fine cottura, spegnere il fuoco e aggiungere il pesto di rucola, mescolare bene per amalgamare.
Colazione dolce: Yogurt di soia con mirtilli e mandorle; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Focaccia ripiena; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Gnocchetti di riso con verdure, finocchi al vapore
Cena: Tacchino nocciolato; insalata di caroselli e rucola
200 g di farina di riso integrale
100 ml di acqua
Due carote
Due zucchine
Cipolla
Funghi, se graditi
Un cucchiaio di mandorle tritate
Sale
Salsa di soya
Olio
Riprendere l’impasto e cominciare a formare tanti salsicciotti, tipo wuestell, ripassarli nella farina di riso, schiacciarli leggermente e tagliarli a fette dello spessore di mezzo cm.
Portare a bollore l’acqua e cuocere gli gnocchi. Immergerli nell’acqua con l’aiuto di una schiumarola, per evitare di romperli. Quando verranno a galla saranno pronti. Estrarli con la schiumarola e versarli nella padella con le verdure. Far insaporire per qualche minuto.
TACCHINO NOCCIOLATO
150 gr di petto di tacchino
Cipolla piccola bianca
Zenzero fresco tritato
10 nocciole tostate e tritate grossolonamente
Un cucchiaio di salsa di soia
Acqua
Mezzo bicchiere di acqua
Colazione dolce: Frullato con semi di chia; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Waffel di tonno; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Salsiccia di pollo/tacchino grigliata; indivia ricchia stufata
Cena: Sgombro in padella; zucchine grigliate
FRULLATO DI FRUTTA E SEMI DI CHIA
Un cucchiaio di semi di chia
Un frutto di stagione (fragole; ciliege; nespole)
100 g di yogurt di soya senza zucchero
50 g di latte di mandorle
Un cucchiaio di miele
Frullare tutto insieme e aggingere una spolverata di mandorle tritate
WAFFEL AL TONNO
Una lattina di piselli circa 200 gr
Una zucchina
200 gr di tonno
Due uova
Una presa di sale
Erba cipollina
Due cucchiai di olio
INDIVIA RICCIA CON UVETTA
Un cespo di indivia riccia
Due cucchiai di uvetta sultanina
Uno spicchio d’aglio
Due cucchiai di olio
Sale q.b.
In una padella capiente, scaldare l’olio con lo spicchio d’aglio intero (che si potrà togliere). Aggiungere l’indivia e un pizzico di sale. Coprire con un coperchio e lasciare appassire a fuoco medio-basso per circa 10 minuti, mescolando ogni tanto. Unire l’uvetta, mescolare bene e cuocere ancora 2-3 minuti.
SGOMBRO IN PADELLA
Filetti di sgombro freschi
Spicchio di aglio
Succo di mezzo limone
Prezzemolo fresco
Cinque cucchiai di olio
Sale
