"Non aspettare che il vento sia favorevole, impara a navigare."- Seneca
1 MARZO
Colazione dolce: Una manciata di mandorle e nocciole; oppure amaretti di Sassello; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale; tè verde
Colazione salata: Insalata di asparagi e filetti di merluzzo in padella; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Insalata di avocado e feta
Cena: Lenticchie in umido e insalata di finocchi
FILETTO DI MERLUZZO IN PADELLA
Filetto di merluzzo
Succo di mezzo limone
Prezzemolo fresco
Olio
Sale
Far rosolare i filetti da entrambi i lati. Aggiungere il succo di limone e completare la cottura in padella coperta. A fine cottura unire il prezzemolo sminuzzato.
INSALATA AVOCADO E FETA
2 lime non trattati, tre se sono piccoli
Avocado
100 gr di feta
Due cucchiai di olio
Sale
Due uova sode
Erbe aromatiche a piacere
Lavare i lime sotto acqua calda e asciugarli. Tagliare un lime a metà e spremere il succo. L’altro lime si taglia a metà.
Mettere le due parti di lime tagliato con la parte degli spicchi su una griglia calda e toglierli quando si vede la superficie posta sulla griglia che diventa dorata, arrostita.
Pulire e tagliare l’avocado a cubetti e disporlo in una ciotola, con la feta e le uova affettate. Preparare un’emulsione di lime e olio e condire.
Tagliare il lime grigliato a fette e unirlo al resto degli ingredienti.
LENTICCHIE IN UMIDO
Lenticchie cotte oppure una lattina di lenticchie ben lavate sotto acqua corrente
Carota
Cipolla
Sedano
Prezzemolo
Sale
Olio
Tagliare gli ortaggi alla julienne, la cipolla a parte. Far rosolare la cipolla, unire gli altri ortaggi, il sale e far cuocere a fuoco vivace per cinque minuti. Unire le lenticchie, far insaporire per altri cinque minuti.
INSALATA DI FINOCCHI
Modare e lavare i finocchi, dopo averli divisi a metà. Tagliarli con un pelapatate e condire con succo di limone. Non è necessario aggiungere sale e olio
2 MARZO
Colazione dolce: Pancakes di grano saraceno con un filo di miele; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale; tè verde/ tè bancha
Colazione salata: Farinata di piselli; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Straccetti di tacchino impanati, al cartoccio
Cena: Merluzzo al rosmarino; insalata mista di finocchi, radicchio, indivia, cipolla, olive verdi
PANCAKES DI GRANO SARACENO
175 g farina di grano saraceno
Due uova
Un cucchiaino di bicarbonato di sodio
Un cucchiaino raso di cremor tartaro
Un pizzico di sale marino
Un cucchiaino di cannella in polvere
Acqua o latte vegetale di tua scelta, qb.
Unire tutti gli ingredienti secchi in una ciotola, rompere le due uova direttamente nella ciotola e iniziare a versare il latte ( o acqua) e, con una frusta, incominciare a girare per evitare che si formino grumi.
Aggiungere latte fino ad ottenere un impasto denso , che però si può girare ( non deve essere troppo liquido). Riscaldare una padella antiaderente e versare due cucchiaiate grandi per formare un pancakes.
Quando compaiono le bollicine e la superficie del pancakes presenta tantissimi iccoli fori, girare e far cuocere dall’altro lato.
FARINATA DI PISELLI CON CIPOLLA
150 gr di farina di piselli
300 ml di acqua gassata
2 Cipolle fresche tritate molto finemente
Rosmarino
Una presa di sale
Olio
Preparare la pastella con farina, acqua e olio. Mescolare energetivamente con una frusta per evitare i grumi. Mettere la pastella in frigo, coperta con pellicola.
Pulire e affettare il porro. Trascorso il tempo necessario, unire alla pastella la cipolla finemente tritata e il rosmarino.
Si può procedere alla cottura in forno o in padella. Per la cottura in padella si aggiunge un filo di olio nella padella in cui si è cucinato il porro e si versa l’impasto e si distribuisce uniformemente il trito di cipolla. Coprire e far cuocere a fuoco lento per 10 minuti per lato. In forno su teglia antiaderente oleata o ricoperta con carta da forno, a 180° per 20 minuti.
STRACCETTI DI TACCHINO IMPANATI
160 gr di fesa di tacchino tagliata a strisce larghe 3 cm.
Farina di riso
Due uova
Sale
Aglio
Olio
Separare i tuorli dagli albumi. In una ciotola mettere i tuorli sbattuti, il taccino, sale, aglio tritato.
Far riposare per dieci minuti e nel frattempo montare a neve gli albumi.
Scaldare l’olio in padella e passare i filetti di tacchino nella farina e poi nell’albume montato a neve. Metterli subito nell’olio ben caldo facendo cuocere da entrambi i lati.
CAROTE AL CARTOCCIO
Tre carote grandi a persona
Olio
Sale
Succo di limone
Pelare le carote e con lo stesso pelacarote tagliarle a fette sottilissime. Bagnare un foglio di carta da forno e strizzarlo. Stendere la carta da forno sopra una teglia da forno e adagiare le fette di carote. Irrorare con un filo di olio, aggiungere un pizzico di sale e chiudere la carta da forno a forma di fagotto. Unire le quattro punte del foglio e avvitare. Cuocere in forno a 180° per 15 minuti. Disporre le carote su un piatto e irrorare con succo di limone.
MERLUZZO AL ROSMARINO
Due filetti di merluzzo
Olio
Succo di limone
Due fette di limone
Mezzo bicchiere di vino bianco secco
Rosmarino essiccato q.b
Un pizzico di sale
Preparare un’emulsione con vino, olio, succo di limone, il sale e rosmarino; Emulsionare bene con una forchetta.
Appoggiare il merluzzo in una teglia e bagnarlo con l’emulsione da entrambi i lati, sino a consumarla tutta. Cuocere in forno a 180° per 8 minuti, girare i filetti e cuocere per altri 10 minuti. A fine cottura spruzzare un po’ di succo di limone.
3 MARZO
Colazione dolce: Tortina di quinoa e yogurt; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Piadina con farina di lenticchie farcita con tonno, maionese e cuori di cicoria;caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Polpette di pollo in brodo con broccoli e insalta di verza
Cena: Trancio di salmone alla piastra; piselli in padella
TORINA DI QUINO A YOGURT
150 g di farina di quinoa
100 g di farina di mandorle
Due uova (oppure 2 "uova di lino" per una versione vegana: 2 cucchiai di semi di lino macinati + 6 cucchiai d’acqua)
125 g di yogurt vegetale
80 ml di olio
100 g di zucchero o eritritolo
Un cucchiaio di uvetta idratata
Una bustina di lievito per dolci (oppure mezzo cucchiano di bicarbonato + 1 cucchiaino di succo did limone)
Scorza di un limone grattugiata
In una ciotola, mescolare la farina di quinoa, la farina di mandorle, uvetta e il lievito. In un'altra ciotola, sbattere le uova con lo zucchero fino a ottenere un composto chiaro. Aggiungere lo yogurt, l’olio e la scorza di limone, mescolando bene. Incorporare gradualmente le farine fino a ottenere un impasto omogeneo. Versare l’impasto in una teglia rivestita di carta forno.
Infornare a 180°C per 30-35 minuti, facendo la prova stecchino per verificare la cottura.
POLPETTE DI POLLO
250 g di macinato di pollo
Un broccolo
1/2 spicchio d’aglio
Un cucchiaio di pangrattato senza glutine
Olio q.b.
Sale q.b.
200 g di yogurt greco
Menta secca q.b.
Mondare, lavare e sbollentare i broccoli. Scolarli e schiacciarli con i rembi di una forchetta.
Preparare un impasto con carne, pangrattato, aglio tritato, broccoli, sale. Amalgamaree formare delle polpettine. Mettete le polpette su una teglia foderata con carta forno, irrorare con un filo di olio e infornare in a 180° per 20-25 minuti. Mescolare lo yogurt greco con olio, sale e menta secca con cui accompagnare le polpette.
INSALATA DI VERZA
Parte più tenera della verza tagliata alla julienne, polpa di pomplemo giallo e condita con sale, olio e limone se gradito.
PISELLI E CAROTE IN PADELLA
Piselli in scatola
Cipolla rossa
Sale
Olio
Una carota
Sfogliare la cipolla e tagliarla a fettine, farla rosolare in olio ben caldo. Aggiungere i piselli, il sale e coprire la padella con coperchio. Far cuocere a fuoco lento girando spesso per 15-20 minuti. Pulire e tagliare la carota alla julienne e aggiungerla ai piselli a fine cottura.
Colazione dolce: Tortina di quinoa e yogurt; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Piadina con farina di lenticchie farcita con tonno, maionese e cuori di cicoria;caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Riso bianco e asparagi in padella; insalata di radicchio e noci
Cena: Pesce persico al lime; finocchi al vapore
PIADINA DI FARINA DI LENTICCHIE
100 g di farina di lenticchie (oppure lenticchie rosse secche frullate fino a farina)
100 ml di acqua
Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
½ cucchiaino di sale
½ cucchiaino di bicarbonato (opzionale, per una consistenza più morbida)
Un cucchiaino di succo di limone
In una ciotola, mescolare la farina di lenticchie con il sale e il bicarbonato. Aggiungere l’olio e l’acqua poco alla volta, mescolando con un cucchiaio. Impastare a mano fino a ottenere un panetto liscio e omogeneo. Se è troppo asciutto, aggiungere un po’ d’acqua; se troppo appiccicoso, un po’ di farina.
Coprire con un panno e lasciare riposare per 15-20 minuti.
Dividere l’impasto in 2 parti. Stendere ogni pezzo con un mattarello tra due fogli di carta forno, fino a uno spessore di circa 2-3 mm.
Scaldare una padella antiaderente a fuoco medio-alto e cuocere ogni piadina per 1-2 minuti per lato, finché compaiono bolle e si formano leggere dorature.
MAIONESE
Un tuorlo d’uovo(a temperatura ambiente)
200 ml di olio di semi di girasole (o olio di mais)
Un cucchiaino di succo di limone
Un pizzico di sale
Usare tutti gli ingredienti a temperatura ambiente per evitare che la maionese impazzisca. Mettere il tuorlo d’uovo in un bicchiere alto (tipo quello del minipimer). Aggiungere l’olio di semi, il sale e il succo di limone. Inserire un frullatore a immersione nel bicchiere, appoggiandolo sul fondo.
Azionare il frullatore alla massima velocità senza muoverlo per circa 10 secondi. Quando la maionese inizia a montare, sollevare lentamente il frullatore per incorporare tutto l’olio.
Continuare fino a ottenere una crema densa e omogenea. Si conserva in frigo per 2-3 giorni. Si può sostituire metà dell’olio con yogurt bianco non zuccherato.
PESCE PERSICO AL LIME
250 gr di filetto di pesce persico
Farina di riso
Uovo
Pangrattato senza glutine
Prezzemolo tritato
Scorza di lime tritata finemente
Sale
Olio
Lavare e asciugare i filetti di pesce. In un piatto unire pangrattato, scorza di lime e prezzemolo, in un altro piatto sbattere l’uovo. Passare il pesce prima nell’uovo e poi nel pangrattato aromatizzato. Cuocerlo in olio bollente oppure in forno a 180° per 20 minuti.
RISO BIANCO
Si prepara nel modo seguente: lavare bene il riso fino a quando l’acqua non è limpida e farlo tostare in una padella in cui è stato riscaldato dell’olio. Nel frattempo si fa bollire l’acqua, in un pentolino, e non appena il riso è tostato (cambia colore) si copre il riso di acqua di circa due centimetri si copre la padella con un coperchio, si abbassa la fiamma e si lascia cuocere per il tempo riportato sulla confezione. Si accompagna con verdure, uova, pesce, carne.
ASPARAGI IN PADELLA
300 gr di asparagi
Olio
Aglio
Sale
Acqua
Pulire gli asparagi allontanando la parte più dura e lavarli sotto l'acqua corrente. Adagiarli in un tegame, aggiungere olio, aglio e farli rosolare per qualche minuto. Coprirli di acqua, aggiungere il sale e lasciar cuocere in padella con coperchio.
5 MARZO
Colazione dolce: Yogurt greco di capra o di soya con pera e mandorle; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Indivia belga in padella; due uova sode; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Scaloppine di pollo al limone; insalata di cuori di cicoria, finocchi e carote
Cena: Sgombro con radicchio e carciofi: cicoria in padella
INDIVIA BELGA IN PADELLA
Tagliate la verdura a metà a in 4 parti per il lungo. In una padella mettete l'olio e l'aglio, fate scaldare e profumare qualche minuto, aggiungete le indivie e cuocete a fuoco lento per circa 10 minuti con un coperchio. Poi togliete il coperchio e continuate la cottura per altri 10 minuti. Verso la fine della cottura, alzate la fiamma e spadellate. Se lo gradite, dopo i primi 10 minuti di cottura, potete aggiungere uvetta e frutta secca per un tocco agrodolce.
SCALOPPINE DI POLLO AL LIMONE
200 gr di filetto di petto di pollo
Farina di riso
Succo di limone
Sale
Olio
SGOMBRO CON RADICCHIO E CARCIOFINI
Filetti di sgombro o sgombro intero
Radicchio
Carciofi lessati o sottolio
Aglio
Rosmarino
Sale
Olio
Rosmarino
Salvia
Succo di limone
Sale
Adagiare lo sgombro in una teglia oleata, condire con olio, rosmarino, salvia e qualche fetta di limone, se gradita e far cuocere a 180° per 15-20 minuti.
Pulire e tagliare il radicchio alla julienne e condirlo con olio, sale e limone, stesso condimento per i carciofi.
CICORIA IN PADELLA
Cicoria catalogna
Aglio
Olio
Sale
Iniziare lavando accuratamente la cicoria catalogna sotto l'acqua corrente per rimuovere eventuali residui di terra. Poi tagliare le foglie e i gambi in pezzi di dimensioni uniformi e cuocerla in acqua non salata per dieci minuti e scolare.
In una padella capiente, riscaldare un po' di olio a fuoco medio. Aggiungere alcune fette sottili d'aglio (la quantità dipende dai gusti) e farle soffriggere fino a quando iniziano a diventare dorati, senza farli bruciare, altrimenti daranno un sapore amaro al piatto.
Aggiungere la cicoria in padella. Mescolare bene con l'aglio e l'olio. Coprire la padella e lascia cuocere a fuoco medio-basso per circa 5 -10 minuti.
Colazione dolce: Frollini di quinoa; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Asparagi lessi conditi con olio e limone, uova strapazzate; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Pasta di piselli alla carbonara; radicchio trevisano tardivo alla piastra
Cena: Verza e salsiccia di tacchino stufati
FROLLINI DI QUINOA
215 gr farina di quinoa
Due uova
75 gr zucchero a velo
75 gr tapioca (solo per gruppo 0 ed A, i gruppo B ed AB possono sostituirla con la fecola di patate)
10 gr acqua
50 gr olio evo (o di vinaccioli)
3 gr lievito per dolci
Sbattere un uovo intero e un tuorlo in una terrina con una frusta. Continuando a mescolare, aggiungere l’acqua e versare l’olio a filo, facendo attenzione che vengano incorporate bene dall’uovo.
A poco a poco, unire, setacciando, lo zucchero a velo, la farina di quinoa, la tapioca e infine il lievito.Trasferire l’impasto sul piano di lavoro e lavorarlo con le mani fino a che non diventa liscio e compatto. Formare una palla, avvolgerla nella pellicola e lasciare riposare per due ore in frigo. Stendere la pasta tra due fogli di carta da forno, dare la forma di biscotti e cuocere in forno a 180° per 15 minuti
PASTA DI PISELLI ALLA CARBONARA CON TACCHINO
Pasta di piselli 100 gr a persona
100 gr di fesa di tacchino, tagliata spessa per poterla dividere in cubetti
Un uovo a persona
Olio
Sale
Semi di canapa oppure di mandorla tritate
Lessare la pasta. In un tegame mettere un filo di olio e la fesa di tacchino a cubetti e rosolare. In una ciotola sbattere l'uovo.
Scolare la pasta e versarla nella padella contenente la fesa, aggiungere l'uovo e insaporire a fiamma bassa fino a quando l'uovo non sarà cotto. Condire con semi di canapa tritati o di mandorla.
VERZA E SALSICCIA DI TACCHINO STUFATI
½ verza bianca grande
3-4 salsicce di tacchino
Olio
Scalogno
Un bicchiere di vino bianco secco
Sale
Colazione dolce: Frollini di quinoa; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Insalata di indivia riccia, mela, noci; affettato di tacchino caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Sarde impanate; insalata di verza.
Cena: Pizza di fave; insalata di indivia belga e carote
FROLLINI DI QUINOA
215 gr farina di quinoa
Due uova
75 gr zucchero a velo
75 gr tapioca (solo per gruppo 0 ed A, i gruppo B ed AB possono sostituirla con la fecola di patate)
10 gr acqua
50 gr olio evo (o di vinaccioli)
3 gr lievito per dolci
Sbattere un uovo intero e un tuorlo in una terrina con una frusta. Continuando a mescolare, aggiungere l’acqua e versare l’olio a filo, facendo attenzione che vengano incorporate bene dall’uovo.
A poco a poco, unire, setacciando, lo zucchero a velo, la farina di quinoa, la tapioca e infine il lievito.Trasferire l’impasto sul piano di lavoro e lavorarlo con le mani fino a che non diventa liscio e compatto. Formare una palla, avvolgerla nella pellicola e lasciare riposare per due ore in frigo. Stendere la pasta tra due fogli di carta da forno, dare la forma di biscotti e cuocere in forno a 180° per 15 minuti
SARDE IMPANATE
Sei sarde fresche già pulite (senza testa e lisca)
Un uovo
Tre cucchiai di farina di riso
Sale q.b.
Olio extravergine d’oliva
Sciacquare bene le sarde sotto acqua corrente e asciugarle con carta assorbente.
In un piatto fondo, sbattre l’uovo con un pizzico di sale. Mettre la farina di riso in un altro piatto.
Passare ogni sarda prima nella farina di riso, poi nell’uovo sbattuto e ancora nella farina per una panatura più croccante.
Scaldare abbondante olio in una padella, cuocre le sarde per 2-3 minuti per lato, finché saranno ben dorate e croccanti. Poggiarle su un panno bianco di cotone per eliminare l’olio in eccesso.
PIZZA CON FARINA DI FAVE
150 gr farina di fave
25 gr cuticola di psillio
10 gr lievito di birra fresco
300 gr acqua tiepida
Un pizzico di sale
Un pizzico di zucchero
Olio di vinaciolo q.b.
Sciogliere il lievito nell’acqua tiepida con lo zucchero e lascia riposare per 5-10 minuti finché si attiva (si formerà una schiumetta in superficie). In una ciotola, mescolare la farina di fave e la cuticola di psillio con il sale.
Aggiungere l’acqua con il lievito e l’olio. Mescolare bene e impastare fino a ottenere un composto omogeneo. Coprire con un canovaccio e lasciare lievitare per 1,5-2 ore, fino al raddoppio del volume.
Trascorso il tempo di lievitazione, trasferire l’impasto su una spianatoia infarinata e lavorarlo leggermente. Stenderlo con le mani o con un mattarello fino a formare una base sottile o dello spessore desiderato. Cuocere la base da sola per 8 minuti a 180°prima di aggiungere il condimento. Estrarre la base, irrorare con un filo di olio e farcire con radicchio grigliato e tonno, cipolla fresca, rucola e tonno. In alternativa, carciofi trifolati e formaggio di capra. In quest’ultimo caso, disporre i carciofi sulla base e far cuocere per altri cinque minuti, estrarre la pizza e farcire con formaggio di capra e infornare per altri due minuti.
CARCIOFI TRIFOLATI
Quattro carciofi
Un spicchio d'aglio
Prezzemolo fresco tritate
Olio
Succo di un limone
Sale
Pulire i carciofi e dividerli in 4 parti e lasciarli in acqua con succo di limone. Riscaldare un filo di olio, far rosolare l’aglio e aggiungere i carciofi, il prezzemolo, il sale, coprire e far cuocere per dieci minuti. Se necessario aggiungere un filo di acqua
Colazione salata: Fesa di tacchino alla piastra; bietola lessata condita con olio e limone; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Risotto al radicchio; Cavolfiore verde con olio e limone.
Cena: Salmone con asparagi al forno
CREMA BUDWING A
100 gr yogurt di soya
Un cucchiaio e mezzo di semi chia
Una manciata di semi oleosi (scegliere tra: noci, nocciole, mandorle, semi di girasole)
Un cucchiaino di miele
Un frutto di stagione
Succo di mezzo limone
Tritare la frutta secca scelta, tagliare a pezzettini il frutto di stagione e metterlo in una tazza mug. Aggiungere il succo di limone, il miele, semi di chia, lo yogurt e mescolare.
80 g di riso
Un cespo di radicchio rosso (circa 150 g)
½ cipolla rossa (o scalogno)
250 ml di brodo vegetale caldo
½ bicchiere di vino rosso (opzionale, ma esalta il sapore)
Olio extravergine d’oliva
Formaggio di pecora grattugiato
Sale
In una casseruola, far appassire la cipolla con un filo d’olio a fuoco medio. Aggiungere il radicchio e lasciarlo stufare per 2-3 minuti, finché si ammorbidisce. Versare il riso e tostarlo per circa 1-2 minuti, mescolando.
Aggiungere il vino rosso e lasciar evaporare l’alcol mescoland
Iniziare ad aggiungere il brodo caldo, un mestolo alla volta, mescolando spesso. Aggiungere altro brodo solo quando il precedente è stato assorbito.
Cuocere il risotto per circa 15-18 minuti, regolando di sale.
Lasciare riposare un paio di minuti e servire caldo, magari con qualche noce tritata per un tocco croccante!
CAVOLFIORE CON OLIO E LIMONE
Cavolfiore verde o biancospinoSale
Olio
Succo di limone
Mondare il cavolfiore tagliando le foglie e rimuovendo la base del torsolo. Lavarlo bene sotto acqua corrente e deporlo in una pentola capiente. Versare acqua pari al volume del cavolfiore, a sufficienza per corpire i gambi. Coprire e far cuocere a fuoco medio. A fine cottura, scolare il cavolfiore e condirlo con olio e limone.
SALMONE CON ASPARAGI AL FORNO
Filetti di salmone senza pelle
60 ml di vino bianco secco
Due mazzetti di asparagi
Un limone
Due spicchi d'aglio
Uno scalogno
Basilico fresco
Sale
Mondare gli asparagi e tagliare la parte inferiore più legnosa. Trasferirli affiancati tra loro all'interno di una teglia e conditeli con il vino bianco, olio d'oliva, sale a piacere. Cuocere nel forno già caldo a 200° per circa 5 minuti. Sfornare, tenendo il forno in temperatura, e adagiate sugli asparagi i filetti di salmone. Unite l'aglio e lo scalogno a fettine, il basilico spezzettato a mano e il limone a fette. Salare il pesce e cuocere per altri 20-25 minuti sempre alla medesima temperatura, compatibilmente con lo spessore del salmone.
Colazione dolce: Pancake con crema di yogurt; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Lenticchie rosse; insalata di spinaci e carote;caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale /tè verde/tè bancha
Pranzo: Pollo succulento; cavoletti di Bruxelles stufati
Cena: Filetti di trota alla mugnaia; agretti lessati conditi con olio e limone.
PANCAKES CON CREMA DI YOGURT
Un uovo
Un cucchiaio farina di mandorle
Un cucchiaio di acqua naturale
Miele se gradito
Olio
Yogurt greco o di soia senza frutta
Scaglie di cioccolato fondente
In una ciotola mettere la farina di mandorle e mescolare con una forchetta per rompere eventuali grumi. Aggiungere l’uovo e cominciare a sbatterlo, aggiungendo acqua.
Oleare una padella antiaderente e scaldare, versarci l’impasto e coprire subito con un coperchio e cuocere da entrambi i lati in padella con coperchio.
Distribuire la crema di yogurt sul pancake e completare con un filo di miele.
LENTICCHIE CON PORRO
100 gr di lenticchie rosse
Porro
Olio
Sale
Mondare e affettare il porro. Farlo rosolare in olio caldo e nel frattempo lavare le lenticchie e aggiungerle al porro. Corpire di acqua, due dita sopra le lenticchie, aggiungere il sale e far cuocere
CAVOLETTI DI BRUXELLES STUFATI
250 gr Cavoletti di Bruxelles
Cipollotto
Sale
Olio
Acqua
Mondare e lavare i cavoletti. Pulire il cipollotto allontanando le foglie rovinate e tritarlo, comprese le parti verdi.
Far scaldare l’olio in una padella a bordi alti e far appassire il cipollotto. Aggiungere mezzo bicchiere di acqua e unirvi i cavoletti. Salare, mescolare e coprire. Far cuocere per 15-20 minuti in padella con coperchio.
FILETTO DI TROTA ALLA MUGNAIA
Filetti di trota
Farina di miglio o quinoa
Cinque foglie salvia
Un limone
Un bicchiere di vino bianco
Sale
Prezzemolo
Spicchio aglio
Olio
Colazione salata: Focaccine di salmone; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Cannellini in umido; cicoria lessata
Cena: Bocconcini di pollo al forno; insalata di carote e radicchio
Un uovo
Un cucchiaio farina di mandorle
Un cucchiaio di acqua naturale
Miele se gradito
Olio
Yogurt greco o di soia senza frutta
Scaglie di cioccolato fondente
In una ciotola mettere la farina di mandorle e mescolare con una forchetta per rompere eventuali grumi. Aggiungere l’uovo e cominciare a sbatterlo, aggiungendo acqua.
Oleare una padella antiaderente e scaldare, versarci l’impasto e coprire subito con un coperchio e cuocere da entrambi i lati in padella con coperchio.
Distribuire la crema di yogurt sul pancake e completare con un filo di miele.
FOCACCINE DI SALMONE
Un barattolo di piselli sgocciolati e lavati
100 gr di salmone già cotto o in scatola
Un uovo
Unire gli ingredienti e frullare. Disporre l’impasto su teglia ricoperta con carta da forno, dando la forma di focaccine, cuocere 180° per 30 minuti
CANNELLINI IN UMIDO
Fagioli cannellini in scatola sgocciolati oppure cotti
Olio
Cipolla bianca
Aglio
Carota
Sale
Alloro
Salvia,
Rosmarino.
Tritare le verdure e farle soffriggere leggermente a fiamma molto bassa. Lasciare cuocere, in padella coperta, per qualche minuto e unire i fagioli. Mescolate con un mestolo di legno, aggiungere acqua calda fino a coprire completamente i fagioli.
Aggiungere il sale, alloro, salvia, rosmarino e far cuocere a fuoco medio per 15- 20 minuti.
BOCCONCINI DI POLLO AL FORNO
300 g Petto di pollo (straccetti o bocconcini)
Pangrattato senza glutine
Olio
Sale
Prezzemolo tritato
Condire gli straccetti pollo con un filo d’olio extravergine d’oliva. In un piatto fondo unire pangrattato, prezzemolo, sale e mescolare. Passare i bocconcini di pollo nella panatura e sistemarli in una teglia foderata con carta da forno. Condire con un filo d’olio. Infornare a 200 ° e cuocere per 20/30 minuti .
Colazione dolce: Crepes con farina di fave con salsa Tahina e un velo di miele; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Insalata di marzo; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Zuppa di fagioli dell’occhio; carpaccio di carciofi
Cena: Filetti di merluzzo al lime; finocchi al vapore
CREPES CON FARINA DI FAVE
80 g di farina di fave
Un cucchiaino di cuticola di psillio (aiuta a legare l’impasto)
Un uovo (oppure 1 cucchiaio di semi di lino macinati + 3 cucchiai d’acqua per una versione vegana)
200 ml di latte di mandorla o acqua
Un cucchiaio di olio
Un cucchiaino di miele o zucchero
In una ciotola, mescolare la farina di fave con la cuticola di psillio. Aggiungere l’uovo e iniziare a mescolare con una frusta.
Versare gradualmente il latte continuando a mescolare per evitare grumi.
Unire l’olio e lascia riposare per 10-15 minuti per far agire lo psillio e rendere l’impasto più elastico.
Scaldare una padella antiaderente e ungila leggermente con olio. Versare un mestolo di pastella, distribuendola uniformemente ruotando la padella. Cuocere a fuoco medio per 1-2 minuti, poi girare e cuocere per un altro minuto.
Ripetere fino a esaurire la pastella. Farcire con salsa Tahina e un velo di miele oppure con crema di yogurt, miele
INSALATA DI MARZO
Radicchio (rosso o variegato)
Finocchi
Carota
Cavolo cappuccio o cavolo viola
Rucola
Polpa di pomplemo
Gherigli di noci o mandorle a lamelle
Semi di zucca girasole tostati
Formaggio pecora o capra
Sale
Olio
Succo di limone o pompelmo
Mondare e tagliareortaggi e verdure alla julienne. Sbucciare il pompelmo e dividerlo a spicchi. Aprire gli spicchi ed estrarre la polpa. Mettere tutti gli ingredienti in una ciotola e condire.
ZUPPA DI FAGIOLI DELL’OCCHIO
100 gr di fagioli dell’occhio secchi oppure una lattina di fagioli
Due cipolle medie (affettate sottilmente)
Due spicchi d’aglio (interi o leggermente schiacciati)
Un rametto di rosmarino fresco (più un extra per guarnire)
Una foglia di alloro
Olio
Un litro di brodo vegetale (oppure acqua, se preferisci un gusto più delicato)
Sale
Facoltativo: 1 carota e 1 gambo di sedano tritati finemente
Portare a bollore una pentola d’acqua (o parte del brodo) e cuocere i fagioli insieme all’alloro per circa 40-50 minuti (in pentola a pressione, 20 minuti sono sufficienti). Scolarli e metterli da parte, conservando un po’ dell’acqua di cottura. In una casseruola capiente, scaldare l’olio e aggiungere le cipolle affettate. Lasciarle rosolare a fuoco medio-basso finché non diventano traslucide e leggermente caramellate, in modo da sviluppare tutto il loro sapore. Aggiungere gli spicchi d’aglio e il rametto di rosmarino (intero o leggermente spezzettato) per far rilasciare il loro aroma. Se si decide di usare carota e sedano, aggiungerli in questo passaggio e lasciarli insaporire per qualche minuto.
Una volta che il soffritto ha acquisito colore e profumo, unire i fagioli precotti. Versare il brodo vegetale o acqua calda, eventualmente arricchita con un po’ di sale fino a coprire tutti gli ingredienti. Aggiustare di sale.
Portare a ebollizione, poi abbassare la fiamma e lasciare sobbollire per circa 30 minuti, così che tutti i sapori si amalgamino bene. Se la zuppa dovesse risultare troppo densa, aggiungere un po’ dell’acqua di cottura dei fagioli o altro brodo caldo.
Rimuovere il rametto di rosmarino e la foglia di alloro. Se si preferisce una consistenza più cremosa, si può frullare una parte della zuppa con un mixer a immersione, lasciando alcuni fagioli interi per la consistenza.
Consigli
Ammollo e cottura: Un ammollo lungo dei fagioli garantisce una cottura uniforme e riduce i tempi.
Rosmarino e cipolle: Lasciare rosolare bene le cipolle permette di ottenere una base ricca e dolce, mentre il rosmarino dona un tocco aromatico inconfondibile.
CARPACCIO DI CARCIOFI
4 carciofi freschi
Succo di limone (per evitare l'ossidazione)
Olio
Sale
Foglie di rucola
Utilizzando un pelapatate o un coltello affilato, affetta i cuori dei carciofi in fette molto sottili. Puoi anche tagliarli a fettine con un mandolino se preferisci.
Mentre si tagliano i carciofi, immergerli in una ciotola di acqua con il succo di limone per evitare che si ossidino e diventino scuri.
Disporre le fettine di carciofo su un piatto da portata, sovrapponendole leggermente in modo decorativo.
Condire il carpaccio di carciofi con olio, sale. Si possono aggiungere delle fettine di formaggio di capra o d pecorino. Guarnire il piatto con alcune foglie di rucola per un tocco di freschezza e colore.
FILETTI DI MERLUZZO AL LIME (RICHIEDE MARINATURA)
200 gr di Filetti di merluzzo
Due lime
Un cucchiaio di farina di riso
Spicchio d’aglio
Timo fresco
Olio
Sale
Tagliatelo i filetti di merluzzo tocchetti e mettetelo in una teglia. Aggiungetevi il succo di un lime e il rametto di timo. Amalgamare tutti gli ingredienti con le mani, lasciare marinare per un paio d’ore in frigorifero. Nel frattempo prendete i due lime restanti, tagliateli a fette molto sottili e tenerli da parte. Riprendere dal frigo la teglia e versare in una ciotola il liquido della marinatura. Passare nella farina i filetti. In una padella versate dell’olio, aglio e scaldare a fiamma bassa per un paio di minuti. Adagiatevi delicatamente il pesce e far cuocere a fiamma vivace per qualche minuto. Appena i filetti inizieranno a dorarsi girarli dal lato opposto.
Aggiungere un pizzico di sale e il liquido di marinatura, le fettine di lime e coprite il tutto per lasciare insaporire qualche minuto. Trascorsi non più di tre minuti spegnete la fiamma.
Colazione dolce: Yogurt bianco di soya con mandorle e uvetta; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Uova in camicia; insalata di avocado e asparagi;caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Farinata di lenticchie e tonno; cavolfiore stufato
Cena: Insalata di pollo; carciofi alla romana light
60 gr di farina di lenticchie
Un bicchiere di acqua
100 gr di tonno sott’olio
Due cipolle medie fresche
Rucola
Sale fino q.b.
Olio
Tritare finemente le cipolle e farle rosolare in olio caldo, quando saranno appassite aggiungere il tonno e mescolare facendo cuocere per qualche minuto.
Mettere la farina di lenticchie in una ciotola e aggiungere lentamente acqua. Mescolare con una frusta da cucina per evitare che si formino grumi. Unire la cipolla e il tonno. Versare il composto in una teglia ricoperta con carta da forno e far cuocere a 230° fino a quando non si vede la superficie dorata. In alternativa, cucinare in padella con coperchio come si fa con la frittata.
350 gr di cavolfiore
Aglio
Olio
Rosmarino
Maggiorana
Acqua
Lavare il cavolfiore e staccare le infiorescenze, i gambi non vanno buttati. Dopo averli sbucciati tagliarli a dadini e unirli al resto del cavolfiore.
In una padella a bordi alti unire olio, aglio, rosmarino, timo, maggiorna. Adagiare il cavolfiore e i gambi , aggiungere acqua senza coprire il cavolfiore. Coprire e far cuocere per 15-20 minuti, fino a quando diventa morbido.
Petto di pollo (150 gr)
Olive verdi
Due carote
Un mazzetto di rucola
Mezzo avocado
Olio
Sale
Maionese
Cuocere il petto di pollo alla piastra. Tagliarlo a fettine. Pulire la verdura, tagliare le carote alla julienne. Sbucciare l’avocado e tagliarlo a cubetti. Unire verdure, avocado e pollo in una ciotola e condire con sale, olio, maionese.
CARCIOFI ALLA ROMANA LIGHT
Quattro carciofi
Aglio tritato
Prezzemolo
Quattro cucchiai di olio
250 ml di acqua
Sale
Pulire i carciofi togliendo le foglie più dure, tagliandole con una forbice se la base delle foglie è tenera. Togliere la barbetta interna e lavarli sotto acqua corrente. Riempirli con prezzemolo, aglio tritato e un pizzico di sale.
In un pentolino alto dove ci stanno stretti, senza la possibilità di rigirarsi mettere quattro cucchiai d’olio e 250 ml di acqua. Sistemare i carciofi a testa in giù, coprire e cuocere per circa 40 minuti.
Colazione dolce: Brutti ma buoni; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Tonno e finocchi al vapore; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Quinoa alla cantonese; indivia riccia alla piastra
Cena: Merluzzo con cipolla e uvetta; insalata di rucola e carote
Due albumi
Cinque cucchiai di zucchero
250 gr di mandorle tritate
Montare a neve gli albumi e aggiungere poco alla volta lo zucchero e continuare a montare sino ad ottenere un impasto spumoso.
Aggiungere le mandorle e con una spatola mescolare dal basso verso l’alto. Con un cucchiaio prelevare l’impasto e dare la forma di biscotti in una teglia ricoperta con carta da forno. Cuocere in forno già caldo a 130° per un’ora circa.
QUINOA ALLA CANTONESE
50 gr di quinoa
75 gr di piselli (freschi o surgelati)
70 g di affettato di arrosto di tacchino tagliato cubetti
Un uovo
Due cipollotti freschi (o 1 cipolla piccola)
Tre cucchiai di salsa di soia
Olio
Sale e pepe q.b.
Sciacquare bene la quinoa sotto acqua corrente per eliminare l’amaro. Cuocerla in acqua bollente salata (in rapporto 1:2 quinoa/acqua) per 10-12 minuti, fino a completo assorbimento dell’acqua. Sgranarla con una forchetta e lasciala raffreddare.
Sbattere l’uovo con un pizzico di sale, affettare sottilmente i cipollotti. In una padella o wok, scaldare un filo di e versa l’uovo sbattuto, Strapazzarlo e metterlo da parte. Aggiungere un altro olio e soffriggere i cipollotti per un minuto. Aggiungere i piselli e il cubetti di tacchino, facendoli saltare per 3-4 minuti.
Unire la quinoa e le uova strapazzate, mescola bene e aggiungere la salsa di soia. Saltare tutto per altri 3-4 minuti.
MERLUZZO CON CIPOLLA E UVETTA
Filetti di merluzzo o baccalà dissalato
Cipolla
Uvetta
Olio
Zucchero
Farina di riso
Lavare, asciugare e tagliare il merluzzo a boconcini, infarinarlo e farlo dorare in padella con poco olio. Distribuirlo in una teglia da forno. Tagliare le cipolle a fette non molto spesse e farle saltare nella stessa padella in cui si è fatto dorare il merluzzo, aggiungere un po’ di acqua e un cucchiaio di succo di limone. Aggiungere l’uvetta e mescolate per insaporire le cipolle. Versare le cipolle sul merluzzo. Icuocere in forno per 20 minuti a 180°
Colazione dolce: Brutti ma buoni;caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Frittata di piselli; carciofi crudi e rucola conditi con olio e limone; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale
Pranzo: Polpettone di tacchino in salsa di funghi; insalata mista di valeriana, rucola, raidcchio.
Cena: Salmone al vapore e broccoli al vapore. Condire con olio e succo d i limone
Due uova
50 gr di piselli (freschi o surgelati)
Formaggio di pecora o capra (opzionale)
Un cipollotto (o mezza cipolla)
Olio
Sale q.b.
Se si usano piselli freschi, sbollentarli in acqua salata per 5 minuti.
Se si usano piselli surgelati cuocerli direttamente in padella con un filo d’olio per 5-7 minuti, fino a che diventano teneri.
In una ciotola, sbattere le uova con un pizzico di sale, aggiungere il formaggio grattugiato e mescolare bene. In una padella antiaderente, scaldare l’olio e soffriggere il cipollotto tritato per 2-3 minuti.
Aggiungere i piselli e far insaporire per un paio di minuti. Versare il composto di uova nella padella e abbassare la fiamma.
Cuocere a fuoco medio-basso per 10 minuti, coprendo con un coperchio. Quando la frittata si è rappresa sotto, girarla con l’aiuto di un piatto e cuocerla per altri 5 minuti dall’altro lato.
POLPETTONE DI TACCHINO CON SALSA DI FUNGHI
250 gr macinato di tacchino
50 gr olive verdi
60 gr bietole tagliate finemente
Una cipolla media tritata
Uno spicchio d'aglio schiacciato
15 gr farina di mandorle
Un cucchiaino spezie (timo, rosmarino o origano)
Un uovo
Sale q.b
Prezzemolo fresco
INGREDIENTI PER LA SALSA
70 gr panna di soia
15 gr funghi porcini secchi ammollati
Un cucchiaio di farina di fave o riso
Acqua q.b
In una ciotola capiente unire tutti gli ingredienti per il polpettone e mescolare molto bene per amalgamare il tutto. Distribuire il composto in
uno stampo 26x10 ricoperto con carta da forno. Si può bagnare e strizzare la carta da forno, in questo modo sarà più facile farla aderire allo stampo.
Cuocere il polpettone in forno pre riscaldato a 180-190°per 25-30 minuti o di più se necessario.
In un boccale alto e stretto unire 25 ml di olio e il latte di soia o di mandorle. Frullare il tutto con un frullatore a immersione per ottenere un composto semi liquido. Strizzare i funghi precedentemente ammollati e metterli in una padella. Aggiungere la panna di soia e cuocere per circa 1 minuto a fiamma dolce. Aggiungre la farina di fave evitando la formazione di grumi. Aggiungere circa ¼ di bicchiere d'acqua e cuocere per altri 2 minuti. La consistenza della salsa dovrà essere cremosa e non troppo densa. Taglia il polpettone in fette di 1 cm di spessore, guarnire con la salsa ai porcini, una spolverata di prezzemolo fresco.
Colazione dolce: Clafoutis di mele; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde
Colazione salata: Avocado con uova al forno; aspragi lessi; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde
Pranzo: Involtini di verza con carciofi e tonno; finocchi e carote conditi con solo succo di limone
Cena: Tortino di merluzzo; verza stufata
CLAFOUTIS DI MELE
Due mele
200 ml di latte mandorla
120 g di farina di mandorle
Due uova
Due cucchiai di uvetta
Cannella
Scorza grattugiata di mezzo limone
Mettere l’uvetta in ammollo.
Preriscaldare il forno a 200°. Sbucciare e affettare le mele in fette da mezzo cm. Oleare uno stampo per crostata e disporre le fette di mela in cerchi concentrici.
Sbattere le uova con una frusta elettrica, aggiungere latte e farina, si ottiene una pastella abbastanza liquida, aggiungere cannella e scorza grattugiata di limone. Distribuire la pastella nello stampo con le fette di mela e cuocere a 180° per 35-40 minuti. Prova stecchino.
Due foglie grandi di verza o quattro piccole
100 gr di tonno in scatola
Sei carciofini sottolio oppure tre carciofi trifolati
Olio
Sale
Un uovo
Semi di girasole tritati
Sbollentare le foglie di verza, quelle verdi, e farle raffreddare. Unire in un contenitore per minipimer carciofini, tonno, uova, un pizzico di sale e un filo di olio (un cucchiaio), frullare con il minipimer, se la farcia è troppo compatta aggiungere un cucchiaio di acqua.
Con l’aiuto di un cucchiaio farcire le foglie di verza e chiuderle, delicatamente, ad involtino. Trasferirle in una teglia oliata, irrorare con un filo di olio, cospargere di semi di girasole e cuocere in forno a 180° per dieci minuti. In alternativa, ricoprire con olio extravergine di oliva il fondo di una padella antiaderente e far rosolare gli involtini da entrambi i lati.
TORTINO DI MERLUZZO E CIPOLLA
300 gr di merluzzo a filetti
Tre cipolle grandi a fette
Sale
Rosmarino
Dividere in due parti le fette di cipolle. Una parte metterla in un contenitore e condire con sale, olio, rosmarino, con l’altra parte formare uno strato sul fondo della teglia e irrorare con olio, aggiungere sale e rosmarino. Adagiare i filetti di merluzzo e completare con il resto delle cipolle.
Coprire con carta di alluminio e cuocere in forno a 200° per un’ora. Dopo 30 minuti togliere il foglio di allumino e completare la cottura per altri 30 minuti.
VERZA STUFATA
Verza piccola
Cippolotto
Aglio
Sale
Un bicchiere di vino bianco
Un cucchiaio di uvetta
Olio
Mettere l’uvetta in ammollo. Pulire la verza allontanando le foglie verdi. Tagliarla alla julienne e lavarla. Tritare l’aglio e il cipollotto. Riscaldare un giro di olio, in padella antiaderente, e far appassire cipolla e aglio. Aggiungere la verza grondante di acqua, mescolare, aggiungere il vino e il sale e sfumare. Aggiungere l’uvetta, coprire e far cuocere
16 MARZO
Colazione dolce: Srudel di pere; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde
Colazione salata: Hamburger di pollo alla piastra; asparagi lessi; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde
Pranzo: Pasta di piselli con cavolfiore; finocchio
Cena: Pesce spada al salmoriglio; Insalata mista di indivia, radicchio, finocchi, carote
STRUDEL DI PERE
300 farina quinoa
100 zucchero
Sei cucchiai di olio
Un cucchiaino bicarbonato
Un cucchiaio semi di Chia
Buccia grattugiata di limone
Succo di limone
Acqua calda
Due uova
Una pizzico di sale
Due pere (Williams o Kaiser) e una manciata di uvetta cannella
Mettere i semi di Chia in mezzo bicchiere di acqua calda e lasciarli idratare fino a quando non diventano geatinosi. Sbucciare e tagliare le pere a cubetti, deporle in una ciotola, aggiungere il succo di limone e tenerle da parte. Mettere l’uvetta in ammollo.
In una ciotola unire farina, zucchero, bicarbonato, buccia di limone, zucchero, olio. Unire le uova, i semi di chia (gelatinosi) e impastare sino ad ottenre un composto compatto e omogeneo.
Deporre l’impasto tra due fogli di carta da forno e stenderlo con un mattarello per ottenere una basa più sottile possibile. Togliere il foglio superiore di carta da forno e disporre, sulla base, cuberri di pera, uvetta e cannella. Arrotolare, aiutandosi con il foglio di carta da forno inferiore e trasferire lo strudel su una teglia oleata o disporlo in una teglia ricoperta di carta da forno e cuocere 45 minuti a 180°.
PASTA DI PISELLI CON CAVOLFIORE
80 gr di pasta di piselli
Un cavolfore piccolo o metà cavolfiore se grande
50 gr di fesa o arrosto di tacchino a cubetti (affettati)
Porro
Sale
Olio
Mondare il cavolfiore allotanando le foglie e il torsolo. Staccare le infiorescenze, sbucciare il torsolo e tagliarlo a cubetti. Portare ad ebollizione l’acqua salata in una pentola capiente e a bollore versare la pasta e far cuocere per dieci minuti. Successivamente unire il cavolfiore e completare la cottura. La pasta di legumi deve essere quasi scotta per renderla ben digeribile.
Mondare e tagliare a fettine due o tre scalogni. Farli appassire in olio sufficiente a condire la pasta e il cavolfiore, unire i cubetti di tacchino e farli rosolare. Completata a cottura della pasta, scolarla tenendo da parte n mestolo di acqua di cottura, e versarla nella padella con scalogno e cubetti di tacchino. Far
mantecare a fuoco vivace. Se la pasta risulta ancora al dente, versare il mestolo di acqua di cottura e continuare a cuocere fino a quando non sarà eveaporata l’acqua.
PESCE SPADA AL SALMORIGLIO
Trancio di pesce spada
Prezzemolo tritato
Aglio
Cinque cucchiai di olio
Succo di messo limone
Sale
In una ciotola capiente, in cui verrà messo il trancio di pesce, preparare un’emulsione con olio, un pizzico di sale e succo di limone, emulsionare bene con una frusta da cucina. Aggiungere aglio e prezzemolo tritati. Disporre il trancio di pesce nell’emulsione e rigirarlo più volte per aromatizzarlo bene. Coprire con pellicola da cucina e farlo marinare per almeno 30 minuti, in frigo. Riscaldare una padella antiaderente e trasferirvi il pesce spada con tutto il salmoriglio. Far cuocere da entrambi i lati per circa 5 minuti.
17 MARZO
Colazione dolce: Srudel di pere; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde
Colazione salata: Fagioli cannellini saltati in padella; finocchi al vapore; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde
Pranzo: Tacchino al radicchio; insalata mista di carote, finocchi, rucola.
Cena: Filetto di trota salmonata al vapore; cicoria saltata in padella con aglio e olio
FAGIOLI CANNELLINI SALTATI IN PADELLA
Fagioli cannellini in scatola o 100 gr di Cannellini lessati
Aglio
Olio
Sbucciare e tritare l’aglio, farlo rosolare in olio caldo, unire i cannellini e insaporire per cinque minuti
TACCHINO AL RADICCHIO
250 gr di petto di tacchino
Due scalogni
Un radicchio rosso
Erbe aromatiche a piacere, timo, salvia, rosmarino
Sale
Olio
Vino rosso
Tagliare il petto di tacchino a libro, condirlo con le erbe aromatiche tritate finemente. Tagliare il radicchio alla julienne e saltarlo in padella con un fondo di scalogno tritato fatto rosolare nell’olio, aggiungere le spezie e a piacere sfumato con del vino rosso.
Distribuire il radicchio sul petto di tacchino, salare e arrotolare; avvolgerlo con della carta stagnola leggermente unta dalla parte meno lucida, chiudere la carta stagnola a caramella, se serve utilizzare 2 fogli in modo che sia ben fermo. Cuocere in forno caldo a 180-200° per 25-30 mininuti.
CICORIA SALTATA IN PADELLA
Cicoria cotta
Aglio
Olio
Sbucciare e tritare l’aglio, farlo rosolare in olio caldo, unire la cicoria e insaporire per cinque minuti
18 MARZO
Colazione dolce: Biscotti quinoa e uvetta; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Insalata di uova sode, tonno e rucola; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde
Pranzo: Polpettone di quinoa e broccoli; indivia belga alla piastra
Cena: Salmone al forno; piselli con cipolla in padella
BISCOTTI DI QUINOA CON UVA SULTANINA
Tre tuorli
50 gr olio di vinacciolo o mais
Un pizzico sale rosa
80 gr di zucchero
300 gr di farina di quinoa
50 gr di uva sultanina
Mezzo cucchiaino di bicarbonato .
In una ciotola, con una frusta da cucina, emulsionare i tre tuorli con l’olio. Un un’altra ciotola, mescolare farina di quinoa e bicarbonato e unirla poco alla volta all’emulsione, mescolando energicamente ed evitando la formazione di grumi.
Infine, aggiungere l'uvetta ed amalgamare. Ricoprire una teglia con carta da forno. Prelevare con un cucchiaino da te, ben pieno, il composto e adagiarlo sulla carta da forno. Distanziare bene perché durante la cottura ogni biscotto aumenta di circa tre volte il volume iniziale. Cuocere in forno a 160°C per circa 15 minuti. Gli albui si possono usare per preparare i biscotti Brutti ma buoni.
POLPETTONE DI QUINOA E BROCCOLI
350 gr di broccoli
50 gr di quinoa cotta
Un uovo
Aglio
Sale
Pangrattato senza glutine
Un cucchaio di semi di girasole tostato
Mondare e lessare i broccoli, sciacquare abbondantemente la quinoa e farla cuocere in acqua a bollore per 15 minuti. Aggiungere la quinoa cotta, mescolare cercando di ridurre i broccoli in poltiglia. In padella antaderente, far soffriggere uno spicchio di aglio in olio caldo. Togliere o spicchio e unire il composto di broccoli e quinoa. Far insaporire trasferire tutto in una ciotola. Aggiungere l’uovo sbattuto, semi di girasole e il pangrattato. Amalgamare e dare la forma di un polpettone che verrà trasferito in una teglia ricoperta con carta da forno. Cuocere in forno a 180° per 30 minuti. In alternativa si possono preparare delle polpette e cuocere a 180° per 20 minuti
SALMONE AL FORNO
Filetto o trancio di salmone
Aglio tritato
Prezzemolo
Olio
Sale
Vino bianco
Mettere i filetti di salmone in una teglia oleata, aggiungere aglio tritato, prezzemolo, irroare con un filo di olio e un po’ di vino bianco o succo di limone.Cuocere in forno a 180° per 20-30 minuti
19 MARZO
Colazione dolce: Biscotti quinoa e uvetta; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Piadina di quinoa farcita con sgombro, radicchio e maionese; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Casseruola di asparagi, carciofi e piselli; straccetti di pollo in padella
Cena: Merluzzo con asparagi e crema di avocado
BISCOTTI DI QUINOA CON UVA SULTANINA
Tre tuorli
50 gr olio di vinacciolo o mais
Un pizzico sale rosa
80 gr di zucchero
300 gr di farina di quinoa
50 gr di uva sultanina
Mezzo cucchiaino di bicarbonato .
In una ciotola, con una frusta da cucina, emulsionare i tre tuorli con
l’olio. Un un’altra ciotola, mescolare farina di quinoa e bicarbonato e
unirla poco alla volta all’emulsione, mescolando energicamente ed
evitando la formazione di grumi.
Infine, aggiungere l'uvetta ed
amalgamare. Ricoprire una teglia con carta da forno. Prelevare con un
cucchiaino da te, ben pieno, il composto e adagiarlo sulla carta da
forno. Distanziare bene perché durante la cottura ogni biscotto aumenta
di circa tre volte il volume iniziale. Cuocere in forno a 160°C per
circa 15 minuti. Gli albui si possono usare per preparare i biscotti
Brutti ma buoni.
PIADINA CON FARINA DI QUINOA
100 g farina di quinoa
40 ml acqua tiepida
25 ml olio
Sale q.b.
In una terrina mescolare con un cucchiaio di legno la farina e il sale con l’olio, quindi aggiungere pian piano l’acqua. Infarinare il piano di lavoro e rovesciarci sopra l’impasto, che deve risultare compatto ma non troppo asciutto. Lavorare con le mani finchè gli ingredienti non si amalgamano omogeneamente e l’impasto si stacca facilmente dalle mani e dal piano di lavoro. Con l’aiuto della carta forno stendere l’impasto fino a raggiungere lo spessore desiderato. Trasferire la piadina su una teglia da forno e infornare a 180° per 4-5 minuti.
CASSERUOLA DI ASPARAGI CARCIOFI E PISELLI
100 gr di asparagi
Tre carciofi
150 g di piselli freschi o surgelati
Una cipolla
Uno spicchio d'aglio
Tre cucchiai di olio extravergine d'oliva
Due mestoli di brodo vegetale
Succo di ½ limone
Prezzemolo fresco tritato (facoltativo)
Sale q.b.
Lavare gli asparagi, eliminare la parte legnosa e tagliarli a pezzetti. Pulire i carciofi ed eliminando le foglie esterne dure, tagliarli a spicchi sottili e metterli in acqua con il succo di limone per evitare che anneriscano. Sbucciare e tritare la cipolla, schiacciare leggermente l'aglio.
In una casseruola, scaldare l'olio e far soffriggere la cipolla con l’aglio per un paio di minuti. Aggiungere i carciofi e far rosolare per 5 minuti. Unire i piselli e gli asparagi, mescolare bene. Versare il brodo vegetale poco alla volta, coprire con un coperchio e lasciar cuocere a fuoco medio per 15-20 minuti, mescolando di tanto in tanto. Regolare di sale, aggiungre un po’ di prezzemolo fresco tritato e servire ben calda.
STRACCETTI DI POLLO IN PADELLA
150-200 gr di petto di pollo
Farina di riso
Sale
Olio
Mezzo bicchiere di vino bianco
Prezzemolo
Tagliare i petti di pollo a strisce sottili, passarli nella farina di riso e farli rosolare con un filo di olio in una padella antiaderente. Unire il sale e sfumare con vino bianco sino ad evaporazione. Infine unire il prezzemolo tritato
MERLUZZO, ASPARAGI E CREMA DI AVOCADO
Filetti di merluzzo
Asparagi
Olio
Sale
Aghi di rosmarino
Lime
Avocado
Semi di girasole tostati
Lavare i filetti di merluzzo e adagiarli su carta da forno. Irrorarli con un filo di olio, aggiungere qualche ago di rosmarino e cuocere in forno a 180° per 15 minuti. Dividere in due l'avocado, togliere il nocciolo, svuotarlo con un cucchiaino e metterlo in un piatto fondo in modo da poterlo schiacciare con una forchetta. Aggiungere la quantità di succo di limone gradita, il sale e sbattere per amalgamare.
Lavare e lessare gli asparagi. Scolarli e farli rosolare in padella con un filo di olio. Deporre tutto in un piatto e sulla crema di avocado spargere i pinoli tostati
20 MARZO
Colazione dolce: Brutti ma buoni; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Piadina di quinoa farcita con tonno, uovo sodo, radicchio e maionese; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Insalata di spinaci; cannellini al pesto di salvia
Cena: Pesce spada al vino bianco; carote e cipolle in padella
BRUTTI MA BUONI
Due albumi
Cinque cucchiai di zucchero
250 gr di mandorle tritate
Montare a neve gli albumi e aggiungere poco alla volta lo zucchero e continuare a montare sino ad ottenere un impasto spumoso.
Aggiungere le mandorle e con una spatola mescolare dal basso verso l’alto. Con un cucchiaio prelevare l’impasto e dare la forma di biscotti in una teglia ricoperta con carta da forno. Cuocere in forno già caldo a 130° per un’ora circa.
PIADINA CON FARINA DI QUINOA
100 g farina di quinoa
40 ml acqua tiepida
25 ml olio
Sale q.b.
In una terrina mescolare con un cucchiaio di legno la farina e il sale con l’olio, quindi aggiungere pian piano l’acqua. Infarinare il piano di lavoro e rovesciarci sopra l’impasto, che deve risultare compatto ma non troppo asciutto. Lavorare con le mani finchè gli ingredienti non si amalgamano omogeneamente e l’impasto si stacca facilmente dalle mani e dal piano di lavoro. Con l’aiuto della carta forno stendere l’impasto fino a raggiungere lo spessore desiderato. Trasferire la piadina su una teglia da forno e infornare a 180° per 4-5 minuti.
INSALATA DI SPINACI
200 g di foglie di spinaci novelli
Olio
Sale
Limone
Un filo di miele
Un cucchiaio di semi di girasole tostati
Le foglie degli spinaci devono essere lavate con attenzione sotto l'acqua corrente, lasciate asciugare e condite con tutti gli ingredienti.
CANNELLINI AL PESTO DI SALVIA
Cannellini
Aglio
Cipolla
Olio
Sale
Far dorare aglio intero e la cipolla affetata. Aggiungere i cannellini cotti, se in scatola lavarli bene sotto acqua corrente, farli insaporire per cinque minuti. Sistemarli nel piatto a aggiungere il pesto di salvia.
PESTO DI SALVIA
10 foglie di salvia
Una manciata di mandorle tostate al momento
Uno spicchio d’aglio
Un cucchiaio di pecorino grattugiato
Due cucchiai abbondanti di olio
Sale
Mettere nel frullatore le mandorle, le foglie di salvia lavate e asciugate, il pecorino grattugiato, un pizzico di sale e l'olio. Frullare a intermittenza fino ad ottenere un pesto omogeneo e cremoso.
PESCE SPADA AL VINO BIANCO
250 gr di pesce spada
Olive verdi denocciolate
Semi di girasole tostati
Aglio
½ bicchiere di vino bianco
Erba cipollina
Sale
Olio
Eliminare la pelle e l'osso centrale dal pesce e tagliarlo a dadini. Far soffriggere uno spicchio d'aglio in un'ampia padella con l'olio, una volta dorato, toglierlo e aggiungere i tocchetti di pesce spada. Cuocere 5 minuti quindi sfumare con il vino bianco. Cuocere altri 5 minuti, salare e aggiungere le olive verdi tagliate a rondelle, semi di girasole e l'erba cipollina tritata.
CAROTE E CIPOLLE IN PADELLA
Due carote
Una cipolla
Rosmarino
Sale
Olio
Pulire le carote, se biologiche si può consumare a buccia, e tagliarle a rondelle. Sfogliare e affettare la cipolla. Riscaldare l’olio in padella anntiaderente e far appssire le cipolle, aggiungere le carote, il sale, il rosmarino, coprire con un coperchio e far cuocere a fuoco medio fino a quando le carote non sono saporite e morbide.
Colazione dolce: Tortina all’acqua con farina di fave; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Salsiccia di tacchino grigliata; indivia riccia alla piastra; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Spezzatino di tacchino; scarola stufata
Cena: Spigola allo zenzero; topinambur (o carciofi) in padella
TORTINA ALL'ACQUA CON FARINA DI FAVE
250 gr di farina di fave
Mezzo cucchiaino di cremor tartaro
Mezzo cucchiaino di bicarbonato attivato con tre gocce di limone
150 gr di carote tritate o grattugiate
250 ml di acqua calda
50 ml di olio
In una terrina frullare acqua calda e olio, aggiungere il resto degli ingredienti e frullare. Mettere l'impasto in una tortiera con carta da forno. Cuocere a 170° per 50 minuti. Lasciare il forno semiaperto e lasciare raffreddare
200 gr di spezzatino di Tacchino
200 gr di piselli freschi e sbollentati o surgelati
Sedano tritato fienemente
Carota tritata finemente
Cipolla tritata
Due foglie di alloro
Acqua
½ bicchiere di vino rosso
Olio
In un tegame versare il vino bianco e il tacchino, a fiamma bassa far cuocere il tacchino nel vino. Quando il vino è sfumato aggiungere olio, cipolla, sedano e carota tritati. Aggiungere i piselli, mescolare e far cuocere per qualche minuto. Salare, aggiungere acqua, non deve coprire la superficie della carne, e alloro. Coprire e far cuocere, se necessario aggiungere altra acqua.
Una scarola
Porro
Olive verdi
Olio
In una pentola mettere l'olio e il porro tagliato a fettine sottilissime, quasi trasparenti oppure tritato finemente, appena l'olio è caldo girare il porro senza farlo soffriggere e aggiungere la scarola appena lavata. Coprire e far stufare per dieci minuti. Aggiungere le olive, girare bene, se necessario aggiungere un po' di sale e far insaporire.
SPIGOLA ALLO ZENZERO
Spigola squamata ed eviscerata
Origano
Rosmarino
Scorza di limone
Quattro fettine di zenzero fresco
Sale
Olio
Tre cucchiai di acqua
Inserire gli aromi, la scorza di limone (evitare la parte bianca), 2 fettine di zenzero nella pancia del pesce. Adagiare il pesce in foglio di carta di alluminio, aggiungere un filo di olio, l’acqua e le restanti fettine di zenzero, qualche scorza di limone. Chiudere il cartoccio e cuocere in forno a 220° per 20 minuti.
TOPINAMBUR IN PADELLA
200 gr di topinambur
Mezza cipolla bianca
Rosmarino
Olio
Acqua
Sale
Lavare i topinambur grattugiando la buccia con la lama di un coltello o una spazzola per alimenti, senza togliere la buccia, e tagliarli a pezzetti della stessa dimensione o a fette.
Pulire e lavare la cipolla, tagliarla a fettine sottili e farla rosolare in una padella antiaderente con un cucchiaio di olio e due cucchiai di acqua per circa 5 minuti.
Aggiungere i topinambur e il rosmarino alla cipolla, salare e coprire per farli stufare e saltare a fuoco lento per 15 -20 minuti. Se necessario aggiungere acqua durante la cottura.
22 MARZO
Colazione dolce: Tortina all’acqua con farina di fave; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Crepes di quinoa con tadicchio e noci; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Purea di lenticchie; Cicoria lessata e condita con olio e limone
Cena: Fesa di tacchino alla piastra e bietola in padella
TORTINA ALL'ACQUA CON FARINA DI FAVE
250 gr di farina di fave
Mezzo cucchiaino di cremor tartaro
Mezzo cucchiaino di bicarbonato attivato con tre gocce di limone
150 gr di carote tritate o grattugiate
250 ml di acqua calda
50 ml di olio
In una terrina frullare acqua calda e olio, aggiungere il resto degli ingredienti e frullare. Mettere l'impasto in una tortiera con carta da forno. Cuocere a 170° per 50 minuti. Lasciare il forno semiaperto e lasciare raffreddare
CREPES DI QUINOA CON RADICCHIO E NOCI
Quattro cucchiai di farina
Due uova
200 ml di acqua
Un pizzico di sale
Un radicchio medio
Scalogno
Quattro gherigli di noci
Formaggio di capra a fettine
In una terrina sbattere le uova e aggiungere la farina lentamente. Aggiungere acqua a filo, il sale e continuare a sbattere con una frusta da cucina.
Riscaldare una padella antiaderente, ungere la base con un filo di olio e preparare le crepes facendo cadere un mestolo di impasto alla volta. Distribuirlo bene sulla superficie della padella. Quando il bordo si stacca dalla padella si possono girare e far cuocere dal lato opposto.
Mondare, lavare il radicchio e affettarlo. Tritare le noci con le mani e tostarle in padella. Togliere le noci e nella stessa padella ggiungere un filo di olio e lo scalogno, o la cipolla. Quando il porro è appassito, aggiungere il radicchio e un po' di sale e farli cuocere ancora per 10 minuti. Quando il radicchio è cotto riempire le crêpes, disporre sul ripieno il formaggio di capra e avvolgere le crepes come un cannellone, metterle nella stessa padella farle dorare pochi minuti da entrambi i lati.
PUREA DI LENTICCHIE
100 gr di lenticchie crude
Sedano
Cipolla
Carota
Olio
Sale
Quando le lenticchie saranno cotte, frullare con un frullatore ad immersione.
BIETOLA IN PADELLA
350 gr(peso della verdura cruda) di bietola lessata
Sale
Olio
Aglio
Un cucchiaio di semi di girasole tostati (opzionali)
Affettare l’aglio o schiacciare lo spocchio, farlo rosolare in una padella con olio caldo. Quando l’aglio è dorato, aggiungere la bietola e farla saltare a fuoco vivace per cinque minuti.
Colazione dolce: Muffin con farina di mandorle; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Muffin di radicchio; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Tacchino in salsa tonnata; verdure gratinate
Cena: Flan di carciofi; indivia belga alla piastra
MUFFIN CON FARINA DI MANDORLE E YOGURT
250 gr di farina di mandorle
125 ml di yogurt bianco di soya
30 ml di olio
30 ml di latte vegetale
Tre uova
1/2 bustina di lievito in polvere
Un pizzico di sale
Preriscaldare il forno a 180° e sistemare l’impasto nei pirottini riempendoli per i 2/3. Disporli su una leccarda e cuocere per 20 minuti a 180°.
MUFFIN DI RADICCHIO
140 gr farina di fave o lenticchie
100 ml di acqua
Sale
Un cucchiaino bicarbonato
Quattro cucchiai di olio
Due uova
Due carote grattugiate
Una cipolla piccola
200 gr circa di radicchio
Lavare e tagliare il radicchio alla julienne. Tritare la cipolla e la carota, farl ammorbidire in olio con un un cucchiaio di acqua e unirvi il radicchio, salare e far cuocere. Nel frattempo preparare l’impasto con la farina, uova, bicarbonato, olio e acqua. Unire il radicchio e impastare. Trasferire il composto in pirottini oliati e cuocere in forno a 180° per 25 minuti.
Quattro carciofi
Due uova
Tre cucchiai di panna di soya
Uno spicchio d'aglio
Uno ciuffo di prezzemolo
Olio
Sale
INDIVIA BELGA ARROSTITA
Due pannocchie di indivia belga
Sale
Olio
Succo di limone (se gradito)
Lavare e tagliare in due parti l'indivia, nel senso della lunghezza e farla gocciolare bene. Tagliarla in 4 parti, nel senso della lunghezza e metterla in una teglia ricoperta di carta da forno. Far arrostire in forno senza condimento. A fine cottura aggiungere olio, sale prezzemolo e limone.
Colazione dolce: Omelette con semi di girasole; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Sformato di lenticchie e funghi; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Scaloppine di tacchino ai funghi; insalata di barbabietole rosse con olio e limone
Cena: salmone e carote al fonro; insalata di valeriana o spinaci
OMELETTE CON FARINA DI SEMI DI GIRASOLE
Tostare e tritare i semi di girasole. Conservarli in freezer e usarli all’occorrenza
Due uova
Due cucchiai di semi di girasole tritati o risotti in farina
Buccia grattugiata di limone
Un pizzico di cannella
Un cucchiaio di uvetta
Olio
In una ciotola, sbattere le uova con tutti gli altri ingredienti tranne l’uvetta. Riscaldare l’olio in una padella antiaderente. Versare l’impasto, spargere l’uvetta, coprire e far cuocere da entrambi i lati.
SFORMATO DI LENTICCHIE E FUNGHI
(Si può suddividere in porzioni e congelare)
100 gr di funghi
Un cucchiaio di funghi secchi sbriciolati
200 gr di lenticchie cotte
100 gr di yogurt greco
Uno spicchio d’aglio
Due uova
Olio evo
Sale
Prezzemolo
Nel frattempo sbattere le uova in una ciotola e unirvi lo yogurt e versarvi tutto il contenuto della padella. Mescolare bene e trasferire il tutto in una teglia oleata o rivestita di carta da forno oleate e cuocere in forno a 180 °C per 20-25 minuti.
SCALOPPINE DI TACCHINO AI FUNGHI
250 gr di fesa si tacchino tagliata sottile
200 gr di funghi o 30 gr di funghi secchi
Farina di riso
Olio
Sale
Prezzemolo
Aggiungere, infine, prezzemolo tritato.
SALMONE CON CAROTE AL FORNO
Filetto o trancio di salmone fresco
Tre carote
Cipolla rossa
Rosmarino
Olio
Sale
Colazione dolce: Biscotti al cioccolato senza farina; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Zucca mantovana al forno; due uova strapazzate; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Risotto con asparagi; finocchio
Cena: Cotolette di sedano rapa; bietola lessata o insalata mista.
BISCOTTI AL CIOCCOLATO SENZA FARINA
180 g di zucchero a velo
40 g di cacao amaro
Un pizzico di sale
Tre bianchi d'uovo
80 g di gocce di cioccolato fondente
Preriscaldate il forno a 180 e preparate una teglia che possa entrare nel vostro frigorifero.
In una ciotola mescolate tutti gli ingredienti solidi(tranne le gocce di cioccolato) e dopo gli albumi. Usare un frullatore per cercare di rendere l’impasto spumoso.
Versare l'impasto a cucchiaiate sulla teglia, lasciando sufficiente spazio, mettere la teglia per una decina di minuti in frigo.
Fate cuocere a 180° per 12-15 minuti.
Lasciare raffreddare e poi staccarli delicatamente con l'aiuto di una spatola o di un coltello (sono molto fragili).
ZUCCA MANTOVANA AL FORNO
300 gr di zucca
Rosmarino
Sale
Olio
Lavare bene la zucca e tagliarla a fette di spessore di circa 4-5 cm, senza togliere la buccia. Adagiarle su carta da forno e condire con sale, olio, rosmarino. Cuocere a 200°C per 20 minuti.
80 gr di riso Carnaroli o Arborio
150 gr di asparagi freschi
250 ml di brodo vegetale caldo
1/2 bicchiere di vino bianco secco
Uno scalogno
Due cucchiai di olio
Olio
Formaggio di capra o pecora
Sale
Lavare gli asparagi, eliminare la parte più dura del gambo e tagliare le punte (tenerle da parte). Tagliare
a rondelle il resto dei gambi. In una padella, scaldare un cucchiaio d’olio e far soffriggere lo scalogno tritato.
Aggiungere gli asparagi a rondelle e cuocerli per 5 minuti con un mestolo di brodo. A metà cottura, unire le punte e cuocere altri 3-4 minuti.
In una casseruola, scaldare un cucchiaio d’olio e versare il riso. Tostarlo per 2 minuti mescolando, poi sfumare con il vino bianco. Quando l’alcol sarà evaporato, iniziare ad aggiungere il brodo caldo un mestolo alla volta.
Dopo circa 10 minuti, aggiungere gli asparagi e continuare la cottura aggiungendo il brodo poco alla volta fino a che il riso sarà al dente (circa 18 minuti in totale). Spegnere il fuoco e aggiungere il formaggio. Mescolare energicamente per ottenere un risotto cremoso.
Un sedano rapa
Uovo
Farina di riso
Sale
Olio
Acqua gasata
Pulire il sedano dalle radici,tagliarle a fette di circa 1 cm, scottarle al vapore o in acqua bollente per qualche minuto, scolarle, asciugarle con un canovaccio. Preparare una pastella con uovo, farina di riso e acqua gasata. Passarci le fette di sedano rapa e disporle su teglia ricoperta con carta da forno. Irrorare con un filo di olio e cuocere a 180° per 15-20 minuti
Colazione dolce: Crepes con farina di fave farcite con crema al cioccolato o marmellata al 70% di frutta; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Bietola con semi di girasole e pangrattato; due uova in camicia; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Canneloni con ripieno di tacchino; cavolo nero in padella
Cena: Cotolette di sedano rapa; bietola lessata o insalata mista.
CREPES
150 gr di farina di fave
300 ml di acqua
Due cucchiai di olio
Un uovo
Unire in una ciotola tutti gli ingredienti e sbattere con una frusta da cucina per avere una pastella senza grumi. Oliare una padella antiaderente e preparare le crepes.
150 g di nocciole tostate
100 g di cioccolato fondente vegano (minimo 70%)
Due cucchiai di cacao amaro in polvere
Tre cucchiai di zucchero
80 ml di latte vegetale (soia, mandorla)
Un cucchiaino di estratto di vaniglia (facoltativo)
Un pizzico di sale
Preriscaldare il forno a 180°C e infornare le nocciole per 10 minuti. Una volta pronte, strofinare le nocciole in un canovaccio per eliminare la pellicina (se presente). Versare le nocciole in un mixer potente e frullare fino a ottenere una crema liscia (5-7 minuti, facendo pause per non surriscaldare il motore).
Sciogliere il cioccolato fondente a bagnomaria e versarlo nella crema di nocciole. Aggiungere il cacao in polvere, lo zucchero, il latte vegetale, il sale e la vaniglia. Frullare ancora fino a ottenere una consistenza liscia e cremosa.Trasferire la crema in un barattolo di vetro e conservalra in frigo per circa 1 settimana. Se diventa troppo densa, aggiungere un goccio di latte vegetale caldo e mescolare.
BIETOLA CON SEMI DI GIRASOLE E PANGRATTATO
300 gr di bietola lessata
Olio
Sale
Aglio
Un cucchiaio di semi di girasole tostati
Pan grattato senza glutine
Far tostare il pangrattato in una padella antiaderente.
Sbucciare e tagliare l’aglio a fettine, scaldarle in una padella con olio e aggiungere le bietole. Salare e farle insaporire. Trasferirle in un piatto e aggiungere il pangrattato e semi tostati
CANNELLONI CON RIPIENO DI TACCHINO
150 gr di farina di fave
300 ml di acqua
Due cucchiai di olio
Un uovo
Besciamella (in alternativa si può usare besciamella vegetale)
80 gr di farina di fave
200 ml di atte di mandorla
600 ml di acqua
Due cucchiai di olio
Ripieno
150 gr di tritato di tacchino
Cipolla
Carota
Costa di sedano
Mezzo bicchiere vino bianco
Olio
Sale
Crepes: unire in una ciotola tutti gli ingredienti e sbattere con una frusta da cucina per avere una pastella senza grumi. Oliare una padella antiaderente e preparare le crepes.
Besciamella: in una pentola antiaderente mettere la farina di fave, due cucchiai di olio e versare a filo gli 800 ml di acqua e sbattendo con una frusta da cucina e far bollire per due tre minuti.
Preparare il ripieno: pulire e tritatre cipolla, sedano e carota. Farli appassire in olio caldo e unire il tritato. Mescolare, far rosolare, aggiungere il sale e sfumare con vino bianco, coprire e cuocere per altri cinque minuti.
Lasciar raffreddare la farcia e aggiungere un mestolo di besciamella. Mescolare per amalgamare il composto. Mettere sul fondo di una pirofila altra besciamella, riempire le crepes e adaiarle una accanto all’altra. Coprire con la restante besciamella e cuocere in forno a 250° fino a doratura.
CAVOLO NERO IN PADELLA
350 gr (peso del cavolo crudo) di cavolo nero lessato
Olio
Uno spicchio d’aglio
Sciacquare le foglie sotto acqua corrente per eliminare terra e impurità. Se sono molto sporche, lasciarle in ammollo in una bacinella con acqua e un cucchiaio di bicarbonato per qualche minuto, poi risciacquare bene. Il gambo centrale è molto duro, quindi è meglio eliminarlo. Afferrare il gambo con una mano e far scorrere le dita lungo la foglia tirando via la parte tenera. Piegare la foglia a metà nel senso della lunghezza e tagliare via la costa con un coltello.
Sbollentare il cavolo nero in acqua bollente salata per 5-6 minuti e scolarlo.
Sbucciare lo spicchio di aglio e farlo riscaldare in olio caldo, quando è dorato unire il cavolo nero e insaporire per 3-4 minuti.
COTOLETTE DI SEDANO RAPA AL FORNO
Un sedano rapa medio
Uovo
50 gr di farina di riso
Sale
Olio
Acqua gasata
Pulire il sedano dalle radici,tagliarle a fette di circa 1 cm, scottarle al vapore o in acqua bollente per qualche minuto, scolarle, asciugarle con un canovaccio. Preparare una pastella con uovo, farina di riso e acqua gasata. Passarci le fette di sedano rapa e disporle su teglia ricoperta con carta da forno. Irrorare con un filo di olio e cuocere a 180° per 15-20 minuti
Colazione dolce: Biscotti di quinoa cotta; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Frittata di ricotta; insalata mista di tarassaco, cicoria rucola; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Fusi di pollo al forno con zucca e zenzero; radicchio tardivo di Treviso grigliato
Cena: Filetto di merluzzo alle olive verdi; topinambur in padella
BISCOTTI CON QUINOA COTTA
Quinoa cotta, 700 Grammi (2 bicchieri di quinoa cruda)
Due uova
150 gr di mandorle tritate
50 gr di cacao amaro
100 gr di zucchero
50 gr di cioccolato fondente a pezzetti
150 gr di uvetta
Cremor tartaro, 1 bustina
Sciacquare la quinoa e metterla a cuocere, una parte di quinoa e tre di acqua fredda, in una pentola con coperchio a fuoco medio per 7/8 minuti. Spegnere e lasciare riposare per 10 minuti circa senza togliere il coperchio. La quinoa è pronta quando ha assorbito l’acqua.
Mettere la quinoa tiepida in una ciotola capiente mescolarla con le uova e aggiungere tutti gli altri ingredienti. Fare delle palline metterle in teglia su carta forno un po’ distanziate, schiacciarle con una forchetta, in uno strato sottilissimo.
Cuocere in forno ventilato a 180° per 20 minuti. Estrarre la teglia, girare i biscotti e infornare per altri 5 minuti fino ad asciugatura.
FRITTATA DI RICOTTA
100 gr di ricotta (solo con siero di latte)
Due uova
Sale
Olio
Rendere la ricotta cremosa con una frusta da cucina, unire le uova e continuare a sbattere, aggiungere un pizzico di sale e del prezzemolo tritato.
Scaldare l’olio, in una padella antiaderente e cersare il composto. Corpire la padella con un coparchio e far cuocere per 8 minuti. Girare la frittata e far cuocere per altri cinque minuti.
FUSI DI POLLO AL FORNO CON ZUCCA E ZENZERO
Fusi di pollo
Zucca
Fettine di zenzero
Cipolla
Olio
Sale
Pulire la zucca e ottenere delle fette di 1 cm, pulire la cipolla e tagliarla ad anelli. Lavare e asciugare i fusi di pollo. Incidere in senso longitudinale per far penetrare gli aromi
In una ciotola disporre il pollo, le fettine di zenzero, buccia di limone, timo, sale, olio. Amalagamare bene e versare tutto in teglia antiaderente. Cuocere a 180° per 45 minuti. A fine cottura aggiungere semi di melograno e semi di zucca tostati.
FILETTO DI MERLUZZO ALLE OLIVE VERDI
Filetti di merluzzo
Aglio
Olive verdi denocciolate e tagliate in due o tre parti
Prezzemolo
Olio
Sale
Vino bianco
Farina di riso o miglio
Far soffriggere lo spicchio di aglio in olio caldo. Infarinare i filetti e far dorare da entrambi i lati. Sfumare i filetti con vino bianco, aggiungere le olive, il prezzemolo tritato e far cuocere per altri dieci minuti circa.
TOPINAMBUR IN PADELLA
200 gr di topinambur
Mezza cipolla bianca
Rosmarino
Olio
Acqua
Sale
Lavare i topinambur grattugiando la buccia con la lama di un coltello o una spazzola per alimenti, senza togliere la buccia, e tagliarli a pezzetti della stessa dimensione o a fette.
Pulire e lavare la cipolla, tagliarla a fettine sottili e farla rosolare in una padella antiaderente con un cucchiaio di olio e due cucchiai di acqua per circa 5 minuti. Aggiungere i topinambur e il rosmarino alla cipolla, salare e coprire per farli stufare e saltare a fuoco lento per 15 -20 minuti. Se necessario aggiungere acqua durante la cottura.
Colazione dolce: Biscotti di quinoa cotta; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Piselli saltati in padella; sgombro in scatola; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Insalata di asparagi, uovo sodo e tonno;
Cena: Branzino al cartoccio; insalata di germogli di cicoria
BISCOTTI CON QUINOA COTTA
Quinoa cotta, 700 Grammi (2 bicchieri di quinoa cruda)
Due uova
150 gr di mandorle tritate
50 gr di cacao amaro
100 gr di zucchero
50 gr di cioccolato fondente a pezzetti
150 gr di uvetta
Cremor tartaro, 1 bustina
Sciacquare la quinoa e metterla a cuocere, una parte di quinoa e tre di acqua fredda, in una pentola con coperchio a fuoco medio per 7/8 minuti. Spegnere e lasciare riposare per 10 minuti circa senza togliere il coperchio. La quinoa è pronta quando ha assorbito l’acqua.
Mettere la quinoa tiepida in una ciotola capiente mescolarla con le uova e aggiungere tutti gli altri ingredienti. Fare delle palline metterle in teglia su carta forno un po’ distanziate, schiacciarle con una forchetta, in uno strato sottilissimo. Cuocere in forno ventilato a 180° per 20 minuti. Estrarre la teglia, girare i biscotti e infornare per altri 5 minuti fino ad asciugatura.
PISELLI IN PADELLA
Una scatola di piselli oppore 200 gr di piselline surgelati
Cipolla fresca
Sale
Olio
Mondare, lavare e affettare la cipolla. In una padella antiaderente, riscaldare l’olio e far appassire la cipolla, unire i piselli, se surgelati ricoprirli di acqua e farli cuocere bene, mezzo bicchiere di acqua e far evaporare il liquido.
BRANZINO AL CARTOCCIO
Branzino
Succo di limone
Prezzemolo
Aglio
Olio
Sale
In una ciotola unire olio, sale, succo di limone e sbattere con una forchetta. Mettere un cucchiaio di salsa su un foglio di alluminio, adagiare il branzino e inserire nella pancia aglio tritato e prezzemolo. Condire la superficie del pesce con la restante emulsione. Chiudere il foglio a cartoccio e cuocere in forno a 180° per 20 minuti.
Colazione dolce: Strudel di mele; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Pane di lenticchie; rape stufate; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Insalata mela;
Cena: Pollo ai funghi; insalata di scarola e ravanelli
STRUDEL DI MELE
Per 8 porzioni
250 gr farina integrale di miglio o quinoa
Un uovo intero
1/2 bicchiere di olio
Un bicchiere di acqua tiepida
Un pizzico di sale
In un recipiente stemperare olio, acqua, sale. Incorporare la farina e lavorare energicamente. Formare con l’impasto una palla omogenea e lasciarla riposare per mezz’ora.
750 gr mele
Succo di mezzo limone
100 gr Uvetta
Un cucchiaio di zucchero integrale
Cannella in polvere
Una manciata di nocciole tostate e tritate
Sei gerigli di noci sminuzzati
Un cucchaio di miele
Sbucciare le mele e affettarle sottilmente, aggimgere il succo di limone per evitare che anneriscano. Mescolare con l’uvetta, lo zucchero, nocciole, noci, scorza di limone.
Stendere la pasta tra due fogli di carta da forno e disporre la farcia su tutta la superficie, lasciando liberi tre centimetri sui due bordi lunghi e su un bordo corto. Spargere sulla farcitura la cannella in polvere. Arrotolare la pasta molto delicatamente, cominciando dal lato che non è stato lasciato libero e servendovi del foglio di carta da forno per evitare di romperla. Infornare a 180°C in forno preriscaldato, dopo dieci minuti passare a 160°. Dopo altri 25 minuti estrarre lo strudel dal forno e spennellare la superficie con il miele diluito in un con un cucchiaio di acqua. Rimettere in formo per altri cinque minuti con grill acceso.
PANE DI LENTICCHIE
350 gr di farina di lenticchie
Un cucchiaino di bicarbonato
Un cucchiaio di olio
300 ml di acqua tiepida
Una presa di sale
Rosmarino; maggiorna, spezie gradite
Mescolare, in una ciotola, la farina con il bicarbonato. Aggiungere le spezie e mescolare di nuovo, aggiungere l’olio e lentamente l’acqua tiepida. Impastare con una forchetta o con fruste elettriche. Si ottiene un impasto di consistenza simile a quello di una ciambella. Si versa in una teglia da plumcake ricoperta con carta da forno e si cuoce a 180° per 30 minuti.
CIME DI RAPE STUFATE
Un mazzo di rape (500 gr)
Sale
Aglio
Foglia di alloro
Olio
Per pulire le rape, si fanno scorrere le foglie grandi tra le mani e si trattiene la parte verde che si stacca naturalmente. La parte interna va usata tutta. Lavare le rape. Scaldare l’olio e aggiungere lo spicchio di aglio intero. Appena comincia a friggere unire le rape ancora grondanti, il sale, la foglia di alloro e coprire. Far cuocere a fuoco lento.
INSALATA MELA
Due pannocchie di indivia Belga tagliata alla julienne
Una cipolla fresca
Una mela affettata e tagliata a cubetti
100 grammi di tonno in scatola
Mezzo avocado a cubetti
Uno spicchio d'aglio tritato
100 grammi di yogurt bianco
Sale
Menta se gradita
Succo di limone
Unire le verdure e il tonno in una ciotola, aggiungere il sale, l’aglio tritato, lo yogurt e mescolare.
POLLO AI FUNGHI
250 gr di petto di pollo
300 gr di funghi
Farina di riso
Mezzo bicchiere di vino bianco
Aglio
Scalogno
Sale
Pulire i funghi con un panno bagnato e affettarli. Se si usano i funghi secchi farli idratare. Pulire e tritare lo scalogno e l’aglio. In una padella antiaderente scaldare l’olio e far rosolare oglio e scalogno. Aggiungere i funghi e farli ammorbidire. Aggiungere metà del vino bianco e sfumare, far cuocere per 10-15 minuti. Infarinae il petto di pollo e adagiarlo sui funghi. Attendere qualche minto e girarli. Aggiungere il resto del vino bianco, coprire con un coperchio e completare la cottura
30 MARZO
Colazione dolce: Strudel di mele; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Pane di lenticchie; rape stufate; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Purea di fave e cicoria;
Cena: Spezzatino di pesce spada; verza al sesamo
100 g di fave secche decorticate
300 g di cicoria (peso della cicoria cruda)
Uno spicchio d’aglio
Olio
Sale
Acqua
Sciacquare bene le fave secche sotto l'acqua corrente. Mettere le fave in una pentola con abbondante acqua (circa il doppio del volume delle fave) e portare a bollore.
Cuocere a fuoco basso per circa 40-50 minuti, mescolando di tanto in tanto. Se serve, aggiungere acqua calda.
Quando le fave si sfaldano, mescolare con un cucchiaio di legno fino a ottenere una crema liscia. Se necessario, frullare con un mixer a immersione. Aggiustare di sale e aggiungere un filo di olio.
Lavare la cicoria e rimuovere le parti più dure. Sbollentarla in acqua salata per 5-7 minuti, poi scolalarla bene.
In una padella, scaldare l'olio con uno spicchio d’aglio e saltare la cicoria in padella per 5 minuti, regolando di sale. Disporre la purea di fave in un piatto e affiancare la cicoria ripassata.
SPEZZATINO DI PESCE SPADA
300 gr di pesce spada a cubetti
Una cipolla (o scalogno)
Due spicchi d’aglio
Un bicchiere di vino bianco secco
Olio
Tre fettine di zenzero fresco
Un ciuffo di prezzemolo fresco
Un limone (succo e scorza grattugiata)
Un cucchiaio di mandorle tostate e tritate
Sale q.b.
Tagliare il pesce spada a cubetti di circa 3 cm. Tritare finemente la cipolla e l’aglio.
In una padella ampia, scaldare l’olio e far appassire la cipolla con l’aglio a fuoco dolce per 2-3 minuti.
Aggiungere i cubetti di pesce spada e rosolarli per 2-3 minuti, girandoli delicatamente per non romperli. Sfumare con il vino bianco e lasciare evaporare l’alcol.
Versare 5 cucchiai di acqua, fettine di zenzero e lasciare cuocere a fuoco medio-basso per 10 minuti, finché il pesce sarà morbido e saporito, e regolare di sale.
Spegnere il fuoco e aggiungere la scorza di limone grattugiata e il prezzemolo tritato.
VERZA AL SESAMO
300 gr di verza
Un cucchiaio di sesamo
30 ml di salsa si soia
Olio
Lavare e tagliare la verza alla julienne. Metterla in una padella con un filo di olio e farla appassire, aggiungere la salsa di soia. Far evaporare la parte liquida, unire i semi di sesamo e far cuocere per uno o due minuti mescolando di continuo per non bruciarla.
Colazione dolce: Crostata di mirtilli; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Salsiccia di pollo e tacchino arrostita; indivia belga grigliata; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Polpettone di tacchino con salsa yogurt; insalata di carote, rucola e ravelli.
Cena: Frittata di asparagi e avocado; bietola cotta e condita con olio e limone
CROSTATA AI MIRTILLI
500 gr farina di quinoa
Cinque uova
175 gr zucchero
200 gr burro di mandorle
Una bustina di lievito per dolci
Confettura di mirtilli con 70% di frutta
Unire gli ingredienti solidi, in una terrina, e amalgamare bene. Aprire la farina a fontana, aggiungere le uova e il burro di mandorle. Impastare delicatamente sino ad ottenere un impasto omogeneo. Lasciarlo riposare, in contenitore coperto per 30 minuti.
Stendere l’impasto, con un mattarello, tra due fogli di carta da forno, per ottenre una sfoglia dallo spesso di 1 cm. Trasferire la base della costrata, con il foglio di carta inferiore, in una teglia e ritagliare la pasta lungo la cironferenza. Con i ritagli formare le losanghe. Con i rebbi di una forchetta forare la base della crostata e versare la confettura e livellare accuratamente la superficie. Riprendere i ritagli di pasta, lavorarli e stenderli tra due fogli di carta da forno. Ritagliare strisce e man mano adagiarle sulla crostata disponendole prima in un senso e poi nell’altro. Spennellarle con un po’ di olio e cuocere nell'ultimo ripiano del forno, quelllo più basso (non a contatto con la base), preriscaldato in modalità statica, a 170° per circa 50-60 minuti.
POLPETTONE DI TACCHINO CON SALSA YOGURT
300 gr di carne tritata di tacchino
Uno scalogno
Prezzemolo (erbe aromatiche gradite)
Zenzero tritato
Sale
Olio
In un contenitore, unire carne, scalogno tritato, prezzemolo, zenzero, un pizzico di sale e un filo di olio. Impastare e adagiare l’impasto su un fogio di carta da forno. Dare la forma di polpettone, avvolgerlo nella carta da forno e chiuderne le estremità. Cuocere in forno caldo 180° per circa 30 minuti,. Dopo averlo scartato rimetterlo per altri 5 minuti in forno. Farlo raffreddare e affettarlo.
SALSA ALLO YOGURT
100 g di yogurt bianco (greco o vegetale)
½ cipolla fresca (rossa o bianca)
Un cucchiaio di succo di limone
Un cucchiaio di olio
Un pizzico di sale
½ cucchiaino di erbe aromatiche a piacere (erba cipollina, prezzemolo, menta)
Tritare finemente la cipolla fresca. Per un sapore più delicato, lasciarla in ammollo in acqua fredda con un po’ di succo di limone per 10 minuti, poi scolarla bene.
In una ciotola, mescolare lo yogurt con l’olio, il succo di limone e il sale.
Aggiungere la cipolla tritata, le erbe aromatiche scelte. Lasciare riposare in frigorifero per 10-15 minuti per far amalgamare i sapori.
FRITTATA DI PUNTE DI ASPARAGI E AVOCADO
Due uova
Punte di asparagi (ottenute da un mazzo)
100 gr di avocado
Sale q.b
Lessare gli asparagi e tenere da parte i gambi e un mestolo di acqua di cottura che serviranno per la ricetta con i gambi.
Frullare avocado e punte di asparagi aggiungere l'uovo sbattuto, il sale.
Mettere sulla carta da forno in una teglia ed infornare per 10-15 min a 170°.
33%
34%
