METODI DI COTTURA SALUTARI
Frittura – Quale olio?
Bisognerebbe considerare criticamente non la frittura in sé, ma con che cosa e come si frigge!
Se non sono presenti patologie epatiche o pancreatiche che ne sconsiglino l’uso, la frittura e i fritti possono apportare vantaggi inaspettati e contribuire al benessere generale dell’organismo, a patto che si rispettino regole chiare, come la scelta dell’olio e la temperatura di cottura.
Ad esempio, la frittura agisce come coleretico e colagogo, favorendo la contrazione e la decongestione della colecisti. Di conseguenza apporta beneficio al tansito intestinale e favorisce lo svuotamento della colecisti.
Maggiore biodisponibilità dei nutrienti. La frittura ad alte temperature, se eseguita correttamente, può migliorare la biodisponibilità di alcuni nutrienti liposolubili, come le vitamine A, D, E e K, che vengono assorbiti meglio in presenza di grassi. Questo avviene perché i grassi aiutano a solubilizzare e a trasportare questi nutrienti nell'organismo.
Protezione delle vitamine. La frittura rapida (a temperature elevate ma per brevi periodi) preserva alcune vitamine e minerali presenti nei cibi, come ad esempio le vitamine del gruppo B. Poiché la frittura avviene velocemente, non c'è un’esposizione prolungata al calore, che potrebbe distruggere questi nutrienti.
La frittura conferisce ai cibi un gusto e una consistenza piacevoli che stimolano l'appetito.
L'uso di oli di oliva, di avocado per la frittura può apportare antiossidanti come la vitamina E e i polifenoli, che hanno effetti benefici sul sistema cardiovascolare, riducendo l'infiammazione e migliorando la salute cellulare.
Controllo del grasso assorbito. Se l'olio usato per la frittura è di buona qualità e la frittura avviene correttamente (ad esempio, a temperature ottimali), i cibi fritti non assorbono una quantità eccessiva di olio, limitando l'aumento del contenuto calorico e migliorando la qualità complessiva del piatto.
Stimolo al metabolismo. La frittura può aumentare il metabolismo grazie alla combinazione di calorie, grassi sani e nutrienti presenti nei cibi, soprattutto quando i cibi fritti sono accompagnati da verdure o altre fonti di fibre condite con olio crudo. Questo aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e favorisce la digestione.
La temperatura dell'olio deve essere elevata, ma non tale da bruciare l’esterno dell’alimento prima che l’interno sia cotto. Infatti, dal centro dell’alimento si sprigiona vapore man mano che esso cuoce, formando delle bollicine in superficie. Questo processo ostacola la penetrazione del grasso all’interno. Quindi un buon fritto è quello che presenta ancora una traccia di umidità all’interno. In ogni caso, per ottenere un fritto leggero e croccante, bisogna usare abbondante olio e, soprattutto, fare attenzione alla temperatura, che dovrà essere elevata ma sempre al di sotto del punto di fumo. Il consiglio nella frittura è quello di usare preferibilmente olio extravergine d’oliva, che, a seconda delle varietà, ha un punto di fumo superiore ai 180°C, e non gli oli di semi, economici, ma con punto di fumo molto più basso. Un olio abbastanza stabile che può essere utilizzato nei casi di intolleranza all’olio d’oliva, è quello di arachide, che ha un punto di fumo intorno ai 180°C, o quello di palma che arriva fino ai 240°C.
È importante che i fritti non vengano salati prima della cottura. Il sale concentra l’umidità e impedisce la formazione di una superficie croccante, per cui il fritto va salato solo al momento di servirlo.
Assicurarsi che gli alimenti da friggere siano freschi e ben asciutti, per ridurre l'assorbimento di olio e favorire una frittura sana.
Cottura a microonde
Quando sono esposte alle radiazioni a microonde, le molecole degli alimenti iniziano a ruotare più frequentemente, sfregando di fatto le une contro le altre. Questo attrito rilascia calore, che è responsabile del riscaldamento del cibo. La cottura al microonde agisce accelerando e mettendo in vibrazione le molecole organiche, il cui effetto immediato al contatto con le cellule ed i tessuti organici è sostanzialmente sconosciuto.Cotture trifolate, soffritte e ripassate
La cottura trifolata è un metodo di cottura che prevede la cottura degli ingredienti (soprattutto verdure e funghi) in olio, aglio e prezzemolo.Gli ingredienti vengono cotti in padella con un filo di olio.
Si usa solitamente aglio e prezzemolo per insaporire. È una cottura veloce, che preserva il sapore degli alimenti.
Esempi: Funghi trifolati, zucchine trifolate, carciofi trifolati.
La cottura ripassata (o saltata) consiste nel cuocere un alimento già lessato o cotto precedentemente e poi ripassarlo in padella con olio, aglio o altri condimenti per insaporirlo. Si parte da un alimento già precotto o lessato che viene saltato velocemente in padella con olio e aromi.
Dona un gusto più intenso e una consistenza più asciutta.
Esempi: verdura a foglie ripassata in padella con aglio e olio.
La cottura soffritta è una tecnica di cottura in cui si fanno rosolare aromi o ingredienti in olio a bassa temperatura per sprigionare i sapori.
Prevede la rosolatura a fuoco dolce per far insaporire l’olio. Può essere la base per molte preparazioni, come sughi e stufati. Può essere realizzato con aglio, cipolla, carota, sedano e spezie.
Esempi: soffritto per ragù, soffritto per minestroni, soffritto con cipolla per risotti.