Il
semidigiuno di 12 ore è un metodo semplice ed efficace per
riequilibrare il metabolismo, migliorare la digestione e favorire il
riposo cellulare. È adatto alla maggior parte delle persone in buona
salute.
Finestra Alimentare (12 ore)
Dalle 8:00 alle 20:00
08:00 – Colazione leggera e nutriente
Frutta di stagione con frutta secca o semi, oppure smoothie con latte vegetale e mandorle.
Verdure di stagione, riso oppure legumi, proteine (tofu, carne, pesce, uova), condimenti: olio extravergine di oliva, limone, sale, salsa di soya.
18:30/19:30 – Cena leggera
Zuppa di verdure, verdure al vapore, quinoa, una manciata di semi (girasole, zucca)
Riprendere a mangiare dopo 12 ore dall'ultimo pasto serale
Ottimo momento per praticare relax, lettura tranquilla o meditazione.
Per quanto tempo seguire il semidigiuno di 12 ore?
2-3 giorni a settimana per chi è all’inizio.
Oppure quotidianamente, in base al proprio stile di vita e fabbisogni personali.
Benefici del Semidigiuno di 12 ore
Migliora la digestione e dà sollievo all’apparato digerente.
Aiuta nel controllo del peso.
Riequilibra i livelli di zucchero nel sangue.
Favorisce un sonno più profondo.
Stimola lucidità mentale e senso di leggerezza.
Ore 8:00 - 12:00 – Digiuno (si possono bere acqua, tisane, tè o caffè non zuccherati)
Ore 12:00 – Primo pasto (pranzo)
Verdure di stagione (crude o cotte a vapore/padella)
Cereali: riso integrale, quinoa, amaranto, miglio
Condimenti: olio extravergine, spezie, limone, erbe aromatiche
Ore 16:00 – Spuntino (facoltativo, frutta secca o smoothie leggero)
Yogurt vegetale senza zucchero con semi di chia
Ore 19:30-20:00 – Cena
Vellutata di verdure con legumi decorticati
Farinata di legumi con ortaggi
Zuppa di verdure e cracker di semi fatti in casa
Cosa accade nell'organismo durante un digiuno di 16 ore?
0-4 ore dopo l’ultimo pasto
È ancora attiva la fase digestiva.
L’organismo utilizza il glucosio degli alimenti ingeriti come principale fonte di energia.
I livelli di insulina sono elevati per facilitare l’assorbimento dei nutrienti.
4-8 ore
Inizia il consumo del glicogeno epatico (glucosio immagazzinato nel fegato).
I livelli di insulina iniziano a scendere.
8-12 ore
Entra in gioco il metabolismo dei grassi.
Il corpo comincia a convertire i grassi in energia, riducendo la dipendenza dal glucosio.
Iniziano a comparire piccole quantità di corpi chetonici, soprattutto se l’attività fisica è presente.
12-16 ore
Il corpo è in modalità bruciagrassi.
Aumentano i livelli di ormone della crescita (GH), che supporta la rigenerazione muscolare e cellulare.
Comincia la fase iniziale dell’autofagia, un processo di pulizia e rigenerazione cellulare.
Benefici
Miglioramento della digestione e della regolarità intestinal
Riduzione dell'infiammazione e del gonfiore addominale
Controllo dell'appetito e delle voglie
Maggiore chiarezza mentale nelle ore di digiuno
Mantenimento (o riduzione) del peso corporeo
Regolazione dei livelli di insulina (utile in caso di resistenza insulinica
Attenzione
Evitare se si hanno disturbi alimentari, diabete o problemi metabolici senza supervisione medica
Non adatto a donne in gravidanza o allattamento
Importante mantenere un’alimentazione equilibrata e idratazione
Suggerimenti
Rompere il semidigiuno con pasti leggeri e nutrienti (es. smoothie, insalate, zuppe)
Bere molta acqua durante il giorno
Preferire cibi freschi, integrali, non processati
Ore 8:00 - 18:00 Digiuno
(acqua, tisane, caffè senza zucchero)
Ore 18:00 - Pasto completo
Verdure crude o cotte: zucchine, spinaci, broccoli, carote
Uova, pesce, tofu, carne bianca
Carboidrati integrali o leggeri: quinoa, riso integrale, miglio oppure legumi
Olio extravergine di oliva, avocado, semi, noci
Ore 21:00 - Pasto leggero (se necessario)
Scegliere una delle opzioni:
Verdure crude (finocchi, carote, cetrioli)
Un cucchiaio di mandorle o tre noci
Smoothie verde
Il corpo usa il glucosio disponibile nel sangue e quello immagazzinato nel fegato (glicogeno).
L’insulina è ancora attiva.
6-12 ore – Inizio del digiuno reale
Comincia a diminuire il livello di insulina.
Il corpo continua a usare le riserve di glicogeno epatico.
12-16 ore – Inizio della lipolisi
Le riserve di glicogeno si esauriscono.
Il corpo inizia a bruciare grassi per produrre energia (lipolisi).
Si producono chetoni, specialmente nel cervello, come carburante alternativo.
Il corpo entra in una fase più profonda di chetolisi e autofagia: le cellule eliminano componenti danneggiati e tossine. Viene stimolata la rigenerazione cellulare.
Migliora la sensibilità all’insulina e si riducono i marker infiammatori
Nota
Non adatto a tutti: gravidanza, diabete, disturbi alimentari, persone molto stressate o sottopeso.
È importante rompere il digiuno con un pasto bilanciato: non eccessivamente ricco né povero.
Bere molta acqua o tisane
Bruciare grassi in modo efficiente
Chiarezza mentale grazie all’uso dei chetoni
Autofagia: pulizia e rinnovamento cellulare
Riduzione dell'infiammazione
Supporto alla longevità e alla salute mitocondriale
Crema di zucca o vellutata di verdure/ortaggi
Uova, carne o pesce
Verdure cotte al vapore
Tisane non zuccherate
Caffè o tè (senza zucchero né latte)
Brodo vegetale o centrifugati di ortaggi
Pesce al vapore o al forno
Contorno di ortaggi o verdure crude
Quinoa o miglio (3-4 cucchiai)
Condimento con olio EVO, limone e spezie
Crema di zucca o vellutata di zucchine
2 uova sode o strapazzate
Verdure cotte al vapore con olio EVO
Un cucchiaino di semi di lino o zucca
Filetto di salmone o merluzzo al vapore o al forno
Contorno di carote, finocchi o zucchine saltate in padella
Quinoa o miglio (3-4 cucchiai)
Zuppa di legumi decorticati (lenticchie rosse o piselli spezzati)
Insalata con verdure miste e avocado
Infuso digestivo dopo il pasto (finocchio, menta, zenzero)
Per rompere un digiuno di 24 ore, la cena dovrebbe essere leggera, nutriente e ben bilanciata, in modo da non sovraccaricare l'apparato digerente e allo stesso tempo rifornire il corpo dei nutrienti necessari.
Menu settimanale serale per rompere il digiuno (dopo 16, 20 o 24 ore), con pasti leggeri, nutrienti e facilmente digeribili. Ogni cena è bilanciata con fonti di proteine, verdure, grassi sani e carboidrati moderati.
Può adattarsi a:
Chi segue un’alimentazione vegetariana, vegana o onnivora leggera
Percorsi di digiuno intermittente
Regimi senza glutine o a basso carico glicemico
Questo menu è pensato per chi segue il digiuno intermittente (16, 20 o 24 ore), offrendo pasti serali leggeri, nutrienti e facilmente digeribili. È adatto a diete vegetariane, vegane, senza glutine o a basso carico glicemico.
PERDERE PESO SALTANDO LA CENA
Riduci l’apporto calorico giornaliero in modo naturale.
Lasci più ore di “riposo” metabolico → il corpo entra in modalità brucia-grassi.
Favorisce l’autofagia e la sensibilità insulinica (specialmente se l’ultimo pasto è a pranzo).
Eviti spuntini serali, spesso ricchi di zuccheri o carboidrati raffinati.
Circa 16 ore di digiuno.
Colazione: ricca di proteine e fibre (es. porridge con frutta secca o yogurt e frutta).
Pranzo: completo e nutriente → Carne, uova, legumi, pesce e verdure.
Non adatto a:
chi ha disturbi del comportamento alimentare
persone molto attive la sera
donne in gravidanza o allattamento
Puoi saltare la cena 2-3 volte a settimana e vedere come reagisce il corpo, senza farlo diventare una regola rigida.