"Non temere di essere lento nel salire, temi solo di fermarti." – Confucio
1 GIUGNO
Colazione dolce: Ciambelline; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Muffin di zucchine; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Involtini di tacchino con finocchi; cicoria lessata e condita con olio e limone
Cena: Polpette di merluzzo; insalata di ravenelli, carote e rucola
CIAMBELLINE
250 gr di yogurt di soya
Un cucchiaio di zucchero
Un uovo
Succo e scorza grattugiata di un limone
250 gr di farina di quinoa o migliora
Una bustina di lievito oppure mezzo cucchiaino di bicarbonato e mezzo cucchiaino di cremor tartaro.
Disporre lo yogurt in un colino ricoperto di garza e farlo scolare per 6 ore, il peso si ridurrà a 150 gr.
In una ciotola, sbattere l’uovo con lo zucchero e unire lo yogurt, buccia grattugiata di limone e mecolare energicamente con una frusta da cucina. Aggiungere il succo di limone e la farina rimanente, impastare e ottenuto un composto senza grumi formare delle ciambelline e disporle su una leccarda rivestita con carta da forno. Cuocerea 180° per 15 minuti, Spolverare con zucchero a velo, se gradito.
MUFFIN DI ZUCCHINE
200 gr tonno
150 gr zucchine cotte
50 ml olio
100 ml latte di soia
Due uova
Una bistina di lievito
Frullare il tonno con le zucchine aggiungere tutti gli altri ingredienti e continuare a frullare. Dividere l'impasto in vari stampini, riempiti di 3/4 e far lievitare 30 minuti. Cuocere in forno a 170° per 30 minuti.
INVOLTINI DI TACCHINO CON FINOCCHIO
Tre finocchi piccoli e affettati sottilmente
200 gr di fesa di tacchino
Sale
Olio
Pulire i finocchi allontanando le foglie più esterne e tagliare la parte rimanente a fettine sottili.
Sbollentare per tre minuti le fettine di finocchio, scoalarli e disporli sulla fesa di tacchino. Chiudere ad involtino e fissare i lembi con stuzzicadenti o filo da cucina. Disporre gli involtini in un tegame, irrorare con un filo di olio, coprire, mezzo bicchiere di acqua, coprire e far cuocere da entrambi i lati.
POLPETTE DI MERLUZZO
Tre filetti di merluzzo (se decolgelato, siacquare e strizzare)
Mezza cipolla affettata
Un uovo
Un pizzico di sale
Tre zucchine grsttugiate
Tre cucchiai di farina di amaranto
Due cucchiai di olio
In un mixer unire uova, cipolla affettata, un uovo, un pizzico di sale, zucchine, due cucchiai di olio e farina di amaranto. Formare le polpette, schiacciarle leggermente e disporle in ua leccarda rivestita con carta da forno. Se l’impasto dovesse risultare poco compatto, prelevarlo con un cuchhiaio. Cuocere a 200° per dieci minuti, girare le polpette e far cuocere per altri diceic muìinuti.
2 GIUGNO
Colazione dolce: Macedonia di fragole, albicocche, pesca, mirtilli con panna di soya; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Focaccia di fave e coste; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Salmone in salsa di fragole; insalata barbabietole rosse
Cena: Burger di tacchino e spinaci; indivia riccia alla piastra
FOCACCIA DI FAVE E COSTE
100 gr di farina di fave
Un uovo
50 ml di acqua
200 gr di coste già lessate
Un pizzico di bicarbonato
Qualche goccia di succo di limone
In una ciotola disporre la farina di fave a fontana, aggiungere il bicarbonato, l’olio e le uova. Sbattere le uova e cominciare ad amalgamare, Aggiungere l’acqua e continuare a mescolare. Infine, tagliare le coste già cotte in piccoli pezzi e aggiungerli all’imasto. Versare il composto in una teglia da forno (10x20) e cuocere a 180° per 30 minuti.
SALMONE IN SALSA DI FRAGOLE
200 gr di salmone
Cinque fragole grandi
Una presa di zucchero
Succo di limone.
Aromi graditi
Lavare il trancio di salmone, asciugarlo e sistemarlo su padella antiaderente o piastra, e farlo cuocere da entrambi i lati.
Pulire e tagliare le fragole a pezzettini. Metterle in una padella con lo zucchero e il succo di mezzo limone. Farle cuocere per 5 minuti e frullare oppure schiacciarle con i rembi di una forchetta. Adagiare il salmone in un piatto e irrorarlo con la salsa di fragole.
BURGER DI TACCHINO
150 gr di macinato di tacchino
200 gr di spinaci cotti e ben strizzati e spezzettati con una forchetta
Cipolla grattugiata o tritata
Aglio tritato
Origano
Menta
Prezzemolo
100 gr di feta sbriciolato
Un pizzico di sale
Olio
In una ciotola media, condire la carne con sale e olio. Aggiungere gli spinaci, le spezie, la cipolla, l'aglio e l'origano.
Aggiungere la feta e mescolare delicatamente. Dividere il composto di carne in 4 parti e dare la forma di hamburger, non molto spesse per una cottura uniforme. Cuocere in padella antiaderente con un filo di olio, oppure in forno.
3 GIUGNO
Colazione dolce: Torta di carote; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Crostata brisé1; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Pasta di piselli con tonno e rucola; cicoria saltata in padella
Cena: Pollo alla giapponese; asparagi lessati
TORTA DI QUINOA CON CAROTE E MANDORLE
150 g di farina di quinoa
Buccia di un limone
250 gr mandorle
300 gr carote
Tre uova medie
100 g zucchero o fruttosio
Un pizzico di sale
Una bustina di lievito per dolci
Zucchero a velo
Mettere la carta da forno a una teglia di diametro 26. Preriscaldare il forno ventilato a 160°. Tritare le mandorle e metterle da parte in una ciotola. Tritare le carote e metterle in una ciotola, aggiungere le uova lo zucchero la buccia di limone e un pizzico di sale. Mescolare e aggiungere la farina, il lievito e le mandorle. Contiunare a mescolare evitando grumi, usare ua frusta da cucina.
Versare nella tortiera e cuocere per 10 minuti a 160° e poi per altri 40 minuti circa (controllare di volta in volta) a 180°. Lasciate raffreddare e spolverizzate con lo zucchero a velo.
TORTA SALATA BRISÉ 1
Foglio di pasta brisè senza glutine
Oppure
300g di farina di grano saraceno o quinoa
Cinque cucchiai di olio
Un uovo
Una presa di sale
100 ml di acqua fredda da frigorifero
Unire tutti gli ingredienti, tranne l’acqua e impastare. Aggiungere lentamente acqua fino ad ottenere un impasto morbido. Metterla in frigo avvolta con pellicola per alimenti. Nel frattempo preparare il ripieno.
Ripieno
Quattro uova
100 gr di ricotta di capra o di solo siero da latte vaccino
Sale
300 gr di spinaci lessati e ben scolati.
Tagliare finemente gli spinaci cotti.
Mescolare uova, ricotta e spinaci e renderli cremosi con i rembi di una forchetta o una frusta da cucina
Stendere la pasta brisè sino ad una dimensione tale da ricoprire la base e i bordi della teglia. Adagiarla nella teglia per crostata, versare il ripieno, livellarlo e piegare i bordi di pasta. Cuocere in forno a 180° per 20-30 minuti
PASTA DI PISELLI CON TONNO E RUCOLA
50 gr di pasta di piselli
Una scatoletta di tonno
Rucola fresca
Zenzero grattugiato se gradito
Sale q.b.
Olio
Portare l'acqua salata a bollore e immergere la pasta. Appena riprende il bollore, coprire la pentola, spegnere e attendere il tempo di cottura della pasta riportato sulla confezione. Aggiungere la rucola nella stessa pentola della pasta, mescolare e scolare la pasta con la rucola. Metterla in una insalatiera. Aggiungere il tonno sbriciolato, un filo di olio crudo e zenzero grattugiato.
POLLO ALLA GIAPPONESE
Sovracosce di pollo
Sei cucchiai di vino bianco
Un cm di zenzero fresco a fette
Tre cucchiai salsa di soya
Succo di un limone
Scorza grattugiata di limone
Olio
Sale
Un cucchiaio di miele
Rosmarino, aglio, maggiorana, timo.
Unire, in un pentolino, miele, salsa di soia, vino bianco, succo di limone e zenzero pulito e affettato sottilmente. Far cuocere per 5 minuti e tenere da parte.
Lavare, asciugare le sovracosce e praticare dei tagli profondi con la punta di un coltello. Riscaldare una piastra e adagiarle sopra, aggiungere il sale, un filo di olio e le spezie gradite. Far rosolare da entrambi i lati, disporre sulle sovracosce un foglio di carta di alluminio e adagiarci sopra un peso che possa schicacciare la carne e completare la cottura. In alternativa si possono cuocere in forno a 180° per 30 minuti circa.
Quando il pollo è pronto, allontanare l’eventuale grasso, anche con l’aiuto di tovaglioli di carta, oppure trasferire il pollo in un’altra padella o teglia. Aggiungere la salsa e continuare la cottura sino a quando non sia evaporata.
4 GIUGNO
Colazione dolce: Torta di carote; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Crostata brisé1; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Lasagne
Cena: Due uova strapazzate, tonno e maionese; fagiolini lessati
LASAGNE
Crespelle di riso
Affettato di tacchino a cubetti
Ricotta vegetale (tofu e limone) o ricotta da siero di latte
Una zucchina
Una carota
Una cipolla
Un gambo di sedano
Sale
Olio
Aglio
Besciamella con farina di riso
Tritare gli ortaggi e soffriggerli in olio caldo per cinque minuti, aggiungere il sale, qualche cucchiaio di acqua e completare la cottura.
In una teglia antiaderente, formare uno strato sottile di besciamella e adagiare le crespelle, continuare con i cubetti di affettato di tacchino, gli ortaggi trifolati e la ricoatta vegetale. Continuare ad alternare e completare con uno strato di besciamella. Cuocere in forno preriscaldato a 180°C per 30–35 minuti.
CRESPELLE DI RISO
100 g di farina di riso
250 ml di latte vegetale a scelta)
Due uova
Un pizzico di sale
Olio
Sbattere le uova in una ciotola, aggiungere il latte e mescolare. Unire la farina di riso setacciata poco per volta, mescolando con una frusta per evitare i grumi.
Aggiungere il sale e l’olio. Lasciare riposare la pastella per almeno 30 minuti in frigo.
Scaldare una padella antiaderente, ungerla leggermente e versare un mestolo di pastella. Cuocere le crespelle su entrambi i lati per circa 1-2 minuti per lato. Procedere fino ad esaurimento del composto.
RICOTTA VEGETALE
200 g di tofu naturale (meglio se compatto)
Due cucchiai di succo di limone (a seconda del gusto)
Un cucchiaio di olio
Un pizzico di sale
(Facoltativo) 1-2 cucchiai di latte vegetale o acqua per ammorbidire
Erbe a piacere: basilico, prezzemolo, erba cipollina, lievito alimentare
Sbriciolare il tofu grossolanamente e metterlo in un mixer o frullatore. Aggiungere il succo di limone, l’olio, il sale e frullare fino a ottenere una crema liscia e spalmabile. Se la consistenza è troppo densa, aggiungere un goccio di latte vegetale o acqua. Aggiungere erbe aromatiche a piacere o lievito alimentare per un sapore più “formaggioso”.
BESCIAMELLA
500 ml di latte vegetale soya
40 gr di farina di riso
30 ml di olio
Noce moscata, sale q.b.
In un pentolino scaldare l’olio, aggiungere la farina e mescolare. Versare a filo il latte vegetale e mescolare con frusta fino a che si addensa. Aggiungi sale e noce moscata.
5 GIUGNO
Colazione dolce: Biscotti in padella; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Panini alle olive; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Hamburger di tacchino alla piastra; insalata croccante di cavolo viola
Cena: Piselli con ortaggi;
BISCOTTI IN PADELLA
(circa 10 biscotti piccoli)
100 g di farina di lenticchie (rossa o gialla, meglio se leggermente tostata per un gusto più delicato)
50 gr di zucchero o miele
Un cucchiaino di lievito per dolci o cremor tartaro
Un pizzico di cannella o vaniglia (facoltativo)
Un pizzico di sale
40 ml di olio
50–60 ml di latte vegetale (soia o mandorla)
Un cucchiaio di gocce di cioccolato o frutta secca tritata (opzionale)
Tostare leggermente la farina di lenticchie in padella (se non già denaturata), per 3-4 minuti a fuoco basso, mescolando sempre. Lascia raffreddare. In una ciotola, mescolare farina, zucchero, lievito, sale e spezie.
Aggiungere l’olio e il latte vegetale, poco alla volta, fino a ottenere un impasto morbido ma modellabile (non appiccicoso). Aggiungere gocce di cioccolato o frutta secca.
Formare delle palline e schiacciarle leggermente tra le mani.
Cuocere in padella antiaderente già calda a fuoco molto basso, 3-4 minuti per lato, con coperchio. Devono dorarsi leggermente ma non bruciare.
PANINI ALLE OLIVE
300 gr di farina di fave
Tre uova
300 ml di acqua tiepida
22 gr di psillio
6 gr di bicarbonato + 8 gr di cremor tartaro
60 gr di olio
100 gr di olive verdi a rondelle
In una ciotola unire farina, lievito, psillio e mescolare con una frusta da cucina. Aprire i solidi a fontana e aggiungere olio e uova. Sbattere le uova e cominciare ad aggiungere acqua per impastare. Ottenuto un impasto omogeneo, aggiungere le olio e impastare di nuovo. Suddividere l'impasto in parti uguali, dare ogni parte una forma sferica e disporrle su una eccarda rivestita con carta da forno. Cuocere a 180° per 20 minuti e 190° per dieci minuti.
INSALATA CROCCANTE DI CAVOLO VIOLA
½ cavolo cappuccio viola
Una carota
Una mela verde o rossa
Semi di girasole o zucca tostati
Succo di limone
Olio extravergine d’oliva, sale.
Affetta sottilmente il cavolo. Grattugia la carota e taglia la mela a bastoncini. Unisci tutto in una ciotola, condisci con limone, olio, sale e semi.
PISELLI CON ORTAGGI
150 gr di piselli cotti
Porro
Carota
Zucchina
Olio
Sale
Pulire e tagliare il porro a rondelle e metterlo a soffriggere a fuoco lento, nel frattempo pulire e tagliare carote e zucchine alla julienne, unirle al porro, aggiungere il sale coprire e far cuocere. A fine cottura unire i piselli e far insaporire per alcuni minuti.
6 GIUGNO
Colazione dolce: Frullato di fragole; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Muffin di pollo; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Spaghetti di zucchine e carote alla carbonara; spremuta di pomplemo giallo
Cena: Filetti di branzino in padella; fagiolini o taccole lessati
FRULLATO DI FRAGOLE
200 g di fragole fresche mature
100 ml di panna di soia da cucina
100 ml di latte vegetale (soia o mandorla)
Un cucchiaino di succo di limone
Un cucchiaino di zucchero o miele
Cubetti di ghiaccio (opzionali)
Lavare e pulire le fragole, togliendo il picciolo. Metterle nel frullatore con la panna di soia, il latte vegetale e il succo di limone. Frullare per 30-40 secondi fino a ottenere una crema liscia.
Aggiungere lo zucchero e cubetti di ghiaccio, poi frullare di nuovo brevemente.
MUFFIN DI POLLO/TACCHINO
350 g di carne di pollo macinata
1/2 carota tritata
1/2 zucchina tritata (se è la stagione altrimenti ometterla)
1/2 cipolla tritata
Sale q. b.
60 gr di farina di mandorle
Un uovo
Spezie (maggiorana, timo)
Preriscaldare il forno a 180° Pulire e tagliare la carota, la zucchine e la cipolla alla julienne. Aggiungere olio in una padella e far ammorbidire la cipolla, aggiungere la carota e la zucchina con le spezie preferite. Saltare per tre minuti. Spegnere il fuoco e nella stessa padella aggiungere la carne tritata, uovo sbattuto, farina di mandorle, un pizzico di sale. Suddividere l’impasto negli stampini per muffin e cuocere per 35 minuti.
SPAGHETTI DI ZUCCHINE E CAROTE ALLA CARBONARA
Una zucchina
Una carota
100 gr di fesa di tacchino, tagliata spessa per poterla dividere in cubetti
Due uova
Olio
Sale
Pecorino grattugiato
Semi di canapa oppure di mandorla tritati
Pulire gli ortaggi e preparare gli spaghetti con l’apposito attrezzo. In alternativa tagliarle alla julienne. Sbollentarle in acqua bollente per un minuto e scolarle bene. In un tegame mettere un filo di olio e la fesa di tacchino a cubetti e rosolare. In una ciotola sbattere le uova. Dopo aver scolato bene gli ortaggi, versarli nella padella contenente la fesa, aggiungere le uova e insaporire a fiamma bassa fino a quando l'uovo non sarà cotto. Condire con semi di canapa tritati o di mandorla e pecorin
FILETTI DI BRANZINO IN PADELLA
Branzino a filetti
Mezzo bicchiere di acqua (70 ml circa)
Mezzo bicchiere di vino bianco
Spicchio di aglio intero
Scorsa di limone (1 cm)
Mettere i filetti di branzino con acqua, vino, aglio e scorza di limone, in padella con coperchio. Far cuocere per cinque minuti e girare facendo cuocere altri cinque minuti dal lato opposto.
7 GIUGNO
Colazione dolce: Biscotti chock; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Panino senza farina, zucchine grigliate; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Risotto con asparagi e mandorle; formaggio di capra; insalata di radicchio
Cena: Polpette di sgombro allo zenzero; insalata di caroselli
BISCOTTI CHOCK
100 gr mandorle
50 gr yogurt greco 0 grassi
50 gr gocce di cioccolato extra fondente
Tritare le mandorle, metterle in un recipiente e aggiungere yogurt e gocce di cioccolato extra fondente e amalgamare. Prelevare l’impasto, formare dei biscotti di forma simile alle gallette e disporli su una teglia rivestita con carta da forno. Cuocere 180° per 10 minuti fino a doratura.
Sei cucchiai di farina di psillio
Sei cucchiai di acqua
Cinque uova intere
1+1/2 cucchiaino di lievito istantaneo (bicarbonato e cremor tartaro)
Due cucchiaini di semi a piacere
Un pizzico di sale
Preriscaldare il forno ventilato a 180°. Mescolare tutti gli ingredienti insieme e aspettare 10 minuti, su una teglia ricoperta di carta forno, formiamo sei panini rotondi oppure 3 filoncini, decorare con i semini e cuocere forno per 40 minuti.
RISOTTO CON ASPARAGI E MANDORLE
80 gr di riso
Un mazzetto di asparagi freschi
1/2 cipolla bianca o porro tritato
Olio
Brodo vegetale caldo di asparagi (senza glutammato)
Due cucchiai di mandorle tritate grossolanamente
(Facoltativo) Un cucchiaio di lievito alimentare
Scorza di limone bio grattugiata
Sale q.b.
In una casseruola, far appassire cipolla o porro in olio caldo e aggiungere gli asparagi (tranne le punte) e far rosolare 2–3 minuti. Versare il riso e tostarlo per un paio di minuti, mescolando e iniziare a versare il brodo caldo un mestolo alla volta, mescolando spesso. A metà cottura, aggiungere le punte degli asparagi e metà delle mandorle. Cuocere per 15–18 min, aggiungendo brodo poco alla volta. A fuoco spento, mantecare con un filo d’olio, (Facoltativo) lievito alimentare e scorza di limone grattugiata
200 gr sgombro fresco cotto al vapore o in scatola
Due porri piccoli ( o uno grande)
Uno scalogno
Una carota piccola
Un uovo
Zenzero fresco (5 cm)
Sale
Olio
Succo di un limone
8 GIUGNO
Colazione dolce: Fagottini dolci; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè banchaColazione salata: Pane gonfio, insalata di sgombro e cipolla rossa fresca; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Spaghetti di zucchine con piselli e tacchino
Cena: Cotolette di finocchio; insalata di radicchio e carote
FAGOTTINI DOLCI
250 gr di farina di fave
Una bustina di lievito secco
100 ml di acqua calda
Due cucchiai di olio
10 gr di psillio
Un uovo
Due mele medie gialle
Mezzo bicchiere di acqua
Un cucchiaio di zucchero
Un pizzico di cannella
Buccia grattugiata di mezzo limone
Un cucchiaio di uvetta idratata in acqua tiepida
Cuocerle in padella con zucchero, acqua e cannella per 5–7 minuti, finché morbide ma non sfatte e lasciarle raffreddare.
Su un piano di lavoro, mescolare farina di fave, lievito e psillio. Disporre la farina a fontana e versare l’olio, l’uovo sbattuto e cominciare ad amalgamare. Continuare ad impastare aggiungendo l’acqua tiepida, sino ad ottenere un panetto omogeneo e morbido. Stendere la frolla a 3 mm di spessore e ritagliare dei quadrati di circa 8x8 cm. Mettere al centro di ogni quadrato un cucchiaio di ripieno di mela. Aggiungere l’uvetta se gradita e chiudere i fagottini a triangolo o tipo scrigno, premendo bene i bordi e sigillarli con i rembi di una forchetta. Disporli su una teglia con carta forno, spennellare con latte vegetale e cuocere a 180°C per 15–20 minuti.
PANE GONFIO
200 gr di farina di fave
½ cucchiaino di bicarbonato
Un cucchiaino di succo di limone (per attivare il bicarbonato)
Un cucchiaino di olio
Un pizzico di sale
Circa 100–120 ml di acqua tiepida
Lasciare riposare 10–15 minuti coperto da un panno. Dividere in palline, stenderle in dischi da circa ½ cm di spessore. Cuocere su padella antiaderente ben calda (senza olio) e a fiamma viva per 2–3 min per lato. Girare appena iniziano a comparire bolle.
SPAGHETTI DI ZUCCHINE CON PISELLI E TACCHINO
Due zucchine medie
150 gr di macinato di tacchino
100 gr di piselli
Una costa di sedano
Una carota piccola
Una cipolla piccola
1/4 bicchiere di vino rosso
Olio
Una foglia di alloro
Sale
COTOLETTE DI FINOCCHIO
Un finocchio grande
Tre cucchiai di farina di riso q.b.
Un uovo
Acqua gassata
Sale, curcuma (facoltativa)
Olio q.b.
9 GIUGNO
Colazione dolce: Pudding; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Farinata di zucchine e cipolla; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Riso Pilaf; tonno in scatola, indivia riccia stufata
Cena: Fave alla poverella; bietola lessata
PUDDING CON YOGURT E SEMI DI CHIA
(Si prepara la sera prima)
Un vasetto di yogurt
Un cucchiaio di semi di chia
Un cucchiaino di miele
Frutta fresca o secca (fragle, ciliege, albicocche, melone, mandorle, noci, nocciole, arachidi)
FARINATA CON ZUCCHINE E CIPOLLA
100 g di farina di piselli
Una zucchina
Una cipolla fresca
200 ml di acqua gassata
Olio
Sale q.b.
1/2 cucchiaino di curcuma (facoltativo, per il colore e un tocco di sapore)
Erbe aromatiche a piacere (timo, rosmarino, prezzemolo)
Un cucchiaino di lievito alimentare in scaglie (opzionale, per un tocco di sapore "formaggioso")
Togliere dal fuoco e mettere da parte. In una ciotola, mescolare la farina di piselli con l'acqua, aggiungendo un pizzico di sale, curcuma e le erbe aromatiche tritate (e il lievito alimentare, se gradito). Mescolare bene fino a ottenere una pastella liscia. La consistenza dovrebbe essere simile a quella di una pastella per pancake.
RISO PILAF
80 gr di riso basmati o riso a chicco lungo
Un cucchiaio di olio
Un pezzetto di cipolla tritata finemente (facoltativa)
160 ml di acqua calda
Un pizzico di sale
Spezie a piacere: alloro, curcuma, cumino
In una casseruola o padella con coperchio, scaldare l’olio e soffriggere la cipolla per 1–2 minuti. Aggiungereil riso ben scolato e tostarlo per 2–3 minuti, mescolando continuamente, finché diventa leggermente traslucido. Versare l’acqua calda salata e unire le spezie (es: foglia di alloro o curcuma per un bel colore giallo). Coprire con coperchio, abbassare al minimo e cuocere per 12–15 minuti senza mescolare.
FAVE ALLA POVERELLA
200 gr di fave fresche
Olio
Sale
Foglie di menta
Pecorino grattugiato
Semi di sesamo tostati
INDIVIA RICCIA STUFATA
Cespo di indivia riccia
Olio
Uno spicchio di aglio (intero o tritato, a piacere)
Sale
Un cucchiaio di olive verdi
Due cucchiai di acqua di cottura
10 GIUGNO
Colazione dolce: Smoothie con frutta di stagione; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Focaccine di sgombro; insalata mista di radicchio, ravanelli, carote; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Gnocchetti di miglio alla zucca al pesto di radicchio; finocchi
Cena: Salsiccia di pollo e tacchino arrostita; cicoria saltata in padella con olio e aglio
SMOOTHIE
Una tazza di frutti rossi (mirtilli, lamponi, fragole)
Un cucchiaio di semi di lino o chia
Un cucchiaino di cannella o curcuma
200 ml di latte di mandorla senza zuccheri
Frullare e consumare al momento.
FOCACCINE DI SGOMBRO
Una scatoletta di tonno al naturale
Due carote grattugiate
100 gr farina di piselli
Sale
Tre uova
Due cucchiai di olio
Prezzemolo tritato
Mettere tutti gli ingredienti in un mixer, frullare. Con la’iuto di un cucchiaio trasferire il composto su teglia ricoperta con carta da forno. Cuocere in forno a 180° per 25-30 minuti circa.
GNOCCHETTI DI MIGLIO E ZUCCA
50 gr di miglio decorticato
100 gr di zucca delica sbucciata
150 ml di acqua
Due cucchiai di farina di miglio
Sale
Noce moscata o cannella
Cuocere la zucca al vapore o al forno, in alternativa in acqua per circa 25 minuti e scolarla bene.
Lavare bene il miglio, poi cuocerlo in 2 parti d’acqua finché non l’ha assorbita tutta. Lasciarlo intiepidire. Schiacciare la zucca con una forchetta o frullarla leggermente (non troppo liquida). In una ciotola, unire miglio cotto e zucca. Aggiungere il sale e farina poco alla volta, fino a ottenere un impasto modellabile ma morbido. Prelevare un po’ di impasto, formare dei rotolini e tagliare gli gnocchetti con un coltello.Cuocere in acqua salata bollente, sono pronti appena salgono a galla.
Ottimi conditi con un sughetto fatto con radicchio rosso appena appassito con noci, prezzemolo e un filo di olio extravergine.
PESTO DI RADICCHIO ROSSO
150 gr di radicchio rosso (tipo tardivo o trevigiano)
40 gr di noci (o mandorle pelate, anacardi, pinoli)
Un cucchiaio di lievito alimentare (opzionale, dà sapore “formaggioso”)
1/2 spicchio d’aglio (facoltativo)
Olio
Sale
Due cucchiai di acqua o latte vegetale (per la cremosità)
Una fetta di pera (facoltativa)
Lavare e tagliare il radicchio a striscioline e saltarlo per 2 minuti in padella con un filo d’olio, poi lasciare intiepidire. Si può usare anche crudo per un sapore più deciso. Mettere tutto nel mixer: radicchio, noci, aglio, pera, lievito alimentare, un pizzico di sale e olio.
11 GIUGNO
Colazione dolce: Macedonia 06; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè banchaColazione salata: Insalata di fagioli borlotti freschi, tonno, cipolla fresca, rucola; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Vellutata di fave e carote; insalata di caroselli o cetrioli
Cena: Salmone al forno con zenzero e limone; fagiolini al vapore
Sei fragole
Una manciata di mirtilli
Albicocca
Un cucchiaio di semi di lino o chia
Un cucchiaio di semi di girasole tostati
Due noci tritate
Succo di pompelmo rosa
VELLUTATA DI FAVE E CAROTE CON MENTA E LIMONE
100 g di fave fresche sbucciate (o di fave già lessate)
Una carota media, pelata e tagliata a rondelle
Uno scalogno piccolo, tritato
Olio
250 ml di brodo vegetale leggero (o acqua + pizzico di sale)
Scorza grattugiata di mezzo limone biologico
5–6 foglie di menta fresca
Facoltativo: 1 cucchiaino di tahina o yogurt per servire
Rosolare lo scalogno in un tegame con l’olio a fuoco dolce per 2–3 minuti, finché diventa trasparente. Aggiungere la carota a rondelle e le fave (se sono fresche, sbollentale prima per 2–3 minuti e rimuovere la pellicina per una consistenza più liscia).
Versare il brodo caldo, coprire e lasciare cuocere per 20–25 minuti, finché carote e fave saranno molto tenere. A fine cottura, aggiungere la menta fresca e la scorza di limone, quindi frullare il tutto con un mixer a immersione fino a ottenere una crema liscia e vellutata.
Aggiustare di sale e aggiungere un filo d’olio crudo o un cucchiaino di tahina/yogurt per una nota più cremosa.
SALMONE AL FORNO CON ZENZERO, LIMONE E SEMI TOSTATI
Un trancio di salmone fresco (circa 150–180 gr)
Un cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
La scorza e il succo di 1 limone biologico
Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Un cucchiaino di miele chiaro o sciroppo d’acero
Un cucchiaio di semi misti (zucca, sesamo, girasole)
Un pizzico di sale integrale
Due rametti di timo fresco (opzionale)
Pre-riscalda il forno a 180°C (statico) o 170°C (ventilato).
Preparare la marinata, in una ciotolina, mescola il succo di limone, lo zenzero grattugiato, la scorza, il miele (o sciroppo), l’olio e un pizzico di sale.
Sistemare i tranci di salmone in una pirofila leggermente unta. Versare sopra la marinata, massaggiando bene per coprire tutta la superficie. Lasciare insaporire per 10–15 minuti (facoltativo ma consigliato).
Distribuire i semi misti sopra il salmone, pressandoli leggermente per farli aderire. Aggiungere, se gradita, qualche fogliolina di timo. Infornare per 12–15 minuti, a seconda dello spessore dei tranci, finché il salmone sarà cotto ma ancora succoso.
Servire con fettine sottili di limone fresco e, se gradito, un filo d’olio crudo a fine cottura.
12 GIUGNO
Colazione dolce: Pan di mandorla con un filo di marmellata (albicocca, ciliegia, amarene); caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Focaccia di fave e cipolla; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Due uova sode con maionese; zucchine alla poverella
Cena: Ossobuchi in umido; bietola lessata
Cinque uova
200 gr di farina di mandorle
Buccia grattugiata di limone
Lievito per dolci
Una presa di sale
Montare molto bene 5 uova, con fruste elettriche, aggiungere il sale. Unire il lievito alla farina di mandorle e aggiungerla lentamente alle uova e incorporare tutta la farina. Versare il composto in una teglia ricoperta con carta da forno e cuocere in forno a 180° per 30-35 minuti.
130 g di farina di fave
350 ml acqua di acqua
Due cucchiai di olio
Rametto di rosmarino bio
Una cipolla rossa
Mettere la farina di fave in un contenitore e far cadere l’acqua a filo mentre si mescola energicamente con una frusta da cucina. Lasciare riposare il composto per almeno un paio d'ore.
Pulire e affettare finemente la cipolla, lavare il rosmarino e staccare gli aghi.
Trascorse almeno due ore aggiungere alla pastella un pizzico di sale e l’olio. Mescolare energicamente e trasferirla in una teglia oliata di dimensioni tali da avere un altezza della pastella ci 1-1,5 cm. Preriscaldare il forno a 250°. Distribuire sulla pastella la cipolla a fettine e il rosmarino. Cuocere in forno a 250° per 30-35 minuti
ZUCCHINE ALLA POVERELLA
Due zucchine medie (meglio se chiare)
Uno spicchio d’aglio in camicia (schiacciato)
Due cucchiai di olio
Un cucchiaino di succo di limone o lime
Un pizzico di sale grosso
Origano secco q.b. (o mentuccia)
Lavare le zucchine e tagliarle a rondelle sottili, ma non troppo (circa 3 mm).
In una padella larga, scaldare l’olio con lo spicchio d’aglio schiacciato. Quando è ben profumato, aggiungere le zucchine. Cuocere a fuoco medio-alto per circa 10–12 minuti, mescolando ogni tanto. Le zucchine devono ammorbidirsi ma restare leggermente dorate ai bordi, non sfatte.
Quando sono cotte, spegnere il fuoco e aggiungere il pizzico di sale grosso, il succo di limone, e una spolverata generosa di origano secco o mentuccia spezzettata.
Lasciare intiepidire o raffreddare completamente prima di servirle: le zucchine alla poverella sono ottime a temperatura ambiente, meglio se riposano un po’.
OSSOBUCHI IN UMIDO
Due ossobuchi
Rosmarino
Salvia
Mezzo bicchiere di vino
100 ml di brodo vegetale o acqua calda
Carota
Cipolla
Farina di quionoa o riso
Olio
Sale
Tritatare carota e cipolla. Lavare e asciugare gli ossobuchi. Mettere l’olio in una padella e riscaldare. Nel frattempo infarinare leggermente gli ossobuchi e metterli nell’olio caldo e farli rosolare da entrambi i lati senza farli bruciare. Sfumare con vino bianco. Aggiungere il trito di verdure e girare gli ossobuchi per far passare sotto il tritato. Aggiungere rosmarino e salvia, girare spesso le verdure e la carne. Aggiungere il brodo vegetale (si può optare per un po’ di dado e acqua calda) o acqua calda, coprire e far cuocere.
13 GIUGNO
Colazione dolce: Pan di mandorla con un filo di marmellata (albicocca, ciliegia, amarene); caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Focaccia di fave e cipolla; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Funghi trifolati con radicchio e salvia; riso bianco
Cena: Ossobuchi in umido; bietola lessata
FUNGHI TRIFOLATI CON RADICCHIO E SALVIA
300 gr di funghi
Un cespo piccolo di radicchio rosso (Chioggia o Treviso)
Uno spicchio d’aglio
4–5 foglie di salvia fresca
Olio extravergine d’oliva q.b.
Sale q.b.
In una padella larga, scaldare due cucchiai di olio con lo spicchio d’aglio schiacciato e le foglie di salvia. Lasciare insaporire a fuoco basso per 1–2 minuti. Aggiungere i funghi e cuocere a fuoco medio-alto per 7–10 minuti, finché perdono l’acqua e cominciano a dorarsi.
Aggiungere ora il radicchio e cuocere per altri 4–5 minuti, mescolando. Il radicchio deve appassire ma restare leggermente croccante. Regolare di sale.
200 g di petto di pollo a bocconcini
Succo di un limone non trattato
Scorza grattugiata di ½ limone
Un cucchiaino raso di curcuma in polvere
Un cucchiaio di semi di sesamo
Olio
Sale q.b.
In una ciotola capiente, mescolare il succo e la scorza di limone con la curcuma, l’olio e il sale.
Aggiungere i bocconcini di pollo e mescolare bene per rivestirli con la marinata. Coprire e lascia riposare in frigo per almeno 30 minuti (fino a 2 ore per un gusto più intenso). Preriscaldare il forno a 200°C statico. Disporre i bocconcini su una teglia foderata con carta forno, senza sovrapporli e cospargere con i semi di sesamo. Cuocere per 20–25 minuti, girandoli a metà cottura, finché risultano dorati e teneri.
14 GIUGNO
Colazione dolce: Frollini; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Uova strapazzate e asparagi; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Pasta di lenticchie con zucchine e tonno
Cena: Sgombro al forno; radicchio e carciofi
FROLLINI
230 gr di farina di amaranto
150 gr di farina di mandorle
Nove cucchiai di olio
130 gr di zucchero
Due uova
Un cucchiaio di cannella in polvere
Un cucchiaino di zenzero in polvere
Buccia grattugiata di limone
Un pizzico di sale
In una ciotola sbattere le due uova intere con l’olio, buccia dilimone grattugiara e un pizzico di sale. In un’altra unire le farine con le spezie, lo zucchero e mescolare per avere una miscela omogenea e aggiungerla lentamente nella ciotola con le uova e cominciare ad impastare fino a terminare tutta la parte solida. Ottenuto un panetto omogeneo, avvolgerlo in pellicola da cucina e farlo riposare in frigo per un’ora. Riprendere l’impasto e formare una sfoglia di 3 mm. Tagliarlo in vari pezzi di forma desiderata e cuocere in forno per 12 minuti a 180°
SEDANINI DI LENTICCHIE CON ZUCCHINE E TONNO
80 gr di sedanini o fusilli di legumi
Due zucchine medie
Una scatoletta di tonno al naturale
Olio
Porro
Sale q.b.
Pulire e tagliare a cubetti le zucchine e il porro a rondelle. Far soffriggere il porro, aggiungere le zucchine, sale e far cuocere. Sbriciolare il tonno a aggiungerlo alle zucchine facendo insaporire per qualche minuto. Lessare la pasta in acqua salata, scolare e versarla nella padella con zucchine e tonno e mescolare.
SGOMBRO AL FORNO
Filetti di sgombro o sgombro intero
Aglio
Rosmarino
Sale
Olio
Salvia
Succo di limone
Adagiare lo sgombro in una teglia oleata, condire con olio, rosmarino, salvia e qualche fetta di limone, se gradita, inserire le stesse spezie nella pancia se si consuma lo sgombro intero, e far cuocere a 180° per 15-20 minuti.
RADICCHIO E CARCIOFINI
Un cespo di radicchio
Quattro carciofi lessati o sottolio
Sale
Olio
Salvia
Succo di limone
Pulire e tagliare il radicchio alla julienne, metterlo in una insaltiera con i i carciofi affettati e condire con olio, sale e limone.
15 GIUGNO
Colazione dolce: Budino con semi di chia; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Uova strapazzate e asparagi; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Hamburger di tacchino con salsa tzatziki; insalata di cetrioli con menta
Cena: Trancio di tonno alla piastra; fagiolini conditi con olio, limone,sesamo tostato
BUDINO CON SEMI DI CHIA E FRUTTA FRESCA
(preparare la sera prima)
125 ml di latte vegetale (mandorla, riso o soia)
Due cucchiai di semi di chia
Un cucchiaio di miele o zucchero
Cinque mandorle tritate
Frutta fresca (pera, albicocche, fragole, ciliege)
In una ciotola o barattolo, unire il latte vegetale, semi di chia e miele.Mescolare bene per evitare grumi. Lasciare riposare 10 minuti, poi mescolare di nuovo (è importante per distribuire bene i semi). Coprire e mettere in frigo per almeno 4 ore, meglio se tutta la notte. Tagliare a pezzettini la frutta, senza disperdere il succo nel caso di ciliege o fragole e aggiungerla al latte con i semi di chia.
TZATZIKI
150 gr di yogurt greco intero (preferibilmente fatto in casa o di alta qualità)
Un cetriolo
Uno spicchio d'aglio (frescho e di buona qualità)
Un cucchiaio di olio
Succo di mezzo limone piccolo
Un pizzico di zucchero (opzionale, per bilanciare l'acidità)
Lavare bene il cetriolo, poi tagliarlo a metà per il lungo e rimuovere i semi. Grattugiare il cetriolo con una grattugia a maglia fine, metterlo in un colino e salarlo leggermente, quindi lascialo riposare per 10-15 minuti. Questo aiuterà a rilasciare l’acqua in eccesso, evitando che il tzatziki diventi troppo liquido. Mentre il cetriolo rilascia l'acqua, schiacciare lo spicchio d’aglio con uno schiaccia-aglio o grattugiarlo. In una ciotola, versare lo yogurt greco. Usare un cucchiaio di legno per mescolarlo bene, così da ottenere una consistenza liscia e cremosa.
Strizzare il cetriolo grattugiato per eliminare l'acqua in eccesso e aggiungerlo allo yogurt. Poi, aggiungere l’aglio tritato, l'olio d’oliva, il succo di limone, la menta fresca e il sale. Mescolare bene fino a ottenere una crema omogenea. Coprire la ciotola con della pellicola trasparente e lasciare riposare in frigorifero per almeno 1-2 ore, meglio ancora se per una notte. Questo farà sì che i sapori si amalgamino bene e il tzatziki diventi ancora più gustoso.
16 GIUGNO
Colazione dolce: Torta nuvola; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Insalata di sgombro e fagiolini; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Pasta di riso con panna di soya e funghi;
Cena: Salmone con zenzero e limone; insalata mista di radicchio, carote, ravanelli
TORTA NUVOLA
Quattro uova
250 gr di yogurt greco
40 gr di farina di riso
80 gr di zucchero
Buccia grattugiata di limone
Un pizzico di sale.
Olio
Montare a neve di albumi con un pizzico di sale.
Separatamente, frullare i truoli con lo yogurt, buccia di limone, zucchero, aggiungere lentamente la farina e mescolare energiamente con una frusta da cucina, sino ad ottenere un composto omegeneo e senza grumi. . Aggiungere gli albumi montati a neve e mescolare, cun una spatola, delicatamente dal basso verso l’alto. Oleare uno stampo con bordi alti e cuocere in forno a 150° per 60 minuti.
PASTA DI RISO CON PANNA E FUNGHI
80 gr di pasta di riso (tipo penne, fusilli o tagliatelle)
100 gr di funghi freschi (champignon, cremini o porcini se li hai)
75 ml di panna di soia da cucina (non zuccherata oppure panna di riso)
Uno spicchio d’aglio
Un cucchiaio di lievito alimentare in scaglie (per un gusto tipo “parmigiano” vegano)
Un cucchiaino di salsa di soia (opzionale, per profondità di sapore)
Prezzemolo fresco tritato q.b.
Sale q.b.
Noce moscata (facoltativa, una spolverata)
Portare a ebollizione abbondante acqua salata e cuocere la pasta di riso seguendo le istruzioni. Scolarla al dente, tenendo da parte mezza tazza di acqua di cottura. Pulire i funghi con un panno umido e affettarli finemente. In una padella larga, scaldare l’olio con l’aglio schiacciato. Appena prende colore, toglilo e aggiungi i funghi. Saltare i funghi a fuoco medio-alto per 7-8 minuti, finché perdono l’acqua e diventano dorati. Aggiungere un goccio di salsa di soia. Versare la panna vegetale nella padella con i funghi e mescolare bene. Aggiungere una punta di noce moscata e il lievito alimentare. Cuocere per altri 2-3 minuti, regolando di sale.
Unire la pasta scolata al condimento e aggiungere poca acqua di cottura alla volta per rendere la crema più fluida e avvolgente. Saltare in padella per 1-2 minuti. Guarnire con prezzemolo fresco tritato e un filo d’olio crudo o qualche scaglia extra di lievito alimentare.
SALMONE ALLO ZENZERO E LIMONE
200 gr di salmone in tranci o filetto
Zenzero fresco 5 cm
Prezzemolo
Olio
Sale
Succo di limone
Preparare un’emulsione con succo di un limone, zenzero grattugiato, l’olio, sale e prezzemolo tritato. Emulsionare con una forchetta. Lavare e asciugare il trancio di pesce, metterlo in un contenitore e farlo marinare, nell’emulsione per circa 30 minuti.
Scaldare una padella antiaderente e adagiare il trancio di salmone, far cuocere a fuoco lento aggiungendo l’emulsione gradualmente fino a cottura. A fine cottura spolverare con altro zenzero grattugiato.
17 GIUGNO
Colazione dolce: Torta nuvola; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Pane azzimo al rosmarino; ricotta o formaggio di pecora; zucchine grigliate; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Lenticchie con sedano e carote; cavolo cappuccio al forno
Cena: Petto di tacchino alla piastra; scarola stufata
250 grammi di farina di quinoa
Tre cucchiai di olio
125 ml di acqua tiepida
Rosmarino in aghi o polvere
Sale
In una ciotola abbastanza capiente, impastate una parte di acqua, l’olio, il sale, il rosmarino e la farina. Aggiungere la rimanente acqua in modo graduale così da sospendere l’aggiunta quando l’impasto sarà liscio e omogeneo. Bisogna ottenere un impasto morbido. Fare riposare il panetto di acqua e farina ottenuto per circa 20 minuti. Dividere il panetto in tante piccole palline. Stendere ogni sfera dell’impasto tra due fogli di carta da forno e cuoceterlo in padella per circa 2 minuti per lato. Togliere il pane azzimo dal fuoco quando sarà leggermente dorato.
LENTICCHIE CON SEDANO E CAROTE
100 gr di lenticchie secche (meglio piccole, tipo mignon o umbre)
Carota
Costa di sedano (con anche un po’ delle foglie, se tenere)
Una cipolla dorata o rossa
Uno spicchio d’aglio (opzionale, per un sapore più deciso)
Olio
Sale q.b.
350 ml circa di acqua o brodo vegetale caldo
Lavare e pelare le carote, tagliarle a dadini piccoli. Fare lo stesso con il sedano e tritare anche la cipolla, schiacciare leggermente l’aglio senza pelarlo del tutto.
In una casseruola o padella alta, scaldare l’olio e far soffriggere dolcemente cipolla, carota, sedano (e aglio) per circa 5-7 minuti, finché diventano morbidi e profumati. Unire le lenticchie (sciacquate sotto acqua corrente, ma non serve ammollo se sono di tipo piccolo) al soffritto. Mescolare bene per farle insaporire. Versare l’acqua calda (o brodo) fino a coprire le lenticchie di circa 2 dita. Portare a ebollizione, poi abbassare la fiamma, coprire parzialmente e lasciare cuocere per circa 25-30 minuti, mescolando ogni tanto. Quando le lenticchie sono cotte ma non sfatte, regolare di sale. Peri una consistenza più “zupposa”, lasciare un po’ di liquido; più asciutta, alzare la fiamma a fine cottura per far evaporare.
CAVOLO CAPPUCCIO AL FORNO
Cavolo cappuccio bianco o viola
Porro o cipolla
Rosmarino fresco
Sale
Olio
Lavare e affettare il cavolo cappuccio e il porro, o cipolla, mettere tutto in una ciotola e condire con sale, olio e rosmarino.
Disporre in una teglia leggermente oleara e cuocere a 200° sino a doratura.
SCAROLA STUFATA
Un cespodi scarola
Porro o cipolla
Olive verdi
Olio
In una pentola mettete l'olio e il porro tagliato a fettine sottilissime, quasi trasparenti oppure tritato finemente, appena l'olio è caldo girare il porro senza farlo soffriggere e aggiungere la scarola appena lavata. Coprire e far stufare per dieci minuti. Aggiungere le olive, girare bene, se necessario aggiungere un po' di sale e far insaporire.
18 GIUGNO
Colazione dolce: Omelette alla mela; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Omelette alta con tonno e zucchine; zucchine grigliate; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Lenticchie con sedano e carote
Cena: Spigola al forno; insalata mista di cipolla fresca, radicchio, rucola, ravanelli, scarola, semi di sesamo tostati OMELETTE DI MELA
Due uova intere
Una mela (meglio se dolce e profumata, tipo Fuji o Golden)
Olio
Un pizzico di cannella in polvere
Scorza grattugiata di 1/2 limone (non trattato)
Un bicchiere di acqua
Un cucchiaio di latte vegetale (opzionale, per rendere l’omelette più morbida)
Un pizzico di sale
Sbucciare la mela (se preferisci) e tagliarla a fettine sottili o a dadini piccoli. In una padella antiaderente far cuocere la mela con l’acqua, la cannella e la scorza di limone, finché diventa morbide e leggermente. Togliere dal fuoco e tieni da parte. In una ciotola, sbattere le uova con il pizzico di sale, il cucchiaio di latte. La consistenza deve essere omogenea ma non troppo schiumosa. Nella stessa padella, tamponata con olio, versare le uova sbattute e cuocere a fuoco dolce, muovendo leggermente la padella per distribuire bene. Quando comincia a rapprendersi, aggiungere le mele su una metà e piega l’omelette su sé stessa.
Lasciare cuocere ancora un minuto con coperchio per farla restare morbida all’interno e ben calda.
OMELETTE ALTA CON TONNO E ZUCCHINE GRIGLIATE
Due uova
Due cucchiai di acqua
Olio
Sale
Separare gli albumi dalle uova. Aggiungere un pizzico di sale e con le fruste elettriche montare gli albumi a neve compatta. Frullare i tuorli con un pizzico di sale, e aggiungere due cucchiai di acqua. Oleare una padella antiderente e riscaldarla. Aggiungere i tuorli e far cuocere per 5 minuti con coperchio. Adagiare gli albumi montati a neve sulla omelette e distribuirli uniformemente. Corpire e far cuocere per altri cinque minuti. Farcire con tonno e zucchine grigliate
LENTICCHIE CON SEDANO E CAROTE
100 gr di lenticchie secche (meglio piccole, tipo mignon o umbre)
Carota
Costa di sedano (con anche un po’ delle foglie, se tenere)
Una cipolla dorata o rossa
Uno spicchio d’aglio (opzionale, per un sapore più deciso)
Olio
Sale q.b.
350 ml circa di acqua o brodo vegetale caldo
Lavare e pelare le carote, tagliarle a dadini piccoli. Fare lo stesso con il sedano e tritare anche la cipolla, schiacciare leggermente l’aglio senza pelarlo del tutto. In una casseruola o padella alta, scaldare l’olio e far soffriggere dolcemente cipolla, carota, sedano (e aglio) per circa 5-7 minuti, finché diventano morbidi e profumati. Unire le lenticchie (sciacquate sotto acqua corrente, ma non serve ammollo se sono di tipo piccolo) al soffritto. Mescolare bene per farle insaporire.
Versare l’acqua calda (o brodo) fino a coprire le lenticchie di circa 2 dita. Portare a ebollizione, poi abbassare la fiamma, coprire parzialmente e lasciare cuocere per circa 25-30 minuti, mescolando ogni tanto.
Quando le lenticchie sono cotte ma non sfatte, regolare di sale. Peri una consistenza più “zupposa”, lasciare un po’ di liquido; più asciutta, alzare la fiamma a fine cottura per far evaporare.
19 GIUGNO
Colazione dolce: Piadine dolci di carote; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Focaccia di cannellini; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Spaghetti di soya con verdure
Cena: Sgombro farcito; zucchine grigliate
PIADINE DOLCI DI CAROTE
Ingredienti (per 4 piadine):
200 g di carote grattugiate
130 gr farina di riso o mandorle
Un cucchiaio di miele o sciroppo d’acero
1/2 cucchiaino di cannella
Un pizzico di sale
Un cucchiaio di olio
60–80 ml di acqua o latte vegetale tiepido
Grattugiare finemente le carote e strizzarle leggermente per eliminare l’acqua in eccesso, ma non troppo: un po’ di umidità serve all’impasto. In una ciotola, unire farina di riso, zucchero, cannella. Aggiungere le carote, il miele e l’olio, poi versare gradualmente l’acqua mescolando con un cucchiaio fino ad ottenere un impasto morbido ma lavorabile. Se è troppo appiccicoso, aggiungi un po’ di farina di riso. Lasciare riposare l’impasto per 10-15 minuti coperto da un panno.Dividere in 4 palline e stenderle tra due fogli di carta forno leggermente infarinati (con farina di riso) oppure con le mani bagnate, fino a ottenere dischi sottili (3-4 mm). Scaldare una padella antiaderente, poi cuoci ogni piadina 2-3 minuti per lato, finché si formano delle leggere bolle e diventa dorata.
FOCACCIA DI FAGIOLI CANNELLINI
Una scatola e mezza di cannellini
Due uova
Un cucchiaio di olio
Sale q.b
Per farcire: zucchine; carote; cipolla; formaggio fresco di pecora o scaglie di parmigiano stagionato da almeno 30 mesi. Pulire e tagliare le zucchine e le carote all julienne. A parte, affettare la cipolla alla julienne e farla rosolare in olio caldo, unire le zucchine, le carote, il sale e far cuocere a fuoco vivace per dieci minuti, fino a quando non risulteranno morbide.
Nel frattempo frullare cannellini ben sgocciolati e le uova. Stendere il preaparato su una teglia rivestita con carta da forno e farcire con gli ortaggi già cotti e cuocere in forno statico a 180 gradi per venti minuti. Trascorso il tempo di cottura, distribuire il formaggio sulla focaccia e lasciarla intiepidire in forno.
SPAGHETTI DI SOYA CON VERDURE
Un nido di spaghetti di soia
Due uova strapazzate
Cipolla
Carota
Zucchina
Salsa di soya
Una manciata di cavolo cappuccio o verza (facoltativo)
Olio
Un cucchiaio di zenzero fresco grattugiato
Tagliare alla julienne il cavolo cappuccio, passare le carote e le zucchine dal lato della grattugia con i fori più grandi. Far soffriggere la cipolla, unirvi le carote, il cavolo cappuccio e le zucchine e far cuocere. Nel frattempo cuocere gli spaghetti di soya come normali spaghetti, a fine cottura tagliarli con una forbice per ridurli in pezzi più piccoli. Scolarli e versarli nella padella con le verdure, aggiungere lo zenzero fresco grattugiato, un filo di salsa di soya, le uova strapazzate e saltare tutto a fuoco medio-alto per 5 minuti circa.
SGOMBRO FARCITO
Sgombro fresco
Una cipolla tritata
Due gherigli di noce tritati al momento
Un cucchiaino di uvetta
Prezzemolo tritato
Pangrattato
Uovo
Olio
Sale
Dopo aver pulito il pesce, in una ciotola unire uvetta, cipolla tritata, noci, prezzemolo, pangrattato, sale e un filo di olio. Amalagamare con una forchetta. Farcire lo sgombro con il composto ottenuto e chiuderlo bene, aiutandosi anche con del filo da cucina. Passare lo sgombro farcito nell’uovo e poi nel pangrattato. Adagiarlo su una teglia ricoperta con carta da forno e cuocere a 180° per 25-20 minuti.
20 GIUGNO
Colazione dolce: Torta di cannellini; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè banchaColazione salata: Focaccia di fave e coste; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Pasta di piselli con zucchine e panna di mandorle;
Cena: Insalata di tonno, avocado, polpa di pompelmo, radicchio, rucola, cuori di cicoria
Ingredienti (stampo da 20-22 cm)
240 g di fagioli cannellini cotti (ben scolati e sciacquati)
100 g di cioccolato fondente (almeno 70%)
Due uova
80 g di zucchero di cocco, di canna o eritritolo
30 g di cacao amaro in polvere
Un cucchiaino di lievito per dolci (senza glutine se necessario)
Un pizzico di sale
Un cucchiaino di estratto di vaniglia (facoltativo)
Due cucchiai di olio
Latte vegetale q.b. (circa 2-3 cucchiai, se l’impasto è troppo denso)
Gocce di cioccolato extra o nocciole tritate (facoltativo)
Sciogliere il cioccolato fondente a bagnomaria con l’olio. In un mixer, frullare i fagioli cannellini con le uova, zucchero, vaniglia e un pizzico di sale fino a ottenere una crema liscia. Aggiungere il cioccolato fuso e il cacao amaro. Frullare ancora. Aggiungere il lievito. Se l’impasto è troppo denso, aggiungere 1-2 cucchiai di latte vegetale. Versare in una tortiera rivestita con carta forno o leggermente unta. Aggiungere gocce di cioccolato o nocciole sopra. Cuocere in forno preriscaldato a 180°C per circa 30-35 minuti. Far la prova stecchino: deve uscire leggermente umido.
100 gr di farina di fave
Un uovo
50 ml di acqua
200 gr di coste già lessate
Un pizzico di bicarbonato
Qualche goccia di succo di limone
In una ciotola disporre la farina di fave a fontana, aggiungere il bicarbonato, l’olio e le uova. Sbattere le uova e cominciare ad amalgamare, Aggiungere l’acqua e continuare a mescolare. Infine, tagliare le coste già cotte in piccoli pezzi e aggiungerli all’impasto. Versare il composto in una teglia da forno (10x20) e cuocere a 180° per 30 minuti.
PASTA DI PISELLI CON ZUCCHINE E PANNA DI MANDORLE
80 gr di fusilli di piselli (secchi)
Due zucchine medie
Un cucchiaio di olio
Una cipolla
50 ml di panna di mandorle (non zuccherata)
Un cucchiaino di lievito alimentare in scaglie (opzionale, per un gusto "formaggioso")
Sale e pepe q.b.
Erbe aromatiche a piacere: timo, basilico o menta fresca
Tagliare le zucchine e la cipolla a rondelle sottili o a julienne. In una padella, scaldare l’olio con la cipolla e farla rosolare, unire le zucchine e far rosolore per 7-8 minuti, finché saranno tenere ma ancora verdi. Regolare di sale e aggiungere eventualmente un pizzico di timo o menta. Intanto, cuocere i fusilli di piselli in acqua salata secondo i tempi indicati. Scolarli al dente. Versare la panna di mandorle sulle zucchine, mescolare e cuocere 1 minuto per farla legare. Unirela pasta nella padella e saltare per 1-2 minuti, aggiungendo un filo di acqua di cottura se serve a rendere il tutto più cremoso. (Opzionale) Spolverare con un po’ di lievito alimentare per un tocco "parmigiano". Servire con basilico fresco o qualche foglia di menta per un contrasto aromatico.
PANNA DI MANDORLE
100 g di mandorle pelate (o con la buccia, se preferisci una versione più rustica)
100 ml di acqua fredda (regolabile)
Un cucchiaio di olio di semi di girasole (opzionale, per maggiore cremosità)
Un pizzico di sale
(Facoltativo) 1 cucchiaino di lievito alimentare per un gusto più "formaggioso"
Mettere in ammollo le mandorle per almeno 6 ore o una notte. Scolare e risciacquare, frullare le mandorle con l’acqua, il sale e l’olio fino ad ottenere una crema liscia e densa. Per una panna più liscia, filtrare con una garza o colino a maglia fine. Usare subito o conservare in frigorifero per 2-3 giorni in un barattolo ermetico.
TACCHINO AL POMPELMO
200 gr di fesa di tacchino
Farina di riso o pangrattato senza glutine
Olio
Sale
Acqua
Succo di pompelmo giallo spremuto al momento
Riscaldare l’olio, passare la fesa nel pangrattato o nella farina e far cuocere la carne da entrambi i lati. Aggiungere il sale e il succo di pompelmo e acqua sino a coprire la carna, coprire e completare la cottura. Quando il liquido è evaporato la carne è cotta.
21 GIUGNO
Colazione dolce: Plumcake; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Petto di pollo grigliato; scarola stufata; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Tofu grigliato; insalata di giugno
Cena: Hamburger di fave; insalata di cuori di cicoria
Quattro uova
Tre mele
250 gr yogurt di soya bianco
200 gr farina di mandorle
Uva sultanina
Un cucchiaino di cannella
Scorza grattugiata di ½ limone biologico
Metterel’uvetta in ammollo per 10-15 minuti, poi scolarla e tamponarla. Sbattere le uova con lo zucchero fino a ottenere un composto chiaro. Aggiungere lo yogurt, l’olio, la scorza di limone e mescolare. Unire la farina di mandorle, il lievito, la cannella e il sale. Amalgamare bene. Incorporare la mela grattugiata e l’uvetta. Versare il composto nello stampo rivestito con carta forno. Cuocere in forno statico a 170°C per circa 40–45 minuti. Fare la prova stecchino. Lasciare raffreddare completamente prima di tagliare.
SCAROLA STUFATA
Un cespo di scarola
Olio
Uno spicchio di aglio
Sale
Eliminare le foglie rovinate e staccare le altre foglie e lavarle bene. In una capiente padella antiaderente, scaldare l’aglio tritato con un filo d’olio e aggiungere la scarola ancora grondante di acqua. Cuocere a fuoco medio basso, per circa 10 minuti. All’occorrenza mescolare e aggiungere dell’acqua. Verso fine cottura, aggiungere il sale e cuocere per altri 5 minuti.
TOFU GRIGLIATO
100 g di tofu naturale compatto
Un cucchiaio di salsa di soia (o tamari per versione gluten free)
Un cucchiaino di olio
Un cucchiaino di succo di limone
Un pizzico di aglio in polvere
(Facoltativo) Timo, rosmarino o zenzero fresco grattugiato
Pressare il tofu, avvolgerlo in un canovaccio pulito e metterci sopra un peso (ad esempio un libro) per 15–20 minuti per eliminare l’acqua in eccesso. Tagliare il tofu a fette spesse circa 1 cm. In una ciotola, mescolare tutti gli ingredienti della marinatura. Disporre le fette di tofu nella marinatura e lasciare a riposo per almeno 30 minuti (meglio 1 ora o più). Scaldare una padella antiaderente o una griglia. Cuocere il tofu per 3–4 minuti per lato, finché ben dorato e leggermente croccante.
INSALATA DI GIUGNO
Carota grattugiata o tagliata a nastro
Finocchio affettato sottile
Ravanelli a rondelle
Cipolla di Tropea a fettine sottili (facoltativa)
Un paio di foglie di basilico fresco o menta
Misticanza (rucola, valeriana, spinacini baby)
Semi di girasole e sesamo tostati
Olio
Succo di limone
HAMBURGER DI FAVE E CIPOLLA
250 g di fave cotte (fresche, surgelate o secche ammollate e lessate)
Una cipolla di Tropea grande
Un cucchiaino di semi di cumino o finocchio (facoltativo)
Olio
Sale q.b.
Tagliare finemente la cipolla di Tropea e farla appassire in padella con un cucchiaio di olio per 8–10 minuti, finché morbida e dolce. In un mixer, frullare grossolanamente le fave cotte con metà delle cipolle stufate, sale e le spezie a piacere. Versare il composto in una ciotola, aggiungere la restante cipolla. Mescolare bene: deve risultare morbido ma modellabile. Lasciare riposare 10 minuti. Formare 4 burger con le mani leggermente unte. Cuocere in padella antiaderente con un filo d’olio per 3–4 minuti per lato, finché dorati e croccanti fuori.
22 GIUGNO
Colazione dolce: Plumcake; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Sgombro, uovo alla coque, olive verdi, zucchine grigliate; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Lasagne di zucca; insalata di indivia e carote
Cena: Polpette con foglie di limone; insalata di finocchi
100 gr macinato di pollo
150 gr di di zucca
Aglio in polvere o granella q.b.
Noce moscata q.b.
100 gr farina di quinoa
Olio
Sale q.b.
Mezzo bicchiere di latte vegetale o di acqua
Preriscaldare il forno. Tagliare a fette la zucca e mettere da parte. Preparare la besciamella. In un contenitore versare la farina di quinoa, l'olio, il sale e la noce moscata, mescolare con una frusta e aggiungere l'acqua, continuare a mescolare fino ad ottenere una crema senza grumi. In una teglia rivestita con carta da forno, apoggiare le fette di zucca e ricoprire con metà della besciamella preparata. Aggiungere il sale, l'olio ed il macinato di pollo. Ricoprire con un altro strato di fette di zucca, poi la besciamella, il sale, l'aglio e la noce moscata. In forno preriscaldato a 180° per 45/50 minuti.
POLPETTE DI TACCHINO CON FOGLIE DI LIMONE
200 g di macinato di tacchino
Un uovo
Due cucchiai di fave
Uno spicchio di aglio tritato finemente
Un cucchiaio di prezzemolo tritato
Un cucchiaino di scorza di limone grattugiata
Un pizzico di sale
6-8 foglie di limone fresche, non trattate, lavate e asciugate
Olio extravergine di oliva q.b.
Preriscaldare il forno. In una ciotola capiente, unire il macinato di tacchino, l’uovo, la farina di fave, l’aglio, il prezzemolo, la scorza di limone, sale. Mescolare bene fino a ottenere un impasto omogeneo. Con le mani umide, formare delle polpette ovali o rotonde, schiacciarle come hamburger e avvolgere ogni polpetta in una foglia di limone, come fosse un piccolo involtino, oppure tra due foglie. Se le foglie sono grandi, si possono piegare a metà. Fermare con uno stuzzicadenti se necessario. Cottura in padella: scaldare un filo d’olio in una padella antiaderente e cuocere le polpette coperte per circa 10–12 minuti, girandole delicatamente. Oppure, cottura al forno: disporre le polpette su carta forno, spennellare con poco olio e cuocere a 180° per circa 40 minuti, fino a doratura.
23 GIUGNO
Colazione dolce: Rotolo di albumi; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha Colazione salata: insalata di merluzzo con limone e prezzemolo; insalata di cavolo cappuccio, carote e cipolla; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Zucchine ripiene; insalata di cetrioli
Cena: Lenticchie saltate in padella; broccoli lessati
ROTOLO DI ALBUMI E MANDORLE
Tre albumi (circa 90 gr)
80 gr di farina di mandorle
40 gr di zucchero
Un cucchiaino di scorza di limone grattugiata
½ cucchiaino di estratto di vaniglia (facoltativo)
Un pizzico di sale
(Facoltativo) Un cucchiaio di mandorle a lamelle per decorare
40 gr scaglie di cioccolato fondente o marmellata di mirtilli al 75%
Montare gli albumi a neve con un pizzico di sale fino a ottenere una consistenza ferma. In un'altra ciotola, mescolare la farina di mandorle, lo zucchero e la scorza di limone. Incorporare delicatamente gli albumi al composto secco, mescolando dal basso verso l’alto per non smontare il tutto. Versare il composto su un foglio di carta forno leggermente oliato o in silicone, formando un rettangolo sottile (circa 1 cm di spessore). Cuocere in forno preriscaldato a 170°C per 10–12 minuti, finché leggermente dorato ma ancora morbido. Appena sfornato, distribuire sulla superficie le scaglie di cioccolato o la marmellata e arrotolare delicatamente il rettangolo su sé stesso (aiutandoti con la carta forno) e lascia raffreddare arrotolato. Una volta freddo, taglia a fettine spesse 1–2 cm per ottenere i rotolini.
ZUCCHINE RIPIENE
Tre zucchine grandi
200 gr di fagioli cannellini cotti (scolati e sciacquati se da barattolo)
Un cucchiaio di olio
1/2 cipolla rossa tritata finemente
Uno spicchio di aglio
Due cucchiai di lievito alimentare in scaglie o pangrattato
Un pizzico di timo o origano secco
Scorza grattugiata di limone (facoltativa)
Sale q.b.
(Facoltativo) Un cucchiaio di semi di girasole o noci tritate per dare croccantezza
Lavare le zucchine, tagliarle a metà per il lungo e scavarle delicatamente con un cucchiaino per creare delle barchette. Tenere da parte la polpa. In una padella, scaldare l’olio e soffriggere cipolla, aglio e la polpa delle zucchine tritata. Aggiungere sale e le erbe aromatiche. Dopo qualche minuto, unire i fagioli cannellini e schiacciarne circa metà con una forchetta nella padella per rendere il composto cremoso ma consistente. A fuoco spento, aggiungere il lievito alimentare (o pangrattato), la scorza di limone e i semi o noci tritate. Farcire le zucchine con il composto, disporle in una teglia con un filo d’acqua sul fondo. Cuocere in forno statico a 190°C per 25–30 minuti, finché le zucchine sono morbide e leggermente dorate in superficie.
24 GIUGNO
Colazione dolce: Macedonia di fragole, mirtilli, pesca e nocciole tritate o tostate; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Focaccine di lupini; bietola lessata; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Spezzatino di tacchino; insalata di rucola, cipolla, radicchio
Cena: Salmone speziato; fagiolini
FOCACCINE DI LUPINI
250 gr di lupini
Un uovo
Una scatoletta di tonno
Cipolla tritata
Olio
Olive snocciolate (una manciata)
Mettere tutti gli ingredienti in un mixer e frullare. Prelevare l’impasto con un cucchiaio e disporlo su carta da forno, che ricopre una teglia. Cuocere a 180° per 15 minuti. Le focaccine sono pronte quando appaiono dorate.
BUDINO ALLA PESCA
2 porzioni
150 gr di pesche fresche mature (pesate senza nocciolo)
125 ml di latte vegetale (mandorla, soia)
Un cucchiai di zucchero o miele
Un cucchiaio ben colmo di amido di mais
Un cucchiaino di succo di limone
Lavare le pesche, eliminare i noccioli e frullale fino a ottenere una purea liscia. In un pentolino, versare il latte vegetale e stemperare dentro l’amido di mais, mescolando bene per evitare grumi. Aggiungere la purea di pesche, lo zucchero e il succo di limone. Portare a fuoco medio e cuocere mescolando continuamente con una frusta finché il composto si addensa (ci vorranno circa 5 minuti dopo l’ebollizione). Versare il budino in coppette o stampini leggermente inumiditi. Lasciare intiepidire, poi riporre in frigo per almeno 2 ore. Servire freddo, decorando con foglioline di menta.
SPEZZATINO DI TACCHINO CON PISELLI
250gr di spezzatino di tacchino
100gr piselli freschi o surgelati
Una carota
Metà cipolla
Olio
Vino bianco
1/4 d'acqua
Disporre lo spezzatino in ua padella antiaderente e corirlo con vino bianco da cucina. Lasciare evaporare il vino, a fuoco medio, girando la carne durante la cottura. Irrorare con un filo d'olio e lasciare rosolare per qualche minuto. In un’altra padella, far rosolare la carota e la cipolla in olio caldo, aggiungere i piselli, acqua da coprire di un dito i piselli, coprire e far cuocere per circa 30 minuti. Cinque minuti prima di ultimare la cottura, aggiungere il tacchino e far amalgamare i sapori per altri cinque minuti.
SALMONE SPEZIATO
Filetto di salmone
Foglie di salvia fresche
Foglie di menta fresche
Prezzemolo tritato fresco
Aglio
Olio
Vino bianco secco
Sale
Preriscaldare il forno a 180°. Tritare le erbette. Preparare una miscela olio, vino, erbette. Adagiare il filetto di salmone su un foglio di carta di alluminio e versare la miscela appena preparata. Chiudere il cartoccio e cuocere in forno preriscaldato a 180° per circa 25 minuti
25 GIUGNO
Colazione dolce: Biscotti di quinoa; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Insalata mista; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Salasiccia di pollo e tacchino arrostita; zucchine arrostite
Cena: Minestra di lenticchie e bietola
BISCOTTI DI QUINOA CON UVA SULTANINA SENZA ZUCCHERO
Tre tuorli
50 ml di olio
Un pizzico sale rosa
200 gr di farina di quinoa
50 gr di uva sultanina
Una punta di cucchiaino di bicarbonato
In una ciotola amalgamare i tre tuorli e l'olio. Aggiungere il bicarbonato e poco alla volta la farina di quinoa fino al completo assorbimento. Aggiungere l'uvetta ed amalgamare ancora. Prelevare un cucchiaino da tè ben colmo di impasto e adagiarlo su carta forno. Distanziare bene i biscotti perché si allargano di circa 3 volte la dimensione iniziale. Infornare a 160°C per circa 15 minuti.
INSALATA MISTA
Tonno, cipolla fresca, uovo sodo, olive verdi, radicchio, rucola, carote, finocchi
MINESTRA DI LENTICCHIE E BIETOLA
100 g di lenticchie secche (piccole o decorticate)
Carota
Un mazzetto di bietole fresche
Una cipolla piccola
Uno spicchio d’aglio
Olio
Rametto di rosmarino o timo
Brodo vegetale o acqua calda q.b. (circa 1 litro)
Sale q.b.
Sciacquare le lenticchie e, se necessario, lasciarle in ammollo 1–2 ore (dipende dalla varietà). Le lenticchie piccole o rosse non richiedono ammollo. In una pentola capiente, fare un soffritto leggero con olio, cipolla tritata e aglio schiacciato. Aggiungere le carote tagliate a rondelle e far rosolare qualche minuto. Unire le lenticchie, il rosmarino (o timo) e coprire con brodo caldo. Portare a bollore, cuocere a fuoco dolce per circa 25–30 minuti, mescolando ogni tanto. A metà cottura, dopo 15 minuti, aggiungere le bietole lavate e tagliarle a striscioline (foglie e gambi teneri). A fine cottura, aggiustare di sale e per una consistenza più densa, puoi frullare una piccola parte della minestra con un mixer a immersione.
ZUCCHINE ARROSTITE CON FARINA DI RISO
Due zucchine
Farina di riso
Spezie a scelta, se gradite (origano, menta, rosmarino, curcma)
Sale
Olio
Lavare, sciugare e tagliale le zucchine in fette verticali, spesse 1 cm, dividere ogni fetta in strisce verticale larghe 1 cm, ottenere bastoncini 1 cm x 1 cm. Mescolare la spezia scelta, o le spezie, con la farina di riso e salare. Mettere in una ciotola e cospargere con farina di riso, mescolare con le mani. Scuotere la farina in eccesso e disporre i boastoncini su una teglia ricoperta con carta da forno, irrorare con un filo di olio. Cuocere in forno fino a doratura, di solito 180° per 20 minuti.
26 GIUGNO
Colazione dolce: Rotolo di albumi; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Piadina di lenticchie, affettato di tacchino; broccoli saltati in padella; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Pasta di riso con broccoli
Cena: Sarde al cartoccio; cavolfiore lessato e condito con olio e limone
ROTOLO DI ALBUMI E MANDORLE
Tre albumi (circa 90 gr)
80 gr di farina di mandorle
40 gr di zucchero
Un cucchiaino di scorza di limone grattugiata
½ cucchiaino di estratto di vaniglia (facoltativo)
Un pizzico di sale
(Facoltativo) Un cucchiaio di mandorle a lamelle per decorare
40 gr scaglie di cioccolato fondente o marmellata di mirtilli al 75%
Montare gli albumi a neve con un pizzico di sale fino a ottenere una consistenza ferma. In un'altra ciotola, mescolare la farina di mandorle, lo zucchero e la scorza di limone. Incorporare delicatamente gli albumi al composto secco, mescolando dal basso verso l’alto per non smontare il tutto. Versare il composto su un foglio di carta forno leggermente oliato o in silicone, formando un rettangolo sottile (circa 1 cm di spessore). Cuocere in forno preriscaldato a 170°C per 10–12 minuti, finché leggermente dorato ma ancora morbido. Appena sfornato, distribuire sulla superficie le scaglie di cioccolato o la marmellata e arrotolare delicatamente il rettangolo su sé stesso (aiutandoti con la carta forno) e lascia raffreddare arrotolato. Una volta freddo, taglia a fettine spesse 1–2 cm per ottenere i rotolini.
PIADINE DI LENTICCHIE
130 g di lenticchie rosse decorticate (peso secco)
300 ml di acqua
Olio
Un pizzico di sale
(Facoltativi) Spezie a piacere: curcuma, origano, cumino
Lavare bene le lenticchie rosse, poi metterle in ammollo in 300 ml d’acqua per almeno 2 ore (o tutta la notte). Versare tutto (lenticchie + acqua) nel frullatore, aggiungere sale, olio e spezie, e frullare fino a ottenere una pastella liscia e fluida, simile a quella delle crêpes. Scaldare una padella antiaderente (puoi ungerla leggermente la prima volta). Versare un mestolo di pastella, stendendola con il dorso del cucchiaio in forma circolare (come una piadina sottile).
Cuocere a fuoco medio-basso per 2–3 minuti per lato, finché dorata e facilmente staccabile. Girarla delicatamente.
Ripetere fino a terminare l’impasto.
PASTA DI RISO CON BROCCOLI
80 g di pasta di riso (fusilli o penne)
200 g di broccoli freschi
100 gr di affettato di tacchino a cubetti (preferibilmente al naturale o arrosto)
Uno spicchio di aglio o un cucchiaino di cipolla tritata
Olio
Sale q.b.
Scorza di limone grattugiata
Portare a bollore abbondante acqua salata e cuocere i broccoli a pezzi per circa 6 minuti. Nella stessa acqua, aggiungere poi la pasta di riso e cuoceresecondo i tempi indicati (di solito 8–10 min). In una padella, scaldare l’olio con l’aglio (o cipolla) e aggiungere i cubetti di affettato di tacchino. Rosolare per 2–3 minuti a fuoco medio finché leggermente dorati. Scolare pasta e broccoli insieme e trasferirli nella padella. Saltare il tutto per 1–2 minuti, mescolando bene. Aggiungere a piacere scorza di limone grattugiata.
300 gr di sarde
Un limone
Olio
Aglio
Prezzemolo
Sale
Lavare e asciugare le sarde con tovaglioli di carta. Farcirle con aglio e prezzemolo tritato. Oleare quattro fogli di carta da forno e disporci sopra le sarde. Aggiungere una fettina di limone, sale e un filo d’olio. Chiudere il cartoccio in fogli di alluminio. Infornare a 200° per circa 20 minuti.
27 GIUGNO
Colazione dolce: Macedonia di fragole, mirtilli, pera, albicocca, mandolre; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Pollo con cipolla di Tropea; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Riso bianco; formaggio di capra o pecora; funghi arrostiti
Cena: Tonno con cipolla e zenzero; insalata di finocchi, indivia e carote
POLLO CON OLIVE E CIPOLLA DI TROPEA
300 gr di pollo
Due cipolle di Tropea
Olive verdi
Rosmarino
Salvia fresca o secca
Olio
Vino bianco
Sale
Tagliare a cubetti il pollo dopo averlo lavato ed asciugato. Metterlo per una mezzora a marinare con un paio di cucchiai d'olio, rosmarino e poco succo di limone. Si può preparare la sera prima e lasciarlo in frigo. Affettare le cipolle di Tropea, compresa la parte verde. Fara rosolare dolcemente con due cucchiai d'olio e aggiungere anche le olive, coprire la padella e lasciare stufare qualche minuto. Saltare i bocconcini di pollo in un tegame a parte senza olio avendoli già marinati e sfumare poi con il vino bianco. Dopo dieci minuti unire le due preparazioni e portare a cottura ancora per dieci minuti. Aggiustare di sale e completare la cottura.
RISO BIANCO
80 gr di riso
150 ml di acqua (2 parti d’acqua per 1 di riso, regolabile a seconda del tipo)
Un pizzico di sale
Un cucchiaio di olio
Sciacquare il riso e metterlo in un colino e sciacquarlo sotto acqua fredda finché l’acqua è limpida. Questo aiuta a eliminare l’amido in eccesso e a mantenere i chicchi separati. Versare riso, acqua, sale e olio in una pentola con coperchio. Portare a ebollizione a fuoco medio. Coprire e abbassare la fiamma. Quando inizia a bollire, abbassare la fiamma al minimo, coprire con un coperchio ben aderente e non mescolare più.
Cuocere fino a completo assorbimento per circa: 10-12 min per basmati/jasmine; 20-25 min per integrale; 35-40 min per riso rosso o nero. A fine cottura, spegnere il fuoco e lasciare riposare 5 minuti coperto. Poi sgranarlo con una forchetta.
FUNGHI ARROSTITI
300 g di funghi freschi (champignon, cremini, portobello o misti)
Olio
Spicchio d’aglio (tritati finemente)
Prezzemolo
Saleq.b.
(Opzionale) Succo di mezzo limone
Preriscaldare il forno a 200°C Rivestire una teglia con carta forno. Pulire i funghi con un panno umido o carta da cucina. Tagliarli a metà o a fette, se sono grandi. In una ciotola, mescolare i funghi con l’olio, l’aglio e sale. Se gradito, aggiungere anche un tocco di limone. Disporre i funghi sulla teglia in un solo strato. Cuocere in forno per 20–25 minuti, mescolando a metà cottura, finché sono dorati e leggermente croccanti ai bordi. Servire caldi con una spolverata di prezzemolo fresco.
TONNO IN PADELLA CON CIPOLLA E ZENZERO
Tonno in tranci
Cipolla rossa
Zenzero grattugiato (2 cm)
Timo
Vino bianco
Lavare e asciugare il tonno. Affettare la cipolla e farla imbiondire in un tegame dove si è riscaldato dell’olio, aggiungere i tranci di tonno, lo zenzero, il timo e un goccio di vino bianco. Coprire con un coperchio e completare la cottura.
28 GIUGNO
Colazione dolce: Torta in padella di mela e cioccolato; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Tritatato di tacchino al vino, bietola lessata, uovo strapazzato; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Fusilli di piselli con zucchine e pesto; finocchi al vapore
Cena: Spigola al forno; insalata di cetrioli e carota
TORTA IN PADELLA DI MELA E CIOCCOLATO
Una mela grande (circa 200 g, meglio se dolce: tipo Fuji o Golden)
80–100 g di cioccolato fondente (min. 70%)
Scorza grattugiata di limone se gradita
Sbucciare(facoltativo) e grattugiare finemente la mela in una ciotola. Non scolare il succo: serve all’impasto. Spezzettare il cioccolato e farlo sciogliere a bagnomaria. Lasciarlo intiepidire leggermente.
Unire la mela e la scorza di limone grattugiate al cioccolato fuso e mescolare bene fino a ottenere un composto omogeneo e denso. Ungere leggermente una padella antiaderente piccola (16–18 cm). Versare il composto, livellarlo con un cucchiaio e cuocere a fuoco bassissimo, coperto, per circa 15–18 minuti. Il bordo deve essere sodo e il centro leggermente umido. Lasciarla raffreddare nella padella prima di tagliarla.
TRITATO DI TACCHINO AL VINO
100 gr di tritatato di tacchino
50 ml di vino
Sale
Scorza grattugiata di limone
Scaldare una padella antiaderete e spargere sulla superficie il tritato di tacchino. Versare il vino e alzare leggermente la fiamma. Cuocere mescolando per sgranarlo bene. Quando inizia a cambiare colore, unisci un pizzico di sale e la scorza grattugiata di limone.
FUSILLI DI PISELLI CON PESTO E ZUCCHINE
80 gr di fusilli di piselli
Una zucchina media
Una cipolla
Due cucchiai di pesto
Un cucchiaio di succo di limone (facoltativo)
Sale q.b.
Olio
Noci o lievito alimentare (facoltativo, per guarnire)
Cuocere i fusilli di piselli in abbondante acqua salata per il tempo indicato sulla confezione (di solito 4–6 minuti). Scolare e tienere da parte un po’ di acqua di cottura.Tagliare la zucchina e la cipolla alla julienne o cubetti piccoli. In una padella antiaderente, riscaldare un filo di olio e far rosolare la cipolla, aggiungere la zucchine, mezzo bicchiere d’acqua e cuocere per 8–10 minuti, finché morbida e cremosa. Mescolare i fusilli scolati con le zucchine e il pesto. Aggiungere, se serve, un cucchiaio di acqua di cottura o succo di limone per rendere il tutto cremoso.
PESTO DI BASILICO
50 gr di basilico fresco (le foglie)
30 gr di noci (o mandorle)
Uno spicchio di aglio (facoltativo)
30–40 gr di olio
20 g di lievito alimentare (per un sapore simile al parmigiano)
Sale q.b.
Lavare bene le foglie di basilico e asciugarle delicatamente. Tritare grossolanamente le noci o altro frutto secco scelto. In un frullatore o un mortaio, aggiungere il basilico, le noci, l’aglio (se usato), e un pizzico di sale. Iniziare a frullare a bassa velocità, aggiungendo poco a poco l’olio fino a ottenere la consistenza desiderata. Aggiungere anche il lievito alimentare per un tocco cremoso e saporito. Una volta frullato, assaggiare il pesto. Se serve, aggiungere sale.
SPIGOLA AL FORNO
Spigola fresca
Olio
Sale q.b.
Prezzemolo q.b.
Aglio q.b.
Limone q.b.
Preriscaldare il forno a 200°. Dopo aver pulito la spigola (eliminando le interiora) adagiare la spigola su una teglia rivestita con della carta da forno. All’interno della pancia inserire una fettina di limone con la buccia, il prezzemolo e l’aglio. Cuocere a 200° per 30/40 minuti. A fine cottura, aprire la spigola e irroare l'olio e del succo di limone.
29 GIUGNO
Colazione dolce: Torta in padella di mela e cioccolato; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Farinata di piselli e affettato di tacchino o pollo; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Salsiccia di pollo grigliata; rape stufate
Cena: Cannellini con carote e sedano; insalata di indivia e rucola
FARINATA DI PISELLI CON CIPOLLA
100 gr farina di piselli
Un cipolla tagliata alla julienne
250 ml di acqua
Un cucchiaino di sale
Un cucchiaio di olio
Mescolare farina acqua sale ed olio poi aggiungere lentamente l’acqua e continuiare a mescolare energicamente. Versare in una teglia e lasciare riposare 20 minuti. Distribuire la cipolla e infornare a 200° per 20-25 minuti finché non si forma sopra una leggera crosticina.
CIME DI RAPE STUFATE
Un mazzo di rape
Sale
Aglio
Foglia di alloro
Olio
CANNELLINI CON SEDANO E CAROTE
100 gr di fagioli cannellini cotti (anche lessati in casa o in barattolo, scolati e sciacquati)
Una carota grande
Uno scalogno grande
Un cuore di sedano
Due cucchiai di acqua
Olio
Sale q.b.
30 GIUGNO
Colazione dolce: Barrette; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Insalata di baccalà con sedano, carote, cipolle, rucola; crackers di lenticchie; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Crocchette di broccoli con maionese; insalata di barbabietole rosse con menta fresca
Cena: Merluzzo al forno; zucchine grigliate
BARRETTE
Ingredienti base (per 6–8 barrette):
150 g di frutta secca mista (mandorle, nocciole, noci, arachidi, prugne, mirtilli rossi)
100 g di datteri morbidi denocciolati (oppure fichi secchi)
Due cucchiai di burro di mandorle (o tahina, burro di arachidi)
Un cucchiaio di semi di chia o lino (facoltativo, per compattezza)
Un pizzico di sale
(Facoltativo) 1 cucchiaio di cacao amaro o scaglie di cocco
(Facoltativo) Gocce di cioccolato fondente o pezzetti
INSALATA DI BACCALÁ
200 gr di baccalà
Sedano tritato
Carota alla julienne
Cipolla affettata sottilmente
Rucola
Olive verdi denocciolate
Olio
Sale
Succo di limone
CRACKERS DI LENTICCHIE
300 gr farina di lenticchie rosse
Sale q.b.
Rosmarino q.b.
Olio d'oliva/olio di vinacciolo q.b.
Un bicchiere d'acqua
Preriscaldare il forno a 180°. In una ciotola unire farina di lenticchie, sale, rosmarino e mescolare per uniformare.
CROCCHETTE DI BROCCOLI
350 gr di broccoli
Un uovo
150 gr di farina di riso
Sale
Olio
Bollire i broccoli, farli raffreddare, frullarli e trasferirli in una ciotola. Aggiungere l’uovo, la farina, il sale e un filo di olio. Mescolare con una forchetta e aiutandosi con un cucchiaio dare la forma di crocchette e disporle su una leccarda rivestita con carta forno. Spennellare la superficie con olio di oliva e cuocere a 180° per 30-35 mininuti.
MAIONESE
Un tuorlo d’uovo
160 ml di olio
Un cucchiaio di succo di limone
Un pizzico di sale
Unire tutti gli ingredienti nel boccale del frullatore a immersione e frullare lentamente, per un minuto, dal basso verso l'alto.
MERLUZZO CON ROSMARINO E SALVIA
Due filetti di merluzzo (freschi o decongelati)
Un rametto di rosmarino
Cinque foglie di salvia
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Succo di ½ limone
Due cucchiai d’acqua o vino bianco secco
Sale q.b.
Olio
Sciacquare i filetti di merluzzo e tamponarli. Scaldare una padella antiaderente con rosmarino, salvia e l’aglio (intero o tritato). Aggiungere i filetti di merluzzo, cuocere 2-3 min per lato. Sfumare con il vino bianco (o acqua), coprire con coperchio e cuocere a fuoco basso per altri 5 minuti. A fine cottura, spruzzare con succo di limone e aggiustare di sale.
Al forno (variante):
Disporre i filetti su carta forno, cospargerli con rosmarino, salvia e aglio tritato.
Bagnare con succo di limone e un filo d’acqua o vino. Infornare a 180°C per 15-18 minuti (ventilato).
