"Non esiste vento favorevole per il marinaio che non sa dove andare." – Seneca
1 AGOSTO
Colazione dolce: Uva; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Due uova sode; tonno in scatola; carote alla julienne con succo di limone; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Fusi di pollo con cipolla e zenzero; fagiolini
Cena: Sgombro bollito con salsa verde; insalata di finocchi e carote, tagliati alla julienne, condita solo con succo di limone
FUSI DI POLLO CON CIPOLLA E ZENZERO
Due fusi di pollo (o sovracosce)
Una cipolla grande (bianca o dorata)
Un pezzetto di zenzero fresco (circa 3 cm) o 1 cucchiaino di zenzero in polvere
Olio extravergine d'oliva
½ bicchiere di acqua calda
Sale q.b.
(facoltativo) 1 cucchiaio di salsa di soia o succo di limone
Colazione salata: Due uova sode; tonno in scatola; carote alla julienne con succo di limone; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Fusi di pollo con cipolla e zenzero; fagiolini
Cena: Sgombro bollito con salsa verde; insalata di finocchi e carote, tagliati alla julienne, condita solo con succo di limone
FUSI DI POLLO CON CIPOLLA E ZENZERO
Due fusi di pollo (o sovracosce)
Una cipolla grande (bianca o dorata)
Un pezzetto di zenzero fresco (circa 3 cm) o 1 cucchiaino di zenzero in polvere
Olio extravergine d'oliva
½ bicchiere di acqua calda
Sale q.b.
(facoltativo) 1 cucchiaio di salsa di soia o succo di limone
Pulire i fusi di pollo eliminando eventuali residui di pelle in eccesso. Per un piatto più leggero, rimuovere tutta la pelle. In una padella capiente o casseruola, scaldare l’olio e aggiungere la cipolla affettata sottilmente. Farla appassire dolcemente per 5-6 minuti. Aggiungere lo zenzero grattugiato (o in polvere) e mescolare bene finché sprigiona il profumo. Unire i fusi di pollo, farli rosolare bene su tutti i lati per sigillare la carne e farla dorare. Sfumare con la salsa di soia o un po’ di limone, poi aggiungere il brodo caldo o acqua calda. Coprire con coperchio e cuocere a fuoco basso per 35-40 minuti, girando ogni tanto. A cottura ultimata, alzare la fiamma per far caramellare leggermente il fondo di cipolla e zenzero. Regolare di sale.
SALSA VERDE
Un mazzetto di prezzemolo fresco
Succo di ½ limone
Tre cucchiai di olio extravergine d'oliva
Un pizzico di sale
(facoltativo) ½ spicchio d’aglio
Frullare tutto con un minipimer o tritare molto finemente a coltello.
Un mazzetto di prezzemolo fresco
Succo di ½ limone
Tre cucchiai di olio extravergine d'oliva
Un pizzico di sale
(facoltativo) ½ spicchio d’aglio
Frullare tutto con un minipimer o tritare molto finemente a coltello.
2 AGOSTO
Colazione dolce: Biscotti di soya; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Crepes di fave con affettato di tacchino e radicchio e maionese; finocchi al vapore o crudi; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Radicchio ripieno; bietola lessata
Cena: Filetti di merluzzo al forno; insalata di caroselli
200 gr farina di soya verde/gialla
100 gr granella di nociola o di noci tritate
Olio q.b.
Un bicchiere di latte di soia
Due uova
Gocce di cioccolato fondente q.b.
Preriscaldare il forno a 180°. In una scodella capiente versare la farina di soia, la granell, l'olio, il latte e le uova. Mescolare tutti gli ingredienti e quando il composto sarà compatto dare forma di biscotti. Disporli su una teglia ricoperta con carta da forno, schiacciarli con l'aiuto di una forchetta bagnata o con un pezzetto di carta da forno e un bicchiere. Cospargere la superficie con gocce di cioccolato fondente e cuocere in forno preriscaldato a 180° per 20-25 minuti.
CREPES CON FARINA DI FAVE
Due cucchai di farina
Un uovo
100 ml di acqua
Un pizzico di sale
CREPES CON FARINA DI FAVE
Due cucchai di farina
Un uovo
100 ml di acqua
Un pizzico di sale
In una terrina, sbattere l’uovo, aggiungere la farina e l’acqua. Sbattere energicamente con una frusta da cucina, aggiungere un pizzico di sale. Riscaldare una padella antiaderente, leggermente oleate e preparare le crepes. Quando il bordo della crepes si stacca dalla padella si gira e fa cuocere dall’altro lato.
RADICCHIO RIPIENO IMPANATO
Per due porzioni
Due cespi di radicchio lungo (Tardivo o Trevigiano)
100 g di ricotta (da siero di latte o vegetale)
Un cucchiaio di noci tritate
Sale, noce moscata
Olio
Per l’impanatura:
Un uovo (o pastella vegana)
Pangrattato senza glutine q.b.
Erbe aromatiche a piacere (timo, origano)
Lavare i cespi e tagliarli a metà nel senso della lunghezza. Sbollentarli per 1 minuto in acqua salata (ammorbidisce e toglie un po’ d’amaro), poi scolarli e tamponarli. In una ciotola mescolare ricotta, noci tritate, sale e un pizzico di noce moscata. Allargare leggermente le foglie interne e distribuire il ripieno al centro, schiacciandolo leggermente. Passare delicatamente i radicchi ripieni prima nell’uovo sbattuto (o pastella), poi nel pangrattato mescolato con erbe aromatiche. Disporre su teglia con carta forno, irrorare con un filo d’olio. Cuocere a 200°C per 15–20 minuti, fino a doratura oppure in olio extravergine di oliva bollente.
MERLUZZO AL FORNO
Due filetti di merluzzo (fresco o surgelato, ben scongelato)
Due cucchiai di olio extravergine d'oliva
Un spicchio d’aglio (facoltativo)
Prezzemolo fresco tritato
Succo di ½ limone
Pangrattato q.b. (facoltativo per una crosticina leggera)
MERLUZZO AL FORNO
Due filetti di merluzzo (fresco o surgelato, ben scongelato)
Due cucchiai di olio extravergine d'oliva
Un spicchio d’aglio (facoltativo)
Prezzemolo fresco tritato
Succo di ½ limone
Pangrattato q.b. (facoltativo per una crosticina leggera)
(opzionale) fettine di pomodoro o zucchina come base
Preriscaldare il forno a 180°C (statico). Adagiare i filetti di merluzzo su una teglia foderata con carta forno. Fare una base di fettine sottili di zucchine. Preparare un’emulsione con olio, succo di limone, aglio tritato (o schiacciato), sale e prezzemolo. Versare la salsa sul pesce. Spolverare con un po’ di pangrattato per una superficie più croccante. Cuocere in forno per 15–20 minuti, finché il pesce è tenero e ben cotto (dipende dallo spessore).
3 AGOSTO
Colazione dolce: Gelato di frutta; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè banchaColazione salata: Focaccia di cipolle e olive; insalata di barbabietole rosse, rucola, radicchio; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Insalata di borlotti freschi;
Cena: Pesce persico con olive; zucchine al forno
GELATO DI FRUTTA ALLO YOGURT
250 gr di fragole (o ciliegie, pesca, albicocca, mirtilli)
250 gr di yogurt di soia senza zucchero o yogurt greco
80 gr di zucchero a velo
Pulire, lavare e tagliare la frutta a pezzetti. Metterla in un sacchetto di plastica per alimenti e deporla in freezer per almeno 8 ore. Trasferire la frutta congelata nel boccale di un mixer, unire lo yogurt e lo zucchero a velo e frullare sino ad ottenere una crema gelato.
FOCACCIA DI CIPOLLA E OLIVE
200 gr farina di miglio o fave
Un cucchiaio di psillio in polvere (o 2 cucchiai se in semi)
1/2 bustina di lievito istantaneo per salati (o cremor tartaro + bicarbonato)
250 ml acqua tiepida (regolare secondo assorbimento)
Una cipolla rossa o dorata, affettata finemente
Due cucchiai di olive verdi denocciolate, tagliate a rondelle
Un cucchiaino di sale marino
Due cucchiai di olio extravergine d'oliva
Attivare lo psillio: mescolare il cucchiaio di psillio con l'acqua e lasciare riposare 10 minuti. Si formerà un gel. In una ciotola, mescolare farina di miglio, lievito e sale. Aggiungere il gel di psillio e mescolare. Se l’impasto è troppo secco, aggiungere qualche cucchiaio d’acqua. Deve risultare morbido ma modellabile. Aggiungere le olive e metà delle cipolle. Versare l’impasto in una teglia rivestita di carta forno. Spalmare e livellare con una spatola bagnata. Distribuire sulla superficie le restanti cipolle e spennellare con olio. Cuocere in forno statico a 180°C per circa 35-40 minuti, finché la superficie sarà dorata e le cipolle ben caramellate. Lascia intiepidire prima di tagliare. Ottima sia calda che a temperatura ambiente.
INSALATA DI BORLOTTI FRESCHI
100 gr di borlotti freschi cotti
Cipolla rossa
Carota tagliata alla julienne
Sedano a tocchetti
Ravanelli tagliati a fettine sottili
Sale
Olio
Succo di limone
Scorza grattugiata di limone
Prezzemolo tritato
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola e condire con sale, olio, succo di limone, prezzemolo tritato, scorza grattugiata di limone.
PESCE PERSICO CON OLIVE
Due filetti di pesce persico
Due cucchiai di olio extravergine d’oliva
Uno spicchio di aglio
Dieci olive verdi snocciolate
Sei pomodorini
½ bicchiere di vino bianco secco
Prezzemolo fresco tritato
Sale q.b.
Lavare e asciugare i filetti di pesce persico. In una padella capiente, scaldare l’olio con l’aglio leggermente schiacciato. Aggiungere i pomodorini tagliati a metà e cuocere 3-4 minuti a fuoco medio. Unire le olive e il vino bianco, fai sfumare per 1-2 minuti. Adagiare i filetti nella padella, coprire con un coperchio e cuocere per circa 10–12 minuti, girando delicatamente a metà cottura. Regolare di sale, spolverare con prezzemolo fresco.
ZUCCHINE AL FORNO
Tre zucchine medie
Olio extravergine d’oliva
Uno spicchio di aglio (facoltativo)
Erbe aromatiche a piacere (rosmarino, origano, timo o menta)
Sale q.b.
Succo di limone (facoltativo, per una nota fresca)
Preriscaldare il forno a 180°C (ventilato o statico). Lavare e tagliare le zucchine a rondelle sottili o a bastoncini. Disporle su una teglia rivestita con carta da forno, ben distanziate. In una ciotolina, mescolare l’olio con sale, aglio tritato e le erbe aromatiche. Versare il condimento sulle zucchine e mescolare bene con le mani o un cucchiaio per distribuirlo. Infornare per circa 20–25 minuti, finché sono dorate e morbide. Passarle sotto il grill per 2 minuti alla fine. Servi calde, tiepide o anche fredde, con un filo di succo di limone fresco sopra (facoltativo).
4 AGOSTO
Colazione dolce: Biscotti ai martilli; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Carpaccio di salmone; insalata di barbabietola rossa e menta; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Pasta di lenticchie all’ortolana cruda;
Cena: Pizza con tonno e cipolla;
BISCOTTINI AI MIRTILLI
300 gr farina di quinoa
40 gr zucchero
Olio
Un bicchiere di latte di soia
Due uova
Venti mirtilli freschi o secchi
In una scodella capiente versare la farina di quinoa, lo zucchero, l'olio, il latte di soia e le uova. Impastare sino ad ottenere un composto omogeneo e senza grumi. Preparare una teglia rettangolare rivestita con della carta da forno e con l'aiuto di un cucchiaio prelevare un pò del composto e dare forma ai biscotti direttamente sulla teglia. In superficie applicare dei mirtilli. In forno preriscaldato a 180° per 20-25 minuti.
PASTA DI LENTICCHIE ALL’ORTOLANA CRUDA
50 gr di spaghetti di lenticchie rosse
Una carota
Una zucchina
Una scatoletta di tonno da 80 gr
Mentre cuoce la pasta, grattugiare la carota e la zucchina, metterle in una ciotola e condire con sale, olio, un po' di succo di limone, se gradito, prezzemolo e aggiungere il tonno sbriciolato. Scolare la pasta e versarla nella ciotola, mescolare per amalgamare i sapori.
PIZZA CON TONNO E CIPOLLA
250 g di farina di fave
120 ml di acqua tiepida
Olio extravergine d'oliva
Quattro gr di lievito di birra secco (o 10 g di fresco)
Mezzo cucchiaino di sale
100 gr di tonno al naturale o in olio sgocciolato
Mezza cipolla rossa di Tropea, tagliata finemente
Una manciata di rucola fresca
Olio
Sale q.b.
Sciogliere il lievito in poca acqua tiepida. In una ciotola, versare la farina di fave e aggiungere il lievito sciolto, il resto dell’acqua, l’olio e il sale. Impastare fino a ottenere un composto liscio ed elastico. Se l’impasto risulta troppo appiccicoso, aggiungere un po’ di farina. Coprire e far lievitare per 1-2 ore, fino al raddoppio. Preriscaldare il forno a 220°C. Stendere l’impasto su una teglia oliata o con carta forno. Cuocere la base per 20 minuti, in bianco (senza condimenti), per renderla più croccante. Finché la base è dorata e la mozzarella sciolta. Sfornare, aggiungere il tonno ben sgocciolato, cipolla feesca affettata sottilmente e la rucola fresca. Condire con olio e un pizzico di sale.
5 AGOSTO
Colazione dolce: Crema al cioccolato; pancakes; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Crepes salate farcite con avocado, uovo sodo, foglie di radicchio; insalata di barbabietola rossa e menta; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Bocconcini di tacchino allo zenzero; scarola lessata e condita con olio e limone
Cena: Filetti di sgombro al forno; finocchi al vapore
CREMA AL CIOCCOLATO
180 ml di acqua fredda tenuta almeno 15 minuti in freezer
100 gr di cacao amaro
Due cucchiai di zucchero
Colazione salata: Crepes salate farcite con avocado, uovo sodo, foglie di radicchio; insalata di barbabietola rossa e menta; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Bocconcini di tacchino allo zenzero; scarola lessata e condita con olio e limone
Cena: Filetti di sgombro al forno; finocchi al vapore
CREMA AL CIOCCOLATO
180 ml di acqua fredda tenuta almeno 15 minuti in freezer
100 gr di cacao amaro
Due cucchiai di zucchero
In un contenitore a bordi alti, versare il cacao e lo zucchero. Mescolare e cominciare ad aggiungere acqua a filo e frullare con fruste elettriche sino ad ottenere una crema senza grumi.
PANCAKES CON FARINA DI FAVE
100 gr di farina di fave
Un uovo
150 ml di latte vegetale
Mezzo cucchiaino di bicarbonato
Un pizzico di sale
Olio
Vaniglia o scorza di limone (opzionali, per aromatizzare)
100 gr di farina di fave
Un uovo
150 ml di latte vegetale
Mezzo cucchiaino di bicarbonato
Un pizzico di sale
Olio
Vaniglia o scorza di limone (opzionali, per aromatizzare)
In una ciotola, sbattere l’uovo con il latte e l’olio. Aggiungere la farina di fave setacciata, il bicarbonato e il pizzico di sale. Mescolare bene fino a ottenere una pastella liscia e omogenea. Se è troppo densa, aggiungere un po’ di latte. Scaldare una padella antiaderente leggermente unta. Versare un mestolino di impasto per ogni pancake. Cuocere a fuoco medio-basso 2-3 minuti per lato, finché sono dorati e gonfi.
CREPES SALATE CON FARINA DI FAVE
100 gr di farina di fave
250 ml di acqua o latte vegetale non dolcificato (es. soia o avena)
Olio extravergine d’oliva (o altro olio delicato)
Un pizzico di sale
(Facoltativo) Spezie o erbe a piacere: curcuma, rosmarino, timo…
In una ciotola versare la farina di fave e il sale. Aggiungere l’acqua o il latte vegetale a filo, mescolando con una frusta per evitare grumi. Unire l’olio e le eventuali spezie. Lasciare riposare l’impasto per 10-15 minuti (non obbligatorio, ma migliora la consistenza). Scaldare una padella antiaderente leggermente unta e versare un mestolo di pastella. Inclinare la padella per distribuire l’impasto in modo uniforme. Cuocere a fuoco medio per 1-2 minuti per lato, finché la crêpe è dorata e si stacca facilmente.
BOCCONCINI DI TACCHINO ALLO ZENZERO
200 gr di petto di tacchino a cubetti
Un pezzetto di zenzero fresco (circa 2-3 cm), grattugiato
Due cucchiai di salsa di soia (oppure succo di limone per una variante più fresca)
Olio
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Un cucchiaino di miele (opzionale, per un gusto agrodolce)
Sale q.b.
(Facoltativo) Semi di sesamo o cipollotto per guarnire
Marinare il tacchino: in una ciotola unire la salsa di soia, lo zenzero grattugiato, l’aglio tritato (se usato) e il miele. Aggiungere i bocconcini di tacchino e mescolare bene. Lasciare marinare almeno 15–30 minuti (anche in frigo, coperto). Scaldare una padella antiaderente con un filo d’olio. Scolare leggermente i bocconcini dalla marinatura (tenerla da parte). Cuocere i bocconcini a fuoco vivace per 5–7 minuti, finché sono ben dorati e cotti all’interno. Aggiungere la marinatura alla fine per creare un fondo più saporito. Aggiustare di sale (la salsa di soia è già sapida) a piacere. Infine, aggiungere un tocco di semi di sesamo o cipollotto a rondelle.
FILETTI DI SGOMBRO AL FORNO
300 gr di filetti di sgombro
Aglio
Olio
Prezzemolo
Lavare i filetti di sgombro e disporli in una teglia ricoperta con carta da forno. Condire con olio, prezzemolo e aglio tritato, Far cuocere a 180° per 15-20 minuti.
6 AGOSTO
Colazione dolce: Frittelle di mela; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Omelette di zucchine; insalata di barbabietola rossa e menta; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Fagioli cannellini e scarola
Cena: Carpaccio di pesce spada scottato; insalata di agosto
FRITTELLE DI MELA
Una mela grande (dolce, es. Fuji, Gala o Golden)
Un uovo
Un cucchiaio di farina di mandorle (opzionale, per aiutare la consistenza)
Mezzo cucchiaino di cannella (facoltativo)
Un cucchiaino di succo di limone
½ cucchiaino di lievito in polvere (opzionale)
Olio (per la cottura)
Sbucciare e grattugiare la mela a fori larghi. Strizzarla leggermente per eliminare parte del liquido, ma non del tutto: serve per ammorbidire l’impasto. In una ciotola, sbattere luovo con la cannella e il limone. Aggiungere la mela grattugiata e la farina di mandorle. Mescolare fino a ottenere un composto morbido ma denso. Aggiungere il lievito in polvere. Scaldare una padella antiaderente con un filo d’olio. Versare a cucchiaiate il composto e schiacciare leggermente per dare forma. Cuocere a fuoco basso-medio per 2-3 minuti per lato, finché dorate e ben cotte all’interno.
OMELETTE DI ZUCCHINE
Due uova
Una zucchina media
Un cipollotto fresco (oppure porro o scalogno)
Olio
Un pizzico di curcuma
Sale q.b.
Erbe aromatiche fresche o secche a piacere: timo, origano, maggiorana, prezzemolo
Grattugiare la zucchina a julienne o a fori larghi. Metterla in un colino con un pizzico di sale per 10 minuti, poi strizzare bene per eliminare l’acqua in eccesso. In una padella, fai saltare il cipollotto tritato in 1 cucchiaio d’olio per 2-3 minuti. Aggiungi le zucchine e falle insaporire a fuoco medio per 5 minuti. Spegni e lascia intiepidire. In una ciotola, sbatti le uova con un pizzico di sale, la curcuma e le erbe aromatiche tritate. Aggiungere le zucchine cotte al composto di uova e amalgamare. Versare in una pirofila o teglia piccola rivestita con carta forno o leggermente oliata (spessore ideale: 2–3 cm). Cuocere in forno statico a 180°C per circa 20–25 minuti, finché si gonfia leggermente e la superficie è dorata. Lasciare intiepidire.
FAGIOLI CANNELLINI E SCAROLA IN PADELLA
150 gr di fagioli cannellini cotti (lessati o in barattolo ben scolati)
Un cespo di scarola (indivia liscia)
Uno spicchio d’aglio
Olio
Un cucchiaio di olive verdi (denocciolate – facoltative)
Sale q.b.
Pulire la scarola: eliminare le foglie esterne più dure, lavare bene e tagliarla a listarelle. In una padella capiente, scaldare l’olio con lo spicchio d’aglio intero. Aggiungere la scarola e farla appassire a fuoco medio, coperta, per circa 10-12 minuti, mescolando ogni tanto. Se necessario, aggiungere un goccio d’acqua. Quando la scarola è morbida, aggiungere i fagioli cannellini già cotti, le olive (se usate). Mescolare bene, lasciare insaporire per altri 5-7 minuti a fuoco dolce. Aggiustare di sale. Schiacciare qualche fagiolo per rendere il piatto più cremoso.
INSALATA DI AGOSTO
Carote rosse, carote, sedano, indivia, cuori di cicoria, ravanelli, rucola, cipolla fresca, menta, polpa di avocado e/o pompelmo. A scelta: semi di girasole
tostati; semi di chia, noci tritate, semi di lino.
7 AGOSTO
Colazione dolce: Clafoutis alle ciliege; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Insalata di cannelli, tonno e cipolla rossa fresca; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Torta brisè
Cena: Merluzzo al cartoccio; fagiolini
CLAFOUTIS ALLE CILIEGE
500 gr di ciliegie fresche, intere o snocciolate
80 gr di farina di mandorle
20 gr di amido di mais (o fecola di patate, per dare struttura)
100 gr di zucchero di canna (o zucchero bianco)
Tre uova intere
250 ml di latte vegetale (mandorla, avena o soia — meglio non zuccherato)
Un cucchiaino di estratto di vaniglia (o vaniglia naturale in polvere)
2–3 cucchiai di yogurt o di semi di girasole
Un pizzico di sale
Zucchero a velo per decorare (facoltativo)
Colazione salata: Insalata di cannelli, tonno e cipolla rossa fresca; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Torta brisè
Cena: Merluzzo al cartoccio; fagiolini
CLAFOUTIS ALLE CILIEGE
500 gr di ciliegie fresche, intere o snocciolate
80 gr di farina di mandorle
20 gr di amido di mais (o fecola di patate, per dare struttura)
100 gr di zucchero di canna (o zucchero bianco)
Tre uova intere
250 ml di latte vegetale (mandorla, avena o soia — meglio non zuccherato)
Un cucchiaino di estratto di vaniglia (o vaniglia naturale in polvere)
2–3 cucchiai di yogurt o di semi di girasole
Un pizzico di sale
Zucchero a velo per decorare (facoltativo)
Preriscaldare il forno a 180°C (statico). Imburrare una pirofila con un po' di olio, e (opzionale) spolverare con farina di mandorle. Sistemare le ciliegie nella pirofila in un unico strato. Preparare la pastella in una ciotola, sbattere le uova con lo zucchero e il pizzico di sale. Aggiungere l’amido di mais e la farina di mandorle, mescolando con una frusta. Versare il latte vegetale poco a poco, fino a ottenere una pastella liscia e fluida. Aggiungere 2–3 cucchiai di yogurt o di semi di girasole. Versare la pastella sopra le ciliegie nella pirofila. Cuocere in forno per circa 35–40 minuti, fino a doratura e consistenza simile a un flan. Far raffreddare leggermente prima di servire e spolverare con zucchero a velo.
TORTA BRISÉ
250 gr farina di riso integrale
Un cucchiaino di sale
90 ml olio extravergine d’oliva
70–80 ml acqua fredda
Un cucchiaino di semi di chia (opzionale, per struttura)
Per il ripieno:
Una cipolla rossa affettata finemente
Una zucchina media tagliata a rondelle
Un porro (solo la parte bianca), a fettine sottili
Un mazzetto di bietole o coste, tagliate a listarelle
Due uova
Due cucchiai di pecorino o lievito alimentare
Noce moscata, sale q.b.
Olio evo per il soffritto
In una ciotola, mescolare farina di riso e sale, aggiungere l’olio e iniziare a impastare con una forchetta o le dita. Versare poco alla volta l’acqua fredda finché non si ottiene un impasto omogeneo e morbido ma non appiccicoso. Avvolgere nella pellicola e lasciare riposare in frigo per 30 minuti. In una padella, far stufare cipolla, porro e zucchina in olio per 5 minuti. Aggiungere le bietole e cuocere per altri 5-6 minuti finché le verdure sono morbide ma non sfatte. In una ciotola, sbattere le uova con lievito alimentare, sale e noce moscata. Stendere la brisée tra due fogli di carta forno, adagiarla in una tortiera (ø 22–24 cm). Bucherellare la base con una forchetta. Versare il ripieno, livellare e decorare con strisce della brisée avanzata (opzionale). Infornare a 180°C statico per circa 35–40 minuti, finché la superficie è dorata.
MERLUZZO AL CARTOCCIO
300 gr di merluzzo
Una carota
Sale
Porro
Maggiorana
Menta
Vino bianco
Pulire il porro e tagliarlo a rondelle. Distribuire al centro di 4 doppi fogli di carta da forno i filetti di merluzzo e i cipollotti. Regolare di sale e insaporite con foglie di menta o maggiorana spezzettate. Irrorare con un filo d'olio e poco vino bianco secco e chiudere il cartoccio. Cuocere in forno già caldo a 200° per 20 minuti.
8 AGOSTO
Colazione dolce: Crema al caffè, omelette con marmellata; caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Piadina keto farcita con formaggio pecorio e zucchine grigliate; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Insalata di riso
Cena: Salmone Gavlax; insalata mista di ravanelli, cipolla, rucola, caroselli
CREMA AL CAFFÉ
200 ml di acqua ghiacciata
20 gr di caffè solubile
30 gr di zucchero a velo
Nel contenitore dello sbattitore elettrico, unire i solidi, aggiunere l’acqua fredda e frullare sino ad ottenere un composto spumoso. Si può dividere in singole porzioni e conservare in freezer
OMELETTE SPUMOSA CON MARMELLATA
Due uova grandi
Un pizzico di sale
Un cucchiaino di olio
2-3 cucchiaini di marmellata a piacere (albicocca, fragola, frutti di bosco…)
Separare i tuorli dagli albumi. Mettere i tuorli in una ciotola e gli albumi in un’altra pulita e asciutta. Montare gli albumi con un pizzico di sale a neve ferma. Sbattere i tuorli brevemente, poi unirli agli albumi montati, mescolando delicatamente dal basso verso l’alto con una spatola per non smontarli. Scaldare una padella antiaderente (diametro 20 cm circa) con un filo di olio. Versare il composto nella padella e coprire con un coperchio. Cuocere a fuoco basso per circa 5–6 minuti, finché la superficie è quasi asciutta (senza girarla!). Aggiungere la marmellata su metà omelette e, con una spatola, piegare l’altra metà sopra. Cuocere ancora 1 minuto con coperchio.
PIADINA KETO
Ingredienti (per 2 piadine sottili):
60 gr di farina di mandorle (meglio finissima)
20 gr di semi di lino macinati (o farina di semi di lino)
Un cucchiaino di psillio in polvere (aiuta a dare elasticità – opzionale ma consigliato)
Un cucchiaio di olio extravergine d'oliva
Circa 80–100 ml di acqua calda
Un pizzico di sale
In una ciotola, unire la farina di mandorle, i semi di lino, lo psillio e il sale. Aggiungere l’olio, poi versare gradualmente l’acqua calda mescolando con un cucchiaio. L’impasto sarà morbido ma modellabile: lasciare riposare 5–10 minuti per far agire lo psillio/lino. Dividere l’impasto in 2 palline. Stenderle con un mattarello tra due fogli di carta forno fino a ottenere uno spessore sottile (2–3 mm). Scaldare una padella antiaderente e cuocere ogni piadina 2–3 minuti per lato, finché è dorata e si gira facilmente.
INSALATA DI RISO
Ingredienti (per 2 porzioni)
150 gr di riso (preferibilmente parboiled o integrale)
Una carota grande, tagliata alla julienne
Una zucchina media, cotta al vapore o lessata e tagliata a dadini
Due uova sode
Avocado a tocchetti e o schiacciato con i rembi di una forchetta
Una scatoletta di tonno al naturale o all’olio, ben sgocciolato
Dieci olive verdi, denocciolate e tagliate a rondelle
Olio q.b.
Sale
Maionese
Cuocere il riso in abbondante acqua salata. Scolarlo quando è ben cotto, raffreddarlo sotto acqua fredda e scolarlo molto bene. In una ciotola capiente, unire il riso con carote, zucchina, uova, tonno, avocado e olive. Condire con olio extravergine, un pizzico di sale e, a piacere, maionese. Mescolare delicatamente e lasciare insaporire in frigo per almeno 30 minuti prima di servire.
SALMONE GAVLAX
250 gr di filetto di salmone fresco, abbattuto o da consumo a crudo (senza pelle, spinato)
Un cucchiai di sale grosso
Un cucchiaino di zucchero di canna
Scorza grattugiata di un limone bio
Aneto fresco tritato (o prezzemolo)
Un cucchiaio di vodka o grappa bianca per profumare
Tamponare bene il salmone con carta da cucina. In una ciotola, mescolare sale, zucchero, scorza di limone e aneto. Stendere metà della miscela in una vaschetta o su pellicola, appoggia il salmone sopra e ricoprire con il resto della miscela. Avvolgere bene con pellicola o chiudere in un contenitore ermetico. Mettere in frigo per 24–48 ore, con un peso sopra (es. un barattolo). Dopo 12–24 ore, girare il salmone. Quando è pronto, sciaquare leggermente o spazzolare via il sale. Affettare sottile con un coltello affilato, in diagonale.
9 AGOSTO
Colazione dolce: Budino alla frutta; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Insalata di sgombro e cipolla rossa fresca; barattiero; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Riso pilaf; funghi trifolati; insalta di cipolla rossa fresca e rucola.
Cena: Polpette di lenticchie con salsa di yogurt; indivia riccia lessata
BUDINO ALLA FRUTTA
250 ml di latte vegetale (mandorla o soia non zuccherato)
Due cucchiai colmi di farina di mandorle
Un cucchiaio di zucchero
Un pizzico di vaniglia in polvere o scorza di limone
Una pesca o Due albicocche mature (oppure fichi/susine)
Un cucchiaino di olio (facoltativo, per lucidare la frutta in padella)
Frullare la frutta fresca lavata e snocciolata, oppure schiacciarla a forchetta se molto matura. Tenerla da parte. In un pentolino, versare il latte vegetale e aggiungere la farina di mandorle, la vaniglia e lo zucchero. Mescolare bene con una frusta a freddo, poi mettere sul fuoco medio-basso. Cuocere mescolando finché il composto si addensa leggermente (ci vorranno circa 5–7 minuti). Non farlo bollire troppo. Aggiungere la purea di frutta e mescolare bene. Cuocere ancora un minuto. Versare il budino in coppette e lasciare raffreddare. Poi mettere in frigo per almeno 1–2 ore.
POLPETTE DI LENTICCHIE CON SALSA ALLO YOGURT
250 gr di lenticchie cotte (meglio verdi o marroni)
Mezza cipolla rossa tritata finemente
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Un cucchiaio di prezzemolo tritato
Un cucchiaino di cumino in polvere (facoltativo)
Un cucchiaio di farina di lenticchie
Sale e olio evo q.b.
SALSA
150 gr di yogurt greco (o yogurt vegetale non zuccherato, colato)
Succo di mezzo limone
Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Erba cipollina o menta fresca tritata
Sale q.b.
Cuocere le lenticchie in acqua non salata finché morbide, poi scolarle molto bene. In una ciotola o mixer, unire le lenticchie, cipolla, aglio, spezie, prezzemolo e frullare o schiacciare con una forchetta fino a ottenere un impasto compatto ma non liscio. Aggiungere la farina per dare struttura e formare polpette. Cuocere in forno: 190 °C per 20 minuti, girandole a metà cottura. In padella: con un filo d’olio, 3–4 minuti per lato.
SALSA ALLO YOGURT
150 gr di yogurt greco (o yogurt vegetale non zuccherato, colato)
Succo di mezzo limone
Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Erba cipollina o menta fresca tritata
Sale q.b.
Mescolare tutti gli ingredienti fino a ottenere una salsa cremosa e aromatica. Lascia riposare in frigo 10–15 minuti per far amalgamare i sapori.
RISO PILAF
80 gr di riso basmati o riso a chicco lungo
150 ml di acqua calda
Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Un pezzetto di cipolla (mezza, piccola)
Una foglia di alloro o 2–3 bacche di cardamomo (opzionale)
Sale q.b.
Lavare il riso sotto acqua fredda finché non risulta trasparente: aiuta a eliminare l’amido e a ottenere chicchi ben separati. In una casseruola con coperchio adatto al forno (o con fondo spesso), far soffriggere dolcemente la cipolla tritata finemente con l’olio. Aggiungere il riso scolato e mescolare per 1–2 minuti, finché i chicchi diventano leggermente traslucidi (tostatura leggera). Versare l’acqua calda salata e aggiungere eventualmente la foglia di alloro o le spezie. Coprire con un coperchio e cuocere in forno statico a 180°C per 18–20 minuti oppure in fornello a fiamma bassissima per circa 15–18 minuti, senza mai mescolare. A fine cottura, spegnere il fuoco e lasciare riposare coperto per 5 minuti. Sgranare il riso con una forchetta prima di servire.
FUNGHI TRIFOLATI
200 gr di funghi freschi puliti e sciutti
Olio extravergine di oliva
Due spicchi d’aglio
Prezzemolo
Sale q.b.
(Facoltativo) un goccio di salsa di soia o una spruzzata di succo di limone
Scaldare l’olio in una padella ampia antiaderente. Aggiungere i funghi tagliati e cuocere a fuoco medio-alto senza mescolare per i primi 2-3 minuti (serve a farli dorare). Aggiungerei aglio, prezzemolo e sale. Continuare la cottura per circa 8-10 minuti, finché i funghi sono ben rosolati e la loro acqua evaporata. Aggiungere una spruzzata di limone o un filo di salsa di soia a fine cottura, se vuoi.
10 AGOSTO
Colazione dolce: Torta di ricotta; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Carpaccio di salmone; insalata di barbabietola rossa e menta; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Cotolette di sedano rapa; insalata di indivia riccia, rucola, cetrioli, ravanelli
Cena: Arrosto di tacchino con ortaggi
TORTA RICOTTA E LIMONE
250 gr di ricotta da siero di latte o ricotta di pecora
120 gr di zucchero
Tre uova
Scorza grattugiata di un limone biologico
Succo di ½ limone
Un cucchiaio di amido di mais (facoltativo, aiuta a compattare)
½ bustina di lievito per dolci (circa 8 g)
Una bustina di vanillina o un cucchiaino di estratto di vaniglia
Zucchero a velo per decorare
Preriscaldare il forno a 170°C statico. In una ciotola, lavorare la ricotta con lo zucchero fino ad ottenere una crema liscia. Aggiungere uno alla volta i tuorli (tenendo da parte gli albumi), poi incorporare scorza e succo di limone, vaniglia, lievito e amido (se usato). A parte, montare gli albumi a neve ferma con un pizzico di sale. Incorporare delicatamente gli albumi al composto di ricotta, con movimenti dal basso verso l’alto. Versare in uno stampo a cerniera da 20 cm rivestito con carta forno. Cuocere in forno per circa 35–40 minuti. La superficie deve essere dorata ma il centro ancora leggermente umido. Far raffreddare completamente prima di sformare. Spolverare con zucchero a velo.
COTOLETTE DI SEDANO RAPA
Un sedano rapa medio
100 gr di pangrattato
Due uova
Sale q.b.
Olio d’oliva per cuocere in padella
Erbe aromatiche a piacere (prezzemolo, timo, rosmarino)
Sbucciare il sedano rapa e tagliarlo a fette spesse circa 1 cm. Lessarle in acqua salata per 8-10 minuti, devono diventare teneri ma non sfatti. Scolarle e asciugarle bene. In una ciotola sbattere le uova con sale, aggiungere le erbe aromatiche tritate. Passare le fette di sedano rapa prima nell’uovo, poi nel pangrattato, premendo bene per far aderire la panatura. Scaldare l’olio in una padella e friggere le cotolette fino a doratura su entrambi i lati, oppure cuocerle in forno a 200°C per 15-20 minuti girandole a metà cottura.
ARROSTO DI TACCHINO
300 gr di petto di tacchino
Un rametto di rosmarino fresco
Olio extravergine d’oliva
Succo di mezzo limone
Sale q.b.
Un bicchiere di vino bianco secco (facoltativo)
Una carota media
Una zucchina
Una cipolla grande o due piccole
Preriscaldare il forno a 180°C. Incidere con la punta di un coltello il petto di tacchino. In una ciotola, mescolare olio, succo di limone, rosmarino spezzettato, sale e massaggia il tacchino con questo mix, coprendo bene tutta la carne. Lasciare marinare per almeno 30 minuti (l’ideale sarebbe lasciarlo in frigo per qualche ora per un gusto più intenso). Pulire e tagliare a fette spesse di due centimetri carota, zucchina e cipolla. Mettere il tacchino in una teglia da forno, intorno aggiungere le verdure tagliate a pezzi e versare il vino bianco. Cuocere in forno per circa 35-40 minuti, bagnando di tanto in tanto con il fondo di cottura. Il tempo può variare a seconda dello spessore del tacchino. Verificare la cottura infilando uno stecchino o la punta di un coltello: i succhi devono uscire chiari. Lasciare riposare qualche minuto prima di tagliare e servire.
250 gr di ricotta da siero di latte o ricotta di pecora
120 gr di zucchero
Tre uova
Scorza grattugiata di un limone biologico
Succo di ½ limone
Un cucchiaio di amido di mais (facoltativo, aiuta a compattare)
½ bustina di lievito per dolci (circa 8 g)
Una bustina di vanillina o un cucchiaino di estratto di vaniglia
Zucchero a velo per decorare
Preriscaldare il forno a 170°C statico. In una ciotola, lavorare la ricotta con lo zucchero fino ad ottenere una crema liscia. Aggiungere uno alla volta i tuorli (tenendo da parte gli albumi), poi incorporare scorza e succo di limone, vaniglia, lievito e amido (se usato). A parte, montare gli albumi a neve ferma con un pizzico di sale. Incorporare delicatamente gli albumi al composto di ricotta, con movimenti dal basso verso l’alto. Versare in uno stampo a cerniera da 20 cm rivestito con carta forno. Cuocere in forno per circa 35–40 minuti. La superficie deve essere dorata ma il centro ancora leggermente umido. Far raffreddare completamente prima di sformare. Spolverare con zucchero a velo.
COTOLETTE DI SEDANO RAPA
Un sedano rapa medio
100 gr di pangrattato
Due uova
Sale q.b.
Olio d’oliva per cuocere in padella
Erbe aromatiche a piacere (prezzemolo, timo, rosmarino)
Sbucciare il sedano rapa e tagliarlo a fette spesse circa 1 cm. Lessarle in acqua salata per 8-10 minuti, devono diventare teneri ma non sfatti. Scolarle e asciugarle bene. In una ciotola sbattere le uova con sale, aggiungere le erbe aromatiche tritate. Passare le fette di sedano rapa prima nell’uovo, poi nel pangrattato, premendo bene per far aderire la panatura. Scaldare l’olio in una padella e friggere le cotolette fino a doratura su entrambi i lati, oppure cuocerle in forno a 200°C per 15-20 minuti girandole a metà cottura.
ARROSTO DI TACCHINO
300 gr di petto di tacchino
Un rametto di rosmarino fresco
Olio extravergine d’oliva
Succo di mezzo limone
Sale q.b.
Un bicchiere di vino bianco secco (facoltativo)
Una carota media
Una zucchina
Una cipolla grande o due piccole
Preriscaldare il forno a 180°C. Incidere con la punta di un coltello il petto di tacchino. In una ciotola, mescolare olio, succo di limone, rosmarino spezzettato, sale e massaggia il tacchino con questo mix, coprendo bene tutta la carne. Lasciare marinare per almeno 30 minuti (l’ideale sarebbe lasciarlo in frigo per qualche ora per un gusto più intenso). Pulire e tagliare a fette spesse di due centimetri carota, zucchina e cipolla. Mettere il tacchino in una teglia da forno, intorno aggiungere le verdure tagliate a pezzi e versare il vino bianco. Cuocere in forno per circa 35-40 minuti, bagnando di tanto in tanto con il fondo di cottura. Il tempo può variare a seconda dello spessore del tacchino. Verificare la cottura infilando uno stecchino o la punta di un coltello: i succhi devono uscire chiari. Lasciare riposare qualche minuto prima di tagliare e servire.
11 AGOSTO
Colazione dolce: Biscotti di mela e mandorle; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Muffin con farina di piselli; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Hamburger di lupini; insalata di carote e ravanelli
Cena: Pesce persico in padella; taccole
BISCOTTI MELA E MANDORLE
150 gr di farina di mandorle
Due mele grattugiate
Scorza grattugiata di limone
Tre cucchiai di olio
Lievito per dolci (½ cucchiaino di bicarbonato di sodio +1 cucchiaino di cremor tartaro)
Preriscaldare il forno a 180°. Amalgamare la farina di mandorle con il lievito, l’olio, le mele grattugiate e la scorsa di limone. Impastare fino a ottenere un composto morbido e leggermente appiccicoso. Se serve, aggiungere un cucchiaio di farina in più. Formare delle palline e appiattirle leggermente sulla teglia. Infornare a 180°C per circa 15–18 minuti, finché i bordi sono dorati. Lasciarli raffreddare: si solidificheranno raffreddandosi.
MUFFIN CON FARINA DI PISELLI
130 gr di farina di piselli
Due uova
Cipolla bianca
Una zucchina
50 ml di latte di mandorle o acqua
50 ml di olio
Un pizzico di sale
12 gr di lievito per torte salate
Cuocere al vapore la zucchina e la cipolla e tagliarle a fettine sottili. In alternativa, tagliarle alla julienne e saltarle in padella con olio e un pizzico di sale. Preparare un impasto con farina di piselli, uova, olio, latte o acqua e lievito. Unire la zucchina e la carota, amalgamare bene e distribuire il composto in stampi per muffin. Cuocere in forno a 200° per 25-30 minuti.
HAMBURGER DI LUPINI
150 g di lupini cotti e sgocciolati (peso netto, già senza buccia)
Due cucchiai di pangrattato (senza glutine)
Olio extravergine d’oliva
Mezza cipolla o 1 scalogno tritato
Erbe aromatiche a piacere: prezzemolo, timo, origano
Sale q.b.
Rimuovere la buccia ai lupini, se non già pronti. In un mixer, frullare i lupini con la cipolla, l’olio, le spezie e le erbe. Aggiungere un pizzico di sale. Unire il pangrattato e mescolare fino a ottenere un composto modellabile e compatto. Formare due hamburger e lasciare riposare in frigo per 20 minuti (opzionale ma consigliato). Cuocere in padella antiaderente con un filo d’olio, 3-4 minuti per lato, finché saranno ben dorati. In alternativa, cuocerli in forno a 200°C per circa 20 minuti, girandoli a metà cottura.
PESCE PERSICO IN PADELLA
Filetti di pesce
Olio
Prezzemolo
Succo di limone
Lavare e asciugare i filetti di pesce persico. In una padella mettere olio, filetti di pesce, prezzemolo e irrorare con succo di limone. Far cuocere da entrambi i lati
Colazione dolce: Fichi freschi; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Due uova sode; fagiolini; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Pasta di piselli con tonno e cipolla; indivia riccia scottata e condita con olio e limone
Cena: Pollo alle mandorle; insalata di cavolo cappuccio e carote
PASTA DI PISELLI CON TONNO E CIPOLLA
80 gr di pasta consentita (se usata)
80 gr di tonno al naturale o fresco
Una cipolla
Prezzemolo fresco
Olio extravergine d’oliva
Cuocere la pasta in acqua salata e scolarla quando è bene cotta. In una padella, far stufare la cipolla affettata sottilmente con l’olio evo. Aggiungere il tonno e lasciare insaporire per qualche minuto. Unire il prezzemolo, scolare la pasta e saltarla in padella con il condimento.
POLLO ALLE MANDORLE
200 gr di petto di pollo a cubetti
30 mandorle
Una cipolla piccola
Olio extravergine d’oliva
Sale q.b.
Un cucchiaio di salsa di soia (facoltativa)
Tostare leggermente le mandorle in una padella e tenerle da parte. In una padella, scaldare l’olio con la cipolla tritata e farla soffriggere finché non si ammorbidisce. Aggiungere cubetti di pollo, sale e cuocere a fuoco medio finché il pollo è ben cotto. Aggiungere la salsa di soia e mescolare, a fuoco basso, finché non scopare il liquido. A fine cottura, unire le mandorle tostate, mescolare bene e spegnere il fuoco.
Colazione dolce: Yogurt bianco di soya con mirtilli freschi; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Focaccine di fagioli e tonno; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Lenticchie e sedano rapa
Cena: Pesce spada grigliato; zucchine alla menta
FOCACCINE DI TONNO E FAGIOLI
100 gr cannellini cotti io ho usato quelli in scatola
Una carota lessata oppure grattugiata
Un uovo
80 gr di tonno al naturale
Due cucchiai di olio
Unire tutti gli ingredienti e frullare sino ad ottenere un composto omogeneo. Prelevare l’impasto con un cucchiaio e disporlo in una teglia ricoperta con carta da forno. Cuocere a 180° per 25 minuti.
LENTICCHIE E SEDANO RAPA
80 gr di lenticchie (rosse decorticate o piccole verdi)
100 gr di sedano rapa
Una carota
Una cipolla o 1 scalogno
Un gambo di sedano
Olio extravergine d’oliva q.b.
Sale marino integrale q.b.
Prezzemolo fresco o erbe aromatiche a piacere (come timo o maggiorana)
Lavare le lenticchie sotto acqua corrente. Se si usano quelle verdi, metterle in ammollo per 1–2 ore per ridurre i tempi di cottura, ma non è obbligatorio. Tagliare a cubetti il sedano rapa, la carota, il gambo di sedano e la cipolla. In una pentola, soffriggere la cipolla (o scalogno) in olio evo per 1–2 minuti, poi aggiungere le altre verdure. Aggiungere le lenticchie, coprire con acqua e portare a ebollizione. Abbassare la fiamma e lasciare cuocere per 30–35 minuti circa (20 minuti le lenticchie rosse). A fine cottura, regolare di sale, aggiungere un filo d’olio a crudo e erbe aromatiche fresche tritate.
ZUCCHINE ALLA MENTA
Due zucchine medie
Olio extravergine d'oliva
Uno spicchio d'aglio
Sei foglie di menta fresca
Sale q.b.
Lavare e tagliare le zucchine a rondelle sottili. Scaldare l’olio in una padella con lo spicchio d’aglio intero (poi rimuoverlo a fine cottura). Aggiungere le zucchine e cuocere a fuoco medio per circa 10-12 minuti, girandole di tanto in tanto. A fine cottura, regolare di sale, aggiungere la menta tritata grossolanamente.
Colazione salata: Muffin con farina di piselli; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Hamburger di lupini; insalata di carote e ravanelli
Cena: Pesce persico in padella; taccole
BISCOTTI MELA E MANDORLE
150 gr di farina di mandorle
Due mele grattugiate
Scorza grattugiata di limone
Tre cucchiai di olio
Lievito per dolci (½ cucchiaino di bicarbonato di sodio +1 cucchiaino di cremor tartaro)
Preriscaldare il forno a 180°. Amalgamare la farina di mandorle con il lievito, l’olio, le mele grattugiate e la scorsa di limone. Impastare fino a ottenere un composto morbido e leggermente appiccicoso. Se serve, aggiungere un cucchiaio di farina in più. Formare delle palline e appiattirle leggermente sulla teglia. Infornare a 180°C per circa 15–18 minuti, finché i bordi sono dorati. Lasciarli raffreddare: si solidificheranno raffreddandosi.
MUFFIN CON FARINA DI PISELLI
130 gr di farina di piselli
Due uova
Cipolla bianca
Una zucchina
50 ml di latte di mandorle o acqua
50 ml di olio
Un pizzico di sale
12 gr di lievito per torte salate
Cuocere al vapore la zucchina e la cipolla e tagliarle a fettine sottili. In alternativa, tagliarle alla julienne e saltarle in padella con olio e un pizzico di sale. Preparare un impasto con farina di piselli, uova, olio, latte o acqua e lievito. Unire la zucchina e la carota, amalgamare bene e distribuire il composto in stampi per muffin. Cuocere in forno a 200° per 25-30 minuti.
HAMBURGER DI LUPINI
150 g di lupini cotti e sgocciolati (peso netto, già senza buccia)
Due cucchiai di pangrattato (senza glutine)
Olio extravergine d’oliva
Mezza cipolla o 1 scalogno tritato
Erbe aromatiche a piacere: prezzemolo, timo, origano
Sale q.b.
Rimuovere la buccia ai lupini, se non già pronti. In un mixer, frullare i lupini con la cipolla, l’olio, le spezie e le erbe. Aggiungere un pizzico di sale. Unire il pangrattato e mescolare fino a ottenere un composto modellabile e compatto. Formare due hamburger e lasciare riposare in frigo per 20 minuti (opzionale ma consigliato). Cuocere in padella antiaderente con un filo d’olio, 3-4 minuti per lato, finché saranno ben dorati. In alternativa, cuocerli in forno a 200°C per circa 20 minuti, girandoli a metà cottura.
PESCE PERSICO IN PADELLA
Filetti di pesce
Olio
Prezzemolo
Succo di limone
Lavare e asciugare i filetti di pesce persico. In una padella mettere olio, filetti di pesce, prezzemolo e irrorare con succo di limone. Far cuocere da entrambi i lati
12 AGOSTO
Colazione dolce: Fichi freschi; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Due uova sode; fagiolini; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Pasta di piselli con tonno e cipolla; indivia riccia scottata e condita con olio e limone
Cena: Pollo alle mandorle; insalata di cavolo cappuccio e carote
PASTA DI PISELLI CON TONNO E CIPOLLA
80 gr di pasta consentita (se usata)
80 gr di tonno al naturale o fresco
Una cipolla
Prezzemolo fresco
Olio extravergine d’oliva
Cuocere la pasta in acqua salata e scolarla quando è bene cotta. In una padella, far stufare la cipolla affettata sottilmente con l’olio evo. Aggiungere il tonno e lasciare insaporire per qualche minuto. Unire il prezzemolo, scolare la pasta e saltarla in padella con il condimento.
POLLO ALLE MANDORLE
200 gr di petto di pollo a cubetti
30 mandorle
Una cipolla piccola
Olio extravergine d’oliva
Sale q.b.
Un cucchiaio di salsa di soia (facoltativa)
Tostare leggermente le mandorle in una padella e tenerle da parte. In una padella, scaldare l’olio con la cipolla tritata e farla soffriggere finché non si ammorbidisce. Aggiungere cubetti di pollo, sale e cuocere a fuoco medio finché il pollo è ben cotto. Aggiungere la salsa di soia e mescolare, a fuoco basso, finché non scopare il liquido. A fine cottura, unire le mandorle tostate, mescolare bene e spegnere il fuoco.
13 AGOSTO
Colazione dolce: Yogurt bianco di soya con mirtilli freschi; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Focaccine di fagioli e tonno; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Lenticchie e sedano rapa
Cena: Pesce spada grigliato; zucchine alla menta
FOCACCINE DI TONNO E FAGIOLI
100 gr cannellini cotti io ho usato quelli in scatola
Una carota lessata oppure grattugiata
Un uovo
80 gr di tonno al naturale
Due cucchiai di olio
Unire tutti gli ingredienti e frullare sino ad ottenere un composto omogeneo. Prelevare l’impasto con un cucchiaio e disporlo in una teglia ricoperta con carta da forno. Cuocere a 180° per 25 minuti.
LENTICCHIE E SEDANO RAPA
80 gr di lenticchie (rosse decorticate o piccole verdi)
100 gr di sedano rapa
Una carota
Una cipolla o 1 scalogno
Un gambo di sedano
Olio extravergine d’oliva q.b.
Sale marino integrale q.b.
Prezzemolo fresco o erbe aromatiche a piacere (come timo o maggiorana)
Lavare le lenticchie sotto acqua corrente. Se si usano quelle verdi, metterle in ammollo per 1–2 ore per ridurre i tempi di cottura, ma non è obbligatorio. Tagliare a cubetti il sedano rapa, la carota, il gambo di sedano e la cipolla. In una pentola, soffriggere la cipolla (o scalogno) in olio evo per 1–2 minuti, poi aggiungere le altre verdure. Aggiungere le lenticchie, coprire con acqua e portare a ebollizione. Abbassare la fiamma e lasciare cuocere per 30–35 minuti circa (20 minuti le lenticchie rosse). A fine cottura, regolare di sale, aggiungere un filo d’olio a crudo e erbe aromatiche fresche tritate.
ZUCCHINE ALLA MENTA
Due zucchine medie
Olio extravergine d'oliva
Uno spicchio d'aglio
Sei foglie di menta fresca
Sale q.b.
Lavare e tagliare le zucchine a rondelle sottili. Scaldare l’olio in una padella con lo spicchio d’aglio intero (poi rimuoverlo a fine cottura). Aggiungere le zucchine e cuocere a fuoco medio per circa 10-12 minuti, girandole di tanto in tanto. A fine cottura, regolare di sale, aggiungere la menta tritata grossolanamente.
14 AGOSTO
Colazione dolce: Smoothie verde; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Panetti di zucca; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Spezzatino di pollo al forno
Cena: Salmone al vapore; insalata di finocchi, carote e rucola
SMOOTHIE VERDE
1/2 cetriolo medio (sbucciato se non biologico)
Una mela verde o rossa (a piacere), senza torsolo
Un cucchiaino di semi di lino macinati
Un pezzetto di zenzero fresco (1–2 cm), sbucciato
100–150 ml di acqua fresca e succo di mezzo limone (facoltativo)
Lavare bene tutti gli ingredienti. Tagliare a pezzi il cetriolo, la
mela e lo zenzero. Mettere tutto nel frullatore, aggiungere i semi di
lino macinati e l'acqua. Frullare per circa un minuto, fino a ottenere
una consistenza liscia e omogenea. Aggiungere il succo di limone per un
tocco più fresco. Versare in un bicchiere e gustare subito per
beneficiare di tutte le proprietà nutritive.
300 gr di polpa di zucca cotta (al vapore o al forno)
Due uova
Due cucchiai di olio extravergine d’oliva
Un pizzico di sale marino
Un cucchiaio di rosmarino fresco tritato (o secco)
Cuocere la zucca : tagliarla a fette, cuocere al forno o a vapore
finché è morbida, poi schiacciala bene con una forchetta. In una
ciotola, mescolare la polpa di zucca con le uova, l’olio, il sale e il
rosmarino. Si ottiene un composto morbido ma modellabile. Se troppo
liquido, farlo riposare qualche minuto o aggiungere un cucchiaio di
farina di lenticchie (facoltativo). Formare dei panetti ovali o rotondi
con un cucchiaio e disporli su una teglia rivestita di carta forno.
Cuocere in forno statico preriscaldato a 180°C per 25–30 minuti, finché
risultano dorati in superficie.
SPEZZATINO DI POLLO AL FORNO
150 gr di petto di pollo a cubetti
Due zucchine
Due carote
Una cipolla piccola
Olio extravergine di oliva
Rosmarino fresco o secco q.b.
Sale marino q.b.
Preriscaldare il forno a 180°C (ventilato). Tagliare le zucchine e le
carote a bastoncini o rondelle. Affettare anche la cipolla. In una
ciotola, condire il pollo a cubetti con un cucchiaio d’olio, sale,
rosmarino. Disporre pollo e verdure in una teglia rivestita con carta
forno. Irrorare con il restante olio e mescolare. Infornare per circa
30–35 minuti, mescolando a metà cottura, finché il pollo sarà dorato e
le verdure morbide.
15 AGOSTO
Colazione dolce: Biscotti di mandorle e zenzero; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Frittata di spinaci freschi; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Riso bianco; verdure saltate; due uova strapazzate
Cena: Sarde al forno; insalata mista di radicchio, cipolla rossa, caroselli
BISCOTTI DI MANDORLE, ZENZERO E UVETTA
Ingredienti (per 10–12 biscotti):
Una mela dolce e matura (tipo Fuji o Golden, circa 150 g)
100 gr di farina di mandorle (o mandorle tritate finemente)
50 gr di uvetta ammollata (in acqua o succo di mela)
Un cucchiaino di zenzero fresco grattugiato (o ½ cucchiaino di zenzero secco)
Un cucchiaio di semi di lino macinati + 3 cucchiai d'acqua (o 1 uovo se non vegano)
Un pizzico di sale
(facoltativo) Un cucchiaino di cannella o scorza di limone
(facoltativo) Un cucchiaio di burro di mandorle, per una consistenza più morbida
Grattugiare la mela con la buccia. Strizzarla leggermente se è troppo acquosa (ma conservare un po’ del succo). In una ciotola, unire la farina di mandorle, il sale, lo zenzero e la cannella. Mescolare i semi di lino con l’acqua, lasciare riposare 5–10 minuti finché si forma un gel. Aggiungere la mela grattugiata, uvetta strizzata, e il composto di semi (o uovo). Se gradito, unire anche un cucchiaio di olio per rendere i biscotti più morbidi e aromatici. Prelevare l’impasto con un cucchiaio, formare dei mucchietti e appiattirli leggermente su una teglia rivestita con carta da forno. Cuocere a 180°C per 20–25 minuti o finché sono dorati ai bordi.
RISO BIANCO
80 gr di riso
150 ml di acqua (2 parti d’acqua per 1 di riso, regolabile a seconda del tipo)
Un pizzico di sale
Un cucchiaio di olio
Sciacquare il riso e metterlo in un colino e sciacquarlo sotto acqua fredda finché l’acqua è limpida. Questo aiuta a eliminare l’amido in eccesso e a mantenere i chicchi separati.
Versare riso, acqua, sale e olio in una pentola con coperchio. Portare a ebollizione a fuoco medio. Coprire e abbassare la fiamma. Quando inizia a bollire, abbassare la fiamma al minimo, coprire con un coperchio ben aderente e non mescolare più. Cuocere fino a completo assorbimento per circa: 10-12 min per basmati/jasmine; 20-25 min per integrale; 35-40 min per riso rosso o nero. A fine cottura, spegnere il fuoco e lasciare riposare 5 minuti coperto. Poi sgranarlo con una forchetta.
VERDURE SALTATE
100 gr di cavolo cappuccio tagliato sottile
Una carota media tagliata a julienne o a fettine
Un porro affettato finemente
Olio extravergine di oliva (o olio di vinacciolo per un gusto più neutro)
Sale marino q.b.
Zenzero in polvere (facoltativo)
Un cucchiaio d’acqua se necessario
Scaldare l’olio in una padella capiente o wok. Aggiungere il porro e farlo appassire per 1-2 minuti a fuoco medio. Unire le carote, saltarle per altri 2-3 minuti. Aggiungere infine il cavolo cappuccio. Mescolare bene, coprire e lasciar cuocere per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto. Se le verdure tendono ad attaccarsi, aggiungere un cucchiaio d’acqua. A fine cottura, regolare di sale, aggiungere un pizzico di zenzero se gradito.
SARDE AL FORNO
300 gr di sarde fresche (pulite e aperte a libro)
Uno spicchio d'aglio tritato finemente
Prezzemolo fresco tritato
Scorza grattugiata di 1 limone biologico
Succo di mezzo limone
Olio extravergine d’oliva
Sale q.b.
Preriscaldare il forno a 180°C (statico). Disporre le sarde pulite su una teglia rivestita con carta da forno, con la pelle verso il basso. In una ciotola, mescolare aglio, prezzemolo, scorza di limone e un pizzico di sale. Spolverare il composto sopra le sarde, poi irrorarle con il succo di limone e un filo d’olio. Infornare per circa 10-12 minuti, finché le sarde saranno cotte ma ancora morbide.
16 AGOSTO
Colazione dolce: Biscotti di mandorle e zenzero; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Salsiccia di pollo o tacchino in padella; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Fiori di zucca o zucca in pastella; bietola lessata
Cena: Rotolo di zucchine; insalata di radicchio, carote, cipolla
SALSICCIA DI TACCHINO IN PADELLA
200 gr di salsiccia di tacchino (senza spezie piccanti)
Un porro (affettato sottile)
Una carota tagliata a rondelle
Una zucchina tagliata a mezze lune
Rametto di rosmarino
Olio extravergine d'oliva
Sale q.b.
Acqua q.b.
In una padella capiente, scaldare l’olio e aggiungere il porro. Far appassire a fuoco basso per 3-4 minuti. Aggiungere la salsiccia di tacchino tagliata a tocchetti o lasciata intera. Rosolare su tutti i lati per 5 minuti. Unire le carote, le zucchine e aggiungere il rametto di rosmarino e un pizzico di sale. Versare un goccio d’acqua, coprire e lasciare cuocere a fuoco medio per 15-20 minuti, mescolando di tanto in tanto. Rimuovere il rosmarino e servire caldo con un filo d’olio a crudo.
FIORI DI ZUCCA IN PASTELLA
Cinque fiori di zucca freschi
50 gr di farina di riso
70 ml di acqua frizzante fredda
½ cucchiaino di curcuma (facoltativo, per colore)
Un pizzico di sale
Olio
Pulire i fiori di zucca: rimuovere delicatamente il pistillo interno e sciacquarli velocemente sotto acqua fredda. Asciugarli con carta da cucina. In una ciotola mescolare la farina di riso con il sale e la curcuma. Aggiungere l’acqua frizzante fredda, poco alla volta, mescolando con una frusta fino a ottenere una pastella liscia, non troppo densa (tipo pastella da tempura). VersaRE abbondante olio in una padella e portalo a temperatura (circa 170–180°C). Immergere i fiori nella pastella uno alla volta e friggerli subito nell’olio caldo, pochi per volta. Farli dorare su entrambi i lati.In forno statico a 190°C per circa 20 minuti su carta forno oliata.
ROTOLO DI ZUCCHINE
250 gr di zucchine
Due uova
50 gr di tacchino arrosto a fette
Formaggio pecorino fresco
Foglie di menta o basilico
Sale q.b.
Lavare le zucchine, tagliare le estremità e grattugiarle con una grattugia a fori grandi. Mettere le zucchine in una ciotola, salare leggermente e lasciare riposare per 10 minuti. Rompere le uova in una grande ciotola e sbatterle con una forchetta e aggiungere il sale. Strizzare bene le zucchine per eliminare l'acqua e aggiungerle al composto di uova. Mescolare bene. Foderare una teglia con carta da forno e versare il composto. Livellare la superficie. Cuocere in forno ventilato a 170°C per circa 20 minuti. Una volta cotta, far raffreddare e rovesciare la frittata su un foglio di carta da forno. Distribuire uniformemente fette di formaggio e di tacchino arrosto. Utilizzando la carta da forno, arrotolare delicatamente la frittata per formare un rotolo. Trasferire in forno per 5 minuti per far ammotbidire il formaggio. In padella, cuocere la frittata da entrambi i lati, farcire la metà con formaggio e tacchino, chiuderla e lasciarla in padella coperta per qualche minuto.
Colazione salata: Salsiccia di pollo o tacchino in padella; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Fiori di zucca o zucca in pastella; bietola lessata
Cena: Rotolo di zucchine; insalata di radicchio, carote, cipolla
SALSICCIA DI TACCHINO IN PADELLA
200 gr di salsiccia di tacchino (senza spezie piccanti)
Un porro (affettato sottile)
Una carota tagliata a rondelle
Una zucchina tagliata a mezze lune
Rametto di rosmarino
Olio extravergine d'oliva
Sale q.b.
Acqua q.b.
In una padella capiente, scaldare l’olio e aggiungere il porro. Far appassire a fuoco basso per 3-4 minuti. Aggiungere la salsiccia di tacchino tagliata a tocchetti o lasciata intera. Rosolare su tutti i lati per 5 minuti. Unire le carote, le zucchine e aggiungere il rametto di rosmarino e un pizzico di sale. Versare un goccio d’acqua, coprire e lasciare cuocere a fuoco medio per 15-20 minuti, mescolando di tanto in tanto. Rimuovere il rosmarino e servire caldo con un filo d’olio a crudo.
FIORI DI ZUCCA IN PASTELLA
Cinque fiori di zucca freschi
50 gr di farina di riso
70 ml di acqua frizzante fredda
½ cucchiaino di curcuma (facoltativo, per colore)
Un pizzico di sale
Olio
Pulire i fiori di zucca: rimuovere delicatamente il pistillo interno e sciacquarli velocemente sotto acqua fredda. Asciugarli con carta da cucina. In una ciotola mescolare la farina di riso con il sale e la curcuma. Aggiungere l’acqua frizzante fredda, poco alla volta, mescolando con una frusta fino a ottenere una pastella liscia, non troppo densa (tipo pastella da tempura). VersaRE abbondante olio in una padella e portalo a temperatura (circa 170–180°C). Immergere i fiori nella pastella uno alla volta e friggerli subito nell’olio caldo, pochi per volta. Farli dorare su entrambi i lati.In forno statico a 190°C per circa 20 minuti su carta forno oliata.
ROTOLO DI ZUCCHINE
250 gr di zucchine
Due uova
50 gr di tacchino arrosto a fette
Formaggio pecorino fresco
Foglie di menta o basilico
Sale q.b.
Lavare le zucchine, tagliare le estremità e grattugiarle con una grattugia a fori grandi. Mettere le zucchine in una ciotola, salare leggermente e lasciare riposare per 10 minuti. Rompere le uova in una grande ciotola e sbatterle con una forchetta e aggiungere il sale. Strizzare bene le zucchine per eliminare l'acqua e aggiungerle al composto di uova. Mescolare bene. Foderare una teglia con carta da forno e versare il composto. Livellare la superficie. Cuocere in forno ventilato a 170°C per circa 20 minuti. Una volta cotta, far raffreddare e rovesciare la frittata su un foglio di carta da forno. Distribuire uniformemente fette di formaggio e di tacchino arrosto. Utilizzando la carta da forno, arrotolare delicatamente la frittata per formare un rotolo. Trasferire in forno per 5 minuti per far ammotbidire il formaggio. In padella, cuocere la frittata da entrambi i lati, farcire la metà con formaggio e tacchino, chiuderla e lasciarla in padella coperta per qualche minuto.
17 AGOSTO
Colazione dolce: Smothie di frutta e semi; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Pappadamus di lenticchie; cicoria saltata in padella; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Insalata di borlotti freschi e zucchine;
Cena: Tonno in crosta di sesamo; fagiolini
SMOTHIE DI FRUTTA E SEMI
Una pesca matura
Una fetta di anguria senza semi o melone bianco
Un’albicocca
Un cucchiaino di semi di chia
120 ml di acqua fresca (o latte vegetale)
Succo di ½ limone (facoltativo, per un tocco di acidità)
Qualche cubetto di ghiaccio (facoltativo)
Tagliare tutta la frutta a pezzi. Versarla nel frullatore insieme a acqua (o latte vegetale), succo di limone e ghiaccio. Aggiungere i semi di chia e frullare fino a ottenere una consistenza liscia. Versare in un bicchiere alto e lasciare riposare qualche minuto per far gonfiare leggermente i semi di chia.
Colazione salata: Pappadamus di lenticchie; cicoria saltata in padella; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Insalata di borlotti freschi e zucchine;
Cena: Tonno in crosta di sesamo; fagiolini
SMOTHIE DI FRUTTA E SEMI
Una pesca matura
Una fetta di anguria senza semi o melone bianco
Un’albicocca
Un cucchiaino di semi di chia
120 ml di acqua fresca (o latte vegetale)
Succo di ½ limone (facoltativo, per un tocco di acidità)
Qualche cubetto di ghiaccio (facoltativo)
Tagliare tutta la frutta a pezzi. Versarla nel frullatore insieme a acqua (o latte vegetale), succo di limone e ghiaccio. Aggiungere i semi di chia e frullare fino a ottenere una consistenza liscia. Versare in un bicchiere alto e lasciare riposare qualche minuto per far gonfiare leggermente i semi di chia.
PAPPADAMUS DI LENTICCHIE
200 gr di lenticchie rosse decorticate
Un cucchiaino di semi di cumino (facoltativo)
1/2 cucchiaino di sale
Acqua q.b.
Olio per friggere (per la versione fritta)
Mettere a bagno le lenticchie in acqua fredda per almeno 3-4 ore o tutta la notte. Scolare le lenticchie e frullarle con un po’ di acqua (aggiungendo poca alla volta) fino a ottenere una pasta liscia e densa. Aggiungere sale e i semi di cumino, mescolare bene. Stendere la pasta molto sottile (meglio su carta da forno o un tappetino in silicone) formando dischi o ovali di circa 10 cm di diametro. Lasciare asciugare i dischi all’aria per almeno 12 ore o finché saranno ben asciutti e duri (metterli vicino a una finestra o in forno a temperature molto bassa con sportello aperto). Friggere in olio di oliva caldo fino a doratura e croccantezza, scolare su carta assorbente. Oppure, cuocere in forno a 180°C per 5-7 minuti per renderli croccanti.
INSALATA DI BORLOTTI FRESCHI E ZUCCHINE
100 gr di Fagioli Borlotti freschi in baccello già cotti.
100 gr di zucchine fresche grigliate
Un cucchiaio di nocciole pelate e tostate
Un rametto di menta fresca
Olio
Sale
Lavare e tagliare le zucchine a rondelle sottile e arrostirle in padella antiaderente oppure in forno mettendole su teglia antiaderente o su carta da forno, si lasciano in forno per 10-15 minuti. Nel frattempo tostare le nocciole. Mettere tutti gli ingredienti in una insalatiera e condire con olio e foglie di menta fresca. Aggiungere qualche goccia di limone, se gradita
TONNO IN CROSTA DI SESAMO
300 gr di filetto di tonno
Due cucchiai di semi di sesamo
Olio extravergine di oliva
80 gr di yogurt greco
Un limone non trattato
Un ciuffo d’ aneto
Sale q.b.
Passare il filetto di tonno nei semi di sesamo. Schiacciarlo con le mani, in modo da farli aderire bene su entrambi i lati. Scaldare l’ olio in una padella antiaderente. Cuocere il filetto per 2 minuti da una parte e 2 minuti dall’ altra (il tonno fresco va cotto per poco tempo). Grattugiare la scorza del limone e spremere il succo, poi mescolarli allo yogurt e aggiungere un pizzico di sale e l’aneto. Affettare il filetto di tonno (deve rimanere rosato all’ interno) e disporlo in un piatto con la salsa allo yogurt.
Due cucchiai di semi di sesamo
Olio extravergine di oliva
80 gr di yogurt greco
Un limone non trattato
Un ciuffo d’ aneto
Sale q.b.
Passare il filetto di tonno nei semi di sesamo. Schiacciarlo con le mani, in modo da farli aderire bene su entrambi i lati. Scaldare l’ olio in una padella antiaderente. Cuocere il filetto per 2 minuti da una parte e 2 minuti dall’ altra (il tonno fresco va cotto per poco tempo). Grattugiare la scorza del limone e spremere il succo, poi mescolarli allo yogurt e aggiungere un pizzico di sale e l’aneto. Affettare il filetto di tonno (deve rimanere rosato all’ interno) e disporlo in un piatto con la salsa allo yogurt.
18 AGOSTO
Colazione dolce: Yogurt greco o di soya bianco con melone e semi di girasole tostati; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Plumcake con muosse di tonno; caroselli; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Ossibuchi in padella; insalata di caroselli e indivia riccia
Cena: Spigola al forno; insalata mista con salsa di avocado
PLUMCAKE CON MOUSSE DI TONNO
100 gr farina di piselli
Quattro carote
Due cucchiai di olio
Tre uova
150 ml latte di soia o acqua
Un cucchiaino di bicarbonato
Un cucchiaino scarso di salvia essiccata
Sale e altri aromi a piacere
Grattugiare le carote finemente e tenerle da parte. In una ciotola capiente, sbattere le uova con l’olio e il latte o acqua. Aggiungere le carote grattugiate e mescolare bene. Incorporare la farina, il bicarbonato, il sale e le eventuali spezie. Versare l’impasto nello stampo da plumcake rivestito con carta forno. Cuocere in forno statico a 180°C per circa 40–45 minuti, finché è ben dorato e asciutto all’interno (prova stecchino).
Mousse di tonno: frullare 80 gr di tonno al naturale, ben sgocciolato, due cucchiai di latte di soya, un cucchiaio di olio, un uovo sodo.
Colazione salata: Plumcake con muosse di tonno; caroselli; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Ossibuchi in padella; insalata di caroselli e indivia riccia
Cena: Spigola al forno; insalata mista con salsa di avocado
PLUMCAKE CON MOUSSE DI TONNO
100 gr farina di piselli
Quattro carote
Due cucchiai di olio
Tre uova
150 ml latte di soia o acqua
Un cucchiaino di bicarbonato
Un cucchiaino scarso di salvia essiccata
Sale e altri aromi a piacere
Grattugiare le carote finemente e tenerle da parte. In una ciotola capiente, sbattere le uova con l’olio e il latte o acqua. Aggiungere le carote grattugiate e mescolare bene. Incorporare la farina, il bicarbonato, il sale e le eventuali spezie. Versare l’impasto nello stampo da plumcake rivestito con carta forno. Cuocere in forno statico a 180°C per circa 40–45 minuti, finché è ben dorato e asciutto all’interno (prova stecchino).
Mousse di tonno: frullare 80 gr di tonno al naturale, ben sgocciolato, due cucchiai di latte di soya, un cucchiaio di olio, un uovo sodo.
OSSIBUCHI IN PADELLA
Due ossibuchi di tacchino (spessi 2–3 cm)
Uno scalogno o cipolla piccola
Uno spicchio d’aglio
100 ml di vino bianco secco
Mezzo limone (succo e scorza)
Sei olive verdi denocciolate
Un rametto di rosmarino
Due foglie di alloro
Brodo vegetale q.b. (o acqua calda)
Olio extravergine d’oliva
Sale
In una padella capiente, scalda 1-2 cucchiai di olio. Rosolare gli ossibuchi su entrambi i lati finché ben dorati. Togliere e tienere da parte. Soffriggere, nella stessa padella, lo scalogno tritato, l’aglio schiacciato e le erbe aromatiche. Far appassire a fuoco dolce. Sfumare con il vino bianco, alzare la fiamma per far evaporare l’alcol. Aggiungere il succo di limone, le olive e rimettere gli ossibuchi nella padella. Coprire a filo con brodo caldo o acqua. Coprire con coperchio e cuocere a fuoco basso per 50–60 minuti, girando delicatamente a metà cottura. Aggiungere brodo o acqua se necessario. A fine cottura, la carne sarà tenera e il sugo ristretto. Aggiustare di sale e grattugiare un po’ di scorza di limone per un tocco fresco.
INSALATA MISTA CON SALSA DI AVOCADO
Caroselli
Carote
Rucola
Ravanelli
Valeriana
Olive verdi denocciolate
Cuori di ciroia
Semi di girasole tostati, zucca, sesamo o nocciole
Mezzo avocado a tocchetti
SALSA DI AVOCADO
Mezzo avocado maturo
Un cucchiaio di succo di limone
Un cucchiaio di olio
Un pizzico di sale marino
Due cucchiai d’acqua (per regolare la consistenza)
(Facoltativo) 1 cucchiaino di erba cipollina tritata o basilico fresco
In un mixer o con una forchetta, frullare l’avocado con il succo di limone, olio, sale. Aggiungere poca acqua per ottenere una consistenza cremosa ma fluida. Aggiungere l’erba cipollina o altre erbe a piacere. Versare la salsa sulle verdure o a parte in una ciotolina. Guarnire con semi (girasole, zucca, sesamo) o nocciole tostate per un tocco croccante.
Due ossibuchi di tacchino (spessi 2–3 cm)
Uno scalogno o cipolla piccola
Uno spicchio d’aglio
100 ml di vino bianco secco
Mezzo limone (succo e scorza)
Sei olive verdi denocciolate
Un rametto di rosmarino
Due foglie di alloro
Brodo vegetale q.b. (o acqua calda)
Olio extravergine d’oliva
Sale
In una padella capiente, scalda 1-2 cucchiai di olio. Rosolare gli ossibuchi su entrambi i lati finché ben dorati. Togliere e tienere da parte. Soffriggere, nella stessa padella, lo scalogno tritato, l’aglio schiacciato e le erbe aromatiche. Far appassire a fuoco dolce. Sfumare con il vino bianco, alzare la fiamma per far evaporare l’alcol. Aggiungere il succo di limone, le olive e rimettere gli ossibuchi nella padella. Coprire a filo con brodo caldo o acqua. Coprire con coperchio e cuocere a fuoco basso per 50–60 minuti, girando delicatamente a metà cottura. Aggiungere brodo o acqua se necessario. A fine cottura, la carne sarà tenera e il sugo ristretto. Aggiustare di sale e grattugiare un po’ di scorza di limone per un tocco fresco.
INSALATA MISTA CON SALSA DI AVOCADO
Caroselli
Carote
Rucola
Ravanelli
Valeriana
Olive verdi denocciolate
Cuori di ciroia
Semi di girasole tostati, zucca, sesamo o nocciole
Mezzo avocado a tocchetti
SALSA DI AVOCADO
Mezzo avocado maturo
Un cucchiaio di succo di limone
Un cucchiaio di olio
Un pizzico di sale marino
Due cucchiai d’acqua (per regolare la consistenza)
(Facoltativo) 1 cucchiaino di erba cipollina tritata o basilico fresco
In un mixer o con una forchetta, frullare l’avocado con il succo di limone, olio, sale. Aggiungere poca acqua per ottenere una consistenza cremosa ma fluida. Aggiungere l’erba cipollina o altre erbe a piacere. Versare la salsa sulle verdure o a parte in una ciotolina. Guarnire con semi (girasole, zucca, sesamo) o nocciole tostate per un tocco croccante.
19 AGOSTO
Colazione dolce: Clafoutis di pesca; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Uova con affettato di tacchino; caroselli; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Pasta di riso con panna di mandorle e zucchine; insalata di radicchio, cipolla, carota, zenzero e rucola.
Cena: Salmone al vapore; zucchine, carote al vapore
UOVA CON AFFETTATO DI TACCHINO
Due uova
Due fette di fesa di tacchino (affettato)
Sale q.b. (facoltativo)
Olio extravergine d’oliva
Scaldare un filo di olio in una padella antiaderente a fuoco medio. Adagia il tacchino nella padella e cuocerlo per 2-4 minuti per lato, finché sarà croccante a piacere. Togliere il tacchino e metterlo da parte su un piatto. Nella stessa padella, rompere le uova e cuocerle come preferisci: all’occhio di bue: lasciare il tuorlo intero e cuocere finché l’albume è rappreso. Strapazzate: sbattere le uova prima e cuocerle mescolando continuamente. Regolare di sale solo se necessario.
CLAFOUTIS ALLA PESCA
Tre pesche mature (gialle o nettarine)
Tre uova
100 g di farina di mandorle
80 gr di zucchero
250 ml di latte vegetale
Un cucchiaino di estratto di vaniglia
Un pizzico di sale
(Facoltativo) scorza di limone grattugiata
Farina per la teglia (oppure carta forno)
Preriscaldare il forno a 180°C (statico)
Lavare e affetta le pesche a spicchi sottili, lasciando la buccia se è sottile e biologica. In una ciotola, sbattere le uova con lo zucchero e un pizzico di sale. Aggiungere la farina setacciata e mescolare fino a ottenere un composto liscio. Incorporare a filo il latte, poi la vaniglia (e la scorza di limone). Ungere la teglia e infarinarla leggermente, oppure rivestirla con carta forno. Distribuire le fettine di pesca sul fondo, in modo ordinato o casuale. Versare sopra il composto liquido. Cuocere in forno per 35–40 minuti, finché il clafoutis è dorato, gonfio ai bordi e appena tremolante al centro. Lasciare intiepidire: si sgonfierà leggermente, è normale.
PASTA DI RISO CON PANNA DI MANDORLE E ZUCCHINE
80 g di pasta di riso
Una zucchina media (grattugiata o a julienne)
Olio extravergine d’oliva
70 ml di panna di mandorle (non zuccherata)
Sale q.b.
Noce moscata q.b. (facoltativa)
Scorza di limone bio grattugiata (facoltativa)
Cuocere la pasta di riso in abbondante acqua salata secondo i tempi indicati sulla confezione. Nel frattempo, scaldare l’olio in una padella capiente e aggiungere le zucchine grattugiate. Farle saltare 6-7 minuti a fuoco medio, finché morbide ma ancora croccanti. Aggiungere la panna di mandorle, mescolare bene e lasciare insaporire per qualche minuto. Aggiustare di sale. Nel frattempo, cuocere la pasta di riso in acqua salata secondo i tempi indicati (generalmente 8–10 minuti). Scolare la pasta e versarla nella padella con il condimento. Amalgamare bene il tutto per 1-2 minuti a fuoco basso. Completare con una spolverata di scorza di limone o qualche fogliolina di menta per rinfrescare il piatto.
PANNA DI MANDORLE
100 gr di mandorle pelate
250 ml di acqua naturale
Un pizzico di sale (facoltativo, per usi salati)
(Facoltativo) Un cucchiaio di olio di girasole o olio di riso per una consistenza più "panna"
Ammollare le mandorle in acqua per almeno 6 ore (o una notte). Questo le rende più morbide e digeribili. Scolarle e risciacquarle bene. Inserirle in un frullatore ad alta potenza con 250 ml di acqua. Frullare a lungo (1-2 minuti) fino ad ottenere una crema liscia e fluida. Se necessario, aggiungere un po' d'acqua per regolare la densità. (Facoltativo) Aggiungere un cucchiaio di olio per una consistenza più vellutata e cremosa. Filtrare con un colino a maglia fine o un sacchetto da latte vegetale per ottenere una panna liscia (non filtrare per una versione più ricca e rustica).
20 AGOSTO
Colazione dolce: Granola con yogurt bianco di soya; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Hamburger di tacchino; piselli in padella; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Insalata di pollo, avocado, spinaci freschi, polpa di pompelmo rosa
Cena: Pizza rustica con farina di fave
GRANOLA
100 gr di mandorle tritate grossolanamente
100 gr di nocciole o noci
60 gr di semi di zucca
60 gr di semi di girasole
30 gr di semi di lino
30 gr di semi di chia
Due cucchiai di burro di mandorle o di arachidi
Un cucchiaino di cannella (facoltativo)
Un pizzico di sale marino integrale
Due cucchiai di sciroppo d’acero o miele (facoltativo per dolcificare)
Preriscaldare il forno a 160°C (statico). In una ciotola capiente, mescolare tutti gli ingredienti secchi.
In una ciotola unire il burro di arachidi, miele o sciroppo di acero, cannella e impastare, sino ad ottenere un composto omogeneo. Stendere il tutto su una teglia coperta con carta da forno in uno strato uniforme. Cuocere in forno per 20-25 minuti, mescolando a metà cottura per evitare che si bruci. Lasciare raffreddare completamente: diventerà croccante una volta fredda. A fine cottura si può aggiungere uvetta o mirtilli secchi. Conservare in un barattolo a chiusura ermetica fino a 2 settimane.
PISELLI IN PADELLA
Piselli
Cipolla
Sale
Olio
Sfogliare la cipolla e tagliarla a fettine, farla rosolare in olio ben caldo. Aggiungere i piselli, il sale e coprire la padella con coperchio. Far cuocere a fuoco lento girando spesso per 15-20 minuti.
PIZZA RUSTICA CON FARINA DI FAVE
150 gr farina di fave
25 gr cuticola di psillio
10 gr lievito di birra fresco
300 gr acqua calda
5 gr sale
10 grammi di olio
Sciogliere il lievito di birra in tutta l’acqua calda con un cucchiaino di farina di fave e lasciare riposare 10 minuti, finché inizia a fare schiuma. In una ciotola grande, mescolare la farina di fave con la cuticola di psillio. Versare l’acqua con il lievito nella farina, aggiungere il sale e l’olio, e impastare bene con un cucchiaio di legno o una spatola. L'impasto sarà morbido, simile a una pastella molto densa. Coprire con pellicola e lascia lievitare per 2 ore in un luogo tiepido, finché raddoppia. Versare l’impasto su una teglia unta o rivestita con carta forno, stenderlo con le mani umide o con una spatola bagnata. Lasciarlo spesso o sottile, a piacere. Lasciare riposare altri 20–30 minuti mentre si scalda il forno a 200 °C statico. Cuocere in forno per circa 25–30 minuti fino a doratura. A metà cottura farcire con cipolla rossa, zucchine alla julienne, olive verdi e tonno e irrorare con un filo d’olio. A fine cottura aggiunere rucola o foglie spezzettate di radicchio.
150 gr farina di fave
25 gr cuticola di psillio
10 gr lievito di birra fresco
300 gr acqua calda
5 gr sale
10 grammi di olio
Sciogliere il lievito di birra in tutta l’acqua calda con un cucchiaino di farina di fave e lasciare riposare 10 minuti, finché inizia a fare schiuma. In una ciotola grande, mescolare la farina di fave con la cuticola di psillio. Versare l’acqua con il lievito nella farina, aggiungere il sale e l’olio, e impastare bene con un cucchiaio di legno o una spatola. L'impasto sarà morbido, simile a una pastella molto densa. Coprire con pellicola e lascia lievitare per 2 ore in un luogo tiepido, finché raddoppia. Versare l’impasto su una teglia unta o rivestita con carta forno, stenderlo con le mani umide o con una spatola bagnata. Lasciarlo spesso o sottile, a piacere. Lasciare riposare altri 20–30 minuti mentre si scalda il forno a 200 °C statico. Cuocere in forno per circa 25–30 minuti fino a doratura. A metà cottura farcire con cipolla rossa, zucchine alla julienne, olive verdi e tonno e irrorare con un filo d’olio. A fine cottura aggiunere rucola o foglie spezzettate di radicchio.
21 AGOSTO
Colazione dolce: Smoothie con pesca, semi di chia, zenzero; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Crackers con farina di lenticchie; insalta di cipolla rossa, pomodori freschi e uovo sodo
Pranzo: Hamburger di tacchino; insalata di caroselli, ravanelli, cipolla, arote, rucola
Cena: Sgombro al cartoccio, porri stufati, insalata di caroselli
SMOOTHIE CON PESCA , SEMI DI CHIA E ZENZERO
Una pesca matura (gialla o bianca), tagliata a pezzi
200 ml di acqua fresca o bevanda vegetale (es. mandorla o avena senza zuccheri aggiunti)
Un cucchiaino di semi di chia
Mezzo cucchiaino di zenzero fresco grattugiato (oppure un pizzico di quello in polvere)
Qualche cubetto di ghiaccio (facoltativo)
Un cucchiaino di succo di limone (opzionale, per un tocco fresco)
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore. Frullare per 30–40 secondi fino a ottenere una consistenza liscia. Lasciare riposare 2–3 minuti per far gonfiare leggermente i semi di chia. Versare in un bicchiere e servire subito.
CRACKERS CON FARINA DI LENTICCHIE
200 gr farina di lenticchie rosse
50 ml di acqua tiepida
50 ml acqua fresca
Sale
Due cucchiai di olio
Spezie: curcuma o finocchio, o entrambi
La faarina di lenticchie rosse decorticate si può ottenre macinando le lenticchie con un macinino da caffè. Unire tutti gli ingredienti in una ciotola e cominciare ad impastare con i rembi di una forchetta e poi proseguire con le mani. Mettere l'impasto tra due fogli di carta da forno, stendere col matterello, sino ad ottenere una sfoglia più sottile possibile e bucherellare con forchetta. Dividere la sfoglia in creackers facendo attenzione a non tagliare il foglio di carta sottostante. Trasferire il foglio di carta da forno con tutto l’impasto in una teglia e cuocere in forno statito a 180° per 15 minuti, girarli e far cuocere dall’altro lato, per altri dieci minuti. Sono pronti quando hanno cambiato colore e appaiono dorati.
HAMBURGER DI TACCHINO CON CARCIOFINI E SPINACI
200 gr di macinato di tacchino
Due cucchiai di carciofini sott’olio ben sgocciolati e tritati
Un manciata di spinaci freschi tritati finemente
Un cucchiaio di cipolla tritata finemente (opzionale)
Un cucchiaio di olio extravergine d'oliva
Sale q.b.
Rosmarino o origano (facoltativi)
In una ciotola, mescolare il macinato di tacchino con i carciofini tritati, gli spinaci, la cipolla. Aggiustare di sale ed erbe aromatiche. Formare due hamburger compatti con le mani umide. Scaldare una padella antiaderente con un filo d’olio evo e cuocere gli hamburger a fuoco medio per circa 5–6 minuti per lato, fino a doratura.
SGOMBRO AL CARTOCCIO
Sgombro intero già pulito
Un pezzetto di zenzero fresco (2 cm), sbucciato e grattugiato
Succo e scorza di 1 limone biologico
Olio extravergine d’oliva
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Sale marino q.b.
Qualche rametto di prezzemolo o erbe aromatiche a piacere (come timo o finocchietto)
Preriscaldare il forno a 180°C. In una ciotolina, mescolare il succo e la scorza di limone, lo zenzero grattugiato, l’olio e un pizzico di sale. Preparare un cartoccio: su un foglio di carta forno (o alluminio), adagiare lo sgombro, distribuire la marinatura sopra e all’interno, aggiungere eventualmente una fettina d’aglio e rametti di erbe aromatiche. Chiudere il cartoccio sigillando bene e disporlo su una teglia. Cuocere in forno per circa 20 minuti. Aprite il cartoccio direttamente nel piatto per conservare tutti i profumi.
PORRI STUFATI
Tre porri grandi
Olio extravergine d’oliva
1/2 bicchiere di acqua o brodo vegetale leggero
Sale marino q.b.
(facoltativo) Un pizzico di noce moscata o semi di finocchio
Lavare i porri, eliminare le foglie più esterne e dure. Affettare la parte bianca e verde chiaro a rondelle spesse circa 1 cm. In una padella antiaderente, scaldare l’olio a fuoco dolce. Aggiungere i porri, mescolare e lascia insaporire per 2–3 minuti. Versare l’acqua o il brodo, coprire con un coperchio e far stufare per circa 15–20 minuti, mescolando di tanto in tanto. Se serve, aggiungere altra acqua calda. A fine cottura, regolare di sale. A piacere aggiungere un pizzico di noce moscata o semi di finocchio per un tocco aromatico.
22 AGOSTO
Colazione dolce: Ricotta di siero di latte con marmellata di mirtilli; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Fettina di pollo alla piastra; insalata mista di indivia, radicchio, cipolla, ravanelli;
caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Riso integrale con crema di zucchine e formaggio caprino; bietola lessata e condita con olio e limone
Cena: Trancio di tonno in umido; fagiolini
RISO INTEGRALE CON CREMA DI ZUCCHINE E CAPRINO
80 gr di riso integrale
Una zucchina medie
1/2 cipolla
100 g di formaggio caprino fresco
Olio extravergine d’oliva
Sale q.b.
Acqua di cottura del riso q.b.
Foglie di basilico o menta per guarnire (opzionale)
Cuocere il riso in abbondante acqua salata. Scolarlo quando è bene cotto, tenendo da parte una tazza di acqua di cottura. Lavare e tagliare le zucchine a rondelle. In una padella, scaldare l’olio e far appassire la cipolla tritata. Aggiungere la zucchina, un pizzico di sale, e cuocere a fuoco medio per circa 10–12 minuti, finché morbida. Se necessario, aggiungere un cucchiaio di acqua. Trasferire le zucchine cotte in un mixer o frullatore. Aggiungere un goccio d’acqua di cottura e frullare fino a ottenere una crema liscia e vellutata. Aggiustare di sale. Rimettere il riso nella padella di cottura della zucchina, unire la crema di zucchine e caprino tagliato a tocchetti, e mantecare a fuoco basso per un minuto, aggiungendo poca acqua di cottura se serve a rendere il tutto più cremoso. Decorare con foglie di basilico o menta a piacere. Per un tocco croccante, completare con granella di mandorle tostate.
TRANCIO DI TONNO IN UMIDO
Trancio di tonno fresco
Una cipolla bianca grande
10 olive verdi denocciolate
Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Uno spicchio d'aglio
Mezzo bicchiere di acqua calda o brodo vegetale leggero
Un rametto di prezzemolo fresco tritato
Sale q.b.
Succo di limone (facoltativo, per sfumare
Affettare sottilmente la cipolla e farla appassire in padella con l'olio e lo spicchio d’aglio. Aggiungere le olive verdi tagliate a rondelle. Quando le cipolle sono morbide, adagiare i tranci di tonno in padella. Versare l’acqua calda (oppure un leggero brodo vegetale), coprire con un coperchio e cuocere a fuoco dolce per 6–8 minuti per lato (il tonno non deve cuocere troppo per restare tenero). Regolare di sale e aggiungi un po' di succo di limone se gradito. A fine cottura, cospargere con prezzemolo tritato fresco.
23 AGOSTO
Colazione dolce: Torta soffice alla pesca; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Sformato di zucchine e ricotta; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Cosce di tacchino con salvia e limone
Cena: Frittata di bietola; formaggio di capra o pecora; insalata di caroselli
TORTA SOFFICE ALLA PESCA
300 gr di yogurt colato senza lattosio (es. FAGE BeFree)
Due uova intere
30 gr di amido di mais o farina di riso
15–20 gr di zucchero integrale
Una pesca matura, tagliata a fettine sottili
1/2 bustina di lievito per dolci (circa 6–8 g)
Un pizzico di sale
Scorza di limone (facoltativo)
Olio per ungere lo stampo (es. olio di riso o EVO delicato)
Preriscaldare il forno a 170°C statico. In una ciotola, sbattere le uova con lo zucchero fino a ottenere un composto gonfio e chiaro. Aggiungere lo yogurt colato e mescolare bene. Incorporare la farina l’amido, il lievito e un pizzico di sale. Aggiungere la scorza di limone se vuoi un profumo agrumato. Distribuire le fette di pesca sul fondo di una teglia rivestita con carta da forno, se avanzano inserirela nell’impasto. Versare l’impasto in uno stampo piccolo (circa 18 cm) e cuocere in forno per 30–35 minuti, finché la superficie sarà dorata e uno stecchino uscirà pulito.
SFORMATO DI ZUCCHINE E RICOTTA
150 gr di zucchine
100 gr di ricotta vaccina di siero o di capra
Due uova
Olio extravergine d’oliva
Un pizzico di noce moscata
Sale q.b.
Erbe aromatiche a piacere: menta, prezzemolo, timo
Lavare e grattugiare le zucchine a julienne o con una grattugia a fori larghi. Fari saltare le zucchine in padella con un filo d'olio per 5–6 minuti, finché risultano morbide e asciutte. In una ciotola, mescolare la ricotta con le uova, il sale, la noce moscata e le erbe aromatiche tritate. Aggiungere le zucchine raffreddate al composto e mescolare bene. Versare tutto in una teglia leggermente unta o rivestita di carta forno (oppure usa stampi da muffin). Cuocere in forno statico a 180°C per circa 30–35 minuti, finché lo sformato risulta dorato e compatto. Lasciare intiepidire prima di sformare.
300 gr di yogurt colato senza lattosio (es. FAGE BeFree)
Due uova intere
30 gr di amido di mais o farina di riso
15–20 gr di zucchero integrale
Una pesca matura, tagliata a fettine sottili
1/2 bustina di lievito per dolci (circa 6–8 g)
Un pizzico di sale
Scorza di limone (facoltativo)
Olio per ungere lo stampo (es. olio di riso o EVO delicato)
Preriscaldare il forno a 170°C statico. In una ciotola, sbattere le uova con lo zucchero fino a ottenere un composto gonfio e chiaro. Aggiungere lo yogurt colato e mescolare bene. Incorporare la farina l’amido, il lievito e un pizzico di sale. Aggiungere la scorza di limone se vuoi un profumo agrumato. Distribuire le fette di pesca sul fondo di una teglia rivestita con carta da forno, se avanzano inserirela nell’impasto. Versare l’impasto in uno stampo piccolo (circa 18 cm) e cuocere in forno per 30–35 minuti, finché la superficie sarà dorata e uno stecchino uscirà pulito.
SFORMATO DI ZUCCHINE E RICOTTA
150 gr di zucchine
100 gr di ricotta vaccina di siero o di capra
Due uova
Olio extravergine d’oliva
Un pizzico di noce moscata
Sale q.b.
Erbe aromatiche a piacere: menta, prezzemolo, timo
Lavare e grattugiare le zucchine a julienne o con una grattugia a fori larghi. Fari saltare le zucchine in padella con un filo d'olio per 5–6 minuti, finché risultano morbide e asciutte. In una ciotola, mescolare la ricotta con le uova, il sale, la noce moscata e le erbe aromatiche tritate. Aggiungere le zucchine raffreddate al composto e mescolare bene. Versare tutto in una teglia leggermente unta o rivestita di carta forno (oppure usa stampi da muffin). Cuocere in forno statico a 180°C per circa 30–35 minuti, finché lo sformato risulta dorato e compatto. Lasciare intiepidire prima di sformare.
COSCE DI TACCHINO CON SALVIA E LIMONE
Due o una sovracoscia di tacchino
Un limone grande
Salvia fresca
Sale
Uno spicchio d'aglio grande a fette
Olio
In una ciotola capiente porre la sovracoscia, succo di limone, fetta di limone, aglio e foglie di salvia. Amalgamare bene e far marinare per circa 3 ore ricoperte da pellicola in frigo e mescolare ogni ora. Porre le tre sovracosce in pentola antiaderente, irrorare con un filo di olio, aggiungere la salvia, coprire e far andare a fuoco basso. Girare di tanto in tanto fino a cottura completata.
FRITTATA DI BIETOLA
Due uova
125 gr di bietola fresca (foglie e parte tenera dei gambi)
Olio extravergine di oliva
Sale q.b.
Uno spicchio di aglio (facoltativo)
Lavare bene la bietola, tagliarla a striscioline e sbollentarla per 3–4 minuti in acqua salata. Scolarla e strizzarla leggermente. In una padella, scaldare l’olio con uno spicchio di aglio (se gradito), poi aggiungere la bietola e farla saltare per 5 minuti. In una ciotola, sbattere le uova con un pizzico di sale e unire la bietola saltata alle uova e mescolare bene. Versare il composto nella padella (la stessa dove è stata cotta la bietola), coprire con un coperchio e cuocere a fuoco medio-basso per circa 5–6 minuti per lato, girandola a metà cottura con l’aiuto di un piatto.
24 AGOSTO
Colazione dolce: Torta soffice alla pesca; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Farinfrittata di zucchine; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Straccetti di tofu al limone; carote e zucchine al forno
Cena: Sardine in padella; insalata di ravanelli, rucola, scarola, radicchio
FARINFRITTATA DI ZUCCHINE
Due zucchine medie (circa 300 g)
Una cipolla
100 gr di farina di fave
200 ml di acqua
Olio extravergine di oliva (più un po’ per la padella)
Sale q.b.
Erbe aromatiche a piacere (menta, basilico, timo o prezzemolo)
Lava e grattugia le zucchine con una grattugia a fori larghi.
Pulire e affettare, separatamente, cipolla e zucchine. In una padella antiaderente fa soffriggere la cipolla e aggiungere le zucchine, far cuocere per cinque minuti, aggiugere il sale. In una ciotola, mescola la farina di fave con l’acqua frizzante, un cucchiaio di olio e sbattere con una frusta da cucina dino ad ottenere una pastella liscia (tipo quella delle crêpes, ma un po’ più densa). Aggiungi le zucchine e cipolla cotte e le erbe aromatiche tritate, mescolare bene. Versa il composto in una adellantiaderente a , si può usare la stessa in cui sono state cotte zucchina e cipolla, leggermente unta e livellarlo.Cuocere a fuoco medio-basso per circa 6–8 minuti per lato, girando con attenzione (aiutandosi con un piatto come per la classica frittata).
STRACCETTI DI TOFU AL LIMONE
100 gr di tofu compatto
Mezzo limone biologico (succo + scorza)
Un cucchiaio scarso di farina di riso
Un cucchiaio di olio extravergine d'oliva
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Sale q.b.
Curcuma o zenzero in polvere (facoltativi)
Prezzemolo fresco o erbe aromatiche
Tagliare il tofu a listarelle sottili. Tamponare il tofu con carta assorbente per eliminare l’acqua in eccesso. In unao zenzero. Scaldare l’olio in padella con l’aglio schiacciato (rimuoverlo dopo 1 minuto). Aggiungere gli straccetti e saltarli per 5–7 minuti, finché dorati. Spremere il limone, grattugiare un po’ della scorza e versare in padella. Mescolare bene e far insaporire altri 2–3 minuti a fuoco dolce. Spolverare con prezzemolo fresco. ciotola, mescolare tofu con farina, un pizzico di sale, curcuma
SARDINE IN PADELLA
Dieci sardine fresche (già pulite e aperte a libro) o filetto di altro pesce consentito
Uno spicchio d’aglio
Due cucchiai di olio extravergine di oliva
Prezzemolo tritato q.b.
Succo di mezzo limone
Sale marino q.b.
(Facoltativo) un pizzico di origano o erbe aromatiche a piacere
Sciacquare le sardine sotto acqua fredda e tamponarle con carta da cucina. Scaldare l’olio evo in una padella antiaderente con lo spicchio d’aglio schiacciato. Quando l’aglio è dorato, toglierlo e adagiare le sardine con la pelle verso il basso. Cuocere a fuoco medio per circa 2–3 minuti per lato, girandole delicatamente. A fine cottura, salare leggermente e irrorare con succo di limone fresco. Aggiungere prezzemolo tritato e, se gradito, un filo d’olio a crudo.
CAROTE E ZUCCHINE AL FORNO
Due zucchine medie
Due carote grandi
Due cucchiai di olio extravergine d’oliva
Un rametto di rosmarino (oppure timo o origano a piacere)
Un pizzico di sale
Facoltativo: un cucchiaino di semi di sesamo o di zucca per guarnire
Preriscaldare il forno a 190°C statico (o 180°C ventilato). Lavare e spuntare le zucchine. Pelare le carote. Tagliare le carote e le zucchine a bastoncini o rondelle spesse circa 1 cm. Mettere le verdure in una ciotola, condirle con l’olio, il sale e il rosmarino tritato. Mescolare bene per distribuire il condimento. Disporle su una teglia ricoperta di carta forno in un solo strato. Cuocere in forno per circa 25–30 minuti, girando a metà cottura, finché le verdure saranno morbide e leggermente dorate.
25 AGOSTO
Colazione dolce: Biscotti di arachidi e cioccolato; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Due uova sode, pesca e burro di arachidi o mandorle; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Spezzatino di tacchino con piselli; bietola lessata
Cena: Zucchine impanate; insalata di caroselli, rucola, ravanelli, cipolla, indivia riccia
BISCOTTI DI ARACHIDI E CIOCCOLATO FONDENTI
Ingredienti (per circa 12 biscotti):
200 gr di arachidi tostate salate (oppure burro di arachidi 100% naturale)
Un uovo grande
30 gr di zucchero
1/2 cucchiaino di bicarbonato
Un pizzico di sale
50 gr di cioccolato fondente (a pezzetti o gocce)
Preparare il burro di arachidi frullando le arachidi fino a ottenere una crema liscia (oppure usare direttamente il burro di arachidi naturale). In una ciotola, mescolare il burro di arachidi, l’uovo, lo zucchero, il bicarbonato e il sale. Unire il cioccolato fondente a pezzetti. Con un cucchiaio, formare delle palline e schiacciarle leggermente su una teglia rivestita di carta forno. Cuocere in forno preriscaldato a 180°C per 10–12 minuti finché saranno dorati ai bordi. Lasciare raffreddare completamente: si rassoderanno raffreddandosi.
SPEZZATINO DI TACCHINO CON PISELLI
200 gr di petto di tacchino a cubetti
100 gr di piselli freschi o surgelati
Una cipolla dorata media
Olio extravergine di oliva
100 ml di acqua calda
Sale q.b.
Erbe aromatiche a piacere (rosmarino, alloro o timo)
Tagliare la cipolla a fettine sottili e farla rosolare dolcemente in una padella capiente con l’olio extravergine di oliva, per circa 5 minuti. Aggiungere i cubetti di tacchino e farli rosolare a fiamma media fino a quando risultano leggermente dorati su tutti i lati. Unire i piselli, mescolare bene, e aggiungere sale e le erbe aromatiche. Versare il brodo vegetale caldo (o acqua) fino a coprire a metà gli ingredienti. Coprire con un coperchio e lasciare cuocere a fuoco dolce per circa 20–25 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché la carne è tenera e i piselli ben cotti. Se necessario, aggiungere poca acqua durante la cottura.
ZUCCHINE IMPANATE
Due zucchine medie
Un uovo intero
Cinque cucchiai di farina di mandorle
Sale q.b.
Erbe aromatiche a piacere (rosmarino, origano o timo)
Olio evo per la cottura (forno o padella)
Lavare le zucchine, tagliarle a rondelle spesse o a bastoncini. Se sono molto acquose, tamponarle con carta assorbente. In una ciotola, sbattere l’uovo con un pizzico di sale e un po’ di erbe aromatiche. Versare la farina di mandorle in un piatto fondo, aggiungendo spezie o sale. Passare ogni fetta di zucchina prima nell’uovo, poi nella farina di mandorle, premendo bene per farla aderire. Al forno: disporre le zucchine su carta forno leggermente oliata. Cuocere a 200°C per circa 20–25 minuti, girandole a metà cottura. In padella: scaldare un filo d’olio evo e cuocere le zucchine su entrambi i lati finché dorate e croccanti.
Ingredienti (per circa 12 biscotti):
200 gr di arachidi tostate salate (oppure burro di arachidi 100% naturale)
Un uovo grande
30 gr di zucchero
1/2 cucchiaino di bicarbonato
Un pizzico di sale
50 gr di cioccolato fondente (a pezzetti o gocce)
Preparare il burro di arachidi frullando le arachidi fino a ottenere una crema liscia (oppure usare direttamente il burro di arachidi naturale). In una ciotola, mescolare il burro di arachidi, l’uovo, lo zucchero, il bicarbonato e il sale. Unire il cioccolato fondente a pezzetti. Con un cucchiaio, formare delle palline e schiacciarle leggermente su una teglia rivestita di carta forno. Cuocere in forno preriscaldato a 180°C per 10–12 minuti finché saranno dorati ai bordi. Lasciare raffreddare completamente: si rassoderanno raffreddandosi.
SPEZZATINO DI TACCHINO CON PISELLI
200 gr di petto di tacchino a cubetti
100 gr di piselli freschi o surgelati
Una cipolla dorata media
Olio extravergine di oliva
100 ml di acqua calda
Sale q.b.
Erbe aromatiche a piacere (rosmarino, alloro o timo)
Tagliare la cipolla a fettine sottili e farla rosolare dolcemente in una padella capiente con l’olio extravergine di oliva, per circa 5 minuti. Aggiungere i cubetti di tacchino e farli rosolare a fiamma media fino a quando risultano leggermente dorati su tutti i lati. Unire i piselli, mescolare bene, e aggiungere sale e le erbe aromatiche. Versare il brodo vegetale caldo (o acqua) fino a coprire a metà gli ingredienti. Coprire con un coperchio e lasciare cuocere a fuoco dolce per circa 20–25 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché la carne è tenera e i piselli ben cotti. Se necessario, aggiungere poca acqua durante la cottura.
ZUCCHINE IMPANATE
Due zucchine medie
Un uovo intero
Cinque cucchiai di farina di mandorle
Sale q.b.
Erbe aromatiche a piacere (rosmarino, origano o timo)
Olio evo per la cottura (forno o padella)
Lavare le zucchine, tagliarle a rondelle spesse o a bastoncini. Se sono molto acquose, tamponarle con carta assorbente. In una ciotola, sbattere l’uovo con un pizzico di sale e un po’ di erbe aromatiche. Versare la farina di mandorle in un piatto fondo, aggiungendo spezie o sale. Passare ogni fetta di zucchina prima nell’uovo, poi nella farina di mandorle, premendo bene per farla aderire. Al forno: disporre le zucchine su carta forno leggermente oliata. Cuocere a 200°C per circa 20–25 minuti, girandole a metà cottura. In padella: scaldare un filo d’olio evo e cuocere le zucchine su entrambi i lati finché dorate e croccanti.
26 AGOSTO
Colazione dolce: Yogurt bianco di soya con mirtilli freschi; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Ricotta di siero di latte vaccino con noci e cannella; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Borlotti freschi e cicoria
Cena: Polpette all’ortolana; insalta mista (rucola, cipolla rossa, radicchio)
BORLOTTI E CICORIA IN PADELLA
125 gr di borlotti freschi (già sgranati, o 120 g secchi ammollati) In alternativa, fagioli cannellini
300 gr di cicoria (già pulita)
Uno spicchio di aglio
Olio extravergine d'oliva q.b.
Sale marino integrale q.b.
Mettere i fagioli in una pentola con acqua fredda (senza sale) e cuocere per circa 40-45 minuti se freschi, o 1 ora se si usano cannellini secchi (precedentemente ammollati 12 ore). Scolare e tenere da parte. Sbollentare la cicoria in acqua bollente salata per 5 minuti, poi scolarla bene (strizzarla un po’). In una padella larga, far soffriggere l’aglio in olio EVO. Aggiungere la cicoria sbollentata, poi i borlotti cotti. Far insaporire 5-10 minuti a fiamma media, mescolando delicatamente. Regolare di sale (e spezie a piacere).
POLPETTE DI POLLO ALL’ORTOLANA
200 gr di petto di pollo (macinato o tagliato a pezzetti)
Zucchina media
Carota
½ cipolla o 1 scalogno
Una manciata di spinaci o cicoria già cotti e strizzati (facoltativo)
Un uovo
Un cucchiaio di semi di sesamo o semi di lino (facoltativo)
Olio extravergine d’oliva
Sale q.b.
Prezzemolo o erbe aromatiche a piacere
Pulire e affettare zucchina, carota e cipolla. In una ciotola, unire il pollo macinato, gli spinaci tritati, l’uovo, le erbe aromatiche, un pizzico di sale e i semi se usati. Formare delle polpette, grandi quanto una noce, con le mani leggermente umide. Amalgamare il tutto fino a ottenere un composto omogeneo. Se troppo morbido, lasciarlo riposare in frigo 15 minuti o aggiungere un cucchiaino di semi di lino tritati. Riscaldare l’olio in una padella antiaderente e far rosolare le polpette, aggiungere le verdure e mescolare. Versare un mestolo di acqua e coprire. Girare di tanto e se necessario aggiugere altre acqua per competare la cottura. Cuoci in forno statico a 180°C per 20 minuti oppure in padella antiaderente con un filo d’olio, girandole a metà cottura.
27 AGOSTO
Colazione dolce: Biscotti sospiri; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Panino farcito; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Zucca al forno; lenticchie in umido
Cena: Baccalà impanato; insalata di verdure con cetriolo
BISCOTTI SOSPIRI
150 gr di farina di mandorle
100 gr di zucchero
Sette cucchiai di acqua
Scorza grattugiata di mezzo limone
In una ciotola, mescolare la farina di mandorle con metà dello zucchero. In una pentola antiaderente, unire acqua, il restante zucchero e scorza di mezzo limone. Mettere tutto sul fuoco. Arrivare all’ebollizione poi, aggiungere la farina di mandorle. Mescolare velocemente e lasciare a fuoco basso per alcuni minuti, fino a che il composto non risulterà omogeneo. Formare delle palline della grandezza di una noce poi, schiacciarle leggermente e disporle su una teglia foderata di carta da forno e cuocetere a 120 C° per 15 minuti circa. Una volta tiepidi disporli su un piatto per farli asciugare.
PANINI FARCITI (si preparano il giorno prima)
250 gr farina di riso
10 gr semi di lino
Sale q.b.
Olio
Due bicchieri e mezzo di acqua
Aglio in polvere q.b.
Salvia q.b.
Una cipolla
Tonno in scatola
Olive verdi
Foglie di radicchio
In una ciotola con coperchio e versare la farina, il sale e mescolare. Aaggiungere l'acqua ed amalgamare, unire i semi e l'olio e continuare a mescolare per bene. Chiudere il contenitore con il coperchio e lasciare riposare il composto per circa 7 ore.Trascorso il tempo indicato, oliare due tegamini da forno, versare due mestoli di composto in ogni tegamino, aggiungere in superficie dell'aglio in polvere e la salvia. Cuocere in forno a 180° per 40 minuti. Staccare delicatamente i panini cotti, girarli al contrario e cuocere per altri 15/20 minuti. Poi, tagliare i panini a metà e cuocere per altri 15/20 minuti. Per creare quella croccantezza maggiore. A fine cottura farcire i panini con cipolla fresca, tonno, olive verdi e radicchio
ZUCCA AL FORNO
300 gr di zucca a fette ( di 1 cm circa) con la buccia
Olio
Rosmarino
Sale
Preriscalda il forno a 180 gradi.
Disporre le fette di zucca in una teglia ricoperta con carta da forno leggermente oleata. Condire con olio, sale e rosmarino e cuocere per 30 minuti.
LENTICCHIE IN UMIDO
200 gr di lenticchie cotte e se in lattina ben lavate sotto acqua corrente
Carota
Cipolla
Sedano
Zucchine
Prezzemolo
Sale
Olio
Tagliare gli ortaggi alla julienne, la cipolla a parte. Far rosolare in un filo di olio la cipolla, unire gli altri ortaggi, un bicciere di acquam il sale e far cuocere a fuoco vivace per cinque minuti. Unire le lenticchie, far insaporire per altri dieci minuti.
BACCALÀ IMPANATO
200 gr di baccalà già dissalato e tagliato a filetti
Pangrattato di mais o farina di mais
Olio extravergine d’oliva
Scorza di limone grattugiata
Sale q.b.
Erbe aromatiche a piacere (es. prezzemolo tritato, origano, timo)
Asciugare bene i filetti di baccalà con carta da cucina. In un piatto unire pangrattato o farina di mais con la scorza grattugiata di limone e le erbe aromatiche a piacere. Passare ogni filetto prima nel pangrattato, premendo bene per far aderire. Cuocere in padella antiaderente con un filo d’olio 3–4 minuti per lato, finché dorato e croccante. In alternativa, in forno a 200°C per 20–25 minuti, girandoli a metà cottura.
INSALATA COTTO E CRUDO
Carota
Cetriolo
Cipolla rossa o bianca
Qualche foglia di rucola, spinaci
Qualche foglia di bietole e cicoria
Olio extravergine d’oliva
Erbe aromatiche fresche (menta, basilico, prezzemolo)
Sale e succo di limone q.b.
Tagliare a julienne (o a fettine sottili) zucchina, carota e cipolla. Scotta le bietole e/o cicoria per 2–3 minuti in acqua bollente salata, poi scolale bene. In una padella capiente, scaldare l’olio e aggiungere la cipolla. Dopo 2 minuti, aggiungere zucchina e carota. Cuocere per 5–6 minuti a fuoco medio, mescolando. Aggiungere le verdure a foglia e lasciare insaporire 2 minuti. A fuoco spento, aggiungere cetriolo crudo affettato molto sottile, succo di limone, erbe aromatiche fresche e un pizzico di sale.
300 gr di zucca a fette ( di 1 cm circa) con la buccia
Olio
Rosmarino
Sale
Preriscalda il forno a 180 gradi.
Disporre le fette di zucca in una teglia ricoperta con carta da forno leggermente oleata. Condire con olio, sale e rosmarino e cuocere per 30 minuti.
LENTICCHIE IN UMIDO
200 gr di lenticchie cotte e se in lattina ben lavate sotto acqua corrente
Carota
Cipolla
Sedano
Zucchine
Prezzemolo
Sale
Olio
Tagliare gli ortaggi alla julienne, la cipolla a parte. Far rosolare in un filo di olio la cipolla, unire gli altri ortaggi, un bicciere di acquam il sale e far cuocere a fuoco vivace per cinque minuti. Unire le lenticchie, far insaporire per altri dieci minuti.
BACCALÀ IMPANATO
200 gr di baccalà già dissalato e tagliato a filetti
Pangrattato di mais o farina di mais
Olio extravergine d’oliva
Scorza di limone grattugiata
Sale q.b.
Erbe aromatiche a piacere (es. prezzemolo tritato, origano, timo)
Asciugare bene i filetti di baccalà con carta da cucina. In un piatto unire pangrattato o farina di mais con la scorza grattugiata di limone e le erbe aromatiche a piacere. Passare ogni filetto prima nel pangrattato, premendo bene per far aderire. Cuocere in padella antiaderente con un filo d’olio 3–4 minuti per lato, finché dorato e croccante. In alternativa, in forno a 200°C per 20–25 minuti, girandoli a metà cottura.
INSALATA COTTO E CRUDO
Carota
Cetriolo
Cipolla rossa o bianca
Qualche foglia di rucola, spinaci
Qualche foglia di bietole e cicoria
Olio extravergine d’oliva
Erbe aromatiche fresche (menta, basilico, prezzemolo)
Sale e succo di limone q.b.
Tagliare a julienne (o a fettine sottili) zucchina, carota e cipolla. Scotta le bietole e/o cicoria per 2–3 minuti in acqua bollente salata, poi scolale bene. In una padella capiente, scaldare l’olio e aggiungere la cipolla. Dopo 2 minuti, aggiungere zucchina e carota. Cuocere per 5–6 minuti a fuoco medio, mescolando. Aggiungere le verdure a foglia e lasciare insaporire 2 minuti. A fuoco spento, aggiungere cetriolo crudo affettato molto sottile, succo di limone, erbe aromatiche fresche e un pizzico di sale.
28 AGOSTO
Colazione dolce: Omelette con marmallata; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Focaccia con farina di fave; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Hamburger di tacchino con spinaci; zucchine con porro
Cena: Tartara di salmone; Salsa di cetrioli; insalta di radicchio, carote, rucola, ravanelli, cipolla
Colazione salata: Focaccia con farina di fave; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Hamburger di tacchino con spinaci; zucchine con porro
Cena: Tartara di salmone; Salsa di cetrioli; insalta di radicchio, carote, rucola, ravanelli, cipolla
OMELETTE CON MARMELLATA
Un uovo intero
Olio
Marmellata
Cannella
L’omelette si distingue dalla frittata perché si fa cuocere solo da un pato in padella con coperchio e a fuoco molto basso. Quando è pronta farcire con marmellata e spolverare con cannella, o farcire con crema spalmabile al cioccolato
FOCACCIA CON FARINA DI FAVE, OLIVE, TONNO, SCAROLA
200 gr di farina di fave
25 gr di cuticola di psillio (oppure 10 g di gomma di xantano)
5 gr di sale
Un cucchiaio di olio extravergine di oliva
300 ml di acqua tiepida
10 gr di lievito di birra fresco (o 3 gr secco)
Per il ripieno:
Un cespo piccolo di scarola
100 gr di tonno sgocciolato (al naturale o sott’olio)
40 gr di olive verdi denocciolate
Un cucchiaio di olio extravergine di oliva
Uno spicchio di aglio (facoltativo)
Sciogliere il lievito in parte dell’acqua tiepida. In una ciotola unire farina di fave, psillio, sale. Versare l’acqua con il lievito, poi il resto dell’acqua e l’olio, mescolando fino a ottenere una pastella densa e lavorabile. Lascia riposare 30 minuti coperto. Lavare e tagliare la scarola. Saltarla in padella con l’olio, l’aglio (se gradito), sale e quando si sarà ammorbidita aggiungere le olive, il tonno sgocciolato mescolare e far insaporire per cinque. Se necessario aggiungere qualche cucchiao di acqua. Ungere bene una teglia o rivestirla con carta forno. Versare metà impasto, distribuire il ripieno sopra, quindi coprire con il resto dell’impasto. Spennellare la superficie con olio e aggiungere qualche oliva in superficie. Far lievitare coperta al caldo per 1 ora, fino al raddoppio e infornare a 200°C statico per 35–40 minuti, finché è ben dorata. Si può aggiungere all’impasto un cucchiaino di rosmarino tritato o curcuma per un tocco aromatico.
ZUCCHINE CON PORRI
Due zucchine
Un porro
Sale
Olio
Pulire e affettare separatamente porro e zucchine. Riscaldare l’olio in un tegame antiaderente e far rosolare leggermente il porro. Aggiungere le zucchine, salare e coprire con un coperchio. Far cuocere a fuoco basso, girando di tanto in tanto, per circa 10-15 minuti.
HAMBURGER DI TACCHINO CON SPINACI
200 gr di macinato di tacchino
100 gr di spinaci freschi (oppure 100 g di spinaci già lessati e ben strizzati)
Un uovo (facoltativo, per legare)
Un cucchiaio di farina di mandorle o pangrattato (senza glutine se necessario)
Uno spicchio di aglio tritato finemente (facoltativo)
Un pizzico di sale
Erbe aromatiche a piacere: prezzemolo, timo o origano
Un cucchiaio di olio extravergine di oliva
Far saltare gli spinaci in padella con un filo d'olio per 2–3 minuti, giusto il tempo che appassiscano. Poi scolali bene, strizzali e tritali finemente. In una ciotola, unire il macinato di tacchino, gli spinaci tritati (se freschi si possono usare crudi e ben tritati), la farina di mandorle o il pangrattato, il sale e le erbe aromatiche. Mescolare bene con le mani o una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo. Formare gli hamburger dividendo l’impasto in 4 parti e creare dei dischi alti circa 1,5 cm. Scaldare una padella antiaderente con un filo d’olio. Cuocere gli hamburger a fiamma media 5–6 minuti per lato, finché saranno ben dorati e cotti all’interno.
TARTATA DI SALMONE
250 gr di filetto di salmone fresco, abbattuto o da consumo a crudo (senza pelle, spinato)
Olio
Succo di un limone o lime
Sale
Zenzero grattugiato
Tagliare il salmone a cubetti o fettine. Condire con succo di limone o lime, olio extravergine d’oliva (oppure sesamo per un twist asiatico) sale, zenzero grattugiato. Coprire e lasciare riposare in frigo per 30 minuti – max un’ ora.
SALSA DI CETRIOLI
Un cetriolio grande, pelato e privato dei semi
80 gr di yogurt greco (anche vegetale, tipo soia non dolce)
Mezzo spicchio d'aglio (facoltativo)
Mezzo cucchiaio di succo di limone
Un cucchiaio di olio extravergine di oliva
Qualche foglia di menta fresca (o aneto o basilico)
Sale q.b.
Pela il cetriolio, eliminare i semi centrali e tagliarlo a pezzettoni. Mettere nel frullatore il cetriolio, lo yogurt, l’olio, il succo di limone, l’aglio (se lo usi) e le erbe fresche. Frulla fino ad ottenere una crema liscia. Aggiustare di sale e lasciare riposare in frigo almeno 1 ora per gustarla ben fredda o in freezer per 10 minuti.
29 AGOSTO
Colazione dolce: Torta in padella; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Focaccia con farina di fave; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Borlotti freschi e cicoria in padella
Cena: Sgombro con zenzero e limone; sedano rapa al forno
TORTA IN PADELLA DI MELA E CIOCCOLATO
Una mela grande (circa 200 g, meglio se dolce: tipo Fuji o Golden)
80–100 g di cioccolato fondente (min. 70%)
Scorza grattugiata di limone se gradita
Sbucciare(facoltativo) e grattugiare finemente la mela in una ciotola. Non scolare il succo: serve all’impasto.Spezzettare il cioccolato e farlo sciogliere a bagnomaria. Lasciarlo intiepidire leggermente.
Unire la mela e la scorza di limone grattugiate al cioccolato fuso e mescolare bene fino a ottenere un composto omogeneo e denso. Ungere leggermente una padella antiaderente piccola (16–18 cm). Versare il composto, livellarlo con un cucchiaio e cuocere a fuoco bassissimo, coperto, per circa 15–18 minuti. Il bordo deve essere sodo e il centro leggermente umido. Lasciarla raffreddare nella padella prima di tagliarla.
BORLOTTI FRESCHI E CICORIA
300 gr di borlotti freschi (peso già sgranati)
Un mazzetto di cicoria (circa 300-400 g cruda)
Uno spicchio d’aglio
Olio extravergine di oliva
Sale q.b.
Alloro (facoltativo)
Sciacquare i borlotti e lessarli in acqua fredda con una foglia di alloro. Cuocere per circa 30–35 minuti, o finché saranno teneri. Salare verso fine cottura. Scolare e tenere da parte. Lavare bene la cicoria e lessarla in acqua bollente salata per 5–7 minuti. Scolarla e strizzarla leggermente. In una padella capiente, scaldare l’olio con l’aglio schiacciato. Aggiungere la cicoria e farla insaporire per un paio di minuti. Aggiungere i borlotti già cotti e saltarli insieme alla cicoria per 3–5 minuti, mescolando delicatamente. Aggiustare di sale.
SGOMBRO ZENZERO E LIMONE
Due filetti di sgombro freschi o decongelati
Un limone biologico (succo + scorza)
Un pezzetto di zenzero fresco (2–3 cm)
Olio
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Prezzemolo fresco tritato q.b.
Sale marino q.b.
Grattugiare lo zenzero fresco e la scorza del limone. In una ciotola, mescolare il succo di limone, lo zenzero, l’olio, un pizzico di sale e, se gradito, l’aglio schiacciato. Disporre i filetti di sgombro nella marinatura e lascia riposare 15–30 minuti in frigo. Preriscaldare il forno a 180 °C. Disporre i filetti su una teglia rivestita con carta forno, versa sopra un po’ della marinatura. Cuocere per 12–15 minuti, finché il pesce è morbido e ben cotto. In padella: scaldare una padella antiaderente con un filo d’olio. Cuocere i filetti 2–3 minuti per lato, aggiungendo la marinatura negli ultimi istanti. Spolverare con prezzemolo fresco e un filo d’olio a crudo.
SEDANO RAPA AL FORNO
Un sedano rapa medio
Olio
Due rametti di rosmarino fresco (oppure 1 cucchiaino secco)
Sale q.b.
Pelare il sedano rapa con un coltello o pelapatate (ha una buccia spessa). Tagliarlo a fette o a bastoncini spessi tipo patatine, o a cubetti per una versione “rustica”. In una ciotola, mescolare il sedano rapa con olio, rosmarino tritato (o in rametti interi), sale e eventuali spezie. Disporre il sedano rapa su una teglia con carta forno in un unico strato. Cuocere in forno statico a 190–200°C per circa 30–40 minuti, girando a metà cottura, finché sarà dorato e tenero.
30 AGOSTO
Colazione dolce: Plumcake; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Fagiolini saltati con cipolla e sgombro; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: 80 gr di riso integrale; radicchio in padella; formaggio pecorino o caprino
Cena: Pesce spada grigliato; insalata di cetrioli e rucola
PLUM-CAKE/PANCAKE
150 gr farina di quinoa
350 ml yogurt di soia bianco
Tre uova
30 gr zucchero bianco
100 gr farina di mandorle
20 ml olio di vinacciolo
20 gr gocce di cioccolato fondente
2 ml aroma alla vaniglia
In una scodella capiente versare lo yogurt, le uova, lo zucchero e mescolare, aggiungere la farina di quinoa, di mandorle e continuare a mescolare. Coninuare con l'olio di vinacciolo, le gocce di cioccolato fondente, l'aroma alla vaniglia e mescolare per qualche minuto. Il composto non dev'essere troppo denso. Riscaldare una padella anriaderente, leggermente unta di olio, e versare un mestolo per volta e cuocere i pancakes da entrambi i lati. In alternativa, versare il composto in uno stampo da plum-cake leggermente oleato. In forno preriscaldato a 180° per 20/25 minuti.
FAGIOLINI SALTATI CON CIPOLLA E SGOMBRO
200 gr di fagiolini freschi
Una cipolla rossa o dorata
Due filetti di sgombro (già cotti o sott’olio ben sgocciolati)
Un cucchiaio di semi di sesamo
Due cucchiai di olio
Sale marino q.b.
Succo di limone (facoltativo)
Spuntare i fagiolini e lavarli. Cuocerli in acqua bollente salata per circa 6-8 minuti, finché saranno teneri ma ancora croccanti. Scolarli e passarli sotto acqua fredda per mantenere il colore. Affettare la cipolla sottilmente e stufarla in padella con un cucchiaio di olio evo e un pizzico di sale, a fuoco dolce per 8-10 minuti, finché sarà morbida. Aggiungere i fagiolini alla cipolla nella padella e saltare per 2-3 minuti. Aggiungere i filetti di sgombro a pezzetti e scaldare per un paio di minuti, mescolando delicatamente. Tostare leggermente i semi di sesamo in una padellina a parte e aggiungerli al piatto e spruzzare un po’ di succo di limone.
RADICCHIO IN PADELLA
Un cespo di radicchio lungo (tipo tardivo o trevigiano)
Olio extravergine d’oliva
Cipolla affettata sottilmente
Sale marino integrale q.b.
Semi di sesamo tostati o noci tritate
Lievito a scaglie se gradito
Eliminare le foglie esterne rovinate, lavare bene il radicchio e tagliarlo a listarelle o a metà per il lungo se si usa quello tardivo. In una padella antiaderente scaldare l’olio e aggiungere la cipolla e farla rosolorare. Aggiungere il radicchio, grondante di acqua, e farlo appassire a fiamma media per circa 5-7 minuti, girando spesso. Deve ammorbidirsi ma mantenere un po’ di croccantezza. Quando il radicchio è morbido, regolare di sale. Disporlo nello stesso piatto con il riso ben caldo e cospragere con semi di sesamo o noci tritare oppure lievito a scaglie.
31 AGOSTO
Colazione dolce: Crema con frutta; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Pizza di zucchine, affettato di tacchino; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Cotoletta di pollo con impanatura di mais; zucchine grigliate condite con sale, olio e menta
Cena: Funghi arrostiti; insalata di agosto
CREMA PASTICCIERA CON FRUTTA
250 ml di latte vegetale (mandorla, avena, soia o riso – non zuccherato)
Tre tuorli d’uovo (oppure 2 intere per una versione più leggera)
20 gr di zucchero
20 gr di amido di mais (maizena) o fecola di patate
Scorza di limone biologico (facoltativa)
Un pizzico di cannella(facoltativo, per il colore)
Mirtilli; pesca; albicocca; pera
In un pentolino, scaldare il latte con la scorza di limone. Spegnere poco prima che raggiunga il bollore. In una ciotola, sbattere i tuorli con lo zucchero finché diventano chiari. Aggiungere l’amido setacciato (e la cannella) e mescolare bene. Versare il latte caldo a filo sul composto di uova, mescolando continuamente per non far cuocere le uova. Rimettere tutto nel pentolino e cuocere a fuoco basso, mescolando fino a quando la crema si addensa (circa 5 minuti). Non smettere mai di mescolare.
Versa la crema in una ciotola, coprire con pellicola a contatto e lasciare raffreddare a temperatura ambiente, poi in frigo. Aggiungere a frutta tagliata a pezzettini.
PIZZA DI ZUCCHINE
Due zucchine
Una cipolla fresca.
Una tazza mug di acqua
Tre cucchiai di olio
Tre cucchiai di farina di fave
Tagliare le zucchine e la cipolla a fette sottilissime. Preparare una pastella con acqua e farina di fave, sbattere energicamente con una frusta da cucina evitando la formazione di grumi. Unire alla pastella, l’olio, la cipolla, le zucchine e mescolare con una spatola da cucina. Trasferire il composto in una teglia ricoperta con carta da forno, irrorare con un filo di olio e cuocere a 180° per 40 minuti.
COTOLETTA DI POLLO CON IMPANATURA DI MAIS
Due fettine di petto di pollo (battute sottili)
Un uovo
Quattro cucchiai di farina di mais fioretto o bramata fine
Sale q.b.
Olio extravergine d’oliva o di semi per cuocere
In un piatto fondo sbattere l’uovo con un pizzico di sale. In un altro piatto mettere la farina di mais e, se vuoi, aggiungere erbe come timo, rosmarino tritato o origano. Passare ogni fetta di pollo prima nell’uovo e poi nella farina di mais, premendo bene per far aderire l’impanatura. Scaldare un filo d’olio in una padella antiaderente. Cuocere le cotolette 3–4 minuti per lato a fuoco medio, finché dorate e croccanti. Disporre su una teglia con carta forno, irrorare con poco olio e cuocere a 200°C per circa 20–25 minuti, girando a metà cottura.
FUNGHI ARROSTITI
300–400 g di funghi (champignon, porcini, cremini, pleurotus o misti)
Olio extravergine di oliva
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Prezzemolo q.b.
Sale q.b.
Succo di limone (opzionale)
Pulire i funghi con un panno umido o una spazzola, rimuovendo bene ogni residuo di terra. Tagliarli a metà o a fette spesse, secondo la varietà. Disporli in un solo strato su una teglia rivestita con carta forno. Cuocere in forno statico a 200°C per circa 20–25 minuti, girandoli a metà cottura. Devono risultare ben dorati e asciutti. A fine cottura condire con olio, sale, prezzemolo e aglio.
INSALATA DI AGOSTO
Carote rosse, carote, sedano, indivia, cuori di cicoria, ravanelli, rucola, cipolla fresca, menta, polpa di avocado e/o pompelmo. A scelta: semi di girasole tostati; semi di chia, noci tritate, semi di lino, uvetta idratata.