"L’acqua scava la roccia non con la forza, ma con la costanza." – Proverbio cinese
1 LUGLIO
Colazione dolce: Fichi freschi e una manciata di mandorle; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Insalata di uova sode, cipolla rossa, fagiolini; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Pizza di zucchine farcita
Cena: Sgombro speziato; taccole al vapore
PIZZA DI ZUCCHINE FARCITA
200 gr zucchine
Cipolla fresca
75 gr farina di riso
100 ml di acqua
Sale q.b
Preriscaldare il forno a 200°. Affettare finimente la cipolla (alla julienne) e le zucchine a rondelle. Lavare la cipolla affettata sotto acqua corrente metterla in una ciotola con le zucchine. In un’altra ciotola preparare una pastella con farina e acqua gassata, sbattendo energicamente con una frusta da cucina per evitare la formazione di grumi. Aggiungere alla pastella il sale, le zucchine e la cipolla. Mescolare bene e versare il composto in una leccarda rivestista con carta da forno. Cuocere a 200° per 40 minuti in forno statico.
A fine cottura, farcire con tonno e rucola oppure formaggio fresco di capra o pecora e rucola.
SGOMBRO SPEZIATO
Due filetti di sgombro freschi (o interi, eviscerati)
Mezzo cucchiaino di curcuma
Un cucchiaino di cumino in polvere
Mezzo cucchiaino di zenzero in polvere
Uno spicchio d’aglio (facoltativo), tritato fine
Succo di ½ limone
Un cucchiaio di olio
Sale q.b.
Prezzemolo fresco tritato o coriandolo, per servire
In una ciotolina, mescolare le spezie (curcuma, cumino, zenzero), l’aglio tritato, il succo di limone e l’olio. Massaggiare bene i filetti (o il pesce intero) con questa miscela, coprire e lasciare marinare per 20–30 minuti in frigorifero. In padella: cuocere a fuoco medio per circa 3–4 minuti per lato in una padella antiaderente ben calda, con un filo d’acqua o olio. Al forno: cuocere a 180°C per 15–18 minuti, su teglia foderata di carta forno. A fine cottura, distribuire sul pesce prezzemolo fresco e qualche goccia di succo di limone.
2 LUGLIO
Colazione dolce: Plumcake di frutta; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Sformato di ricotta e spinaci; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Straccetti di tofu al pompelemo; zucchine in salsa di soya
Cena: Hamburger di tacchino alla piasra; indivia belga al cartoccio
PLUMCAKE CON FRUTTA FRESCA
200 gr di farina di riso
80 gr di zucchero
Due uova
60 ml di olio
120 ml di latte vegetale (soia, mandorla)
Una bustina di lievito per dolci (oppure 1 cucchiaino di bicarbonato + 1 cucchiaio di succo di limone)
Un cucchiaino di estratto di vaniglia (opzionale)
150–200 g di frutta fresca a cubetti (mele, pere, pesche, fragole, albicocche, mirtilli)
Un pizzico di sale
(Facoltativo) scorza di limone o cannella
Preriscaldare il forno a 180°C statico. Ungere e infarinare uno stampo da plumcake con farina di riso. In una ciotola, sbattere uova e zucchero finché chiaro e spumoso. Aggiungere l’olio e il latte, poi la vaniglia. Incorporare la farina di riso setacciata con il lievito e un pizzico di sale. Aggiungere delicatamente la frutta fresca a cubetti (se molto acquosa, infarinala leggermente prima). Versare l’impasto nello stampo e livellare. Infornare per circa 40–45 minuti (fare la prova stecchino). Lasciare raffreddare bene.
SFORMATO DI RICOTTA E SPINACI
Per due porzioni
250 g di spinaci
100 g di ricotta
Un uovo
Noce moscata
Sale
Olio
Aglio
Far rosolare l’aglio tritato e aggiungere gli spinaci. In alterntiva, cottura al vapore. A fine cottura tritarli finemente. In una ciotola, unire ricotta, uova, spinaci cotti, un pizzico di sale e noce moscata. Mescolare tutto fino a ottenere un composto omogeneo. Ungere uno stampo da plumcake e versare il composto nello stampo, livellare la superficie. Cuocere in forno statico a 180°C per 30–35 minuti, finché lo sformato risulterà dorato in superficie. Lasciare intiepidire prima di sformare. Può essere anche cotto in padella con coperchio a fiamma bassa per 25–30 minuti
STRACCETTI DI TOFU AL POMPELMO
100 gr di tofu compatto (o 250 g di seitan)
Mezzo pompelmo giallo (succo)
Un cucchiaio scarso di farina di riso
SFORMATO DI RICOTTA E SPINACI
Per due porzioni
250 g di spinaci
100 g di ricotta
Un uovo
Noce moscata
Sale
Olio
Aglio
Far rosolare l’aglio tritato e aggiungere gli spinaci. In alterntiva, cottura al vapore. A fine cottura tritarli finemente. In una ciotola, unire ricotta, uova, spinaci cotti, un pizzico di sale e noce moscata. Mescolare tutto fino a ottenere un composto omogeneo. Ungere uno stampo da plumcake e versare il composto nello stampo, livellare la superficie. Cuocere in forno statico a 180°C per 30–35 minuti, finché lo sformato risulterà dorato in superficie. Lasciare intiepidire prima di sformare. Può essere anche cotto in padella con coperchio a fiamma bassa per 25–30 minuti
STRACCETTI DI TOFU AL POMPELMO
100 gr di tofu compatto (o 250 g di seitan)
Mezzo pompelmo giallo (succo)
Un cucchiaio scarso di farina di riso
Un cucchiaio di olio extravergine d'oliva
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Sale q.b.
Curcuma o zenzero in polvere (facoltativi)
Prezzemolo fresco o erbe aromatiche
Tagliare il tofu a listarelle sottili. Tamponare il tofu con carta assorbente per eliminare l’acqua in eccesso. In una ciotola, mescolare tofu con farina, un pizzico di sale, curcuma o zenzero. Scaldare l’olio in padella con l’aglio schiacciato (rimuoverlo dopo 1 minuto). Aggiungere gli straccetti e saltarli per 5–7 minuti, finché dorati. Spremere il pompelmo e versarere il succo in padella. Mescolare bene e far insaporire altri 5 minuti a fuoco dolce. Spolverare con prezzemolo fresco.
ZUCCHINE IN SALSA DI SOYA
Due zucchine piccole, tagliate a bastoncini o mezzelune sottili
Due cucchiai di salsa di soia (tamari per versione senza glutine)
Olio
Uno spicchio d’aglio tritato finemente
Un cucchiaino di semi di sesamo (facoltativi)
Zenzero fresco grattugiato (facoltativo)
Scaldare l’olio in una padella ampia o wok. Aggiungere l’aglio tritato e lo zenzero, soffriggere per qualche secondo. Unire le zucchine tagliate e saltarle a fuoco medio-alto per 5–7 minuti, finché sono cotte ma ancora croccanti. Versare la salsa di soya e mescolare bene per far insaporire tutto. A fine cottura, aggiungere i semi di sesamo.
INDIVIA BELGA AL CARTOCCIO
Due pannocchie di indivia belga
Sale
Aglio tritato o spicchio intero
Olio
Lavare e tagliare in due parti l'indivia, nel senso della lunghezza e farla gocciolare bene. Bagnare la carta da forno, che servirà come cartoccio, e strizzarla bene. Adagiare l’indivia sella carta da forno, condire con olio, aglio e sale. Chiudere la carta da forno attorcigliando le estremità e cuocere in forno a 180° per 15/20 minuti.
3 LUGLIO
Colazione dolce: Ricotta con miele; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Frittata di zucchine, affettato di pollo o tacchino; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Pasta di piselli con tonno e cipolla; cetrioli
Cena: Sardine al limone; insalata di ravanelli, cicoria, rucola, carota
FRITTATA DI ZUCCHINE AL FORNO
Due zucchine
Due uova
Cipolla fresca
Tonno in scatola
Sale
Olio
Lavare e tagliare le zucchine alla julienne. In una terrina sbattere le uova con sale e un filo di olio. Aggiungere le zucchine e amalgamare il tutto. Versare il composto in una teglia ricoperta con carta da forno e distribuirlo uniformemente. Sbriciolare il tonno e distribuirlo sulla superficie. Cuocere in forno a 180 per 20/25 minuti. Quando il tonno è arrostito è pronta.
PASTA DI PISELLI CON CIPOLLA E TONNO
80 gr di pasta di piselli (fusilli o penne)
120 gr di tonno al naturale o sott’olio (ben scolato)
Una cipolla grande bianca o rossa, affettata finemente
Olio
Sale q.b.
Facoltativo: rosmarino in aghi o prezzemolo fresco
Cuocere la pasta di piselli in abbondante acqua salata e scolarla quando è quasi scotta,(tenendo da parte un cucchiaio d’acqua di cottura). Nel frattempo, in una padella, scaldare l’olio e far appassire la cipolla a fuoco basso per 5–6 minuti, finché è morbida (aggiungere un cucchiaio d’acqua per stufarla se necessario). Aggiungere il tonno sgocciolato e spezzettato con una forchetta nella padella. Far insaporire per un paio di minuti. Scolare la pasta e unirla alla padella con tonno e cipolla Saltare il tutto a fuoco vivo per 1 minuto, aggiungendo l’acqua di cottura se serve per amalgamare e aggiungere rosmarino o prezzemolo fresco.
SARDINE AL LIMONE
300 gr di sardine
Due limoni bio
Sale
Aglio tritato finemente
Prezzemolo
Olio
Pulire le sardine, togliere le lisca e le code, aprirle completamente. Lavare i limoni e tagliarli a fette di mezzo cm. Disporre le fette di limone sul piano di una teglia ricoperta con carta da forno. Disporre sopra le fette uno strato di sardine, salare, condire con aglio tritato, olio, prezzemolo. Cuocere in forno a 180° per 35-40 minuti.
4 LUGLIO
Colazione dolce: Frullato di prugne e melone in succo di pomplemo rosa ; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Panelle di lenticchie; carpaccio di zucchine caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Pesce persico in padella; carote tagliate alla julienne condite solo con succo di limone
Cena: Polpette di zucchine; insalata di barbabietola rossa e menta
PANELLE DI LENTICCHIE
Acqua 750 ml di acqua calda
Farina di lenticchie 250 gr
Sale q.b.
Prezzemolo q.b.
Facoltativi: scorza di limone grattugiata e menta tritata
Olio
In una casseruola dal fondo spesso versa la farina di lenticchie setacciata e l’acqua poco alla volta, mescolando con una frusta per evitare grumi. Spostare la casseruola sul fuoco e cuocere mescolando continuamente con una frusta per evitare grumi. Quando il composto inizia ad addensarsi, aggiungere l'acqua restante e mescolare ancora. Aggiungere sale e prezzemolo tritato, continuare a mescolare fino ad ottenere un impasto denso e senza grumi. Trasferire l'impasto su un piano di lavoro e stenderlo a uno spessore di 5 mm. Lasciare raffreddare a temperatura ambiente. Tagliare le panelle a forma desiderata. Friggere in olio caldo per circa 2 minuti o fino a doratura, oppure in forno a 210 °C per 12 minuti (girarle a metà cottura). Disporre le panelle in un piatto e aggiungere succo di limone e un pizzico di sale, se necessario, oppure scorza di limone grattugiata e menta tritata nell’impasto.
CARPACCIO DI ZUCCHINE
Zucchina media
Olio
Sale
Succo di limone
Menta
Un cucchiaino di semi di girasole tostati
Tagliare le zucchine a fette sottilissime, con la mandolina, e condirle con olio limone e lasciarle macerare per 15 minuti. Aggiungere la menta e i semi di girasole tostati.
POLPETTE DI ZUCCHINE
200 gr di lenticchie rosse decorticate (ammollate per 2 ore)
100 gr farina di mandorle
Una carota
Una zucchina
Mezza cipolla
Sale q.b.
Grattugiare, con il lato della grattugia a fori grandi, la carota e la zucchina. Tagliare la cipolla a fettine sottilissime. Mettere le lenticchie rosse decorticate in ammollo in acqua per 2 ore, scolarle e sciacquarle bene. Trasferirle nel boccale del frullatore e frullare fino a ottenere un composto omogeneo e trasferirle in un contenitore. Aggiungere la carota grattugiata, la zucchina grattugiata, la cipolla finemente tagliata, il sale e la farina di mandorle. Impastare con le mani, per avere un composto omogeneo e uniforme. Formare delle polpette, schiacciarle leggermente e disporle su una teglia con carta forno. Cuocere in forno a 180°C per 20–25 minuti, girandole a metà cottura. Oppure cuocerle in padella antiaderente.
PESCE PERSICO IN PADELLA
300 di filetto di pesce persico
Olio
Sale
Pomodorini freschi solo se di stagione
Prezzemolo fresco
In una padella mettere olio e cipolla tritata, far rosolare e adagiare il filetto di pesce persico. Aggiungere i pomodorini tagliati a pezzettini, coprire, e far cuocere da entrambi i lati. A fine cottura si può aggiungere prezzemolo tritato.
5 LUGLIO
Colazione dolce: Camille senza zucchero; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Insalata di uova strapazzate; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Spezzatino di tacchino; taccole
Cena: Baccalà in umido; bietola
CAMILLE SENZA ZUCCHERO
230 gr farina di fave
70 gr farina di mandorla o mandorle tritate
300 gr carote grattugiate finissime
Tre uova
50 ml latte di mandorla
70 ml olio
6 gr cremor + 5 bicarbonato attivato con un cucchiaino di limone
Preriscaldare il forno a 170°. Grattugiare finemente le carote e pesarne 300 grammi. In una ciotola, mescolare la farina di fave e la farina di mandorle. Con fruste elettriche, montare molto bene le uova aggiungendo olio a filo. Unire le carote e continuare a frullare, aggiungere il latte e le farina a piccole dosi. Per ultimo aggiungere il lievito (cremor + bicarbonato). Distribuire l’impasto nelle formine per plumcake infornare a 170° per 40 minuti.
INSALATA CON UOVA STRAPAZZATE
Due uova
160 gr tonno
Una cipolla fresca
Carota tagliata alla julienne
Rucola
Succo di limone
Vino bianco q.b.
Sale q.b.
Olio q.b.
In una padella antiaderente, versare il tonno con la cipolla tagliata a fettine sottili, aggiungere un pò di vino bianco e lasciar sfumare un pò. A fine cottura aggiungere un filo d'olio ed un pizzico di sale e cuocere per altri cinque minuti. In un'altra padella, far cuocere le uova con un filo di olio e strapazzarle con una forchetta. Unire i contenuti delle due padella in un’unica ciotola, aggiungere la carota tagliata all julienne, rucola, olio, qualche goccia di succo di limone.
SPEZZATINO TI TACCHINO
200 g di petto di tacchino a cubetti
Una carota tagliata a rondelle
Un gambo di sedano a tocchetti (se di stagione)
Una cipolla dorata affettata finemente
Una foglia di alloro
Un rametto di rosmarino fresco
Mezzo cucchiaino di curcuma (facoltativa, per colore e digestione)
100 ml di vino bianco secco
Brodo vegetale o acqua q.b.
Farina di riso (per infarinare leggermente)
Olio q.b.
Sale (se graditi)
Tamponare i cubetti di tacchino con carta assorbente e infarinali leggermente. In una casseruola, scaldare 1–2 cucchiai di olio. Aggiungere cipolla, carota e sedano e far stufare a fuoco dolce per 5–7 minuti. Unire la carne e rosolarla uniformemente fino a leggera doratura. Sfumare con il vino bianco. Unire l’alloro, il rosmarino, un pizzico di curcuma (facoltativo) e un po’ di brodo caldo o acqua fino a coprire a filo. Coprire con coperchio e lasciare cuocere a fiamma bassa per 30–35 minuti, mescolando di tanto in tanto. Se il fondo si asciuga troppo, aggiungere altro brodo caldo o acqua calda.
BACCALÀ IN UMIDO
400 gr di baccalà ammollato
Un porro o cipolla
Uno spicchio d’aglio
Un gambo di sedano tritato fine
Un cucchiaino di curcuma (facoltativo)
Rosmarino, timo, salvia
Olio
Mezzo bicchiere di vino bianco
Acqua q.b.
Rosolare cipolla, aglio e sedano in poco olio, unire il baccalà e il vino. Lasciare sfumare il vino, mescolando per amalgamare e aggiungere curcuma, rosmarino, timo, salvia e acqua calda fino a coprire parzialmente. Cuocere dolcemente per 30 minuti, fino a quando il pesce è tenero e il fondo cremoso.
6 LUGLIO
Colazione dolce: Pudding di fichi; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Insalata di uova strapazzate; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Insalata di riso
Cena: Merluzzo al forno; bietola
PUDDING DI FICHI
Ingredienti (per 2 porzioni)
Quattro fichi freschi maturi
250 ml di latte vegetale (mandorla o riso)
Sostituire100 ml di latte con due cucchiai di yogurt greco o yogurt vegetale per maggiore cremosità.
Due cucchiai di semi di chia
Un cucchiaino di estratto di vaniglia (facoltativo)
Un cucchiaino di succo di limone (esalta la dolcezza dei fichi)
Un pizzico di cannella (facoltativo)
(Opzionale) Un cucchiaino di sciroppo d’acero o miele se i fichi non sono molto dolci
Ingredienti (per 2 porzioni)
Quattro fichi freschi maturi
250 ml di latte vegetale (mandorla o riso)
Sostituire100 ml di latte con due cucchiai di yogurt greco o yogurt vegetale per maggiore cremosità.
Due cucchiai di semi di chia
Un cucchiaino di estratto di vaniglia (facoltativo)
Un cucchiaino di succo di limone (esalta la dolcezza dei fichi)
Un pizzico di cannella (facoltativo)
(Opzionale) Un cucchiaino di sciroppo d’acero o miele se i fichi non sono molto dolci
Pelare (facoltativo) e frullare i fichi con metà del latte fino a ottenere una crema liscia. Versare la crema in una ciotola, aggiungere il resto del latte, i semi di chia, succo di limone, vaniglia e cannella. Mescolare bene e lasciare riposare 5 minuti e mescolare di nuovo per evitare grumi. Coprire e mettere in frigo per almeno 3 ore (o tutta la notte). Si addenserà come un budino. Si possono aggiungere sulla superficie nocciole tritate o una spolverata di cacao amaro.
INSALATA CON UOVA STRAPAZZATE
Due uova
100 gr tonno
Una cipolla fresca
Carota tagliata alla julienne
Rucola
Succo di limone
Vino bianco q.b.
Sale q.b.
Olio q.b.
Due uova
100 gr tonno
Una cipolla fresca
Carota tagliata alla julienne
Rucola
Succo di limone
Vino bianco q.b.
Sale q.b.
Olio q.b.
In una padella antiaderente, versare il tonno con la cipolla tagliata a fettine sottili, aggiungere un pò di vino bianco e lasciar sfumare un pò. A fine cottura aggiungere un filo d'olio ed un pizzico di sale e cuocere per altri cinque minuti. In un'altra padella, far cuocere le uova con un filo di olio e strapazzarle con una forchetta. Unire i contenuti delle due padella in un’unica ciotola, aggiungere la carota tagliata all julienne, rucola, olio, qualche goccia di succo di limone.
INSALATA DI RISO
Ingredienti (per 2 porzioni)
150 g di riso (preferibilmente parboiled o integrale)
Una carota grande, tagliata alla julienne
Una zucchina media, cotta al vapore o lessata e tagliata a dadini
Due uova sode
Avocado a tocchetti
Una scatoletta di tonno al naturale o all’olio, ben sgocciolato
10 olive verdi, denocciolate e tagliate a rondelle
Olio q.b.
Sale
Maionese o salsa di yogurt
Cuocere il riso in abbondante acqua salata. Scolarlo quando è ben cotto, raffreddarlo sotto acqua fredda e scolarlo molto bene. In una ciotola capiente, unire il riso con carote, zucchine, uova, tonno, avocado e olive. Condire con olio extravergine, un pizzico di sale e, a piacere e maionese. Mescola delicatamente e lascia insaporire in frigo per almeno 30 minuti prima di servire.
SALSA DI YOGURT AL LIMONE
Due cucchiai di yogurt greco o vegetale
Un cucchiaino di succo di limone
Erba cipollina tritata o prezzemolo
Sale q.b.
Mescolare tutto in una ciotolina fino a ottenere una crema liscia.
FILETTO DI MERLUZZO AL CARTOCCIO
Due filetti di merluzzo fresco o surgelato
Una zucchina a rondelle sottili
Una carota a julienne o fettine sottili
Una fettina di limone per filetto
Olio
Un rametto di rosmarino o timo
Sale q.b.
Carta da forno o alluminio per il cartoccio
Preriscaldare il forno a 180 °C. Preparare due fogli di carta da forno (o alluminio) abbastanza grande da avvolgere i filetti. Disporre al centro di ciascun foglio un letto di carote e zucchine. Il filetto di merluzzo sopra le verdure, una fettina di limone e un filo d’olio, sale e un rametto di rosmarino o timo. Chiudere bene il cartoccio, ripiegando i bordi per non far uscire i succhi.
7 LUGLIO
Colazione dolce: Pane in barattolo; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Pane in barattolo speziato; bietola saltata in padella; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Polpette di pollo; insalata di caroselli, carota e rucola
Cena: Uova strapazzate; formaggio di capra; carote alla julienne condite solo con succo di limone
PANE IN BARATTOLO DOLCE
Due cucchiai di farina di mandorle
Un cucchiaio di semi di lino macinati (o semi di chia, oppure di psillio per la legatura)
Mezzo cucchiaino di lievito in polvere
Un uovo grande
Un cucchiaino di olio
Un cucchiaio di latte di mandorla
Un cucchiaio di uvetta idratata o due datteri idratrati
Facoltativo: 1/2 cucchiaino di cannella, cacao in polvere o estratto di vaniglia per il sapore
Mix-in opzionali:
Un cucchiaio di noci tritate (mandorle, noci, noci pecans)
Un cucchiaio di semi (fiori di girasole, zucca o sesamo)
Un cucchiaio di cacao non zuccherato
Usare barattoli in vetro resistenti al calore (tipo Weck o Bormioli), ungere leggermente l'interno oppure rivestirli con carta da forno. In una ciotola, sbattere l’uovo con l’olio, aggungere il latte, semi di chia o psillio e mescolare energicamente. Aggiungere la farina e continuare a mescolare evitando la formazione di grumi, unire l’uvetta, i semi, il lievito, cannella, cacao (se graditi). Mescolare fino a ottenere un impasto morbido ma denso. Versare l’impasto nei barattoli fino a riempirli per ¾. Cuocere in forno statico a 180°C per circa 25–30 minuti. Il pane deve gonfiarsi leggermente e dorarsi in superficie.
PANE IN BARATTOLO SPEZIATO
Due cucchiai di farina di mandorle
Un cucchiaio di semi di lino macinati (o semi di chia, oppure di psillio per la legatura)
Mezzo cucchiaino di lievito in polvere
Un uovo grande
Un cucchiaino di olio
Un cucchiaio di latte di mandorla o acqua
Mix-in opzionali:
Un cucchiaio di noci tritate (mandorle, noci, noci pecans)
Un cucchiaio di semi (fiori di girasole, zucca o sesamo)
Aglio in polvere, rosmarino, origano, salvia, timo, curcuma
Usare barattoli in vetro resistenti al calore , ungere leggermente l'interno oppure rivestirli con carta da forno. In una ciotola, sbattere l’uovo con l’olio, aggungere il latte, semi di chia o psillio e mescolare energicamente. Aggiungere la farina e continuare a mescolare evitando la formazione di grumi, unire i semi, il lievito, il sale. Mescolare ancora fino a ottenere un impasto morbido ma denso. Mescolare bene fino a ottenere un impasto morbido ma denso. Versare l’impasto nei barattoli fino a riempirli per ¾. Cuocere in forno statico a 180°C per circa 25–30 minuti. Il pane deve gonfiarsi leggermente e dorarsi in superficie.
POLPETTE DI POLLO
500 gr macinato di pollo
Due cucchiai di farina di leticchie o riso
Due uova
Prezzemolo tritato
Sale q.b.
Aglio tritato q.b.
Olio q.b.
Preriscaldare il forno a 180°. In una scodella capiente mettere il macinato, le uova, il sale, l'aglio, il prezzemolo, la farina di lenticchie e un filo d'olio. Amalgamare per bene gli ingredienti con l'aiuto di una forchetta, poi con le mani dare forma alle polpette. Disporre le polpette in una teglia rivestita con carta da forno e cuocere a 180° per circa 60 minuti.
8 LUGLIO
Colazione dolce: Biscotti fioretto; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Frittelle di verdure; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Uova con verdure; formaggio di capra; chips di ortaggi
Cena: Sardine spinate in padella; fagiolini speziati
BISCOTTI FIORETTO
150 gr di farina di mais fioretto (grana fine)
80–90 gr di zucchero
Due albumi (circa 70 gr)
50 ml di olio
Un cucchiaino di lievito per dolci
Scorza grattugiata di limone o vaniglia naturale
Un pizzico di sale
Facoltativo: cannella o zenzero, un cucchiaio di succo di limone o di liquore aromatico (tipo anice o sambuca)
In una ciotola, mescolare farina di mais, lievito, zucchero, sale, e scorza di limone. Unire l’olio e gli albumi leggermente sbattuti. Mescolare bene con una spatola o le mani fino a ottenere un impasto granuloso ma modellabile. Se necessario, aggiungere un cucchiaio di acqua o succo di limone per compattare. Formare delle palline, schiacciarle leggermente e disporle su una teglia con carta forno.La farina di mais fioretto, usata da sola, dà una consistenza rustica e friabile: non aspettarsi un biscotto "classico", ma piuttosto croccantino e dal gusto autentico. Si conservano bene per 4–5 giorni in una scatola di latta.
FRITTELLE DI VERDURE
(dosi per 10-12 frittelle)
Due carote
Quattro zucchine
Olio di vinacciolo q.b.
Sale q.b.
200 gr farina di lenticchie rosse
Timo q.b.
Aglio in polvere q.b.
Preriscaldare il forno a 180°. Tagliare alla julienne sia le carote che le zucchine e metterle in una scodella. Aggiungere il sale, il timo, l'aglio e amalgamare con le mani, poi aggiungere l'olio e la farina. Continuare ad amalgamare fino ad ottenere una buona consistenza dell'impasto. Prelevare l’impasto a porzioni e dare la forma di frittelle (hamburger) e disporle su una teglia rivestita con della carta da forno. Irrorare con un filo d'olio e un pizzico di timo. Cuocere in forno preriscaldato a 180° per circa 25-30 minuti.
UOVA CON VERDURE
Due uova
Una zucchina (o coste di bietola, carote, cavolo nero, spinaci, porri, funghi, finocchi, carciofi)
Una cipolla o uno scalogno
Una manciata di fagiolini già cotti o sbollentati
Olio
Erbe aromatiche a piacere (rosmarino, prezzemolo, timo, origano)
Sale e, se gradito, curcuma o noce moscata
Lavare e tagliare le verdure a listarelle o cubetti. In una padella antiaderente, far rosolare la cipolla affettata con un filo d’olio. Aggiungere le verdure partendo da quelle che richiedono più tempo (carote o fagiolini), poi unire le zucchine o bietole. Cuocere a fuoco medio finché morbide ma non sfatte. Aggiustare di sale e aggiungere le erbe aromatiche. A questo punto, si può versare le uova sbattute sulle verdure per una frittata morbida. Oppure creare quattro piccoli spazi tra le verdure e romperci dentro le uova intere, coprendo con coperchio fino a cottura desiderata (in stile "uova in camicia con verdure"). Spolvera con curcuma, prezzemolo fresco o semi di sesamo.
CHIPS DI ORTAGGI
Una barbabietola rossa
Una carota
Una zucchina
Spezie a piacere (rosmarino secco, timo, paprika dolce, aglio in polvere) Lavare e pelare le barbabietole crude con cura, sbucciare le carote e lavarle con le zucchine. Affettare gli ortaggi molto sottili con una mandolina o un coltello affilato (più sono sottili, più saranno croccanti). Asciugare le fette con carta da cucina per rimuovere l’umidità. Disponre le fette su una teglia ricoperta di carta forno, senza sovrapporle. Aggiungi sale e spezie a piacere. Infornare a 140–150°C (statico) per circa 40–60 minuti, girando a metà cottura. Il tempo varia in base allo spessore. Lasciare raffreddare completamente, si induriranno diventando croccanti. Si possono condire con un filo di olio.
SARDINE SPINATE IN PADELLA
300 gr di sardine fresche, già spinate e pulite
Uno spicchio d’aglio
Due cucchiai di olio
Prezzemolo fresco tritato q.b.
Succo di limone q.b.
Sale (facoltativo)
Farina (di riso, facoltativa per una crosticina leggera)
Pulire le sardine eliminando testa, interiora e lisca centrale. Sciacquarle delicatamente e asciugarle con carta da cucina. Per una crosticina leggera, passarle leggermente nella farina di riso. In una padella antiaderente, scaldare l’olio con lo spicchio d’aglio schiacciato. Disporre le sardine aperte a libro, con la pelle verso il basso. Cuocere 2–3 minuti per lato, finché diventano dorate. A fine cottura, aggiungere un pizzico di sale, prezzemolo tritato fresco e una spruzzata di succo di limone.
FAGIOLINI SPEZIATI
300 gr di fagiolini freschi
Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva (facoltativo)
Uno spicchio d’aglio (opzionale)
Mezzo cucchiaino di cumino in polvere
Mezzo cucchiaino di curcuma
Mezzo cucchiaino di zenzero in polvere o fresco grattugiato
Sale q.b.
Succo di limone o lime (facoltativo, a fine cottura)
Lavare e spuntare i fagiolini (rimuovere le estremità). Cuocerli al vapore o lessarli in acqua salata per circa 8–10 minuti, finché teneri ma ancora croccanti. Scolarli bene. In una padella capiente, scaldare l’olio e soffriggere l’aglio leggermente. Aggiungere le spezie (cumino, curcuma, zenzero e peperoncino). Lasciare tostare qualche secondo per sprigionare l’aroma. Unire i fagiolini scolati, mescolare bene per ricoprirli con le spezie. Saltare in padella per 3–5 minuti, regolando di sale. A piacere, spruzzare con succo di limone o lime prima di servire. Per evitare l’olio, cuocerle in padella antiaderente con un filo d’acqua e limone.
9 LUGLIO
Colazione dolce: Biscotti fioretto; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Insalata di fagioli cannellini con polpa di pompelmo; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Fesa di tacchino con menta e yogurt greco; insalata di cetrioli
Cena: Sgombro arrostito alla piastra; ravanelli in padella
INSALATA DI CANNELLINI CON POLPA DI POMPELMO
120 gr di fagioli cannellini già cotti (anche in barattolo, ben sciacquati)
Un pompelmo rosa
Una cipolla rossa
Una manciata di rucola fresca
Avocado maturo
Olio
Sale marino integrale q.b.
Erbe aromatiche fresche o essiccate (maggiorana, timo, menta o aneto)
Pelare a vivo il pompelmo rosa e ricavare solo la polpa, eliminando le pellicine bianche amare. Tagliarlo a pezzetti e raccogliere anche il succo che ne fuoriesce. In una ciotola, unire i fagioli cannellini scolati e sciacquati, la polpa di pompelmo, la cipolla affettata finemente, la rucola spezzettata, l’avocado a pezzetti, A parte, emulsionare il succo del pompelmo rimasto con olio extravergine, un pizzico di sale, un pizzico di erbe aromatiche
Versare il condimento sull’insalata, mescolare bene e lascia insaporire 10–15 minuti.
FESA DI TACCHINO CON MENTA E YOGURT GRECO
300 gr di fesa di tacchino a fettine sottili
150 gr di yogurt greco bianco (intero o magro)
8–10 foglie di menta fresca
Un cucchiaino di succo di limone
Un cucchiaio di olio
Sale q.b.
In una ciotola, mescolare lo yogurt con la menta tritata finemente, un pizzico di sale, succo di limone e un cucchiaino di olio. Immergere le fettine di tacchino nella salsa allo yogurt. Coprire e lasciare marinare in frigo per almeno 30 minuti, meglio se 1–2 ore. Scaldare una padella antiaderente unta leggermente con un filo d’olio. Scolare leggermente la carne dalla salsa e cuocere le fettine 3–4 minuti per lato, fino a doratura. Aggiungere un cucchiaio della marinatura verso fine cottura per mantenerle morbide.
SGOMBRO ARROSTITO ALLA PIASTRA
Sgombro intero, già pulito aperto a libro
Uno spicchio d'aglio (facoltativo)
Succo di ½ limone o lime
Un rametto di rosmarino o timo fresco
Un cucchiaino di olio extravergine d’oliva
Sale marino q.b.
Spennellare leggermente il pesce con un filo d’olio, succo di limone, sale, erbe aromatiche e uno spicchio d'aglio schiacciato. Lasciare insaporire 10–15 minuti. Scaldare una piastra in ghisa o una padella antiaderente ben calda. Non aggiungere olio. Disporre lo sgombro intero e coprire con un coperchio per 2–3 minuti. Girare delicatamente e far cuocere finché risulta dorato e la polpa si stacca facilmente. Irrorare con un filo di olio di succo di limone.
RAVANELLI IN PADELLA
300 g di ravanelli
Due cucchiai di olio
Uno spicchio d’aglio intero (facoltativo)
Sale q.b.
Erbe aromatiche (prezzemolo, timo o rosmarino)
Succo di ½ limone (opzionale, per un tocco di freschezza)
Lavare i ravanelli, asciugarli e tagliarli a metà o in quarti se sono grandi.Versare l’olio in una padella antiaderente e aggiungere l’aglio intero per insaporire (si può toglierlo dopo qualche minuto). Aggiungere i ravanelli e farli rosolare a fuoco medio-alto per circa 7-10 minuti, girandoli spesso. Devono ammorbidirsi e dorarsi leggermente. Aggiungere sale, ed erbe aromatiche. Spegnere il fuoco e spruzzare un po’ di succo di limone.
10 LUGLIO
Colazione salata: Tarallini saporiti; formaggio di capra o pecora; insalata di cetrioli, rucola; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Pasta di lenticchie con ragù bianco; insalata di barbabietole rosse e rucola
Cena: Salmone in crosta di nocciole; zucchine grigliate
FAGIOLI CANNELLINI CON TONNO
150 gr fagioli cotti
90 gr tonno
Sale q.b.
Olio q.b.
Una cipolla
Prezzemolo q.b.
Irrorare con un filo di olio il fondo di una padella antiaderente, aggiungere la cipolla tagliata a fettine, far scaldare e girare di tanto in tanto (5 minuti). Aggiungere il tonno e far rosolare per qualche minuto, unire i fagioli e amalgamare per qualche minuto. A fine cottura, aggiungere il prezzemolo e un filo d'olio.
RAGÙ BIANCO DI TACCHINO
150 gr di fesa di tacchino macinata (o tagliata al coltello per una texture più rustica)
Una cipolla dorata
Un piccolo finocchio (opzionale ma consigliato)
Una costa di sedano
Una carota
Uno spicchio d’aglio (senza anima)
Mezzo bicchiere di vino bianco secco
Un cucchiaino di finocchietto selvatico (fresco o secco)
Scorza grattugiata di mezzo limone bio
Un cucchiaio di nocciole tostate tritate grossolanamente
Tre cucchiai di olio
300 ml di brodo vegetale leggero (anche fatto con gli scarti delle verdure)
Sale
Tritare finemente cipolla, carota, sedano e finocchio (se usato). In una casseruola dal fondo spesso, scaldare l’olio e fare appassire il trito con lo spicchio d’aglio intero schiacciato (da rimuovere dopo). Cuocere a fuoco dolce per 10 minuti finché le verdure diventano traslucide. Aggiungere il tacchino e alzare la fiamma. Rosolarlo bene mescolando per rompere eventuali grumi. La carne deve cambiare completamente colore e asciugarsi bene. Sfumare con il vino bianco e lasciare evaporare completamente. Aggiungere il finocchietto, una presa di sale e metà della scorza di limone. Unire un mestolo di brodo caldo, abbassare la fiamma, coprire e fare cuocere dolcemente per 30–40 minuti, aggiungendo brodo quando serve per mantenere il tutto morbido ma non brodoso.
A fine cottura, aggiustare di sale, incorporare la scorza di limone restante e le nocciole tritate. Spegnere il fuoco e lasciate riposare 5 minuti.
A fine cottura, aggiustare di sale, incorporare la scorza di limone restante e le nocciole tritate. Spegnere il fuoco e lasciate riposare 5 minuti.
SALMONE IN CROSTA DI NOCCIOLE
Due tranci di salmone con pelle
50 gr di nocciole tostate
Scorza grattugiata di mezzo limone bio
Un cucchiaio di prezzemolo fresco tritato finemente
Un rametto di timo fresco (solo le foglioline)
Un cucchiaio di pangrattato (facoltativo, per asciugare un po’ la crosta)
Olio
Sale q.b.
Tritare grossolanamente le nocciole (non a farina: devono restare croccanti). Mescolare le nocciole con la scorza di limone, il prezzemolo, il timo, un pizzico di sale e il pangrattato (se usato). Tamponare bene i tranci di salmone e adagiarli su una teglia rivestita di carta forno, con la pelle verso il basso. Spalmare la parte superiore di ogni trancio con un filo di olio. Questo passaggio serve da collante per la crosta ed esalta il gusto del pesce. Premere la crosta di nocciole sulla parte superiore del salmone, compattando leggermente con le dita per farla aderire bene. Cuocere in forno statico preriscaldato a 190°C per 12–15 minuti, a seconda dello spessore del trancio. Per una crosta più dorata, accendere il grill per gli ultimi 2 minuti (senza farla bruciare!)
11 LUGLIO
Colazione dolce: Carrot cake glassata; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Salsiccia di pollo e tacchino arrostita; fagiolini o taccole; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Tofu grigliato; fagiolini glassati
Cena: Spigola al sale aromatizzato; insalata di carote, cipolla fresca, rucola
CARROT CAKE GLASSATA
(stampo 20 cm o plumcake):
200 gr di carote grattugiate finemente
120 gr di farina di riso
60 gr di farina di nocciole (o nocciole tritate finissime)
Due uova
80 ml di olio
100 gr di zucchero di canna integrale o 80 ml di sciroppo d’acero
Scorza grattugiata di un limone bio
Mela dolce a cubetti
Un cucchiaino di cannella
Mezzo cucchiaino di zenzero in polvere
Un cucchiaino di lievito per dolci (senza glutine)
Mezzo cucchiaino di bicarbonato + 1 cucchiaino di succo di limone o aceto di mele
Un pizzico di sale
Glassa
150 gr di yogurt greco intero o yogurt colato (anche vegetale tipo soia)
Un cucchiaio di miele o sciroppo d’acero (a piacere)
Un cucchiaino di succo di limone o scorza grattugiata
Un pizzico di sale fino (esalta il gusto)
(Facoltativo) 1–2 cucchiai di formaggio spalmabile per una consistenza più corposa
Preriscaldare il forno a 175°C statico. Preparare una tortiera rivestita di carta forno o oliata e infarinata con farina di riso. In una ciotola montare brevemente le uova con lo zucchero. Aggiungere l’olio, le carote grattugiate e la mela a cubetti. Incorporare la farina di riso, la farina di nocciole, il sale, le spezie e il lievito. Infine unirei il bicarbonato con il succo di limone: farà da attivatore naturale e renderà la torta più soffice. Mescolare in una ciotola tutti gli ingredienti con una frusta o una spatola finché la crema è liscia e lucida. Lasciare riposare in frigo almeno 15 minuti: si addenserà leggermente. Versare sulla torta completamente raffreddata, oppure servirla a parte a cucchiaiate.
FAGIOLINI GLASSATI
200 gr di fagiolini freschi, mondati
Un cucchiaio di miele di castagno
Un cucchiaino di zenzero fresco grattugiato (o mezzo cucchiaino in polvere)
Un cucchiaino di semi di sesamo tostati (bianchi o misti)
Mezzo cucchiaino di olio di sesamo (opzionale)
Olio
Un pizzico di sale marino in fiocchi
Scorza di limone o lime per finire
Menta fresca tritata
Sbollentare i fagiolini per 6–7 minuti in acqua leggermente salata finché sono teneri ma ancora verdi e croccanti. Scolarli e passarli in acqua fredda per fermare la cottura. In una padella antiaderente scaldare l’olio con lo zenzero grattugiato. Dopo pochi secondi aggiungere il miele e mescolare finché inizia a caramellare leggermente (1 minuto circa). Aggiungere i fagiolini nella padella e saltarli per 2–3 minuti finché sono ben lucidi e caramellati. Unire anche qualche goccia di olio di sesamo per un aroma più esotico. Spegnere il fuoco, cospargere con i semi di sesamo tostati, un pizzico di sale in fiocchi, menta e una grattata di scorza di limone o lime.
SPIGOLA AL SALE AROMATIZZATO
Una spigola intera eviscerata ma non squamata
Un kg di sale grosso marino
Due albumi (facoltativi, per una crosta più compatta)
Due rametti di rosmarino o finocchietto selvatico
Due fettine di limone bio
(Facoltativo) Scorza grattugiata di limone per profumare il sale
Qualche foglia di aneto fresco o finocchietto selvatico
Preriscaldare il forno a 200°C (statico). Sciacquare la spigola e asciugarla bene, anche all’interno. Farcirla con il rosmarino (o finocchietto) e le fette di limone. In una ciotola, mescolare il sale grosso con 2 albumi (opzionale: aiuta a compattare). Aggiungere al sale una scorza di limone grattugiata o erbe secche delicate. Stendere uno strato di sale su una teglia foderata con carta forno. Adagiare la spigola sopra, poi coprirla completamente con il restante sale, pressandolo con le mani per sigillare bene. Infornare a 200°C per 25–30 minuti (20 minuti per pesci più piccoli, 35 per pesci più grandi). Sfornare e lasciare riposare 5 minuti. Rompere la crosta con il dorso di un coltello o un cucchiaio. Rimuovere la pelle e irrorre i filetti con un filo d’olio e qualche goccia di limone.
12 LUGLIO
Colazione dolce: Yogurt di soya con ciliege fresche, kiwi e due gherigli di noci; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Focaccia di piselli e carote; insalata di barbabietole rosse; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Zucchine ripiene; fagiolini
Cena: Trancio di tonno al sesamo nero con pesto di limone; insalata di caroselli
FOCACCIA DI PISELLI E CAROTE
80 gr di farina di piselli
Tre uova
Tre carote
Cinque cucchiai di olio
Mettere le carote tagliate a tocchetti nel boccale di un frullatore e ridurle in poltiglia. Aggiumgere le uova e l’olio, frullare e aggiungere gradualmente la farina di piselli e continuare a frullare per evitare la formazione di grumi. Disporre l’impasto su una teglia rivestista con carta da forno e cuocere a 180° per 30 minuti.
ZUCCHINE RIPIENE
Tre zucchine medie
150 gr di tonno
Sale
Erba cipollina
Un cucciaino di semi di zucca
Olio q.b.
Lavare le zucchine e tagliare le due estremità in modo da dare una base. Dividere le zucchine in due parti uguali e svuotarle della polpa senza romperle. Frullare la polpa delle zucchine con il tonno, aggiungere l’erba cipollina, un pizzico di sale e l’olio. Riempire le zucchine e disporle in una teglia oleata o rivestita con carta da forno. Distribuire sul ripieno dei semi di zucca e cuocere in forno a 180° per 20 minuti.
TONNO AL SESAMO NERO
Trancio di tonno fresco (circa 150-180 gr)
Un cucchiaio di semi di sesamo nero (o mix chiaro e nero)
Un cucchiaio di olio di sesamo o extravergine
Sale marino q.b.
Passare i tranci di tonno nei semi di sesamo pressandoli bene sui lati (solo la superficie, non serve impanare completamente). Scaldare una padella antiaderente con l’olio di sesamo. Scottare il tonno un minuto per lato a fuoco vivo per una cottura al sangue (o 2-3 minuti se lo si preferisce più cotto). Aggiustare di sale.
PESTO DI LIMONE
Un limone non trattato
20 gre di gherigli di noce
50 gr di pecorino dolce
Un ciuffetto di prezzemolo
Basilico fresco q.b
Mezzo spicchio di aglio
Olio EVO q.b.
Sale q.b.
Versare nel mixer il succo di limone, grattugiare la scorza e tenerla da parte. Aggiungere noci, l’olio evo, il sale, il pecorino, l’aglio, il basilico fresco e un po’ di prezzemolo. Frullare il tutto fino a consistenza cremosa e infine unire la scorza grattugiata.
13 LUGLIO
Colazione dolce: Quadrotti di fave; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Insalata di sgombro e cipolla rossa; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Insalata di pollo con salsa alla yogurt
Cena: Frittata di cicoria
QUADROTTI DI FAVE
Cinque uova
20 gr zucchero
Olio q.b.
120 gr farina di fave
50 gr farina di mandorle
Scorza di un limone grattugiata
Cannella q.b.
Per realizzare questa ricetta occorre versare nel boccale le uova, con lo zucchero e frullare. (vel 3.0 x2min) Quando le uova saranno spumose aggiungere la farina di fave, l'olio e continuare a frullare, (vel 3.0 x2min) man mano versare la scorza del limone grattugiato, la farina di mandorle e continuare a frullare. Poi versare il composto in una teglia rivestita con della carta da forno. Stendere uniformemente con l'aiuto di una spatola. In forno preriscaldato a 180° per 20/25 minuti. Dopo la cottura tagliare a quadrotti piccoli. E spolverare in superficie con della cannella, oppure con della polvere di carrube. Ottimi per una colazione dolce, oppure uno spuntino, accompagnati da una tisana bollente alla rosa canina.
INSALATA DI POLLO CON AVOCADO E SALSA DI YOGURT
Petto di pollo (circa 200 gr)
Un avocado maturo
Una manciata di noci sgusciate (preferibilmente noci pecan o noci tradizionali)
Un cetriolo piccolo (opzionale, ma dà freschezza)
Una manciata di rucola o insalata mista
Succo di un lime
Sale q.b.
Per la salsa allo yogurt e lime
Due cucchiai di yogurt greco naturale (o vegetale)
Un cucchiaino di olio
Mezzo cucchiaino di miele (opzionale per un tocco di dolcezza)
Succo di ½ lime
Un pizzico di sale
Cuocere il petto di pollo in padella con un filo di olio d'oliva, cuocendolo per circa 7-8 minuti per lato, finché dorato e cotto dentro (controllare la cottura con un coltello). Per una cottura più delicata, cuocerlo al forno a 180°C per circa 20 minuti. Una volta cotto, lasciare raffreddare il pollo e tagliarlo a striscioline sottili o cubetti. In una ciotola, mescolare lo yogurt greco con il succo di lime, l'olio evo, il miele (se usato) e un pizzico di sale. Mescolare bene fino a ottenere una salsa liscia e cremosa. Tagliare l’avocado a metà, rimuovere il nocciolo e tagliarlo a fette o a cubetti, tagliare il cetriolo a rondelle sottili. In una ciotola grande, unire la rucola, l’avocado, il pollo, il cetriolo e le noci tritate grossolanamente. Condire con il succo di lime e un filo d'olio d’oliva. Aggiungere la salsa allo yogurt e mescolare delicatamente per amalgamare tutti gli ingredienti.
FRITTATA DI CICORIA
(2-3 porzioni)
Quattro uova biologiche
250 g di cicoria lessata e strizzata
Una cipolla rossa di Tropea (o altra cipolla dolce)
Un cucchiaino di semi di girasole o semi di zucca (tostati)
Un cucchiaino di curcuma (opzionale, per colore e sapore)
Un pizzico di noce moscata
Sale q.b.
Olio
Un cucchiaio di pecorino stagionato grattugiato
Se la cicoria non è già cotta, sbollentarla in acqua salata per 5-6 minuti, scolarla bene e strizzarla. Tagliarla grossolanamente. Affettare la cipolla e farla stufare in padella con un cucchiaio d’olio a fuoco basso per 5-7 minuti finché diventa morbida e dolce. Aggiungere la cicoria alla cipolla e farla saltare 2-3 minuti, poi lasciarla intiepidire. In una ciotola, sbattere le uova con un pizzico di sale, la noce moscata e la curcuma. Aggiungere i semi tostati e il formaggio. Incorporare la cicoria e la cipolla al composto di uova. Scaldare l’altro cucchiaio d’olio in una padella antiaderente. Versare il composto e cuocere a fuoco medio-basso con coperchio per circa 7-8 minuti. Quando i bordi si staccano bene, girare la frittata aiutandosi con un piatto e cuocere l’altro lato per altri 4-5 minuti.
14 LUGLIO
Colazione dolce: Frullato di frutta distagione con latte vegetale e mandorle tritate; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè banchaColazione salata: Due uova in camicia; insalata di fagioli, tonno, carote; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Cotoletta di pollo; insalata di finocchi e carote
Cena: Insalata di borlotti freschi
COTOLETTA DI POLLO
Due fette di petto di pollo (battute sottili)
Quattro cucchiai di farina di riso
Un uovo biologico
Sale marino integrale q.b.
Erbe aromatiche tritate: rosmarino, timo, maggiorana (a piacere)
Olio
(Facoltativo) qualche goccia di succo di limone o zeste per servire
Preriscaldare il forno a 200°C (ventilato). In una ciotola, sbattere l’uovo con un pizzico di sale, le erbe tritate. Passare ogni fetta di pollo prima nell’uovo sbattuto, poi nella farina, premendo bene per far aderire la panatura su entrambi i lati. Disporre le cotolette su una teglia coperta con carta forno. Irrorare la superficie con un filo d’olio. Cuocere in forno per circa 20 minuti, girando le cotolette a metà cottura per una doratura uniforme. Dovranno risultare croccanti e leggermente dorate.
INSALATA DI BORLOTTI FRESCHI
100 gr borlotti freschi (sgranati, o surgelati se non disponibili freschi)
Una carota grande, grattugiata o a julienne
Un finocchio piccolo, affettato sottilmente
Una manciata di rucola fresca
Un cipollotto fresco (parte bianca e verde), affettato finemente
Olio
Succo di 1/2 limone
Sale marino integrale q.b.
Semi di zucca tostati o girasole per una nota croccante
Erbe fresche a piacere: prezzemolo, basilico, maggiorana, menta
Cuocere i borlotti freschi in acqua bollente salata per circa 15-20 minuti, finché sono teneri ma ancora sodi. Scolarli e lasciarli raffreddare. In una ciotola capiente, unire i borlotti, la carota, il finocchio, la rucola e il cipollotto. Condire con l’olio, il succo di limone, il sale, semi tostati e le erbe fresche tritate. Mescola bene e lascia insaporire in frigorifero almeno 30 minuti prima di servire.
15 LUGLIO
Colazione dolce: Porridge di quinoa e mela; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Crackers di semi; carpaccio di salmone; insalata di finocchi; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Sarde alle erbe mediterranee; insalata di carote, cetrioli, polpa di pompelmo rosa
PORRIDGE DI QUINOA , MELA E CANNELLA CON SEMI DI LINO
60 gr di quinoa (bianca o mista)
In alternativa tre cucchiai di fiocchi di riso, amaranto o miglio
200 ml di acqua o bevanda vegetale di mandorla
Una mela bio a cubetti (con la buccia, se tenera)
Un cucchiaio di semi di lino macinati freschi (o interi, se preferisci)
Mezzo cucchiaino di cannella in polvere
Un cucchiaio di uvetta ammollata
Un pizzico di sale marino integrale
Lavare bene la quinoa sotto l’acqua corrente con un colino fine (per eliminare le saponine amare). Mettere in un pentolino la quinoa con l'acqua (o la bevanda vegetale), la mela a cubetti, un pizzico di sale e la cannella. Portare a ebollizione. Abbassare il fuoco e cuocere coperto a fiamma bassa per 15–18 minuti, mescolando ogni tanto, finché la quinoa è morbida e il liquido assorbito. A fine cottura, aggiungere i semi di lino macinati e un cucchiaio di uvetta ammollata. Mescolare bene e lasciare riposare due minuti con il coperchio.
CRACKERS DI SEMI
40 gr di semi di lino (macinati o interi)
40 gr di semi di girasole
30 gr di semi di zucca
20 gr di semi di chia
Un cucchiaio di semi di sesamo o papavero (facoltativo)
Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Un pizzico di sale marino integrale
120 ml di acqua naturale
Erbe aromatiche a piacere: rosmarino tritato, timo, origano, salvia (facoltative)
In una ciotola, mescolare tutti i semi, il sale e le erbe aromatiche. Aggiungere l’acqua e l’olio. Mescolare bene e lascia riposare 15–20 minuti: i semi (soprattutto chia e lino) formeranno un composto gelatinoso che legherà l’impasto. Accendere il forno a 150°C (ventilato). Stendere l’impasto su una teglia con carta forno, aiutandoti con una spatola o un cucchiaio leggermente unto. Creare uno strato sottile e uniforme. Incidere con un coltello la superficie a griglia (per facilitare il taglio dopo la cottura). Infornare per 35–45 minuti, fino a quando i bordi sono dorati e la superficie asciutta. Lasciare raffreddare completamente prima di spezzarli o tagliarli.
SARDE ALLE ERBETTE MEDITERRANEE
400 gr di sarde fresche, pulite e aperte a libro
Uno spicchio di aglio (intero o tritato finemente)
Olio
Succo dimezzo limone + scorza grattugiata (non trattato)
Un cucchiaio abbondante di prezzemolo tritato
Un cucchiaino di finocchietto selvatico fresco (o aneto)
Un cucchiaino di timo fresco o maggiorana
Un pizzico di sale marino integrale
(Facoltativo) 1 cucchiaio di pangrattato senza glutine per una superficie leggermente croccante
Disporre le sarde in un piatto, irrorarle con il succo di limone, aggiungere aglio, sale e metà delle erbe tritate. Coprire e lasciare marinare in frigo per 20–30 minuti. Disporre le sardine su una teglia rivestita di carta forno, con la pelle verso il basso. Cospargere con le restanti erbe, un filo d’olio, la scorza di limone grattugiata e, se gradito, un pizzico di pangrattato. Infornare a 180°C per 10–12 minuti, fino a leggera doratura. Cottura in padella (più rustica e veloce): scaldare un filo d’olio in una padella antiaderente. Cuocere le sarde 2–3 minuti per lato, finché dorate. Aggiungere le erbe fresche solo a fine cottura, fuori dal fuoco.
FRITTATA DI ZUCCHINE CON CROSTA DI SESAMO
Due zucchine medie, grattugiate o a rondelle sottili
Una cipolla dolce (es. cipolla bianca o rossa di Tropea), affettata finemente
Quattro uova
Due cucchiai di latte vegetale (opzionale, per morbidezza)
Due cucchiai di farina di piselli o lenticchie
Olio
Erbe a piacere: timo, basilico, maggiorana
Sale q.b.
Due cucchiai di semi di sesamo tostati oppure tre cucchiai di farina di mandorle
Un filo d’olio
Grattugiare o affettare zucchine e cipolla. Rosolare in padella con un filo d’olio finché morbide e asciutte (5–8 minuti). Far intiepidire. In una ciotola, sbattere le uova con il sale, il latte vegetale e le erbe aromatiche. Aggiungere la farina di lenticchie e le verdure stufate. Ungere una teglia con un filo d’olio e spolverare bene il fondo e i lati con la farina di mandorle o i semi di sesamo, in modo da creare una crosta aderente. Versare il composto nella teglia. Cospargere la superficie con altri semi di sesamo o farina di mandorle per un effetto “gratin”. Cuocere in forno statico a 180°C per 25–30 minuti, finché ben dorata in superficie e rassodata all’interno. Lasciare intiepidire leggermente prima di sformare e servire.
SALSA DI YOGURT LIMONE
(per 2–4 porzioni)
150 g di yogurt vegetale naturale (soia, mandorla, non zuccherato)
Succo di mezzo limone (circa 1 cucchiaio)
Scorza grattugiata di limone bio
Un cucchiaio di olio
Un pizzico di sale
In una ciotolina, mescolare lo yogurt con il succo e la scorza di limone. Aggiungere l’olio, il sale e lasciare riposare in frigo per almeno 10 minuti: i sapori si armonizzeranno.
16 LUGLIO
Colazione dolce: Biscotti ripieni; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè banchaColazione salata: Scarpaccia salata; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Sgombro in salsa verde; zucca arrostita
Cena: Straccetti di tacchino; insalata mista di carote, rucola, cipolla, ravanelli
BISCOTTI DI QUINOA RIPIENI
120 gr di farina di quinoa
60 gr di farina di mandorle
40 gr di zucchero di cocco (o integrale)
Un pizzico di sale
Mezzo cucchiaino di bicarbonato
Mezzo ½ cucchiaino di cannella (facoltativa)
60 ml di olio
Un uovo (oppure 1 cucchiaio di semi di lino + 3 cucchiai d'acqua)
Un cucchiaino di estratto di vaniglia
Due cucchiai di latte vegetale (o acqua), se necessario
100 gr di marmellata di mirtilli o fragole, albicocca, pesca, ciliegia, fichi (meglio se senza zuccheri aggiunti)
Scorza di limone grattugiata
In una ciotola, mescolare le farine, zucchero, sale, bicarbonato e cannella. In un'altra ciotola, sbattere l'uovo con l'olio e la vaniglia. Unire i liquidi ai secchi e mescolare fino a ottenere un impasto omogeneo. Se troppo secco, aggiungere il latte vegetale un cucchiaio alla volta. Avvolgere l'impasto nella pellicola e lasciare riposare in frigo per 20–30 minuti: sarà più facile da modellare. Prelevare una piccola porzione di impasto (circa 30 gr), appiattirla sul palmo della mano, mettere al centro un cucchiaino di marmellata e richiudere con un altro dischetto d'impasto. Sigillare bene i bordi. Disporre i biscotti su una teglia con carta forno. Cuocere in forno statico preriscaldato a 170°C per 15–18 minuti, finché leggermente dorati. Lasciare raffreddare completamente: la marmellata si stabilizzerà e i biscotti si compatteranno.
SCARPACCIA SALATA
200 g zucchine piccole e tenere (possibilmente con fiore), affettate sottilissime
Cinque fiori di zucca, privati del pistillo, tagliati a strisce larghe
Un cipollotto fresco con parte verde, tritato fine
60 gr farina di riso o mais (tipo fioretto, NON polenta bramata)
100 ml acqua (circa)
Olio
Sale marino q.b.
Erbe aromatiche fresche: timo, maggiorana, basilico (tritate a piacere)
Preriscaldare il forno a 200°C. Affettare le zucchine a rondelle sottilissime con una mandolina o coltello affilato. Metterle in una ciotola con poco sale e lasciare spurgare per 30 minuti. Poi scolarle, ma non sciacquarle. In una ciotola grande mettere la farina di riso o mais, aggiungere a poco a poco l’acqua mescolando con una frusta per ottenere una pastella fluida ma non acquosa. Aggiungere il sale, l’olio, le erbe aromatiche tritate, il cipollotto e infine le zucchine. Lasciare riposare l’impasto 15–20 minuti, le farine assorbiranno meglio i liquidi, e la pastella si stabilizzerà. Infine, aggiungere i fiori di zucca , mescolando delicatamente per non romperli troppo. Ungere generosamente una teglia bassa (meglio in ferro o alluminio, come da tradizione), versare l’impasto e livellare con una spatola. Deve essere sottile, circa 1 cm o meno. Cuocere in forno statico preriscaldato a 200°C per circa 35–40 minuti, finché la superficie diventa dorata, croccante e screpolata.
FILETTI DI SGOMBRO CON SALSA VERDE
Filetti di sgombro con la pelle (350 gr)
Sale marino q.b.
Olio extravergine di oliva
Un mazzetto di prezzemolo fresco
Mezzo spicchio d’aglio (a piacere)
Quattro cucchiai di olio
Un cucchiaino di succo di limone
Scaldare una padella antiaderente o una piastra. Cuocere i filetti dalla parte della pelle per 3–4 minuti, poi voltarli delicatamente e cuocere altri 1–2 minuti. Aggiustare di sale. Tritare finemente il prezzemolo e l’aglio. Emulsionare il tritato con olio e succo di limone e disporre la salsa sui filetti ben cotti.
INSALATA DI FAGIOLI CANNELLINI O BORLOTTI FRESCHI
100 gr di fagioli cotti
Olive verdi denocciolate
Uovo sodo
Carosello a tocchetti
Mezzo avocado maturo a tocchetti
Rucola
Polpa di un pompelmo rosa
Olio
Sale
PASTA DI LENTICCHIE CON RAGÚ BIANCO
80 gr di pasta di piselli o lenticchie o riso
100 gr di carne tritata di pollo o tacchino
Due cucchiai di vino bianco
Una cipolla bionda
Una carota
Un gambo di sedano
Olio
Una foglia di alloro
Un rametto di rosmarino fresco
50 ml di acqua
30 ml di vino bianco secco
Sale marino q.b.
Noce moscata q.b. (facoltativa)
Tritare finemente cipolla, carota e sedano. In una casseruola capiente, scaldare l’olio e far appassire le verdure a fuoco dolce con l’alloro e il rosmarino, per almeno 10–15 minuti. Le verdure devono diventare morbide e leggermente caramellate, non bruciate.
Aggiungere la carne macinata, alzare leggermente la fiamma e rosolare bene, mescolando per sgranarla. Quando è ben sigillata e non più rosa, sfumare con il vino bianco e lasciare evaporare l’alcol. Aggiungere l’acqua e lasciare cuocere a fuoco lento con coperchio semiaperto per circa 40–50 minuti, mescolando ogni tanto. A fine cottura, regolare di sale, aggiungere un pizzico di noce moscata e un goccio di succo di limone per vivacizzare il gusto. Nel frattempo cuocere la pasta, scolarla e trsferirla nella padella con la carne e far insaporire per tre minuti a fuoco mdio.
SALMONE AL FORNO
Due tranci di salmone fresco
Olio
Sale q.b.
Disporre i tranci di salmone in una teglia rivestita con carta da forno e cuocere a 180° per 30 minuti. A fine cottura condire con olio, sale e limone.
18 LUGLIO
Colazione dolce: Torta sbrisolona; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Hamburger di tacchino alla piastra; bietole saltate in padella; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Torta salata di zucchine; insalata di caroselli, barbabietola rossa, rucola
Cena: Frittata di ricotta con salsa yogurt; finocchi grigliati
TORTA SBRISOLONA
150 gr miglio soffiato o fiocchi di quinoa, fiocchi di miglio, se in inverno fiocchi grano saraceno
Quattro datteri
30 ml di olio
80 gr di farina di mandorle
350 gr di mele dolci
Un cucchiaino di zenzero grattugiato
Cannella in polvere
Sbucciare le mele e tagliarle a cubetti. Metterle in un tegame antiaderente a bordi alti, coprirle di acqua, aggiungere zenzero grattugiato e cannella, far cuocere a che non siano morbide. Nel boccale del mixer versare fiocchi, datteri denocciolati, olio, mele cotte e acqua di cottura delle mele se avanzata. Frullare per qualche minuto e trasferire tutto il composto in una ciotola. Aggiungere la farina di mandorle e impastare con le mani. Trasferire il composto in una tortiera oleata o ricoperta con carta da forno e cuocere a 180 ° per 15-20 minuti.Fare la prova stecchino, quando la torta è asciutta, anche se non dorata, è pronta.
TORTA SALATA DI ZUCCHINE
200 gr di farina di piselli
80 gr di olio
100 ml acqua fredda
Tre uova
Due zucchine medie
Otto – dieci fiori di zucca
Un cucchiaio di farina di piselli o mandorla
100 ml di latte di mandorla
Erbette fresche (menta o basilico)
Scorza di limone bio q.b.
Sale
Disporre la farina a fontana e al centro aggiungere due uova, olio e cominciare ad impastare. Aggiungere l’acqua e continuare a lavorare fino ad ottenere un panetto omogeneo. Avvolgere il panetto in pellicola da cucina e farlo riposare in frigo per almeno otto ore. Tagliare le zucchine a rondelle sottili. Saltarle in padella con un filo d’olio per 5-6 minuti. Aggiusta di sale. Pulire i fiori di zucca, eliminando pistilli e gambi. In una ciotola, mescolare l’uovo, la farina, il latte, scorza di limone e erbette, le zucchine e i fiori a listarelle. Stendere la base di frolla ai piselli, foderare lo stampo e tagliare l’impasto in eccesso lungo i bordi. Versare metà ripieno, disporre i fiori di zucca e coprire con la restante parte di ripieno. Con l’impasto avanzato creare delle strisce decorative e posizionarle sulla torta. Cuocere in forno statico a 180°C per circa 35-40 minuti, finché ben dorata.
FRITTATA DI RICOTTA CON SALSA ALLA YOGURT
Due uova
100 gr di ricotta di pecora (o vaccina da siero)
Un cucchiaino di scorza di limone bio grattugiata
Un cucchiaio di pecorino grattugiato
Una manciata di erbette fresche tritate (prezzemolo, basilico, erba cipollina)
Un pizzico di noce moscata
Sale q.b.
Olio extravergine d'oliva
Sbattere le uova in una ciotola con un pizzico di sale e aggiungere la ricotta setacciandola con una forchetta per renderla cremosa. Unire la scorza di limone, il pecorino e mescolare delicatamente. ScaldaRE un filo d’olio in una padella antiaderente. Versare il composto e cuocere a fuoco dolce con coperchio per 8-10 minuti. Quando si rapprende, gira la frittata con l’aiuto di un piatto e cuoci l’altro lato per 3-4 minuti. Servi tiepida o fredda, decorando con le mandorle rimaste e qualche fogliolina fresca.
SALSA LEGGERA YOGURT E MENTA
150 gr di yogurt greco naturale (meglio se intero, per più cremosità)
Otto foglie di menta fresca tritate finemente
Un cucchiaino di succo di limone
Un cucchiaio di olio
Sale q.b.
(Facoltativo) 1/2 spicchio d’aglio grattugiato o schiacciato finissimo SALSA LEGGERA YOGURT E MENTA
150 gr di yogurt greco naturale (meglio se intero, per più cremosità)
Otto foglie di menta fresca tritate finemente
Un cucchiaino di succo di limone
Un cucchiaio di olio
Sale q.b.
In una ciotola, mescolare lo yogurt con il succo di limone e l’olio. Aggiungere la menta tritata, un pizzico di sale, e se gradito, un tocco d’aglio per più carattere. Lasciare riposare in frigo per almeno 15-20 minuti per far amalgamare i sapori. Versare la salsa fredda sulla frittata
19 LUGLIO
Colazione dolce: Frullato di mirtilli e pesca; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Muffin carote e mandorle; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Pizza di riso con tonno e rucola; finocchi crudi
Cena: Ossibuchi in padella; insalata di cavolo cappuccio
FRULLATO DI MIRTILLI E PESCA
Una tazza di mirtilli freschi o congelati
Una pesca matura
Una tazza di latte di mandorla non zuccherato
Un cucchiaio di miele (facoltativo)
Un cucchiaino di semi di chia
Cubetti di ghiaccio (facoltativo)
Frullare tutti gli ingredienti.
MUFFIN CAROTE NOCI E MANDORLE
Due uova
120 gr di carote grattugiate finemente
40 gr di noci tritate grossolanamente
30 gr di mandorle tritate (oppure farina di mandorle)
80 ml di olio
100 gr di farina (anche integrale o di farro)
Un cucchiaino di lievito per torte salate (o istantaneo per torte)
Un pizzico di sale
Spezie a piacere: curcuma, cannella, zenzero (facoltative)
Una tazza di mirtilli freschi o congelati
Una pesca matura
Una tazza di latte di mandorla non zuccherato
Un cucchiaio di miele (facoltativo)
Un cucchiaino di semi di chia
Cubetti di ghiaccio (facoltativo)
Frullare tutti gli ingredienti.
MUFFIN CAROTE NOCI E MANDORLE
Due uova
120 gr di carote grattugiate finemente
40 gr di noci tritate grossolanamente
30 gr di mandorle tritate (oppure farina di mandorle)
80 ml di olio
100 gr di farina (anche integrale o di farro)
Un cucchiaino di lievito per torte salate (o istantaneo per torte)
Un pizzico di sale
Spezie a piacere: curcuma, cannella, zenzero (facoltative)
Preriscaldare il forno a 180°C. In una ciotola, sbattere le uova con l’olio e un pizzico di sale. Aggiungere le carote grattugiate, le noci, le mandorle e mescolare bene. Incorporare la farina e il lievito, eventualmente setacciati, mescolando fino a ottenere un composto omogeneo (se troppo denso, aggiungere un goccio di latte vegetale o acqua). Versare l’impasto nei pirottini da muffin, riempiendo per 3/4. Cuocere in forno per 20-25 minuti, o finché uno stecchino esce pulito.
PIZZA DI RISO CON TONNO E CIPOLLA
150 g di farina di riso (finissima)
Un cucchiaio di psillio
Un cucchiaino raso di sale
Un cucchiaino raso di bicarbonato
Un cucchiaio di succo di limone(per attivare il bicarbonato)
Olio
130–150 ml di acqua tiepida (da aggiungere poco alla volta
Cipolla di tropea tagliata a fettine sottilissime
Tonno
Rucola
In una ciotola, mescolare la farina di riso, il sale e il bicarbonato. Aggiungere l’olio e il succo di limone. Mescolare con un cucchiaio. In una parte di acqua sciogliere lo psillio e versarlo nella farina, cominciare ad imastare. Versare la restante acqua tiepida, a filo, mescolando fino a ottenere un impasto morbido e leggermente appiccicoso ma modellabile. Lasciare riposare 10 minuti, coperto, per far assorbire meglio i liquidi. Spargere un po' di olio sui palmi e dita delle mani e stendere l’impasto su una teglia oliata o rivestita con carta forno, formando un disco sottile (5–6 mm). Aggiungere la cipolla e distribuirla sulla pizza. Cuocere in forno statico preriscaldato a 200°C per 15–18 minuti, finché la base è compatta e leggermente dorata. Estrarre la pizza e disporre sulla superficie il tonno sbriciolato, irrorare con un filo di olio e rimettere in forno per altri 8–10 minuti. A fine cottura, condire con rucola
OSSIBUCHI IN PADELLA
Due ossibuchi di tacchino (spessi 2–3 cm)
Uno scalogno o cipolla piccola
Uno spicchio d’aglio
100 ml di vino bianco secco
Mezzo limone (succo e scorza)
OSSIBUCHI IN PADELLA
Due ossibuchi di tacchino (spessi 2–3 cm)
Uno scalogno o cipolla piccola
Uno spicchio d’aglio
100 ml di vino bianco secco
Mezzo limone (succo e scorza)
Un rametto di rosmarino
Due foglie di alloro
Brodo vegetale q.b. (o acqua calda)
Olio extravergine d’oliva
Sale
In una padella capiente, scalda 1-2 cucchiai di olio. Rosolare gli ossibuchi su entrambi i lati finché ben dorati. Togliere e tienere da parte. Soffriggere, nella stessa padella, lo scalogno tritato, l’aglio schiacciato e le erbe aromatiche. Far appassire a fuoco dolce. Sfumare con il vino bianco, alzare la fiamma per far evaporare l’alcol. Aggiungere il succo di limone, le olive e rimettere gli ossibuchi nella padella. Coprire a filo con brodo caldo o acqua. CopriRE con coperchio e cuocere a fuoco basso per 50–60 minuti, girando delicatamente a metà cottura. Aggiungere brodo o acqua se necessario. A fine cottura, la carne sarà tenera e il sugo ristretto. Aggiustare di sale e grattugiare un po’ di scorza di limone per un tocco fresco.
INSALATA DI CAVOLO CAPPUCCIO
1/2 cavolo cappuccio (bianco o viola), affettato finemente
Succo di limone
Due cucchiai di olio
Un cucchiaino di salsa di soia o tamari
Zenzero fresco grattugiato
Arachidi tostate tritate o sesamo
Cipollotto a rondelle
Sale q.b.
Affettare il cavolo molto sottile per una consistenza più gradevole. Lasciarlo marinare con succo di limone e sale per 15-20 minuti per ammorbidirlo leggermente. Unire tutti gli ingredienti e condire con salsa di soya e olio.
20 LUGLIO
Colazione dolce: Biscotti MMU; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Panino keto 2; salmone arrostito; zucchine grigliate; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Riso bianco; funghi trifolati; scarola stufata
Cena: Burger di lupini; insalata di finocchi e carote alla julienne
BISCOTTI MMU
Una mela dolce (grattugiata finemente, con la buccia)
100 g di mandorle (tritate finemente o farina di mandorle)
50 g di uvetta (ammollata per 10 min in acqua tiepida e strizzata)
½ cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
Grattugiare la mela, tritare le mandorle finemente (oppure usare direttamente farina di mandorle) e strizzare bene l’uvetta ammollata. Unire tutti gli ingredienti in una ciotola. Mescolare con le mani o un cucchiaio finché il composto si compatta. Se troppo umido, aggiungere un cucchiaino di farina di mandorle. Con le mani umide, formare delle palline o dischi e schiacciarli leggermente. Cuocere in forno ventilato al minimo (40–50°C) con sportello socchiuso per 2–3 ore oppure cuocere in forno preriscaldato a 180°C per 10 minuti o finché sono dorati ai bordi. In alternativa: conservarli freschi in frigo come biscotti morbidi
PANINI KETO 2
100 gr di semi di lino macinati (o semi misti)
Due cucchiai di semi interi (chia, sesamo, girasole, zucca, a piacere)
Tre uova
Un cucchiaino di lievito istantaneo (facoltativo, per renderli più soffici)
Un pizzico di sale
Un cucchiaio di olio
Spezie a piacere: origano, rosmarino, cumino, aglio in polvere (facoltativi)
Tritare i semi di lino in un macinacaffè o robot da cucina fino a ottenere una farina grezza. In una ciotola, sbattere le uova con il sale e l’olio. Aggiungere la farina di semi di lino, i semi interi, e il lievito. Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo e denso. Se è troppo liquido, aggiungere un altro cucchiaio di semi macinati. Formare dei piccoli panini con le mani leggermente unte oppure versare l’impasto in stampi da muffin. Cuocere in forno a 180°C per 20–25 minuti finché dorati.
SCAROLA STUFATA
Un cespo di scarola
Olio
Uno spicchio di aglio
Sale
Eliminare le foglie rovinate e staccare le altre foglie e lavarle bene. In una capiente padella antiaderente, scaldare l’aglio tritato con un filo d’olio e aggiungere la scarola ancora grondante di acqua. Cuocere a fuoco medio basso, per circa 10 minuti. All’occorrenza mescolare e aggiungere dell’acqua. Verso fine cottura, aggiungere il sale e cuocere per altri 5 minuti
FUNGHI TRIFOLATI
300 gr di funghi
Olio
Sale
Prezzemolo
Olio
Pulire i funghi con un panno umido e affettarli. Far rosolare l’aglio nell’olio e aggiungere i funghi. Salare e completare la cottura
BURGER DI LUPINI
Ingredienti per 16 burger (si possono congelare)
Una confezione da 500 gr di lupini
Due carote
Una cipolla
Un gambo di sedano
Uno spicchio di aglio
Tre uova
Rosmarino secco
Mettere a bagno i lupini per 30 minuti, nel frattempo pelare le carote, la cipolla, lavare il sedano e tagliarli a tocchetti. Scolare i luoini e trasferirli nel boccale del mixer, non è necessario sbucciarli. Aggiungere le carote, la cipolla, il sedano, lo spicchio di aglio e frullare. Sbattere le uova e unirle al composto di lupini, mescolare. Formare dei burger alti circa 1,5 cm e sistemarli in una teglia rivestita con carta da forno, spolverare con rosmarino e cuocere a 180°C per 20–25 minuti, girandoli a metà cottura. In alternativa, scaldare una padella antiaderente con un filo d’olio evo. Cuocere i burger 4–5 minuti per lato a fuoco medio-basso, finché ben dorati e compatti.
21 LUGLIO
Colazione dolce: Macedonia di frutta; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Hamburger di tacchino; fagiolini; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Insalata di pasta di mais; bietola lessata
Cena: Trancio di salmone alla piastra; insalata di rucola, cipolla fresca, scarola
MACEDONIA
Pesca gialla matura
Albicocca
Una fetta di melone giallo
Due cucchiai d’anguria (privata dei semi)
Uva bianca (senza semi)
Prugna nera o rossa
Un cucchiaino di scorza di limone bio (facoltativo)
100 ml succo di pompelmo rosa appena spremuto
Un cucchiaino di semi di chia
Foglie di menta
Due cucchiai di nocciole tostate e tritate grossolanamente
In una ciotola capiente unire tutta la frutta tagliata a pezzettini e i semi di chia. Versare il succo di pompelmo rosa e mescolare delicatamente. Lasciare riposare in frigo per 10–15 minuti per far insaporire.
INSALATA DI PASTA DI MAIS
80 gr di pennette di mais
100 gr pomodorini freschi
Cinque foglie di basilico
Sale
Olio
Pecorino grattugiato
Tagliare i pomodori a dadini, metterli in una ciotola capiente e condirli con olio e sale. Cuocere la pasta e scolarla bene. Unirla ai pomodori, aggiungere il pecorino grattugiato e le foglie di basilico. Mescoalre per far amalgamare bene i sapori e consumare tiepida.
22 LUGLIO
Colazione dolce: Fichi freschi e mirtilli; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Cannellini in padella con cipolla cotta e cruda; caroselli caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Pollo al curry con panna; fagiolini
Cena: Due uova sode; insalata mista con salsa di avocado
CANNELLINI IN PADELLA CON CIPOLLA COTTA E CRUDA
120 gr di fagioli cannellini già cotti (circa 1 barattolo scolato o 120 g secchi ammollati e lessati)
Una cipolla grande (bianca, dorata)
Una cipolla rossa fresca
Olio
Sale marino q.b.
Acqua q.b. per sfumare
Affettare finemente la cipolla rossa o bianca. In una padella capiente, scaldare l’olio evo e aggiungere la cipolla con un pizzico di sale. Cuocere a fuoco basso 10–12 minuti finché morbida e dorata, mescolando spesso. Se tende a bruciare, aggiungere un cucchiaio d’acqua. Aggiungere i fagioli scolati e sciacquati. Mescolare bene e lasciare insaporire a fuoco medio per 5–6 minuti, schiacciando leggermente alcuni fagioli con la forchetta per creare una crema naturale.Nel frattempo affettare finemente la cipolla rossa, lavarla e strizzarla bene, per allomtanare tutta l’acqua e aggiungerla ai fagioli in padella.
POLLO AL CURRY CON PANNA DI SOYA
200 gr di petto di pollo a cubetti o striscioline
Una cipolla media (bianca o dorata)
Un cucchiaio di curry in polvere
Un cucchiaio di salsa di soya (tradizionale o tamari per versione gluten-free)
50 ml di panna di soia da cucina (non dolcificata)
Un cucchiaino di zenzero fresco grattugiato (o ½ cucchiaino in polvere)
Olio
50 ml di panna di soia da cucina (non dolcificata)
Un cucchiaino di zenzero fresco grattugiato (o ½ cucchiaino in polvere)
Olio
Affettare la cipolla sottilmente e tagliare il pollo a bocconcini regolari. In una padella capiente, scaldare l’olio e aggiungere la cipolla e farla appassire per 5–6 minuti a fuoco medio-basso. Unire il curry e lo zenzero, mescolare per 30 secondi per tostare le spezie. Aggiungere il pollo e alzare leggermente la fiamma. Rosolare bene su tutti i lati finché prende colore. Versare la panna di soia e la salsa di soia. Mescolare bene e lasciare cuocere a fuoco dolce per 7–8 minuti, finché il pollo è tenero e la salsa si addensa leggermente.
INSALATA MISTA CON SALSA DI AVOCADO
Caroselli
Carote
Rucola
Ravanelli
Valerina
Olive verdi denocciolate
Cuori di ciroia
Semi di girasole tostati, zucca, sesamo o nocciole
Mezzo avocado a tocchetti
Caroselli
Carote
Rucola
Ravanelli
Valerina
Olive verdi denocciolate
Cuori di ciroia
Semi di girasole tostati, zucca, sesamo o nocciole
Mezzo avocado a tocchetti
SALSA DI AVOCADO
Mezzo avocado maturo
Un cucchiaio di succo di limone
Un cucchiaio di olio
Un pizzico di sale marino
2–3 cucchiai d’acqua (per regolare la consistenza)
(Facoltativo) 1 cucchiaino di erba cipollina tritata o basilico fresco
In un mixer o con una forchetta, frullare l’avocado con il succo di limone, olio, sale. Aggiungere poca acqua per ottenere una consistenza cremosa ma fluida. Aggiungere l’erba cipollina o altre erbe a piacere. Versare la salsa sulle verdure o a parte in una ciotolina. Guarnire con semi (girasole, zucca, sesamo) o nocciole tostate per un tocco croccante.
Colazione dolce: Biscotti senza zucchero; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Sformato di ricotta e zucchine; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Spaghetti di riso con pesto e zucchine;
23 LUGLIO
Colazione dolce: Biscotti senza zucchero; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Sformato di ricotta e zucchine; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Spaghetti di riso con pesto e zucchine;
Cena: Polpette di tacchino con contorno
BISCOTTI SENZA ZUCCHERO
200 gr di farina di mandorle
Un pizzico di sale
Un cucchiaino di olio
Un uovo interno
Lievito per dolci
Mezzo bicchiere di latte di mandorla o acqua
Buccia grattugiata di limone
Cannella in polvere
In una ciotola, sbattere l’uovo con l’olio e aggiungere tutti gli ingredienti, aggiungere il latte di mandorla o acqua e mescolare bene. Prendere l’impasto con un cucchiaio e disporlo su teglia rivestita con carta da forno. Cuocere in forno a 180° per 20 minuti
SFORMATO DI RICOTTA E ZUCCHINE
Due zucchine medie
250 g di ricotta di pecora o da siero, ben scolata
Tre uova
40 gr di formaggio pecorino grattugiato
Olio
Erbe aromatiche fresche a piacere: menta, basilico, timo o maggiorana
Facoltativo: 1 cucchiaio di semi (lino, sesamo, girasole) per decorare
Grattugiare le zucchine ai fori grandi della grattugia e metterle in un colino con un pizzico di sale per 15–20 minuti, poi strizzale bene per eliminare l’acqua. In una ciotola, sbattere le uova con la ricotta, il formaggio, le erbe e le spezie. Aggiungere le zucchine e mescolare con una spatola fino a ottenere un composto omogeneo. Versare l’impasto in una teglia foderata con carta forno o oliata. Cospargere la superficie con semi o un po’ di formaggio grattugiato. Cuocere in forno statico a 180°C per 35–40 minuti, finché ben dorato e compatto. Lascia raffreddare leggermente prima di sformare.
SPAGHETTI DI RISO CON PESTO E ZUCCHINE
80 gr di spaghetti
Una zucchina
Cipolla bianca
Due cucchiai di pesto (classico o vegano)
Olio
Sale q.b.
Mandorle (facoltativi, per topping)
Pecorino o lievito alimentare (facoltativo, per servire)
Affettare sottilmente la cipolla e tagliare le zucchine a rondelle. Far rosolare la cipolla in olio caldo e aggiungere le zucchine, mescolare, salare e aggiungere mezzo bicchiere di acqua. Coprire e far cuocere sino a quando le zucchine non diventano cremose. cuocili al dente in acqua salata, scolali tenendo da parte un po’ di acqua di cottura. Cuocere la pasta, scolarla e conservare un cucchiaio di acqua di cottura. Versare la pasta nella padella con le zucchine, aggiungere il peto, il cucchiaio di acqua di cottura e mantecare fino ad evaporazione dell’acqua aggiunta.
PESTO DI NOCI E BASILICO
40 gr di noci sgusciate (meglio se leggermente tostate)
30 gr di foglie di basilico fresco
Uno spicchio d’aglio piccolo (facoltativo)
30 gr di pecorino grattugiato oppure 2 cucchiai di lievito alimentare
Quattro cucchiai di olio
Un pizzico di sale
1–2 cucchiai d’acqua (per regolare la consistenza)
Tostare leggermente le noci in padella antiaderente per 2–3 minuti (opzionale ma consigliato). Inserire nel mixer: basilico, noci, aglio (se usato), formaggio o lievito alimentare, sale e olio. Frullare a impulsi, aggiungendo eventualmente 1–2 cucchiai d’acqua per ottenere la consistenza desiderata (cremosa ma non liquida). Assaggiare e regolare di sale e densità. Conservare in frigo in un barattolo di vetro, coperto da un filo d’olio, per 3–4 giorni, oppure distribuire il pesto nel contenitore per cubetti di ghiaccio e conservalo in freezer.
POLPETTE DI TACCHINO CON CONTORNO
250 gr macinato di tacchino
Una carota grande
Una zucchina grande
Olio
Sale q.b.
Aglio in polvere q.b.
Erba cipollina q.b.
Un uovo
CONTORNO
Una zucchina grande
Una carota carota
In una ciotola versare le carote e le zucchine passate alla grattugia con fori grandi per ortaggi, aggiungere il macinato, l'olio, l'aglio, l'erba cipollina, il sale e amalgamare con bene con le mani. Aggiungere l’uovo sbattuto e continuare ad amalgamare. Preparare le polpette schiacciarle con le mani e disporle in una teglia rivestita con carta da forno, l'una accanto all'altra, coprendo metà superficie della teglia. Affettare l’altra carota e l’altra zucchina e disporle, senza sovrapporle, nella restante parte della teglia. Cuocere a 180° per circa 30 minuti. Controllare la cottura di carota e zucchine che potrebbe precedere la cottura delle polpette. A fine cottura, condire il contorno con olio e succo di limone
24 LUGLIO
Colazione dolce: Yogurt con sciroppo di pesca; 10 mandorle; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Crepes alle erbe aromatiche; radicchio grigliato; formaggio di capra; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Fave fresche alla menta; crackers di fave
Cena: Filetti di sgombro al naturale; insalata di radicchio e cipolla rossa
SCIROPPO DI PESCA
1 kg di pesche mature, preferibilmente gialle
500 gr di zucchero
Un limone (succo + scorza)
facoltativo: 1 pezzetto di zenzero fresco o cardamomo per aromatizzare
Lavare, sbucciare e tagliare le pesche a pezzetti. Se sono biologiche, puoi lasciare anche un po’ di buccia per un colore più intenso. Mettere le pesche in una casseruola con lo zucchero, il succo di limone, la scorza (senza parte bianca) e l’eventuale aroma. Lasciare macerare un’ora (anche in frigo): aiuterà a estrarre più succo. Portare a bollore, quindi cuocere a fuoco dolce per 20–30 minuti, finché le pesche si disfano. Filtrare il liquido attraverso un colino fine o un telo, schiacciando bene per estrarre tutto lo sciroppo. Rimettere lo sciroppo filtrato sul fuoco e cuocere altri 5–10 minuti per addensarlo leggermente. Versare lo sciroppo ancora caldo in bottiglie sterilizzate, chiudere subito e capovolgere per creare il sottovuoto. Si conserva in frigo: 2–3 settimane, in dispensa (se ben sterilizzato): fino a 6 mesi. Si può anche congelare in cubetti per porzioni singole.
CREPES ALLE ERBE AROMATICHE
100 gr di farina di riso
250 ml di latte vegetale (mandorla, riso, avena) oppure latte vaccino
Due uova
Olio
Due cucchiai di erbe aromatiche fresche tritate (a scelta tra: timo, prezzemolo, basilico, maggiorana, salvia, erba cipollina, origano fresco)
facoltativo: 1 pizzico di noce moscata o curcuma per colore
In una ciotola, sbattere l’uovo con il latte e l’olio. Aggiungere la farina di riso setacciata e mescolare con una frusta fino a ottenere una pastella liscia e fluida. Unire il sale e le erbe tritate finemente. Lasciare riposare 15–20 minuti. Scaldare una padella antiaderente leggermente unta. Versare un mestolo di pastella e ruotare la padella per distribuirla in uno strato sottile. Cuocere per 1–2 minuti per lato finché dorata. Ripetere fino a esaurimento della pastella.
FAVE FRESCHE ALLA MENTA
200 gr di fave fresche già sgranate (circa 600 gr con i baccelli)
Una cipolla bianca media, affettata sottilmente
Olio
Acqua
Otto – dieci foglie di menta fresca
Sale marino integrale q.b.
A piacere: un cucchiaino di succo di limone o scorza grattugiata
In una casseruola, rosolare dolcemente la cipolla nell’ olio per circa 5–7 minuti, finché morbida ma non dorata. Aggiungere le fave sgranate, mescolare bene e copri con acqua. Portare a bollore, poi abbassa il fuoco e cuocere a fiamma media per 20–25 minuti, finché le fave sono tenere ( lasciarle intere o frullarne una parte). A cinque minuti dalla fine cottura, aggiustare di sale e unire le foglie di menta intere. Lasciare riposare qualche minuto coperto per far sprigionare il profumo. Infine, aggiungere, se gradta, scorza di limone grattugiata
CRACKERS DI FAVE
150 gr di farina di fave
Due cucchiai di olio
175 ml di acqua
Olive verdi
Un pizzico di sale
Preriscaldare il fonro a 180°. Unire tutti gli ingredeinti in una ciotola e impastare con le mani. Trasferire il composto tra due fogli di c arta da forno e stenderlo sino allo spessore si mezzo cm. Trasferire la sfoglia, con il foglio di catra inferiore, in una teglia e tagliarla in tante parti, dando la forma di crackers. Cocere a 180° per 15 minuti
FILETTI DI SGOMBRO AL FORNO AL NATURALE
Filetti di sgombro
Uno spicchio d’aglio
Prezzemolo fresco
Scorza grattugiata e succo di limone
Olio
Preriscalda il forno a 180°C. Irrorare la base di una pirofila con un filo di olio e adagiardi i filetti di sgombro. Cuocere in forno per circa 15–18 minuti. In una ciotolina, unire olio, aglio tritato, prezzemolo spezzettato, succo e scorza grattugiata di limone. Sbattere con una forchetta e condire lo sgombro non appena sfornato.
25 LUGLIO
Colazione dolce: Frullato di kiwi e albicocca; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Torta di riso con tonno e cipolla; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Insalata estiva
Cena: Tacchino alla piastra con pesto di rucola; fagiolini
FRULLATO DI KIWI E ALBICOCCA
Due kiwi maturi
Tre albicocche fresche, denocciolate
150 ml di acqua fredda o latte di mandorla
Un cucchiaino di miele o sciroppo d’agave (facoltativo)
Un cucchiaino di yogurt
Un cucchiaio di nocciole tostate tritate grossolanamente
Pelare i kiwi e tagliarli a pezzi. Lavare e snocciolare le albicocche. Frullare kiwi, albicocche, acqua (o latte vegetale) e miele fino a ottenere un composto liscio. Versare nel bicchiere, aggiungere lo yogurt, cospargere con le nocciole tritate solo alla fine e qualche foglia di menta.
TORTA DI RISO CON TONNO E CIPOLLA
100 gr di riso (meglio originario o ribe)
Una scatoletta di tonno al naturale o sott’olio, ben sgocciolato
Una cipolla grande, affettata sottilmente
Olio
Sale q.b.
Origano, timo o erbe aromatiche a piacere
Acqua q.b. (per mescolare farina e riso)
Cuocere il riso in acqua salata finché ben cotto (anche leggermente oltre, deve risultare colloso). Scolare e lasciare intiepidire. In una padella, stufare la cipolla con un filo d’olio finché morbida. In una ciotola, mescolare il riso cotto, il tonno sbriciolato, la cipolla, le erbe aromatiche e un pizzico di sale. Aggiungere poca acqua (2–3 cucchiai) se l’impasto è troppo compatto. Versare il composto in una teglia rivestita con carta forno, livellando con il dorso di un cucchiaio. Irrorare con un filo d’olio e cuocere in forno statico a 190°C per circa 30–35 minuti, finché sarà dorata la superficie. Lasciare intiepidire prima di tagliare.
INSALATA ESTIVA
Sedano
Carota
Pomodorini
Cipolla rossa
Uova sode
Tonno
Radicchio
Rucola
Olive verdi
Avocado
Un cucchio di semi di girasole tostati
Succo di limone
Sale
Olio
Basilico fresco
PESTO DI RUCOLA E NOCI
60 gr di rucola fresca
40 gr di noci sgusciate
Uno spicchio di aglio piccolo (facoltativo)
Due cucchiai di olio
Un cucchiaio di lievito alimentare in scaglie (per una versione vegana del “parmigiano”)
Un cucchiaio di succo di limone
Sale q.b.
(Facoltativo) 1–2 cucchiai di acqua o latte vegetale per regolare la cremosità
Lavare e asciugare bene la rucola. In un mixer frullare insieme la rucola, le noci, l’aglio (se usato), il succo di limone e un pizzico di sale. Aggiungere l’olio a filo e frullare fino a ottenere una consistenza cremosa ma ancora “rustica”. Se necessario, ammorbidire con un cucchiaio d’acqua o latte vegetale. Assaggiare e aggiustrea di sale. Conservazione: in frigo: fino a 4–5 giorni, coperto con un filo d’olio in superficie. In freezer, si può congelare a porzioni (ad esempio in vaschette da ghiaccio)
!-- HTML code for ASIN : B00APFWVSE-->
26 LUGLIO
Colazione dolce: Gallette di riso alla cannella; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Gallette di riso salate; uovo sodo con maionese; zucchine grigliate; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Filetti di pesce persico al pomodoro fresco; insalata di cetrioli e carote
Cena: Pollo alle mandorle; fagiolini
GALLETTE DI RISO ALLA CANNELLA
150 gr di riso integrale cotto
Un cucchiaio di olio
Un cucchiaino di cannella in polvere
Un cucchiaino di miele, sciroppo d’acero o dattero (facoltativo)
Un pizzico di sale
Una manciata di uvetta ammollata o mela grattugiata o nocciole tritate
Il riso deve essere ben cotto e asciutto, freddo. Amalgamare tutti gli ingredienti in una ciotola. Per una consistenza più omogenea, schiacciare il composto o frullarlo brevemente (a impulsi). Prendere piccole porzioni (come polpette) e disporle in una teglia rivestita con carta da forno. Per formare le gallette usare un pezzo di carta da forno e disporlo su una polpetta alla volta e schiacciare con la base di un bicchiere o con le man per formare dischi sottili.In padella antiaderente, cuocere le gallette a fuoco medio-basso, senza olio, 2–3 min per lato, finché non diventano dorate e croccanti. Oppure al forno a180°C, per 15–20 min, girandole a metà cottura. Per renderle più secche e croccanti farle raffreddare nel forno spento.
GALLETTE DI RISO SALATE
150 gr di riso integrale cotto
Un cucchiaio di olio
Un pizzico di sale
Spezie o erbe a piacere (curcuma, rosmarino, origano, semi di sesamo)
Il riso deve essere ben cotto e asciutto, freddo. In una ciotola, unire il riso cotto con olio, sale e spezie. Amalgamare bene e se necessario, schiacciare leggermente i chicchi con una forchetta. Prendere piccole porzioni (come polpette) e disporle in una teglia rivestita con carta da forno. Per formare le gallette usare un pezzo di carta da forno e disporlo su una polpetta alla volta e schiacciare con la base di un bicchiere o con le man per formare dischi sottili. In padella antiaderente, cuocere le gallette a fuoco medio-basso, senza olio, 2–3 min per lato, finché non diventano dorate e croccanti. Oppure al forno a180°C, per 15–20 min, girandole a metà cottura. Per renderle più secche e croccanti farle raffreddare nel forno spento.
POLLO ALLE MANDORLE
150 gr di petto di pollo
150 gr di mandorle pelate e tostate
Una cipolla piccola
Un cm di radice di zenzero grattugiato
Due cucchiai di salsa di soya
Olio
Farina di quinoa o riso
Un bicchiere di vino bianco o rosso
Tagliare il petto di pollo a cubetti e passarli nella farina, mescolare bene, e disporli in un colapasta. Dopo averli infarinati tutti, scuotere il colapasta per eliminare la farina in eccesso.
Affettare la cipolla e metterla ad appassire in olio caldo, usando una capiente padella antiaderente. Unire lo zenzero grattugiato alla cipolla e far insaporire per due minuti. Aggiungere i bocconcini di pollo e farli dorare a fuoco moderato. Versare il vino e sfumare, mescolando spesso. Insaporire con due cucchiai di salsa di soia e completare la cottura. Mentre i bocconcini giungono a cottura, tostate le mandorle ponendole in forno a 180° finché non paiono croccanti, versatele poi nel tegame con il pollo.
27 LUGLIO
Colazione dolce: Gelo di ciliegie e yogurt; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Insalata di pollo; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Insalata russa;
Cena: Sgombro con zenzero e limone; zucchine al vapore
GELO DI CILIEGIE
300 gr di ciliegie mature, denocciolate
30 gr di amido di mais o fecola di patate
Un cucchiaio di zucchero
100 ml di acqua naturale
Scorza di limone bio (grattugiata)
Qualche goccia di acqua di rosa o acqua di fiori d’arancio (facoltativa, per profumare)
Granella di mandorle
Yogurt bianco di soya
Frullare le ciliegie denocciolate con l’acqua fino a ottenere una purea liscia. Filtrare con un colino a maglia fine per eliminare le bucce e ottenere un succo più vellutato. In un pentolino, stemperare l’amido con una parte del succo di ciliegia filtrato, mescolando bene per evitare grumi. Aggiungere il resto del succo, lo zucchero (se usato), la scorza di limone e l’eventuale acqua di rose o fiori d’arancio.
Portare a ebollizione dolce, mescolando continuamente con una frusta, finché il composto si addensa (circa 5–7 minuti). Versare il gelo in stampini singoli o in una pirofila bassa. Lasciare raffreddare a temperatura ambiente, poi riporre in frigorifero per almeno 3–4 ore, fino a completa solidificazione. In un bicchiere alternare strati di yogurt, mandorle e gelo.
INSALATA DI POLLO
200 gr di petto di pollo arrostito
Sedano a tocchetti
Carota alla julienne
Pomodorini freschi
Cipolla rossa tagliata a fette sottili
Cetriolo a tocchetti
Radicchio spezzettato
Olive verdi denocciolate
Rucola
Polpa di pompelmo rosa
Sale
Un filo di olio
INSALATA RUSSA
100 gr carote
100 gr piselli (freschi o surgelati)
100 gr cetrioli
100 gr maionese (classica o vegana)
Sale q.b.
Un uovo sodo tritato
Tonno sgocciolato (per versione non tradizionale italiana)
Olive verdi denocciolate
Lavare, pelare e taglia a cubetti piccoli le carote. Sbollentare separatamente le verdure in acqua salata: carote: 5-7 min, piselli: 4-5 min. Scolare bene e far raffreddare completamente. Tritare il cetriolo e l’uovo sodo. In una ciotola capiente, unire tutte le verdure raffreddate, i cetrioli e l’eventuale tonno o uovo. Aggiungere la maionese e mescolare delicatamente fino a ottenere una consistenza cremosa e uniforme. Coprire e lasciare riposare in frigo almeno un’ora prima di servire.
SGOMBRO ZENZERO E LIMONE
Due filetti di sgombro freschi o decongelati
Un limone biologico (succo + scorza)
Un pezzetto di zenzero fresco (2–3 cm)
Olio
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Prezzemolo fresco tritato q.b.
Sale marino q.b.
Grattugiare lo zenzero fresco e la scorza del limone. In una ciotola, mescolare il succo di limone, lo zenzero, l’olio, un pizzico di sale e, se gradito, l’aglio schiacciato. Disporre i filetti di sgombro nella marinatura e lascia riposare 15–30 minuti in frigo. Preriscaldare il forno a 180 °C. Disporre i filetti su una teglia rivestita con carta forno, versa sopra un po’ della marinatura. Cuocere per 12–15 minuti, finché il pesce è morbido e ben cotto. In padella: scaldare una padella antiaderente con un filo d’olio. Cuocere i filetti 2–3 minuti per lato, aggiungendo la marinatura negli ultimi istanti. Spolverare con prezzemolo fresco e un filo d’olio a crudo.
28 LUGLIO
Colazione dolce: Torta di carote e mandorle; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè banchaColazione salata: Crackers di lenticchie; uovo sodo; insalata di cipolla rossa, pomodorini, radicchio; caroselli; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Pasta di riso con tonno e zucchine;
Cena: Pollo in crosta di sesamo; insalata di finocchi
CRACKERS DI LENTICCHIE
300 gr farina di lenticchie rosse
Sale q.b.
Rosmarino q.b.
Olio d'oliva/olio di vinacciolo q.b.
Un bicchiere d'acqua
Preriscaldare il forno a 180°. In una ciotola unire farina di lenticchie, sale, rosmarino e mescolare per uniformare. Aggiungere l'olio e mescolare con una forchetta e versare l'acqua a piccole dosi. Si otterrà un impasto molto appiccicoso. Versare il composto in una teglia rivestita con carta da forno e stendere con l'aiuto di una spatola. Aggiungere dell'olio in superficie e con l'aiuto di un pennello da cucina, stendere l'olio uniformemente, spolverare sale e rosmarino. Prima di infornare, tagliare l’impasto, steso nella teglia, in senso verticale e orizzontale, dando la forma di crackers. Cuocere a 180° per circa 25-30 minuti.
PASTA DI RISO CON TONNO E ZUCCHINE
100 gr di pasta di riso
Una zucchina media
120 gr di tonno al naturale o sott’olio (ben sgocciolato)
Una cipolla media
Olio extravergine d’oliva q.b.
Sale q.b.
Scorza di limone (facoltativa)
Prezzemolo fresco tritato (opzionale)
Lavare e tagliare la zucchina e la cipolla a cubetti piccoli o a rondelle sottili e disporle in contenitori seprati. In una padella, rosolare la cipolla con un filo d’olio, poi aggiungere le zucchine e cuocere per 5–7 minuti finché sono tenere ma ancora verdi. Aggiungere il tonno sgocciolato e mescola delicatamente. Nel frattempo cuocere la pasta e scolarla bene. Unire la pasta di riso nella padella e saltare tutto insieme per 1–2 minuti. Aggiusta di sale e competare con una grattugiata di scorza di limone e prezzemolo fresco.
POLLO IN CROSTA DI SESAMO
300 gr di filetti di pollo
Semi di sesamo tostati
Rosmarino in aghi o polvere
Olio
Ungere con l’olio le fettine di pollo da entrambi le parti passare le fettine di pollo nei semi di sesamo, facendoli aderire per bene, esercitando una leggera pressione. Adagiare il pollo in una teglia ricoperta con carta da forno leggermente oleata, spolverare con rosmarino e far cuocere a 180-200° per 15-20 minuti.
29 LUGLIO
Colazione dolce: Torta di carote e mandorle; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè banchaColazione salata: Focaccia di fave; insalata di sgombro e cipolla rossa; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Riso bianco; funghi trifolati; insalata di radicchio, ravanelli, rucola
Cena: Salmone con zenzero e limone; insalata di carote
FOCACCIA DI FAVE
300 gr farina di fave
50 gr cuticola di psillio
8 gr di lievito di birra fresco
250 ml di acqua tiepida
40 ml di olio di vinaciolo
Rosmarino
In una ciotola unire la farina, psillio e il sale. Sciogliere il panetto di lievito in acqua tipeida e cominciare ad impastare. Aggiungere, a piccole dosi, il resto dell’acqua e l’olio, mescolando con un cucchiaio di legno. L’impasto sarà morbido e appiccicoso, tipo pastella densa. Coprire la ciotola con un panno umido e lasciare lievitare in luogo caldo per circa 1,5–2 ore, finché raddoppia. Versare l’impasto in una teglia unta o foderata con carta forno. Ungere la superficie con olio, premere con le dita per formare le classiche fossette. Cospargere con rosmarino. Lasciare riposare altri 20–30 minuti mentre il forno si scalda. Cuocere in forno statico preriscaldato a 200°C per 25–30 minuti, finché la superficie è dorata e croccante.
FUNGHI TRIFOLATI
300 gr di funghi
Olio
Sale
Prezzemolo
Olio
Pulire i funghi con un panno umido e affettarli. Far rosolare l’aglio nell’olio e aggiungere i funghi. Salare e completare la cottura
PISELLI IN PADELLA
300 gr di piselli (freschi o surgelati)
Una cipolla bianca grande
Olio
Foglie di menta fresca
Sale q.b.
Tagliare finemente la cipolla bianca. In una padella ampia, scaldare l’olio a fuoco medio e aggiungere la cipolla. Lasciarla appassire dolcemente per 5-6 minuti, mescolando spesso. Non deve bruciarsi, solo diventare morbida e trasparente.Unire i piselli alla cipolla, mescolare bene e lasciare insaporire per un paio di minuti. Aggiungere un mestolino di acqua calda o brodo vegetale, coprire con un coperchio e lascia cuocere a fuoco medio-basso per circa 10-12 minuti se i piselli sono freschi 7-8 minuti se sono surgelati. Mescolare ogni tanto e aggiungere poca acqua se serve. A fine cottura aggiusta di sale e qualche foglia di menta fresca.
SALMONE CON ZENZERO E LIMONE
Due tranci o filetti di salmone
Un pezzetto di zenzero fresco (2-3 cm)
Un limone (succo e scorza)
Due cucchiai di olio
Sale q.b.
Uno spicchio di aglio (facoltativo)
Prezzemolo fresco o erba cipollina (facoltativi)
Grattugiare lo zenzero e la scorza del limone. Spremere il succo. Tienere tutto da parte. Versare l’olio e, se ti piace, aggiungere uno spicchio d’aglio schiacciato. Lasciarlo rosolare leggermente e poi toglierlo. Adagiare i filetti nella padella dal lato della pelle (se presente). Cuocere 3-4 minuti, poi girare e cuocere altri 2-3 minuti. Quando il salmone è quasi pronto, abbassare la fiamma e aggiungere lo zenzero grattugiato, il succo e la scorza del limone. Lasciare insaporire 1-2 minuti. Guarnire con un filo d’olio crudo e prezzemolo fresco.
30 LUGLIO
Colazione dolce: Crema al caffè; omelette con marmellataColazione salata: Hamburger di tacchino; insalata di cavolo cappuccio; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Radicchio impanato; insalata di barbabietola
Cena: Merluzzo al forno; fagiolini
CREMA AL CAFFÉ CON PANNA
100 ml di panna di soia da montare (fredda da frigo)
Mezza tazzina (25 ml) di caffè espresso freddo
Un cucchiai di zucchero a velo (o a piacere)
Nocciole o mandorle tritate
Cacao amaro o chicchi di caffè per decorare
Preparare una tazzina di caffè e lasciarlo raffreddare completamente (meglio se in frigo o freezer per qualche minuto). Montare la panna con le fruste elettriche fino a ottenere una consistenza soffice. Aggiungere lo zucchero a velo e il caffè freddo a filo, continuando a montare brevemente fino a ottenere una crema omogenea e gonfia. Distribuire la crema in bicchierini o coppette e lascia riposare in frigo per almeno 30 minuti. Spolvera con mandorle tritate e cacao amaro, granella di cioccolato o chicchi di caffè.
CREMA AL CAFFÉ
130 gr di latte di mandorla lasciato 15 minuti in freezer
30 gr di caffè solubile
100 gr di zucchero a velo
Granella di nocciole
Cacao in polvere
Versare il latte appena estratto dal freezer in una ciotola capiente. Aggiungere il caffè solubile e lo zucchero a velo. Montare il tutto con le fruste elettriche per circa 2 minuti, fino a ottenere una crema soffice e spumosa. Spolverare con cacao amaro e granella di nocciole.
OMELETTE CON MARMELLATA
Due uova
Un pizzico di sale
Un cucchiaio di latte vegetale
Olio per ungere la padella
Due cucchiai di marmellata a piacere (albicocca, fragole, mirtilli)
In una ciotola, sbattere le uova con il pizzico di sale e un po’ di latte. Scaldare una padella antiaderente con un filo di olio. Versare il composto e cuocere a fuoco medio-basso. Non appena i bordi iniziano a rapprendersi, coprire con un coperchio per cuocere anche la superficie. Quando l’omelette è cotta ma ancora morbida al centro, spalmare la marmellata su una metà e richiudere a mezzaluna. Cuocere ancora 30 secondi, giusto il tempo che la marmellata si scaldi leggermente.
INSALATA CON CAVOLO CAPPUCCIO
¼ cavolo cappuccio (verde o viola), affettato molto sottile
Una carote tagliate a julienne
Cinque pomodorini ciliegino, tagliati a metà
Mezza cipolla rossa di Tropea, affettata sottile (facoltativa)
Una manciata di basilico fresco o menta
Semi di girasole o sesamo per guarnire (facoltativi)
Olio extravergine d’oliva
Succo di ½ limone
Sale q.b.
Lavare e tagliare finemente il cavolo cappuccio e le altre verdure. Massaggiare il cavolo con un pizzico di sale per 1-2 minuti. In una ciotola capiente, unire tutte le verdure. Prepara il condimento mescolando gli ingredienti in una ciotolina, poi versalo sull’insalata. Aggiungi semi a piacere e foglie di basilico o menta. Lascia insaporire in frigo almeno 15-20 minuti prima di servire.
RADICCHIO IMPANATO
Un cespo di radicchio lungo (tipo Trevigiano o Chioggia)
Un uovo (o pastella vegana con farina di riso e acqua frizzante)
Quattro cucchiai di pangrattato semza glutine
Due cucchiai di lievito a scaglie
Sale q.b.
Olio
Lavare e asciugare bene il radicchio. Tagliarlo a spicchi verticali se è lungo, oppure a fette spesse se è tondo. Se troppo amaro, lasciarlo a bagno in acqua e ghiaccio per 10 min. In un piatto mescolare pangrattato, lievito alimentare e un pizzico di sale. In un altro piatto, sbattere l’uovo con un goccio d’acqua.Passare ogni pezzo di radicchio prima nell’uovo, poi nel mix di pangrattato, premendo bene. In forno: disporre i pezzi di radicchio su una teglia con carta forno, irrora con un filo d’olio. Cuocere a 200°C per 15–20 minuti, girando a metà cottura. In padella: scaldare poco olio in padella antiaderente e cuocere il radicchio 2–3 minuti per lato fino a doratura.
31 LUGLIO
Colazione dolce: Biscotti di semi e miele; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Focaccia keto; salsiccia di pollo e tacchino grigliata; insalata di radicchio; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tèverde/tè bancha
Pranzo: Spaghetti con tonno e prezzemolo; zucchine marinate
Cena: Straccetti di pollo speziati con crema di avocado; bietola
150 gr di semi di girasole
Due cucchiai di miele
Preriscaldare il forno a 180°C. Stendere i semi di girasole su una teglia rivestita con carta da forno, in modo che siano distribuiti uniformemente. Tostare i semi di girasole nel forno per circa 5–7 minuti, girandoli a metà cottura. Far attenzione a non bruciarli; devono diventare leggermente dorati e croccanti. In una ciotola, unire i semi di girasole tostati con il miele (o sciroppo) e mescolare bene fino a che siano completamente ricoperti. Trasferisci il composto su un altro foglio di carta da forno, quindi con le mani o un cucchiaio, forma delle piccole palline o dischetti. Premere bene per compattarli. Rimettere i biscotti in forno per 10–12 minuti a 180°C, finché non sono dorati e croccanti ai bordi. Toglierli dal forno e lasciarli raffreddare completamente.
FOCACCIA KETO
200 gr albume montato a neve ferma
75 gr germe di farina di mandorle
25 gr bucce di psillio
Olio
Un pizzico di sale
10 gr lievito istantaneo per salati
Aghi di rosmarino fresco
Origano
Pre-riscaldare il forno a 220°C (statico). In una ciotola, mescolare farina di mandorle, psillio, lievito e sale. Aggiungere l’olio, gli albumi montati a neve ferma e mescolare delicatamente fino a ottenere un impasto denso ma morbido. Versare l’impasto in una teglia foderata con carta forno. Livellare con le mani bagnate o con il dorso di un cucchiaio. Spennellare la superficie con olio, fare qualche buco con le dita come nella focaccia classica. Cospargere con rosmarino e origano. Cuocere in forno per 20–25 minuti, o finché è dorata e leggermente gonfia.
ZUCCHINE ALLA MEDITERRANEA
Due zucchine medie
Succo di ½ limone
Olio
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Menta fresca o prezzemolo tritato
Sale q.b.
(Facoltativo) Scorza di limone
Foglie fresche di menta
Affettare le zucchine sottilmente (con mandolina o coltello) nel senso della lunghezza o a rondelle.
Grigliare le fette su piastra calda per 1–2 minuti per lato, oppure saltarle in padella antiaderente con pochissimo olio, giusto per ammorbidirle leggermente. In una ciotolina, mescolare olio, succo di limone, un pizzico di sale e l’aglio tritato o intero (solo per insaporire), le erbe aromatiche e (facoltativo) un po’ di scorza di limone grattugiata. Disporre le zucchine in un contenitore a strati, versando la marinata su ogni strato. Lasciare riposare in frigo almeno un’ora, meglio se 3–4 ore o tutta la notte: diventano ancora più saporite.
SPAGHETTI DI LENTICCHIE CON TONNO E PREZZEMOLO
80 gr di spaghetti di lenticchie rosse
Una scatoletta di tonno al naturale (o all’olio sgocciolato)
Uno spicchio di aglio
Un ciuffo abbondante di prezzemolo fresco tritato
Olio extravergine d'oliva
Succo di ½ limone (facoltativo)
Sale q.b.
Cuocere gli spaghetti in abbondante acqua salata seguendo il tempo indicato sulla confezione (di solito 5–7 minuti). Scolarli ben cotti e tienere da parte un cucchiaio di acqua di cottura. In una padella antiaderente, scaldare l’olio con l’aglio schiacciato. Dopo 1 minuto, aggiungere il tonno sgocciolato e lasciarlo insaporire per 2 minuti. Unire il prezzemolo tritato e una spruzzata di succo di limone per dare freschezza. Aggiungere gli spaghetti nella padella, mescolare bene e saltare per 1 minuto, aggiungendo se necessario un po’ di acqua di cottura per amalgamare.
STRACCETTI DI POLLO SPEZIATI
250 gr di petto di pollo tagliato a straccetti sottili
Succo e scorza di un limone non trattato
Olio
Sale q.b.
Uno spicchio di aglio (facoltativo)
Quattro cucchiai di pangrattato senza glutine
Un cucchiaino di semi di sesamo (bianchi o misti)
Una manciata di prezzemolo tritato fresco
In una ciotola, mettere gli straccetti di pollo con succo e scorza di limone, sale, aglio schiacciato (facoltativo) e un cucchiaio d’olio. Lasciare marinare per almeno 20-30 minuti (in frigo, coperto). In un piatto unire il pangrattato, i semi di sesamo, prezzemolo tritato e mescolare bene per distribuire gli aromi. Scolare gli straccetti dalla marinata (non asciugarli del tutto) e passarli uno per uno nella panatura, premendo bene. In padella (versione croccante e veloce): Scaldare l’olio in padella antiaderente e cuocere gli straccetti a fuoco medio-alto per 2–3 minuti per lato, fino a doratura. In forno (versione leggera): disporli su teglia con carta forno e un filo d’olio sopra. Cuocere a 200°C per 15–18 minuti, girandoli a metà cottura.
CREMA DI AVOCADO E LIME
Per circa 4 porzioni
Un avocado maturo
Succo di un lime (o ½ limone se preferisci meno acidità)
Due cucchiai di olio
Un pizzico di sale
Un cucchiaio di yogurt bianco (vegetale o normale) – facoltativo, per una consistenza più cremosa
Un pezzettino piccolo di aglio (facoltativo)
Tagliare l’avocado a metà, rimuovere il nocciolo e prelevare la polpa con un cucchiaio. Mettere tutti gli ingredienti in un mixer o frullare con un minipimer. Aggiustare di lime, sale e olio secondo il gusto. Per una consistenza più fluida, aggiungere un cucchiaio d’acqua o altro lime.
