"La salute dipende più dalle precauzioni che dalle medicine."–
Jacques-Bénigne Bossuet
1 SETTEMBRE
Colazione dolce: Torta di albumi; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Focaccia farcita; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Insalata ricca; crackers di semi
Cena: Salmone arrostito; insalata di scarola, carote, rucola, cipolla rossa con salsa di avocado
TORTA DI ALBUMI
Tre albumi
90 gr di farina di riso
60 g di zucchero di canna (o normale)
30 ml di olio
Una bustina di lievito per dolci (16 g)
Un cucchiaino abbondante di cannella in polvere
Un pizzico di sale
Una mela tagliata a fettine sottilissime
Scorza di limone
FOCACCIA FARCITA
100 gr di mandorle tostate
Due zucchine affettate
Sale q.b.
Tre uova
Olio q.b.
Una cipolla di Tropea
180 gr tonno
Una maciata di rucola
Tre albumi
90 gr di farina di riso
60 g di zucchero di canna (o normale)
30 ml di olio
Una bustina di lievito per dolci (16 g)
Un cucchiaino abbondante di cannella in polvere
Un pizzico di sale
Una mela tagliata a fettine sottilissime
Scorza di limone
Preriscaldare il forno a 180°C (statico) o 170°C (ventilato). Montare gli albumi a neve ferma con un pizzico di sale. In una ciotola a parte, mescolare zucchero, farina di riso, lievito e cannella. Aggiungere l'olio e la scorza di limone o vaniglia. Incorporare gli albumi montati con movimenti delicati dal basso verso l’alto, per non smontarli. Disporre le fettine di mela sul fondo di una teglia rivestita con carta da forno o leggermente oleata, versare l’impasto sopra le mele. Cuocere in forno per circa 30–35 minuti o finché la superficie è dorata e lo stecchino esce asciutto.
FOCACCIA FARCITA
100 gr di mandorle tostate
Due zucchine affettate
Sale q.b.
Tre uova
Olio q.b.
Una cipolla di Tropea
180 gr tonno
Una maciata di rucola
Preriscaldafe il fonro a 180°. Nel boccale del mixer versare le mandorle e tritare. Aggiungere le zucchine ed il sale e continuare a tritare. Con una sptola da cucina, raccogliere eventuali residui sulle pareti del boccale e aggiungere le uova, poi frullare per 2 minuti. Versare il composto in una teglia rotonda rivestita con della carta da forno leggermente oleata, e distribuirlo uniformemente. Cuocere in forno preriscaldato a 180° per circa 30 minuti. A fine cottura, trasferire il foglio di carta con tutta la focaccia in un piatto piano, facendo attenzione a non farla rompere. Farcire con una cipolla tagliata finemente, rucola e del tonno. Irrorare con un filo di olio e piegare in due la focaccia. Richiudere la focaccia e dividerla nel numero di pezzi desiderati.
INSALATA RICCA
Due uova sode
Formaggio fresco caprino o pecorino
Carota alla julienne
Ravanelli a fette sottilissime
Rucola
Scarola
Olive verdi
Polpa di pompelmo rosa
Sale
Olio
Succo di lime o limone
CRACKERS DI SEMI SENZA SALE
170 ml acqua tiepida
100 gr di semi di girasole
50 gr di semi di sesamo
40 gr di semi di zucca
20 gr di semi di lino
35 gr di semi semi di chia
In una ciotole, unire tutti i semi, mescolare e aggiungere acqua. Mescolare e far riposare per 20 minuti. Trascorso il tempo indicato, trasferire il composto in una teglia rivestita con carta da forno, distribuire uniformemente con l’aiuto di un cucchiaio o con le mani. Cuocere in forno a 180° per 30 minuti. Lasciarli raffreddare e tagliarli in crackers.
SALMONE ARROSTITO
Lavare e asciugare i tranci di salmone. Disporli in una teglia antiaderente o rivestita con carta da forno e far cuocere inforno preriscaldato a 180° per circa 30 minuti.
SALSA DI AVOCADO
Un avocado maturo
Un lime (succo + un po' di scorza grattugiata, biologico)
Un cucchiaino di olio
Un pizzico di sale
Un cucchiaino di acqua (per regolare la consistenza)
Mezza cipolla dolce tritata finemente
(Facoltativo) prezzemolo tritato fresco
Taglia l’avocado, elimina il nocciolo e raccogli la polpa in una ciotola. Aggiungi il succo di lime e un po’ della scorza grattugiata. Unisci sale, olio (se usi), e mescola o frulla con un mixer a immersione fino a ottenere una crema liscia. Aggiungi poca acqua se vuoi una consistenza più fluida. Regola di lime o sale secondo il gusto. Servi subito o conserva in frigo coperta da pellicola a contatto per evitare l’ossidazione.
2 SETTEMBRE
Colazione dolce: Biscotti di quinoa e uvetta; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Pane con farina di lenticchie in padella; insalata di sgombro e cipolla rossa fresca; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Funghi con piselli; due uova sode; fetta di pane di lenticchie
Cena: Spigola arrostita; zucchine alla scapace al forno
BISCOTTI DI QUINOA E UVETTA
75 gr di farina di quinoa
25 gr farina di mandorle
Un uovo
Una manciata uva sultanina
Un cucchiai di miele o zucchero (facoltativo)
Mezzo cucchiaino di lievito per dolci (facoltativo, per renderli più morbidi)
Un pizzico di sale
Cannella o vaniglia a piacere (facoltativi)
Preriscaldare il forno a 180°C (statico). Unire tutti gli indredenti in una ciotola e impastare. Unire l’uva sultanina (puoi ammollarla in acqua tiepida per 10 minuti prima, poi strizzarla). Se l’impasto è troppo asciutto, aggiungere uncucchiaio d’acqua o latte vegetale; se è troppo morbido, una spolverata di farina di quinoa. Formare delle palline o cucchiaiate e disporle su una teglia con carta forno. Cuocere per 10–12 minuti circa, finché i bordi sono dorati. Lasciare raffreddare su una griglia: si solidificheranno raffreddandosi. Biscotti vegani: sostituire l’uovo con 1 cucchiaio di semi di lino tritati + 3 cucchiai di acqua, lasciati riposare 10 minuti.
PANE CON FARINA DI LENTICCHIE IN PADELLA
200 gr di farina di lenticchie
Un cucchiaino di psillio o semi di lino macinati (facoltativo)
Mezzo bustina di lievito istantaneo per salati
Olive nere, cipolla stufata, curcuma o semi di sesamo
Un cucchiaino di sale
200 ml di acqua
Un cucchiaio di olio
Aromi a piacere: rosmarino, cipolla tritata, cumino, ecc.
Mescolare gli ingredienti secchi in una ciotola. Aggiungere l’acqua e l’olio, mescolando fino a ottenere un composto morbido e omogeneo. Lasciare riposare 10 minuti (così il composto si compatta meglio). Scaldare una padella antiaderente con coperchio a fuoco medio-basso. Ungerla leggermente. Versare l’impasto (a cucchiaiate per pane piatto o tutto insieme come una focaccina) e coprire con il coperchio. Cuocere 8–10 minuti per lato. Girare solo quando la base è ben dorata. Variante: si può dividerlo in piccoli panini tipo focaccine.
PISELLI E FUNGHI PORCINI
200 gr piselli (freschi o surgelati)
100 gr funghi porcini
Sale q.b.
Olio q.b.
Aglio q.b.
Prezzemolo q.b.
Due uova
Cuocere i piselli in acqua non salata, per circa 20 minuti. Pulire e tagliare i funghi a fettine. In una padella capiente, scaldare l’olio e far rosolare l’aglio tritato, unire i funghi, il sale e far cuocere per 15 minuti. Unire i piselli già cotti e far cuocere per altri 5-10 minuti. Se necessario, aggiugere un po’ di acqua. A fine cottura condire con prezzemolo fresco.
SPIGOLA ARROSTITA AL FORNO
Uns spigola intera eviscerata
Due rametti di rosmarino
Uno spicchio di aglio
Un limone (a fette)
Olio
Sale q.b.
Prezzemolo fresco tritato (facoltativo)
(Opzionale) 1 cucchiaio di vino bianco
Preriscaldare il forno a 200°C. Sciacquare la spigola sotto acqua fredda e asciugala bene. Farcirla all’interno con fette di limone, aglio schiacciato, rosmarino, un pizzico di sale. Condire l’interno con olio, sale e una spruzzata di vino bianco. Disporla su una teglia con carta forno o in una pirofila leggermente unta. uocere per circa 20–25 minuti, girandola a metà cottura per una doratura uniforme. Servi con un filo d’olio a crudo e prezzemolo tritato.
ZUCCHINE ALLA SCAPECE AL FORNO
Per due porzioni
300 gr di zucchine (meglio quelle chiare o romanesche)
Un cucchiai di vino bianco
Mezzo cucchiaino di zucchero
Un cucchiaio di olio
Uno spicchio d’aglio (in camicia o tritato, a scelta)
Sale q.b.
Menta fresca (una decina di foglie)
Scorza di limone bio
Per il limone caramellato
Un limone (solo la polpa, tagliata a piccoli dadini)
Un cucchiaino di zucchero di canna
Un cucchiaino di acqua
Tagliare le zucchine a rondelle spesse circa 4-5 mm. Disporle su una teglia foderata con carta forno, senza sovrapporle. Condire con olio, sale, e cuocere in forno statico a 200°C per circa 25-30 minuti, girandole a metà cottura, finché dorate e leggermente croccanti. In una ciotolina, mescolare il vino con lo zucchero di canna, l’aglio (tritato o schiacciato), e un filo d’olio evo. Aggiungere la scorza di limone grattugiata e le foglie di menta spezzettate a mano. Quando le zucchine sono cotte, trasferirle ancora calde nella ciotola con la marinata. Mescolare delicatamente e lasciare insaporire almeno 30 minuti a temperatura ambiente (ancora meglio se qualche ora in frigo).
3 SETTEMBRE
Colazione dolce: Biscotti abbracci; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Zucca al forno; Affettato di tacchino (tagliato spesso) grigliato; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Zuppa di lenticchie; Crackers di lenticchie
Cena: Merluzzo con rosmarino e salvia; sedano rapa al forno
ABBRACCI CON FARINA DI FAVE
Per circa 15 biscotti
320 gr farina di fave
40 gr farina di mandorle
130 gr zucchero
6 gr lievito per dolci
Un uovo
120 gr yogurt di soia
estratto di mandorle
15 gr cacao amaro
Preriscaldare il fonro a 180°. In una ciotola capiente unire gli ingredienti secchi: la farina di fave, farina di mandorle, lo zucchero e il lievito e mescolare. Aggiungere l'uovo, lo yogurt di soya e l'estratto di mandorle o vaniglia. Impastare molto bene fino ad ottenere un panetto morbido, liscio che non appiccica alle mani, se necessario spolverare ancora con della farina di fave. Dividere il panetto in due parti uguali. Lavorare la prima metà dividendo l'impasto in 5 parti uguali (da 60 gr circa l’uno) ricavando quindi 5 filoncini della stessa lunghezza e metterli da parte. Riprendere la seconda metà del panetto e impastarla con i 15 gr di cacao. Quando l'impasto avrà assorbito il cacao dividere nuovamente in 5 parti uguali e ricavare 5 filoncini della stessa lunghezza. A questo punto, prendere un filoncino bianco e uno al cacao e intrecciarli delicatamente e in modo stretto. Dividere la treccia ottenuta in 2 o 3 parti, in base a quanto si vogliono grandi i biscotti e chiudere ad anello i pezzi d'impasto tagliati per formare i biscotti, facendo una lieve pressione sulle due estremità. Disporre i biscotti su una teglia con carta da forno e cuocerli in forno preriscaldato a 180° per circa 15 minuti, dovranno risultare dorati.
ZUCCA AL FORNO
Quattro fette zucca (violina o butternut)
Quattro cucchiai rosmarino(tritato molto finemente)
Due cucchiaini aglio spremuto (o aglio in polvere)
Noce moscata q.b.
Tagliare la zucca a fette di circa un cm di spessore. Lavarle e rimuovere la buccia. Disporre le fette su una pirofila e cospargerle con abbondante olio evo di buona qualità. Cospargere quindi di sale, noce moscata, aglio in polvere e rosmarino tritato finemente. Infornare a 180-200 °C per circa 25-30 minuti. La zucca è pronta quando bucandola con una forchetta i rebbi entrano con molta facilità. Visivamente la superficie delle fette assumerà una colorazione più “bianco-giallastra” e avrà una consistenza più “cremosa”.
ZUPPA DI LENTICCHIE
Per due porzioni
100 gr di lenticchie secche (oppure 400 gr già cotte o in barattolo, ben sciacquate)
Una carota
Una costa di sedano
Una cipolla
Una zucchina
Una manciata di spinaci
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Olio
Sale q.b.
Alloro, rosmarino o timo (a piacere)
Acqua calda, circa 1–1,2 litri
Sciacquare le lenticchie (se secche) e lasciarle in ammollo per 1–2 ore (non obbligatorio, ma consigliato per velocizzare la cottura). In una pentola capiente, soffriggire cipolla, carota, sedano e aglio (se lo usi) tritati con 2 cucchiai d’olio. Dopo 5 minuti, aggiungere le lenticchie scolate, mescola bene. Coprire con acqua, aggiungere alloro o rosmarino. Portare a ebollizione, poi abbassare la fiamma e far cuocere per 30–40 minuti (20 minuti se usi lenticchie precotte). Aggiustare di sale. Servi caldo con un filo d’olio crudo e pane tostato o crostini.
GRISSINI CON FARINA DI LENTICCHIE
150 gr farina di lenticchie
Un uovo
Un cucchiaio olio
Una presa di sale
In una ciotola unire la farina, l’uovo, un pizzico di sale, l’olio e impastare. Formare dei grissini sottili e disporli in una teglia ricoperta con carta da forno. Cuocere a180° per 20 minuti.
MERLUZZO CON ROSMARINO E SALVIA
Due filetti di merluzzo (freschi o decongelati)
Un rametto di rosmarino
Cinque foglie di salvia
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Succo di ½ limone
Due cucchiai d’acqua o vino bianco secco
Sale q.b.
Olio
In padella: Sciacquare i filetti di merluzzo e tamponarli. Scaldare una padella antiaderente con rosmarino, salvia e l’aglio (intero o tritato). Aggiungere i filetti di merluzzo, cuocere 2-3 min per lato. Sfumare con il vino bianco (o acqua), coprire con coperchio e cuocere a fuoco basso per altri 5 minuti. A fine cottura, spruzzare con succo di limone e aggiustare di sale. Al forno (variante). Disporre i filetti su carta forno, cospargerli con rosmarino, salvia e aglio tritato. Bagnare con succo di limone e un filo d’acqua o vino. Infornare a 180°C per 15-18 minuti (ventilato).
SEDANO RAPA AL FORNO
Un sedano rapa medio
Olio extravergine d’oliva
Sale q.b.
Erbe aromatiche a piacere: rosmarino, timo, origano, salvia
(facoltativi): aglio in polvere
Sbucciare il sedano rapa con un coltello affilato (la buccia è dura) e tagliarlo a fette spesse o a stick (come le oatatine) di circa 1,5–2 cm. Mettere i pezzi in una ciotola e condire con olio, sale e le erbe. Disponrli su una teglia con carta forno, in un solo strato e cuocere in forno statico a 200°C per 30–40 minuti, girandoli a metà cottura finché sono dorati fuori e teneri dentro. (Facoltativo): negli ultimi 5 minuti, aggiungere una spolverata di pangrattato senza glutine per gratinare.
Per circa 15 biscotti
320 gr farina di fave
40 gr farina di mandorle
130 gr zucchero
6 gr lievito per dolci
Un uovo
120 gr yogurt di soia
estratto di mandorle
15 gr cacao amaro
Preriscaldare il fonro a 180°. In una ciotola capiente unire gli ingredienti secchi: la farina di fave, farina di mandorle, lo zucchero e il lievito e mescolare. Aggiungere l'uovo, lo yogurt di soya e l'estratto di mandorle o vaniglia. Impastare molto bene fino ad ottenere un panetto morbido, liscio che non appiccica alle mani, se necessario spolverare ancora con della farina di fave. Dividere il panetto in due parti uguali. Lavorare la prima metà dividendo l'impasto in 5 parti uguali (da 60 gr circa l’uno) ricavando quindi 5 filoncini della stessa lunghezza e metterli da parte. Riprendere la seconda metà del panetto e impastarla con i 15 gr di cacao. Quando l'impasto avrà assorbito il cacao dividere nuovamente in 5 parti uguali e ricavare 5 filoncini della stessa lunghezza. A questo punto, prendere un filoncino bianco e uno al cacao e intrecciarli delicatamente e in modo stretto. Dividere la treccia ottenuta in 2 o 3 parti, in base a quanto si vogliono grandi i biscotti e chiudere ad anello i pezzi d'impasto tagliati per formare i biscotti, facendo una lieve pressione sulle due estremità. Disporre i biscotti su una teglia con carta da forno e cuocerli in forno preriscaldato a 180° per circa 15 minuti, dovranno risultare dorati.
ZUCCA AL FORNO
Quattro fette zucca (violina o butternut)
Quattro cucchiai rosmarino(tritato molto finemente)
Due cucchiaini aglio spremuto (o aglio in polvere)
Noce moscata q.b.
Tagliare la zucca a fette di circa un cm di spessore. Lavarle e rimuovere la buccia. Disporre le fette su una pirofila e cospargerle con abbondante olio evo di buona qualità. Cospargere quindi di sale, noce moscata, aglio in polvere e rosmarino tritato finemente. Infornare a 180-200 °C per circa 25-30 minuti. La zucca è pronta quando bucandola con una forchetta i rebbi entrano con molta facilità. Visivamente la superficie delle fette assumerà una colorazione più “bianco-giallastra” e avrà una consistenza più “cremosa”.
ZUPPA DI LENTICCHIE
Per due porzioni
100 gr di lenticchie secche (oppure 400 gr già cotte o in barattolo, ben sciacquate)
Una carota
Una costa di sedano
Una cipolla
Una zucchina
Una manciata di spinaci
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Olio
Sale q.b.
Alloro, rosmarino o timo (a piacere)
Acqua calda, circa 1–1,2 litri
Sciacquare le lenticchie (se secche) e lasciarle in ammollo per 1–2 ore (non obbligatorio, ma consigliato per velocizzare la cottura). In una pentola capiente, soffriggire cipolla, carota, sedano e aglio (se lo usi) tritati con 2 cucchiai d’olio. Dopo 5 minuti, aggiungere le lenticchie scolate, mescola bene. Coprire con acqua, aggiungere alloro o rosmarino. Portare a ebollizione, poi abbassare la fiamma e far cuocere per 30–40 minuti (20 minuti se usi lenticchie precotte). Aggiustare di sale. Servi caldo con un filo d’olio crudo e pane tostato o crostini.
GRISSINI CON FARINA DI LENTICCHIE
150 gr farina di lenticchie
Un uovo
Un cucchiaio olio
Una presa di sale
In una ciotola unire la farina, l’uovo, un pizzico di sale, l’olio e impastare. Formare dei grissini sottili e disporli in una teglia ricoperta con carta da forno. Cuocere a180° per 20 minuti.
MERLUZZO CON ROSMARINO E SALVIA
Due filetti di merluzzo (freschi o decongelati)
Un rametto di rosmarino
Cinque foglie di salvia
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Succo di ½ limone
Due cucchiai d’acqua o vino bianco secco
Sale q.b.
Olio
In padella: Sciacquare i filetti di merluzzo e tamponarli. Scaldare una padella antiaderente con rosmarino, salvia e l’aglio (intero o tritato). Aggiungere i filetti di merluzzo, cuocere 2-3 min per lato. Sfumare con il vino bianco (o acqua), coprire con coperchio e cuocere a fuoco basso per altri 5 minuti. A fine cottura, spruzzare con succo di limone e aggiustare di sale. Al forno (variante). Disporre i filetti su carta forno, cospargerli con rosmarino, salvia e aglio tritato. Bagnare con succo di limone e un filo d’acqua o vino. Infornare a 180°C per 15-18 minuti (ventilato).
SEDANO RAPA AL FORNO
Un sedano rapa medio
Olio extravergine d’oliva
Sale q.b.
Erbe aromatiche a piacere: rosmarino, timo, origano, salvia
(facoltativi): aglio in polvere
Sbucciare il sedano rapa con un coltello affilato (la buccia è dura) e tagliarlo a fette spesse o a stick (come le oatatine) di circa 1,5–2 cm. Mettere i pezzi in una ciotola e condire con olio, sale e le erbe. Disponrli su una teglia con carta forno, in un solo strato e cuocere in forno statico a 200°C per 30–40 minuti, girandoli a metà cottura finché sono dorati fuori e teneri dentro. (Facoltativo): negli ultimi 5 minuti, aggiungere una spolverata di pangrattato senza glutine per gratinare.
4 SETTEMBRE
Colazione dolce: Torta di mele senza farina; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Crepes di carote farcite; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Bocconcini di tacchino allo zenzero; bietole lessate
Cena: Sardine gratinate; insalata di cavolo cappuccio e carote
TORTA DI MELE SENZA FARINA
250 gr di mele
Tre uova
40 gr di zucchero
Un cucchiaio di miele
Una manciata di uvetta sultanina idratata,
Cannella
Il succo e la scorza di un limone biologico o non trattato.
Sbucciare e tagliate le mele a fettine, metterle in un contenitore e ricoprirle con il succo di un limone. Frullare lo zucchero con le uova, aggiungere l’uvetta sultanina, la cannella, il miele, la buccia grattugiata di un limone, le mele sgocciolate. Trasferire tutto in una tortiera ricoperta da carta da forno oleata. Distribuire le mele uniformemente e infornare a 170° per 45 minuti.
CREPES DI CAROTE
Per 4 crepes
Sei carote
Tre uova
Sale q.b.
Olio q.b.
Preiscaldare il forno a 200°. Tritare le carote poi con l'aiuto di una spatola pulire l'interno del boccale per raccogliere i residui delle carote tritate per poi aggiungere le uova ed il sale e frullare. Preparare una teglia rettangolare rivestita con della carta da forno ed oleare con l'aiuto di un pennello da cucina, poi con l'aiuto di un mestolo prelevare il composto e dare forma alle crepes. Cuocere in forno preriscaldato a 200° per circa 30 minuti. Farcire con foglie di scarola, radicchio e formaggio caprino o pecorino.
BOCCONCINI DI TACCHINO ALLO ZENZERO
200 gr petto di tacchino a cubetti di 4-5 cm
Radice di zenzero grattugiata (2 cm)
Succo di mezzo limone
Scorza grattugiata di limone
Mezzo bicchiere di vino bianco
Timo fresco o in polvere
Pangrattato senza glutine
Una presa di sale
Olio
In una ciotola capiente unire i bocconcini di tacchino, olio, succo di limone, vino, zenzero e lasciar macerare per almeno un’ora. Disporre il pangrattato con sale, scorza grattugiata e timo in un piatto fondo. Passare i bocconcini nel pangrattato aromatizzato e disporli in una teglia rivestita con carta da forno e cuocere a 180° per 20 minuti. In alternativa, cuocere in olio di oliva bollente.
SARDINE GRATINATE
200 gr di sardine
Pan grattato senza glutine
Sale
Buccia grattugiata di mezzo limone
Prezzemolo tritato
Olio
Lavare le sarde, togliere la lisca e asciugarle con carta assorbente. In una ciotola, unire pan grattato, un pizzico di sale, buccia grattugiata, rezzemolo e amalgamare. Preparare un teglia ricoperta con carta da forno. Spennellare l’olio sulla carta da forno. Passare le sarde nel composto e adagiarle sulla teglia. Il preparato rimasto può essere distribuito sulle sarde. Irroare con olio e cuocere a 180° per 10 minuti.
INSALATA DI CAVOLO CAPPUCCIO E CAROTE
Mezzo cavolo cappuccio
Carota
Sale
Olio
Succo di lime o limone
Zenzero fresco
Semi di girasole tostati
Affettare sottilmente il cavolo cappuccio, lavarlo e farlo gocciolare bene. Tagliare le carote alla julienne. In una insalatiere versare il cavolo cappuccio, carota, zenzero grattugiato, sale, olio e succo di lime.
Mezzo cavolo cappuccio
Carota
Sale
Olio
Succo di lime o limone
Zenzero fresco
Semi di girasole tostati
Affettare sottilmente il cavolo cappuccio, lavarlo e farlo gocciolare bene. Tagliare le carote alla julienne. In una insalatiere versare il cavolo cappuccio, carota, zenzero grattugiato, sale, olio e succo di lime.
5 SETTEMBRE
Colazione dolce: Fichi freschi e mandorle tostate; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Piselli con tacchino; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Polpette di pollo; indivia belga al cartoccio
Cena: Sgombro al forno; cavolfiore lessato
PISELLI CON AFFETTATO DI TACCHINO
Piselli in barattolo di vetro, senza zucchero
Cipolla bianca o porro
Carota
Olio
Sale
Fetta di affettato di tacchino alta 2 cm
Tagliare l’affettato di tacchino in cubetti. Pulire e tritare la cipolla e la carota. In un tegame antiaderente mettere un filo di olio e far rosolare il tritato di verdura e i cubetti di tacchino. Sgocciolare e lavare i piselli, aggiungerli al resto degli ingredienti e mescolare. Coprire il tegame con un coperchio e far cuocere per altri 5-10 minuti, mescolando di tanto in tanto.
POLPETTE DI POLLO
250 gr di carne macinata di petto di pollo
Un uovo
Spolverata di curcuma
Un cucchiaino di semi di lino macinati
Prezzemolo tritatato
Olio
Sale
Unire tutti gli ingredienti e impastare. Prelevare porzioni di impasto e formare delle polpette. Disporle in una teglia antiaderente, irrorare con un filo di olio e farle rosolare a fuoco molto basso. Aggiungere mezzo bicchiere di acqua e altro prezzemolo, se gradito. Corpire e completare la cottura.
INDIVIA BELGA AL CARTOCCIO
Due pannocchie di indivia belga
Sale
Aglio tritato o spicchio intero
Olio
Lavare e tagliare in due parti l'indivia, nel senso della lunghezza e farla gocciolare bene. Bagnare la carta da forno, che servirà come cartoccio, e strizzarla bene. Adagiare l’indivia sella carta da forno, condire con olio, aglio e sale. Chiudere la carta da forno attorcigliando le estremità e cuocere in forno a 180° per 15-20 minuti.
SGOMBRO AL FORNO
Filetti di sgombro o sgombro intero aperto a libro
Aglio tritato
Prezzemolo tritato
Olio
Succo di limone
Scorzette di limone
Disporre i filetti in una teglia oelata o rivestita con carta da forno. Irrorare con un filo di olio e cuocere in forno a 180° per 15-20 minuti. Nel frattempo tritare l’aglio e il prezzemolo, disporli in una ciotola e aggiungere olio, sale, scorzette di limone e un cucchiaino di succo di limone. Emulsionare energicamente con una forchetta e usare l’emulsione ottenuta per condire i filetti di sgombro
Filetti di sgombro o sgombro intero aperto a libro
Aglio tritato
Prezzemolo tritato
Olio
Succo di limone
Scorzette di limone
Disporre i filetti in una teglia oelata o rivestita con carta da forno. Irrorare con un filo di olio e cuocere in forno a 180° per 15-20 minuti. Nel frattempo tritare l’aglio e il prezzemolo, disporli in una ciotola e aggiungere olio, sale, scorzette di limone e un cucchiaino di succo di limone. Emulsionare energicamente con una forchetta e usare l’emulsione ottenuta per condire i filetti di sgombro
6 SETTEMBRE
Colazione dolce: Biscotti con farina di lenticchie rosse; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Insalata di cannellini, cipolla rossa, radicchio; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Broccoli ripassati; riso pilaf; uovo semi-sodo
Cena: Salmone in crosta di sesamo; zucchine, carote, cipolla al vapore
BISCOTTI CON FARINA DI LEGUMI
(piselli o lenticchie rosse)
375 gr di farina di piselli o lenticchie rosse
150 gr di zucchero grezzo di barbabietola o zucchero bianco
Tre uova
Buccia grattugiata di due limone
Tre cucchiai di olio
Due cucchiaini di cannella
Acqua q.b.
Lievito per dolci (preferibile il lievito biologico)
In una ciotola mettere tutti gli ingredienti solidi e mescolare bene. Aggiungere le uova e l’olio. Amalgamare bene bene con una forchetta fino a quando l’impasto non ha cambiato colore (diventa più scuro). Aggiungere acqua e continuare ad amalgamare fino ad ottenere un impasto morbido, come il normale impasto dei biscotti. Preparare una teglia oleata oppure ricoperta con carta da forno e aiutandosi con un cucchiaio disporre le porzioni di impasto dando la forma di biscotti. Cuocere in forno preriscaldato a 180° per 15 minuti. La temperatura e il tempo di cottura potrebbero variare a seconda del forno. I biscotti sono pronti quando appaiono dorati.
BROCCOLI RIPASSATI
300 g di broccoli
Uno spicchio d’aglio
Olio extravergine d’oliva
Sale q.b.
Lavare i broccoli e dividerli in cimette. Se il gambo è tenero, pelralo e taglialo a rondelle. Sbollentare i broccoli in acqua salata per circa 5-6 minuti, finché diventano teneri ma ancora sodi. Scolarli bene. In una padella ampia, scaldare l’olio con l’aglio (schiacciato o intero). Aggiungere i broccoli scolati e farli saltare a fuoco vivo per 5-10 minuti, mescolando di tanto in tanto. Devono leggermente rosolarsi ma non sfaldarsi del tutto.
RISO PILAF
80 gr di riso basmati o riso a chicco lungo
150 ml di acqua calda
Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Un pezzetto di cipolla (mezza, piccola)
Una foglia di alloro o 2–3 bacche di cardamomo (opzionale)
Sale q.b.
Lavare il riso sotto acqua fredda finché non risulta trasparente: aiuta a eliminare l’amido e a ottenere chicchi ben separati. In una casseruola con coperchio adatto al forno (o con fondo spesso), far soffriggere dolcemente la cipolla tritata finemente con l’olio. Aggiungere il riso scolato e mescolare per 1–2 minuti, finché i chicchi diventano leggermente traslucidi (tostatura leggera). Versare l’acqua calda salata e aggiungere eventualmente la foglia di alloro o le spezie. Coprire con un coperchio e cuocere in forno statico a 180°C per 18–20 minuti oppure in fornello a fiamma bassissima per circa 15–18 minuti, senza mai mescolare. A fine cottura, spegnere il fuoco e lasciare riposare coperto per 5 minuti. Sgranare il riso con una forchetta prima di servire.
Due filetti di salmone tagliati a bastoncini
Semi di sesamo
Un cucchiaio di salsa di soya
Olio
Sale
Mettere i semi di sesamo (o altri semini a piacere) in un piatto e passaci i bocconcini di salmone. Premere bene per fare aderire il sesamo e trasferirli poi in una padella antiaderente irrorata con un filo d’olio. Farli cuocere per qualche minuto da entrambi i lati.Quando sono quasi cotti versare un cucchiaio di salsa di soya e farli insaporire leggermente.Spegnere e coprire con il coperchio fino al momento di servirli. Al forno mettendoli in una pirofila rivestita di carta forno a 200° per circa 10 minuti, girandoli a metà cottura. Il tempo di cottura dipende dallo spessore dei bocconcini, eventualmente, verificare la cottura prima di toglierli e, se ci fosse bisogno, lasciarli in forno per un altro paio di minuti. A fine cottura, spruzzarli di salsa di soya e lasciarli insaporire in forno spento per qualche minuto.
300 g di broccoli
Uno spicchio d’aglio
Olio extravergine d’oliva
Sale q.b.
Lavare i broccoli e dividerli in cimette. Se il gambo è tenero, pelralo e taglialo a rondelle. Sbollentare i broccoli in acqua salata per circa 5-6 minuti, finché diventano teneri ma ancora sodi. Scolarli bene. In una padella ampia, scaldare l’olio con l’aglio (schiacciato o intero). Aggiungere i broccoli scolati e farli saltare a fuoco vivo per 5-10 minuti, mescolando di tanto in tanto. Devono leggermente rosolarsi ma non sfaldarsi del tutto.
RISO PILAF
80 gr di riso basmati o riso a chicco lungo
150 ml di acqua calda
Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Un pezzetto di cipolla (mezza, piccola)
Una foglia di alloro o 2–3 bacche di cardamomo (opzionale)
Sale q.b.
Lavare il riso sotto acqua fredda finché non risulta trasparente: aiuta a eliminare l’amido e a ottenere chicchi ben separati. In una casseruola con coperchio adatto al forno (o con fondo spesso), far soffriggere dolcemente la cipolla tritata finemente con l’olio. Aggiungere il riso scolato e mescolare per 1–2 minuti, finché i chicchi diventano leggermente traslucidi (tostatura leggera). Versare l’acqua calda salata e aggiungere eventualmente la foglia di alloro o le spezie. Coprire con un coperchio e cuocere in forno statico a 180°C per 18–20 minuti oppure in fornello a fiamma bassissima per circa 15–18 minuti, senza mai mescolare. A fine cottura, spegnere il fuoco e lasciare riposare coperto per 5 minuti. Sgranare il riso con una forchetta prima di servire.
Due filetti di salmone tagliati a bastoncini
Semi di sesamo
Un cucchiaio di salsa di soya
Olio
Sale
Mettere i semi di sesamo (o altri semini a piacere) in un piatto e passaci i bocconcini di salmone. Premere bene per fare aderire il sesamo e trasferirli poi in una padella antiaderente irrorata con un filo d’olio. Farli cuocere per qualche minuto da entrambi i lati.Quando sono quasi cotti versare un cucchiaio di salsa di soya e farli insaporire leggermente.Spegnere e coprire con il coperchio fino al momento di servirli. Al forno mettendoli in una pirofila rivestita di carta forno a 200° per circa 10 minuti, girandoli a metà cottura. Il tempo di cottura dipende dallo spessore dei bocconcini, eventualmente, verificare la cottura prima di toglierli e, se ci fosse bisogno, lasciarli in forno per un altro paio di minuti. A fine cottura, spruzzarli di salsa di soya e lasciarli insaporire in forno spento per qualche minuto.
7 SETTEMBRE
Colazione dolce: Yogurt bianco di soya, mandorle e uvetta; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: zucchine in padella; due uova strapazzate; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Pollo dissossato con funghi e piselli; insalata di carote, radicchio, cipolla, rucola
Cena: Branzino al vino bianco; insalata di settembre
ZUCCHINE IN PADELLA
Tre zucchine medie
Una cipolla fresca (bianca o rossa)
Olio
Sale q.b.
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Erbe aromatiche (prezzemolo, basilico o menta, a piacere)
Lavare le zucchine e tagliarle a rondelle sottili o a listarelle. Pulire la cipolla fresca e affettarla finemente. Se si usa l’aglio, schiaccialo leggermente. In una padella capiente, scaldare l’olio a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e farla rosolare dolcemente per 2-3 minuti fino a quando diventa trasparente. Se si desidera, aggiungere lo spicchio d’aglio per un sapore più intenso. Unire le zucchine e mescolare bene. Cuocere a fiamma medio-alta per circa 10-12 minuti, mescolando ogni tanto. A metà cottura, aggiustare di sale e ultimare la cottura. Quando le zucchine sono morbide ma ancora leggermente croccanti, spegnere il fuoco. Aggiungere le erbe aromatiche tritate (prezzemolo, basilico o menta) e mescolare bene. Nella stessa padella, si può fare spazio per due uova, coprire e far cuocere.
POLLO DISSOSSATO CON FUNGHI E PISELLI
200 gr coscetta/petto di pollo dissossata
1/2 bicchiere di vino bianco
Un bicchiere di acqua
200 gr piselli surgelati
150 gr funghi champignon o porcini
Olio d'oliva q.b.
Una cipolla di Tropea
Rosmarino q.b.
Sale q.b.
Adagiare il pollo in una padella antiaderente, versare il vino bianco, l’acqua, aggiungere il sale, metà di una cipolla tagliata finemente ed il rosmarino. Coprire e cuocere a fuoco lento, girare di tanto in tanto. In unaltra padella antiaderente con coperchio, versare un gro di olio, i piselli surgelati con i funghi tagliati a fette doppie, aggiungere il sale, metà di una cipolla tagliata finemente ed il rosmarino. Cuocere a fiamma lenta per circa 20/25 minuti.
BRANZINO AL VINO BIANCO
Un branzino intero già eviscerato e squamato (oppure 2 filetti)
Uno spicchio d’aglio
Mezzo bicchiere di vino bianco secco (circa 100 ml)
Olio extravergine d’oliva q.b.
Sale
Qualche rametto di prezzemolo fresco
(Facoltativo: fettine di limone o olive per guarnire)
Se si usa il pesce intero, sciacquarlo bene sotto acqua fredda, asciugarlo con carta da cucina e fare 2-3 incisioni oblique su ciascun lato (aiuta la cottura uniforme). Se usano i filetti, assicurarsi che non ci siano lische. In una padella capiente (o casseruola bassa), scaldare 2–3 cucchiai di olio extravergine d’oliva con uno spicchio d’aglio schiacciato. Lasciarlo soffriggere leggermente per profumare l’olio, senza bruciarlo. Aggiungere il branzino (intero o a filetti) nella padella a fuoco medio-alto. Far rosolare 2-3 minuti per lato fino a una leggera doratura. Versare il vino bianco secco direttamente nella padella. Alzare leggermente la fiamma e lasciare evaporare l’alcol per 1-2 minuti. Coprire con un coperchio, abbassare la fiamma e lasciare cuocere per: 10-12 minuti per il branzino intero (girandolo a metà cottura) 6-8 minuti per i filetti (girati una sola volta delicatamente). Il pesce è pronto quando la carne è bianca, tenera e si sfalda facilmente con una forchetta. Regolare di sale, spegnere il fuoco e aggiungere prezzemolo fresco tritato a pioggia. Se gradite, aggiungere fettine di limone nella stessa padella.
INSALATA DI SETTEMBRE
Radicchio o indivia riccia (per una nota leggermente amarognola e croccante)
Cetrioli
Carote
Finocchi
Rucola o valeriana
Mela verde o rossa (per un tocco dolce e croccante) solo a pranzo
Cipolla rossa di Tropea (facoltativa, dolce e delicata)
Noci o semi di girasole (per croccantezza e grassi buoni)
Olio extravergine d’oliva
Un cucchiaio di succo di limone
Sale q.b.
Qualche fogliolina di menta o prezzemolo tritato
Colazione dolce: Yogurt bianco di soya, mandorle e uvetta; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Frittata di ricotta e zucchine; ; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Torta rustica; broccoli ripassati
Cena: Tofu croccante; insalata di cavolfiore arrostito
Colazione dolce: Biscotti con farina di fave e cacao; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Plumcake di verdure; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Insalata di lenticchie; insalata di radicchio, carote, rucola
Cena: Salsiccia di pollo o tacchino grigliata; cavolfiore
PLUMCAKE DI VERDURE
250 gr farina (di fave o di riso)
250 ml di latte vegetale (soia)
80 ml olio EVO
Una bustina di lievito
Due cucchiai di farina di fave per legare (o 1 cucchiaino di psyllium/agar agar)
Verdure cotte a cubetti (zucchine, porri, radicchio, bietola, carote)
Facoltativo: 2 cucchiai di lievito alimentare o tofu sbriciolato per dare sapore
Lavare, tagliare a dadini e cuocere leggermente in padella o al vapore (10 min bastano). Far raffreddare. Sbattere le uova con il latte e l’olio. Aggiungere sale ed erbe. Unire la farina e il lievito, mescolando fino a ottenere un impasto morbido. Aggiungere le verdure e mescolare delicatamente. Versare il composto in uno stampo da plumcake oliato e infarinato (oppure foderato con carta forno). Cuocere in forno statico a 180°C per circa 45–50 minuti, fino a doratura. Verificare con lo stecchino. Far intiepidire prima di sfornare.
INSALATA DI LENTICCHIE CON CIPOLLA MARINATA
100 gr lenticchie cotte
100 gr tonno in scatola, oppure un filetto di tonno appena scottato
Mezza cipolla rossa di Tropea, tagliata a a fette sottilissime
Succo di limone
Un cucchiaino di miele di acacia
Sale
Zeste di limone
Olio
Un cucchiaino di semi di coriandolo pestati
Foglioline fresche di dragoncello o cerfoglio, rosmarino, salvia, alloro
Scaldare dolcemente 50 ml di olio con un rametto di rosmarino, due foglie di salvia, tre foglie di alloro, una striscia di scorza di limone e lasciare in infusione 30 minuti. Tagliare la cipolla a fette finissime e farla marinare in succo di limone, un pizzico di sale, un cucchiaino di miele, zeste di limone per 20 minuti. In una ciotola, unire le lenticchie, la cipolla marinata, i semi di coriandolo pestati e le zeste di limone. Aggiungere il tonno a tranci (oppure scottare un filetto fresco per 30 secondi per lato, poi tagliarlo in tocchi). Condire con l’olio aromatizzato filtrato e guarnire con le foglioline di dragoncello e sale.
Colazione dolce: Gallette di albumi con burro di arachidi e un velo di marmallta di mirtilli (prugne, pesca, limone); caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Stick di sedano rapa; zucchine grigliate; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Riso bianco bene cotto, radicchio con carne tritata
Cena: Pesce spada al limone; insalata mista (carote, cipolla, rucola, finocchio, cicoria)
GALLETTE DI ALBUMI
Albumi
Un pizzico di sale
Preriscaldare il forno statico a 180°. Montare gli albumi a neve ben ferma, con un pizzico di sale. Distribuirli con l’aiuto di un cucchiaio grande su una leccarda rivestita con carta da forno. Cuocere in forno per 15-20 minuti. Quando diventano dorati farli raffreddare e poi staccarli dalla carta da forno.
STICK DI SEDANO RAPA
400 gr sedano rapa
100 gr farina di piselli
Sale q.b.
Rosmarino q.b.
Aglio in polvere q.b.
Olio d'oliva/olio di vinacciolo q.b.
Preriscaldare il forno a 180°. Sbucciare il sedano rapa, lavarlo, tagliarlo a fette spesse di un cm e e poi tagliare ogni fetta in fettine, tipo patatine. Versarle in una scodella capiente, aggiungere la farina di piselli, il sale, l'aglio, il rosmarino e l'olio e amalgamando gli ingredienti con le mani. Preparare una teglia rivestita con carta da forno, versere le fette di sedano rapa e distribuirle uniformemente. Irrorare con olio, cospargere di rosmarino e cuocere in forno a 180° per circa 25-30 minuti.
RADICCHIO CON CARNE TRITATA
200 g di carne tritata di tacchino
Un cespo di radicchio rosso (meglio tardivo o trevigiano)
Una cipolla o scalogno
Olio extravergine d’oliva
Sale e aromi a piacere: rosmarino, maggiorana, timo
(Facoltativo) un cucchiaio di vino bianco secco per sfumare
Lavare il radicchio, eliminare le parti dure e tagliarlo a listarelle sottili. Per un gusto meno amaro, lasciarlo a bagno 10 minuti in acqua fredda. In una padella, scaldare l’olio e aggiungere la cipolla tritata. Far rosolare a fuoco dolce finché trasparente (circa 5 minuti). Aggiungere la carne tritata e alzare leggermente la fiamma. Cuocere per 7–8 minuti, mescolando spesso, fino a quando è ben dorata. Aggiungere sale e aromi. Sfumare con un goccio di vino bianco. Unire il radicchio e cuocere a fuoco medio per altri 5–6 minuti, finché appassisce. Regolare di sale. Per bilanciare l’amaro, aggiungere un cucchiaio di succo di limone a fine cottura.
Colazione dolce: Crepes con crema spalmabile; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Crackers di piselli; formaggio fresco caprino o pecorino; bietola saltata in padella; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Straccetti di tacchino con radicchio; funghi alla piastra
Cena: Polpette di merluzzo; finocchi al vapore
Colazione dolce: Torta di mele; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Cotolette di lenticchie; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Polenta arrostita; funghi trifolati; radicchio grigliato
Cena: Crocchette di broccoli; cipolle arrostite; insalata di cetrioli e rucola
Colazione dolce: Un fico, yogurt con quinoa soffiata e mirtilli; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Radicchio grigliato, fesa di tacchino arrostita (affettatao); caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Hamburger di tacchino alla piastra; cicoria con uvetta e mandorle
Cena: Branzino al sale; verdure al vapore in salsa di yogurt;
CICORIA CON UVETTA E MANDORLE
500 gr di cicoria fresca (catalogna o cicoria selvatica)
30 gr di uvetta sultanina
30 gr di mandorle a lamelle (o tritate grossolanamente)
Olio extravergine di oliva
Un pizzico di sale marino
Acqua per la cottura
(Facoltativo) aglio o cipolla per un soffritto delicato
Mettere in ammollo l’uvetta in acqua tiepida per 10–15 minuti, poi scolarla e tamponarla. Lavare e mondare la cicoria, eliminando la parte più dura dei gambi. Portare a ebollizione abbondante acqua salata. Cuocere la cicoria per 4–5 minuti finché non si ammorbidisce ma resta verde viva. Scolarla bene e passarla sotto acqua fredda per fermare la cottura. In una padella capiente, scaldare l’olio con (facoltativo) uno spicchio di aglio o qualche rondella di cipolla. Aggiungere l’uvetta, farla insaporire un minuto. Unire la cicoria ben scolata e saltarla a fuoco medio per 3–5 minuti. Tostare le mandorle in un padellino a parte finché sono dorate (senza bruciarle) e aggiungerle all’ultimo momento. Mescolare e regolare di sale.
BRANZINO AL SALE
Un branzino intero, eviscerato ma con squame e testa
1,5 kg di sale grosso naturale (meglio integrale marino)
Un albume (facoltativo, per compattare meglio il sale)
Erbe aromatiche a piacere (alloro, prezzemolo, timo, finocchietto, limone)
Chiedere al pescivendolo di eviscerarlo ma non squamarlo: le squame proteggono la carne durante la cottura. Sciacquarlo e asciugarlo con carta da cucina. Inserire nella cavità 1–2 foglie di alloro, qualche ciuffo di prezzemolo, fettine di limone o erbe fresche. In una ciotola grande, mescolare il sale grosso con un albume (opzionale) per legarlo. In alternativa, spruzzare pochissima acqua per compattarlo. Stendere uno strato di sale su una teglia rivestita di carta forno, larga quanto il pesce. Adagiare il branzino sul sale e coprirlo completamente con il resto del sale, pressando bene per formare una crosta uniforme (spessore minimo 1 cm). Infornare a 200°C statico per 15 minuti. Aumentare di 5–10 minuti per pezzature maggiori. La crosta diventerà dura e compatta. Togliere la teglia dal forno e lasciare riposare 5 minuti. Rompere la crosta con il dorso di un coltello o cucchiaio e sollevare la pelle del pesce, che verrà via facilmente. Servire la polpa a filetti, con un filo d’olio a crudo e limone se desiderato.
VERDURE AL VAPORE IN SALSA DI AVOCADO
Carota, finocchio, zucchina, cicoria, bietola, cavolfiore, cavolini di Bruxelles
SALSA DI AVOCADO, LIME E YOGURT
Mezzo avocado maturo
Tre cucchiai di succo di lime (succo) + un po’ di scorza grattugiata
Un pizzico di sale
Un cucchiaino di acqua (solo se serve per regolare la consistenza)
Menta fresca o prezzemolo
Raccogliere la polpa dell’avocado in una ciotola. Aggiungere il succo di lime e la scorza. Salare e frullare con un mixer a immersione fino a ottenere una crema liscia e vellutata. Regolare la consistenza con poca acqua se serve. Assaggiare e aggiustare di lime o sale. Si conserva in frigo per 1–2 giorni, in contenitore ermetico, coperta da pellicola a contatto per evitare che annerisca.
Colazione dolce: Rotolo di quinoa; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Polpettone di zucchine; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Pasta con broccoli; cicoria con uvetta e mandorle
Cena: Branzino al sale; verdure al vapore in salsa di yogurt
ROTOLO DI QUINOA CON CREMA PASTICCIERA E LAMPONI
Pan di Spagna
150 gr di farina di quinoa
150 gr di zucchero
Quattro uova
80 ml di olio
Una bustina di lievito per dolci senza glutine
Un pizzico di sale
Un cucchiaino di estratto di vaniglia (opzionale)
50 ml di acqua (opzionale, per una consistenza più morbida)
Buccia di grattugiata di un limone
Preriscaldare il forno a 170°C. In una ciotola grande, separare i tuorli dagli albumi. Montare gli albumi con un pizzico di sale fino a ottenere un composto fermo. In un'altra ciotola, sbattere i tuorli con lo zucchero e la buccia di limone fino a ottenere una crema spumosa e chiara. Aggiungere l'estratto di vaniglia (se usato) e l'olio. Setacciare la farina di quinoa con il lievito e aggiungerla gradualmente al composto di tuorli e zucchero, mescolando delicatamente per non smontare l'impasto. Infine, incorporare delicatamente gli albumi montati con una spatola, facendo movimenti dall'alto verso il basso per non smontare il composto. Versare l'impasto in una tortiera (circa 22 cm di diametro) precedentemente oliata e ricoperta di pangrattato senza glutine (oppure rivestita con carta forno). Infornare e cuocere per circa 30-40 minuti, o fino a quando la superficie non sarà dorata e facendo la prova dello stecchino questo uscirà asciutto.
Colazione dolce: Pancakes con miele e cannella; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Due uova sode, spinaci in padella, insalata di cetrioli; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Frittata di bietole; insalata di carote, cetrioli, finocchi, rucola
Cena: Meluzzo al vapore; zucchine deliziose
PANCAKES CON MIELE E CANNELLA
50 gr albume
Due cucchiai e mezzo farina mandorle
Un cucchiaio di yogurt greco intero
Mezzo cucchiaino di lievito
Miele di castagno, eucalipto
In una ciotola, unire 2 cucchiai e mezzo di farina di mandorle e ½ cucchiaino di lievito. Versare nella ciotola albume e yogurt greco intero. Mescolare con una frusta a mano o una forchetta finché l’impasto è liscio, senza grumi. Deve risultare denso ma fluido (tipo pastella da crêpe spessa). Se troppo denso, aggiungi 1 cucchiaino d’acqua o albume extra. Scaldare la padella antiaderente a fuoco medio-basso. Non serve olio se la padella è buona; altrimenti, spennellare con pochissima acqua o olio e rimuovere l'eccesso con carta. Versare l’impasto a cucchiaiate formando piccoli cerchi. Cuocere 1–2 minuti per lato, finché si formano bollicine in superficie e il fondo è dorato. Girare con una spatola e cuocere l’altro lato. Spalmare un velo di miele e spolverare con cannella. Per una maggiore sofficità, montare leggermente l’albume a neve e incorporalo alla fine.
SPINACI IN PADELLA
250 g di spinaci freschi (oppure 100 g di spinaci surgelati)
Uno spicchio d’aglio intero (facoltativo, per dare aroma)
Un pizzico di sale marino (opzionale)
Due cucchiai di acqua
Olio
Succo di limone (opzionale, per condire a crudo)
Lavare accuratamente gli spinaci e scolarli. Se surgelati: non serve scongelarli. In una padella antiaderente portare a bollore 2 cucchiai d’acqua e uno spicchio d’aglio intero non tagliato. Aggiungere gli spinaci Coprire con coperchio per creare vapore e cuocere a fuoco medio-basso per 4–6 minuti, mescolando ogni tanto. Quando gli spinaci sono appassiti e morbidi, togliere lo spicchio d’aglio, irrorare con un filo di olio, aggiungere un pizzico di sale e spruzzare un po’ di succo di limone.
ZUCCHINE DELIZIOSE
250 gr zucchine
100 gr farina di piselli
Sale q.b.
Salvia q.b.
Timo q.b.
Olio q.b.
Preriscaldare il forno a 200°. Affettare le zucchine a rondelle sottili e disporle in una ciotola, aggiungere il sale, il timo, la salvia, la farina di piselli e amalgamare per bene con le mani. Aggiungere l'olio a filo e continuare ad amalgamare. Versarle in una teglia rivestita con carta da forno e cuocere a 200° per 40 minuti. Girare le zucchine di tanto in tanto.
Colazione dolce: Budino al caffè; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Pane di lenticchie; insalta di sgombro e cipolla; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Vellutata di zucca e carote; borlotti freschi in padella
Cena: Sardine con cipolla; finocchi al vapore
BUDINO AL CAFFÈ A BAGNOMARIA
Quattro uova
Cinque cucchiai di zucchero
Buccia di un limone grattugiata
Una tazzina da caffè
500 ml di latte di mandorle o soya
Frullare le uova con lo zucchero e aggiungere tutti gli ingredienti, mescolare bene. Preparare dello zucchero caramellato, far caramellare lo zucchero, in una padella antiaderente, a fuoco lento, e versarlo sul fondo dello stampo per budino. Disporre lo stampo in una teglia con acqua calda che arrivi a metà altezza degli stampo. In alternativa, distribuire il composto in stampini per budino.
Cuocere in forno statico a 160°C per circa 45–50 minuti, o finché il centro è appena sodo.
FOCACCIA DI LENTICCHIE ROSSE DECORTICATE
400 gr di lenticchie rosse decorticate
Acqua tiepida
50 ml di olio
Sale
6 gr di lievito di birra secco
Semi di sesamo q.b
Tenere a bagno le lenticchie per 12 ore, sciacquarle sotto acqua corrente e scolarle bene. Trasferire le lenticchie in un contenitore a pareti alte, o nel boccale del mixer, aggiungere 100 ml di acqua e frullare. Continuare a frullare aggiungendo olio e sale. Sciogliere il lievito in poca acqua tiepida e aggiungerlo all’impasto. Aggiungere acqua, frullare sino ad ottenere un composto dalla consistenza di una crema e versarlo in una teglia, alta 2 cm, rivestita con carta da forno. Lasciare lievitare un’ora in forno con la luce accesa, cospargere di semi di sesamo e cuocere, in forno statico, a 180° per 45 minuti. A fine cottura, dividerla in pezzi di dimensione preferita, e tostare in forno per 3 minuti.
VELLUTATA DI ZUCCA E CAROTE
150 g di zucca (delica o mantovana, già pulita)
Una carota media
Uno spicchio d'aglio (opzionale)
250 ml di acqua o brodo vegetale leggero (senza sale)
Un pizzico di sale marino (facoltativo)
Spezie delicate (curcuma, zenzero, noce moscata – opzionali)
Succo di limone o erbe fresche (per guarnire)
Pelare la carota e tagliarla a rondelle. Sbucciare la zucca e tagliarla a cubetti. In una pentola, mettere la cipolla affettata con un filo di olio e 1 cucchiaio d’acqua e far appassire. Aggiungere le verdure e far insaporire per 1–2 minuti e versare l'acqua o brodo fino a coprire bene le verdure. Portare a bollore, poi cuocere con coperchio a fuoco medio-basso per 20–25 minuti, finché tutto è tenero. Frullare con un frullatore a immersione fino a ottenere una crema liscia. Se è troppo densa, aggiungere un po' di acqua calda o brodo. Aggiungere(facoltativo): un pizzico di sale, curcuma o zenzero fresco grattugiato. Guarnire con gocce di limone, erbe fresche (es. prezzemolo, menta) o semi (es. lino o sesamo).
BORLOTTI FRESCHI IN PADELLA
150 gr di fagioli freschi sgusciati (oppure cannellini in scatola, ben sciacquati e scolati)
Olio
Uno spicchio d'aglio
Un rametto di rosmarino o salvia
Sale q.b.
In una padella, scaldare l’olio con l’aglio schiacciato e versare i fagioli scolati, mescolare bene. Aggiungere il rosmarino o la salvia e lasciare cuocere a fuoco medio per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto.
SARDINE AL FORNO CON CIPOLLA
8–10 sardine fresche (pulite, aperte a libro)
Una cipolla grande (meglio rossa o dorata), tagliata a fettine sottili
Olio extravergine di oliva
Succo di mezzo limone
Prezzemolo fresco tritato q.b.
Sale q.b.
Origano secco o timo (facoltativo)
Preriscaldare il forno a 180°C (statico). Tagliare la cipolla a fettine sottili e disporla sul fondo di una pirofila con un filo d’olio e un pizzico di sale. Infornare solo le cipolle per circa 10 minuti per ammorbidirle. Nel frattempo, sciacquare e asciugare le sardine. Dopo 10 minuti, aggiungere le sardine sulle cipolle, con la pelle verso l’alto. Condire con un altro filo d’olio, il succo di limone, un pizzico di sale, prezzemolo e origano. Infornare tutto per circa 12–15 minuti, finché le sardine saranno dorate ma ancora morbide.
Colazione dolce: Biscotti cannella e zenzero; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Sformato di ricotta e spinaci; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Zuppa di lenticchie; indivia belga al cartoccio
Cena: Bocconcini di pollo al brandy; spinaci al vapore
BISCOTTI CANNELLA E ZENZERO
230 gr di farina di miglio o quinoa
80 gr di zucchero
Tre tuorli
scorza di limone grattugiata
Cannella
Zenzero
Un bicchiere di olio (120 ml)
Cremor tartaro o lievito per dolci
Un cucchiaio di psillio
In una ciotola mettere la farina, psillio, cannella, zenzero, zucchero, cremor tartaro, la scorza grattugiata di limone e i tuorli. Amalgamare bene e aggiungere l’olio sino ad ottenere un impasto compatto che si farà riposare in frigo per 40-50 minuti. Stendere l’impasto e dare la forma di biscotti desiderata. Cuocere in forno a 180° per 30 minuti circa.
SFORMATO DI RICOTTA E SPINACI
250 gr di spinaci freschi (oppure 150 g già cotti)
200 gr di ricotta vaccina (ben scolata, anche light)
Due uova intere
Noce moscata e/o curcuma (a piacere)
Un pizzico di sale marino (opzionale)
Lavare gli spinaci e farli stufare in padella con un cucchiaio d’acqua per 3–4 minuti, finché appassiscono. Scolare e strizzare molto bene, poi tritarli grossolanamente. In una ciotola, mescolare la ricotta ben scolata, le uova, gli spinaci tritati, le spezie (noce moscata, curcuma) e sale se previsto, (facoltativo) aggiungere un cucchiaio di yogurt greco per una consistenza più soffice. Mescolare con cura fino a ottenere un composto uniforme e morbido. Versare l’impasto in uno stampo da plumcake o cocotte da forno, rivestito con carta da forno o leggermente unto con pochissima acqua o olio. Infornare a 180°C (statico) per circa 30–35 minuti finché la superficie è dorata e l’interno asciutto. Lasciare intiepidire prima di sformare.
BOCCONCINI DI POLLO AL BRANDY
200 gr di petto di pollo a bocconcini
Uno spicchio d'aglio (facoltativo)
Olio
Uno cucchiaio di brandy (o cognac)
Due cucchiai d’acqua o brodo vegetale leggero
Un pizzico di sale (facoltativo)
Rosmarino o salvia (per aromatizzare)
(facoltativo) un cucchiaino di succo di limone
Tagliare il petto di pollo a cubetti o strisce non troppo grandi. Tamponare con carta da cucina per asciugarlo. In una padella antiaderente, scaldare 1–2 cucchiai d’olio con lo spicchio d'aglio schiacciato e un rametto di rosmarino o salvia. Aggiungere due cucchiai di acqua e far cuocere fino a quando l’acqua non sia evaporata. Aggiungere i bocconcini di pollo e rosolarli a fuoco medio-alto per 3–4 minuti, girandoli per dorarli uniformemente. Aggiungere un pizzico di sale e versare il brandy direttamente in padella. Alzare leggermente la fiamma e lasciare evaporare l'alcol per 1 minuto (finché non sente più l’odore forte). Aggiungere 1 cucchiaio di acqua o brodo per mantenere morbido il fondo. Coprire con coperchio e lasciare cuocere a fuoco dolce per altri 4–5 minuti. Aggiungere qualche goccia di succo di limone per rendere il piatto più aromatico.
ZUPPA DI LENTICCHIE
120 g di lenticchie secche (meglio decorticate o piccole, non necessitano ammollo)
Una carota
Una zucchina
Una costa di sedano
Una cipolla piccola (o porro)
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Se disponibili (bietole, spinaci)
Acqua o brodo vegetale leggero: ~800 ml
Un rametto di rosmarino o salvia
Una foglia di alloro (facoltativa)
Un pizzico di sale marino
Olio extravergine d’oliva (anche a crudo)
Lavare e tagliare a cubetti piccoli la carota, la zucchina e il sedano. Triturare finemente la cipolla (o affettare il porro sottilmente). In una pentola capiente, far appassire la cipolla (e aglio se usato) con un filo di olio e un rametto di rosmarino o alloro per 2–3 minuti. Versare le lenticchie secche sciacquate, unire carota, zucchina e sedano. Coprire con l’acqua o brodo vegetale. Portare a ebollizione, poi abbassare il fuoco e cuocere coperto per circa 30 minuti, mescolando ogni tanto. Le lenticchie dovranno diventare morbide e la zuppa densa. A fine cottura aggiustare di sale e rimuovere l’aglio e le erbe. Infine, irrorare con un cucchiaino di olio a crudo o succo di limone, se gradito.
INDIVIA BELGA AL CARTOCCIO
Due pannocchie di indivia belga
Sale
Aglio tritato o spicchio intero
Olio
Lavare e tagliare in due parti l'indivia, nel senso della lunghezza e farla gocciolare bene. Bagnare la carta da forno, che servirà come cartoccio, e strizzarla bene. Adagiare l’indivia sella carta da forno, condire con olio, aglio e sale. Chiudere la carta da forno attorcigliando le estremità e cuocere in forno a 180° per 15/20 minuti.
Colazione dolce: Biscotti cannella e zenzero; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Pane ai fiocchi con salsa guacamole; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Hamburger di tacchino; bietole lessate
Cena: Spigola arrostita in padella; insalata di cetrioli e sedano
PANE AI FIOCCHI
380 gr yogurt vegetale
Tre uova
Un cucchiaino di sale
300 gr di fiocchi di cereali (fiocchi di grano saraceno 200 gr e fiocchi di quinoa 100gr)
60 gr di noci tritate
Semi in superficie
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola e amalgamare sino ad ottenere un composto omogeneo. Versare l’impasto in una pirofila unta, aggiungere semi misti in superficie e cuocere in forno 180° per circa 30 minuti o fino a che non si staccherà dalle pareti della pirofila.
SALSA GUACAMOLE
Un avocado maturo
Succo di ½ lime (o limone)
½ cipolla rossa (o bianca dolce), tritata finemente
Un cucchiaino di olio extravergine d’oliva
Sale marino q.b.
Erbe fresche a piacere: prezzemolo o coriandolo tritato
Due o tre rondelle di cetriolo grattugiato finissimo, per dare freschezza
Tagliare a metà, rimuovere il nocciolo e prelevare la polpa con un cucchiaio. Mettere l’avocado in una ciotola e schiacciarlo con una forchetta fino a ottenere una consistenza cremosa ma non del tutto liscia. Unire il succo di lime, la cipolla tritata, un filo d’olio, le erbe fresche e un pizzico di sale. Amalgamare il tutto e lasciare riposare 10–15 minuti in frigo per far armonizzare i sapori.
HAMBURGER DI TACCHINO
200 gr di macinato di tacchino (preferibilmente petto)
Un cucchiaino di succo di limone
Una cipolla piccola tritata finemente.
Un cucchiaino di erbe tritate (rosmarino, salvia o prezzemolo)
Un pizzico di sale marino (facoltativo)
(facoltativo) 1 cucchiaio di zucchina grattugiata o cipolla tritata finemente per morbidezza
In una ciotola, mescolare il macinato di tacchino con le erbe, il succo di limone e un pizzico di sale. aggiungere un cucchiaio di cipolla tritata per mantenerli più umidi. Con le mani bagnate formare 2 o 3 hamburger compatti e non troppo spessi (1,5–2 cm). Scaldare una padella antiaderente con 1 cucchiaino d’acqua o brodo vegetale. Cuocere gli hamburger a fuoco medio-basso per 5–6 minuti per lato, finché ben dorati fuori e cotti all’interno. Coprire con un coperchio per mantenerli umidi. Cuocere in forno ventilato a 180°C per circa 20 minuti, girandoli a metà cottura.
SPIGOLA ARROSTITA IN PADELLA
Una spigola intera eviscerata
Due rametti di rosmarino
Uno spicchio di aglio
Un limone (a fette)
Olio
Sale q.b.
Prezzemolo fresco tritato (facoltativo)
(Opzionale) 1 cucchiaio di vino bianco
Incidere la pelle della spigola con 2–3 tagli obliqui (evita che si arricci in cottura). Scaldare bene una padella antiaderente con poco olio. Cuocere la spigola intera o a filetti, prima dal lato della pelle per 4–5 minuti. Girare e termina la cottura per altri 4–6 minuti, coprendo con un coperchio se necessario. Aggiungere a fine cottura rosmarino, aglio schiacciato e un filo di succo di limone.
Colazione dolce: Rotolo al cioccolato; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Panfocaccia di grano saraceno; zucchine grigliate, tonno e maionese; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Pasta di piselli con zucchine e menta; funghi grigliati
Cena: Crema tiepida di carote e zenzero; uovo in camicia; insalata di pan di zucchero
ROTOLO AL CIOCCOLATO
200 ml di albume
20 gr di zucchero
40 gr di mandorle tritate
80 gr scaglie di cioccolato fondente
Versare le mandorle nel boccale del mixer e tritarle a farina.e trasferirle in un recipiente a parte. Versare l'albume e lo zucchero nel boccale e frullare. Aggiungere man mano le mandorle tritate e continuare a frullare. Trasferire il composto in una teglia rettangolare rivestita con della carta da forno leggermente oleata e cuocere in forno preriscaldato a 180° per 20-25 minuti. A fine cottura aggiungere le scaglie di cioccolato fondente sul composto e con l'aiuto di una spatola o un coltello, stendere il cioccolato. Staccare delicatamente la base e arrotolarla facendo attenzione a non farla rompere.
PANFOCACCIA DI GRANO SARACENO E SEMI
300 gr grano saraceno
120 ml acqua
1/2 cucchiaino di sale
Semi misti (zucca, lino, sesamo e girasole)
Olio
Mettere il grano saraceno a bagno in acqua fredda per una notte. Scolarlo, lavarlo sotto acqua corrente e frullarlo con 120 ml di acqua e il sale. Trasferirlo in una ciotola, coprirlo con un panno e lasciarlo fermentare per 24 ore. Versare il composto in una teglia rivestita di carta da forno, spolverare con i semi, fare un giro di olio sulla superficie e infornare a 180º statico per un’ora e 15.
PASTA DI PISELLI CON ZUCCHINE E MENTA
80 gr di pasta di piselli
Una zucchina a dadini
Olio
Cipolla bianca
Menta fresca
Sale
In una padella antiaderente, scaldare un filo di olio e far appassire la cipolla, unire le zucchine, il sale, coprire e far cuocere. Nel frattempo cuocere la pasta e quando è bene cotta, scolarla e unirla alle zucchine. Aggiungere 4-5 foglie di menta e amalgamare per qualche minuto a fuoco basso.
CREMA TIEPIDA DA CAROTE
300–350 g di carote (circa 3–4 medie)
½ cipolla bianca o 1 piccola
Un pezzetto di zenzero fresco (1–2 cm, a gusto)
500 ml di acqua o brodo vegetale leggero
Prezzemolo fresco
Olio extravergine d’oliva
Un pizzico di sale marino
Pelare e tagliare le carote a rondelle sottili. Tritare grossolanamente la cipolla. Sbucciare lo zenzero e grattugiarlo (oppure lasciarlo intero e rimuoverlo a fine cottura, per un aroma più delicato). In una pentola, mettere carote, cipolla e zenzero. Aggiungere l’acqua fino a coprire bene le verdure e portare a ebollizione, poi cuocere a fuoco medio per circa 20 minuti, finché le carote sono morbide. Rimuovere lo zenzero se lasciato intero e frullare con un mixer a immersione fino a ottenere una consistenza liscia. Se troppo densa, aggiungere un po' di acqua calda. Aggiungere un filo d’olio extravergine a crudo e una spolverata di prezzemolo fresco tritato o un cucchiaino di yogurt greco (facoltativo).
Colazione dolce: Biscotti rustici; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Panino proteico; affettato di tacchino; insalata di cicoria pan di zucchero; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Riso integrale ben cotto; broccoli stufati; formaggio di capra o pecora
Cena: Tofu grigliato; cavolo cappuccio con salsa di soya
BISCOTTI RUSTICI
100 gr di farina di mais fine (tipo fioretto, non polenta istantanea)
50 gr di farina di mandorle
Due tuorli d’uovo
40 ml di olio di semi di girasole o EVO leggero
40 gr di zucchero integrale
Un pizzico di sale
Due cucchiai di latte vegetale o acqua (se serve per impastare)
½ cucchiaino di lievito per dolci (opzionale, per una consistenza più friabile)
(facoltativo) scorza di limone o vaniglia
In una ciotola, mescolare le due farine, lo zucchero, il sale e il lievito. Aggiungere i tuorli, l’olio e mescolare. Se l’impasto è troppo asciutto, aggiungere 1–2 cucchiai di latte vegetale o acqua. Impastare velocemente con le mani fino ad avere un composto omogeneo e compatto. Formare delle palline e schiacciarle leggermente su una teglia foderata con carta da forno. Cuocere in forno statico preriscaldato a 170°C per 15–18 minuti, fino a leggera doratura. Far raffreddare completamente: si induriranno raffreddando.
PANINI PROTEICI
120 ml di albume d’uovo (circa 3 albumi grandi)
100 gr di farina di fave
Un cucchiaino di olio extravergine d’oliva
½ bustina di lievito istantaneo per torte salate (circa 8 g)
Un pizzico di sale marino
(facoltativo) erbe aromatiche a piacere: rosmarino, timo, origano
In una ciotola, unire la farina di fave, il lievito e il sale. Versare l’albume e mescolare con una spatola o cucchiaio fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere l’olio e, se vuoi, erbe aromatiche tritate. Dividere l’impasto in 4 porzioni. Formare delle palline con le mani leggermente inumidite e adagiarle su una teglia foderata con carta da forno.Infornare in forno statico preriscaldato a 180°C per 20–25 minuti, fino a leggera doratura in superficie. Lasciarli raffreddare su una griglia.
BROCCOLI STUFATI
Un broccolo medio (circa 500 g)
Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Sale marino q.b. (facoltativo)
½ bicchiere d’acqua o brodo vegetale leggero
(opzionale) Scorza di limone o una grattugiata di zenzero fresco
Lavare e tagliare i broccoli a cimette. Se il gambo è tenero, pelarlo e affettarlo a rondelle. In una casseruola ampia, scaldare l’olio e, se lo usi, aggiungere l’aglio schiacciato. Far insaporire per 1 minuto. Unire i broccoli e mescolare. Versare mezzo bicchiere d’acqua o brodo vegetale caldo. Coprire con un coperchio e cuocere a fuoco medio-basso per circa 10–12 minuti, finché i broccoli sono teneri ma non sfatti. Se serve, aggiungere un altro po’ d’acqua. Regolare di sale e, se gradita, aggiungere un po’ di scorza di limone o zenzero fresco per dare freschezza.
CAVOLO CAPPUCCIO CON SALSA DI SOYA
¼ di cavolo cappuccio (bianco o viola), tagliato a striscioline sottili
Un cucchiaino di olio di sesamo (o extravergine d’oliva)
Un cucchiaio di salsa di soya (o tamari senza glutine)
Una carota a julienne
Un cucchiaino di semi di sesamo (facoltativi)
Uno spicchio d’aglio schiacciato (facoltativo)
Zenzero fresco
Lavare e tagliare il cavolo cappuccio molto finemente a listarelle. Scaldare una padella ampia o un wok con l’olio e l’aglio e aggiungere il cavolo. Cuoci a fuoco vivace per 5–7 minuti, mescolando spesso. Unire le carote e continuare la cottura mescolando di continuo. Il cavolo deve ammorbidirsi ma rimanere leggermente croccante. Unisci la salsa di soia, zenzero fresco gattugiato e mescolare bene per 1–2 minuti. Togliere dal fuoco e cospargere con semi di sesamo (facoltativi).
Colazione dolce: Torrone; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Zucca mantovana al forno; sgombro in scatola con olio, limone e rucola; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Minestra di zucchine e fagioli borlotti;
Cena: Baccalà in umido; insalata di finocchi, carote, rucola, radicchio
TORRONE
Mandorle 100 gr
Noci 80 gr
Un albume d’uovo
Zucchero 125 gr
Miele 125 gr
Uvetta 100 gr
In una ciotola, unire zucchero a velo, sale e vaniglia. Aggiungere il miele e mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo. Mescolare in noci tritate e tutti gli add-in opzionali (marshmallows, gocce di cioccolato, ecc.). Mescolare fino a completa cottura e leggermente rigido. Tostare la frutta secca in forno a 160°C per 8–10 minuti. Lascia raffreddare. Montare a neve l’albume. In un pentolino, scaldare il miele a fuoco bassissimo per circa 20–25 minuti, mescolando spesso. Deve diventare denso e dorato. Unire, fuori dal fuoco, l’albume, poi subito le mandorle, le noci e l’uvetta. Mescolare bene finché tutta la frutta è ben avvolta. Versare in uno stampo rivestito con ostie o carta forno e livellare. Lasciare raffreddare e rassodare per 5–6 ore (meglio una notte) a temperatura ambiente.
ZUCCA AL FORNO
250 g di zucca (delica o mantovana, ben soda)
Olio extravergine d’oliva
Rosmarino fresco o salvia
Sale marino integrale
(facoltativo): aglio in camicia, semi di sesamo o zucca
Lavare bene la zucca, tagliarla a fette o a cubetti (lasciare la buccia se biologica e ben lavata). Asciugare leggermente con carta da cucina se troppo umida. Disporre la zucca su una teglia con carta forno, condire con olio, sale e rosmarino. Aggiungi uno spicchio d’aglio schiacciato (con la buccia) per dare aroma. Infornare in forno statico preriscaldato a 190°C per circa 30–35 minuti, girando a metà cottura. Deve risultare morbida dentro e leggermente dorata fuori.
MINESTRA DI ZUCCHINE E BORLOTTI
200 g di bietole
100 gr di fagioli borlotti cotti (freschi)
½ cipolla bianca o scalogno, tritato
Olio extravergine d’oliva
Acqua
Foglia di alloro
Un pizzico di sale marino
Sciacquare bene i borlotti sgranati, metterli in una pentola con l’acqua, la foglia di alloro e portare a ebollizione. Cuocere a fuoco basso per 35–40 minuti (coperto), finché sono teneri. In una casseruola a parte, scaldare l’olio, aggiungere cipolla (e aglio se usato) e far stufare a fuoco dolce per 5 minuti, senza bruciare. Lavare e taglia grossolanamente le bietole. Aggiungerle al soffritto e lasciare appassire per 3–4 minuti. Aggiungere i fagioli con il brodo di cottura e far cuocere altri 10 minuti finché le bietole sono morbide.
BACCALÁ IN UMIDO
200 g di baccalà dissalato e ammollato
Una cipolla bianca, affettata finemente
Una costa di sedano, tritata
Una carota, tagliata a dadini
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Olio extravergine d’oliva
Un bicchiere di vino bianco secco
Una foglia di alloro o timo
Acqua
Sale marino q.b.
Tagliare il baccalà a tranci di dimensione regolare e asciugarlo bene con carta da cucina. In un tegame ampio, scaldare l’olio e far appassire cipolla, sedano e carota per 10 minuti a fuoco dolce. Aggiungere l’aglio, l’alloro e i pezzi di baccalà e farli insaporire qualche minuto, girandoli delicatamente. Versare il vino bianco, lasciare evaporare l’alcol. Coprire con acqua calda fino a metà altezza del pesce. Cuocere a fuoco dolce per 30–35 minuti, coperto, scuotendo la pentola ogni tanto (senza mescolare troppo). Aggiustare di sale alla fine (attenzione: il baccalà è già saporito).
Colazione dolce: Biscotti con farina di piselli; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Carpaccio di salmone o salmone in scatola; piselli in padella; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Spaghetti al tonno; scarola stufata
Cena: Pesce persico al forno; stick di sedano rapa al forno
BISCOTTI CON FARINA DI PISELLI
Un uovo con
25 ml di olio di vinacciolo
Un cucchiaio da tavola di zucchero di barbabietola
Una fialetta di aroma di limone o buccia grattugiata di limone
100 gr di farina di piselli e
25 gr di farina di mandorle,
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola e impastare. Se l’impasto risulta duro aggiungere un po' di acqua, se troppo morbido aggiungere un cucchiaio di farina di mandorle. Formare un panetto, avvolgerlo con pellicola o deporlo in un contenitore con coperchio e farlo riposare in frigo, per almeno 15 minuti. Riprendere l’impasto e stenderlo tra due fogli di carta da forno sino ad uno spessore di 1 cm. Formare i biscotti di forma desiderata e posizionarli in una teglia rivestita con carta da forno o leggermente unta. Cuocere in forno a 175° per 15 minuti, poi girarli e cuocere per altri 5 minuti e lasciati raffreddare.
PISELLI IN PADELLA
Piselli
Cipolla
Sale
Olio
Sfogliare la cipolla e tagliarla a fettine, farla rosolare in olio ben caldo. Aggiungere i piselli, il sale e coprire la padella con coperchio. Far cuocere a fuoco lento girando spesso per 15-20 minuti.
SPAGHETTI AL TONNO
80 gr di spaghetti di grano saraceno (riso, legumi)
Una scatoletta di tonno
Cipolla bianca
Olio
Prezzemolo
Far cuocere la pasta in acqua salata e nel frattempo pulire e tagliare la cipolla in fette sottilissimi. Riscaldare l’olio in una padella antiaderente, far rosolare leggermente la cipolla e aggiungere il tonno sbriciolato. Amalagamare e aggiungere un cucchiaio di acqua di cottura, coprire e far cuocere la cipolla. Scolare la pasta e versarla nella padella, mantecare per qualche inuto e aggiungere prezzemolo fresco.
SCAROLA STUFATA
Scarola
Porro
Olive verdi
Olio
In una pentola mettere l'olio e il porro tagliato a fettine sottilissime, quasi trasparenti oppure tritato finemente, appena l'olio è caldo girare il porro senza farlo soffriggere e aggiungere la scarola appena lavata. Coprire e far stufare per dieci minuti. Aggiungere le olive, girare bene, se necessario aggiungere un po' di sale e far insaporire.
PESCE PERSICO AL FORNO
Filetto di pesce persico
Farina di piselli
Aglio
Prezzemolo
Olio
Sale
Mescolare due cucchiai di farina di piselli con aglio tritato, prezzemolo, sale. Impanare il filetto di pesce e disporlo in una teglia irrorata con un filo di olio. Distribuire un giro di olio sul filetto e cuocere in forno a 200° per 10 minuti.
STICK DI SEDANO RAPA AL FORNO
Un sedano rapa medio (circa 500 g)
Olio extravergine d’oliva
Sale marino integrale
Erbe aromatiche a piacere: rosmarino, timo, origano o salvia
(facoltativo): aglio
Tagliare via la buccia esterna, del sedano rapa, con un coltello affilato (è piuttosto dura). Lavare bene il cuore del sedano rapa e tagliarlo prima a fette spesse, poi a bastoncini tipo “patatine”. Mettere gli stick in una ciotola e condirli con olio, sale ed erbe aromatiche. Mescolare bene per distribuirli uniformemente. Disporli su una teglia con carta forno, in un unico strato (non sovrapposti). Cuocere in forno ventilato a 200°C per circa 25–30 minuti, girandoli a metà cottura.
Colazione dolce: Crema al cioccolato; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Ricotta da siero di latte vaccino o di pecora, capra, schiacciatine, radicchio grigliato; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Polenta con salsiccia; bietola lessata
Cena: Filetto di pesce spada grigliato; insalata di radicchio e indivia belga
200 ml di latte (vaccino o vegetale, es. mandorla o avena)
50 gr di cioccolato fondente (almeno 70%)
Un tuorli d’uovo
Un cucchiaio di zucchero
Un cucchiaio raso di amido di mais
In un pentolino, scaldare il latte con un pizzico di sale e, se gradita, un po’ di vaniglia. Spegnere prima che arrivi a bollore. In una ciotola, sbattere i tuorli con lo zucchero finché diventano chiari. Aggiungere l’amido e amalgamare bene. Aggiungere a filo il latte caldo sul composto di uova, mescolando sempre per non farle cuocere. Versare tutto nel pentolino e cuocere a fuoco dolce, mescolando continuamente fino a quando la crema si addensa (circa 5–7 minuti). Togliere dal fuoco e unire il cioccolato fondente tritato. Mescola finché si scioglie completamente e la crema diventa liscia e lucida. Aggiungere nocciole tostate e tritate o noci.
SCHIACCIATINE CON SEMI DI LINO
80 gr di farina di mandorle
20 gr di semi di lino tritati finemente (con un macinacaffè)
Un cucchiaio di olio
Un pizzico di sale marino integrale
Tre cucchiai di acqua tiepida
(facoltativo): rosmarino tritato, semi di sesamo, curcuma, origano
In una ciotola mescolare la farina di mandorle, i semi di lino tritati e il sale. Aggiungere l’olio e poi l’acqua poco alla volta, mescolando con un cucchiaio o a mano. Si otterrà un impasto compatto ma modellabile (simile a una pasta frolla dura). Posizionare l’impasto tra due fogli di carta forno e stenderlo col mattarello allo spessore di circa 2–3 mm. Ritagliare dei quadratini o rettangoli con un coltello o rotella. Disporre le schiacciatine su una teglia con carta forno. Cuocere in forno statico a 170–180°C per 12–15 minuti, finché risultano leggermente dorate e croccanti.
POLENTA CON SALSICCIA
125 gr di farina di mais per polenta (istantanea o tradizionale)
500 ml di acqua
Mezzo cucchiaino di sale
Un cucchiaio di olio
Per la salsiccia:
Due salsicce fresche
Una cipolla tagliata a fettine sottili
Olio extravergine d’oliva
Rosmarino, salvia o alloro a piacere
(facoltativo): vino bianco per sfumare
Portare a ebollizione l’acqua salata. Versare la farina di mais a pioggia, mescolando con una frusta per evitare grumi. Cuocere per 5–8 minuti (se istantanea) o 40 minuti (se tradizionale), mescolando spesso.Versare la polenta in una teglia rettangolare leggermente unta o coperta di carta forno. Livellare con una spatola e lasciare raffreddare completamente (30–40 min), finché si solidifica. In una padella, rosolare le salsicce con olio e cipolla per 10–15 minuti a fuoco medio. Sfumare con un po’ di vino bianco e lasciare evaporare. Aggiungere erbe aromatiche a piacere. Tagliare la polenta a fette o quadrotti. In una pirofila, alternare strati di polenta e salsiccia con cipolla. Inforna a 200°C statico per circa 15–20 minuti, finché si forma una leggera crosticina.
Colazione dolce: Biscotti di quinoa; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Uova al tegamino (in padella antiaderente e senza olio), cavolfiore lessato; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Sformato di spinaci; zucchine marinate e cetriolo
Cena: Zuppa di fagioli dell’occhio; bietola lessata
ZUCCHINE MARINATE
Due zucchine medie (meglio chiare e sode)
Succo di 1 limone (o meno, a piacere)
Olio extravergine d’oliva
Sale marino integrale
Erbe aromatiche fresche: menta, basilico o prezzemolo
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
(opzionale): scorza di limone bio, semi di finocchio o zenzero fresco grattugiato
Un cetriolo tagliato a fettine sottili o a dadini
Affettare le zucchine con una mandolina o un pelapatate per ottenere fette lunghe e sottili (tipo carpaccio). In una ciotolina unire succo di limone, olio, sale e le erbe tritate finemente. Aggiungere aglio schiacciato e zenzero o semi di finocchio. Disporle in una ciotola o piatto largo, versare sopra la marinatura. Coprire e lasciare riposare in frigo almeno 1 ora. Le zucchine si ammorbidiranno e assorbiranno i sapori. Aggiungere, infine, il cetriolo e mascolare.
ZUPPA DI FAGIOLI DELL’OCCHIO
80 gr di fagioli dell’occhio secchi (oppure 150 gr già cotti)
Una cipolla grande (dorata o rossa)
Una foglia di alloro
Un rametto di rosmarino
Olio extravergine d’oliva
Sale marino integrale q.b.
Acqua
Mettere in ammollo i fagioli in acqua fredda per 8–12 ore (meglio una notte). Scolare e risciacquare. Cuocere i fagioli in acqua pulita con una foglia di alloro (senza sale) per 45–60 min, o finché sono teneri. Tenere da parte anche l’acqua di cottura. Affettare finemente la cipolla. In una casseruola scaldare l’olio, aggiungere la cipolla e farla appassire dolcemente per 10–15 min finché diventa trasparente e dolce. Aggiungere i fagioli cotti e parte della loro acqua di cotturafino a coprire bene. Aggiungere sale e un rametto di rosmarino o altra erba aromatica. Lasciare sobbollire a fuoco dolce per 15–20 minuti, con un cucchiaio schiacciare una parte di fagioli per rendere la zuppa cremosa e far amalgamare bene i sapori.
Colazione dolce: Pane di albumi con burro di arachidi e un velo di marmellata di mirtilli; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Farinata di cicoria; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Pasta di lenticchie con radicchio; formaggio pecorino o caprino
Cena: Salmone alla piastra con erbe fresche; cavolfiore (grattuagiato o lessato) condito con olio e succo di limone
PANE DI ALBUMI
500 gr di albume (15-17 albumi)
200 gr di farina di madorle
Un cucchiaino di sale marino integrale
Semi di zucca
Montare a neve gli albumi e incorporare lentamente la farina di mandorle, il sale e mescolare evitando di smontare gli albumi. Versare il composto in uno stampo rettangolare rivestito con carta da forno, spargere i semi di zucca sulla superficie e cuocere a 200° per 40 minuti. Estrarre il pane dalla teglia, metterlo sulla griglia del forno e cuocere per 15 minuti a 180°. Farlo raffreddare e tagliarlo a fette. Disporre le fette in una padella antiaderente e spennellata con un filo di olio e farle tostare. Per consumarle con alimenti salati, sulla superfiie delle fette spolverare del rosmarino e passare un filo di olio, tostare e far intiepidire.
FARINATA DI CICORIA
100 gr cicoria (cotta per qualche minuto in padella)
100 gr farina di fave
300 ml acqua
Un pizzico di bicarbonato
Olio
Sale marino integrale
Disporre la farina in una ciotola e incorporare l'acqua poco alla volta, sbattendo con una frusta da cucina per evitare i grumi. Aggiungere un pizzico di bicarbonato e un pizzico di sale. Lasciare riposare in frigo e, nel frattempo, far saltare la cicoria. In una padella antiaderente e ampia, far rosolare l’aglio triato in olio caldo, aggiungere la cicoria e far insaporire. Trasferire la cicoria in una ciotola e incorporate la pastella. Nella stessa padella in cui si è fatta saltare la cicoria, versare un giro di olio e versare il composto. Fate cuocere su entrambi i lati, girare aiutandosi con un coperchio o un patto dello stesso diametro della padella.
PASTA CON RADICCHIO
80 gr di pasta (lenticchie, piselli, grano saraceno)
Un cespo di radicchio (tipo tardivo o lungo di Chioggia)
Una cipolla piccola (o scalogno)
Olio extravergine d’oliva
Sale marino integrale q.b.
(opzionale): una manciata di noci o semi di girasole tostati
Lavare e tagliare il radicchio eliminando la parte dura del gambo e taglia reil resto a listarelle sottili. In una padella scaldare l’olio e aggiungere la cipolla tritata finemente. Falrla appassire a fuoco dolce per 5–6 minuti. Unire il radicchio e un pizzico di sale. Cuocere a fuoco medio per circa 10 minuti finché appassisce bene. Nel frattempo, cuocere la pasta in acqua salata. Scolarla al dente conservando un mestolino di acqua di cottura. Versare la pasta nella padella con il radicchio, aggiungere un po’ di acqua di cottura e mescolare bene. Completare con noci tritate o semi tostati per un tocco croccante e nutriente.
SALMONE ALLA PIASTRA CON ERBE FRESCHE
Trancio di salmone fresco (150–180 gr, con o senza pelle)
Olio extravergine d’oliva
Erbe fresche tritate (a piacere, ad esempio):
Prezzemolo
Timo
Erba cipollina
Maggiorana
Origano fresco
Finocchietto (ottimo con il pesce)
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Sale marino integrale q.b.
(opzionale): scorza di limone grattugiata
Tamponare i tranci con carta da cucina per asciugarli. Spennellare leggermente con olio d’oliva e salare da entrambi i lati. Aggiungere scorza di limone grattugiata o qualche goccia di succo. Scaldare la piastra liscia o una padella antiaderente, deve essere molto calda. Adagiare il salmone prima dal lato della pelle (se presente) e cuocere per circa 3–4 minuti a fiamma medio-alta, senza muoverlo. Girarlo con una spatola e cuocere altri 2–3 minuti sull’altro lato, finché è ben dorato fuori ma ancora morbido dentro. Non cuocere troppo, o si secca. Poco prima di spegnere il fuoco, spolverare il salmone con le erbe fresche tritate e aggiungerle anche dopo la cottura per mantenerne il profumo più intenso.
Colazione dolce: Pera cotta con crema alla cannella; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Spinaci freschi con limone e mandorle, crepes di grano saraceno, uovo sodo; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Fagioli cannellini con broccoli;
Cena: Merluzzo al vapore con curcuma e limone; insalata di carote e finocchi
CREMA ALLA CANNELLA
500 ml di latte vegetale (mandorla, riso o avena senza glutine)
Tre tuorli d’uovo
30 gr di amido di mais (o fecola di patate)
40–50 gr di zucchero
Un cucchiaino raso di cannella in polvere
(opzionale): scorza di limone o vaniglia per aromatizzare
Mettere il latte in un pentolino con la cannella (e scorza/vaniglia se usate). Scaldare a fuoco dolce finché è ben caldo, ma senza farlo bollire. In una ciotola, sbattere i tuorli con lo zucchero fino a ottenere un composto chiaro. Aggiungere l’amido e mescolare fino a scioglierlo completamente, senza grumi. Filtrare e unire lentamente il latte caldo al composto di tuorli, mescolando con una frusta. Versare tutto di nuovo nel pentolino. Cuocere a fuoco dolce mescolando continuamente finché si addensa (circa 5–7 minuti). Versare la crema in coppette o una ciotola.
PERA COTTA
Sbucciare la pera lasciando il picciolo. Tagliare leggermente la base per tenerla in piedi. Svuotare leggermente la base col torsolo. In un pentolino mettere acqua, limone, cannella, (o zenzero). Portare a ebollizione, aggiungere la pera, coprire con coperchio e cuocere a fuoco dolce per 15–20 minuti, girandola ogni tanto. Deve ammorbidirsi ma restare integra. Adagiare ogni pera su un piatto e napparla con la crema calda.
SPINACI FRESCHI CON LIMONE E MANDORLE
300 gr di spinaci freschi
Olio extravergine d’oliva
Uno spicchio d’aglio
Un cucchiaio di succo di limone fresco
Un cucchiaio di mandorle a lamelle o tritate grossolanamente
Un pizzico di sale marino integrale
Lavare bene gli spinaci. Sciacquarli accuratamente in acqua fredda per eliminare eventuale terra. Scolarli ma non asciugarli completamente (servirà un po’ di umidità in cottura). In una padella antiaderente, tostare le mandorle a fuoco medio per 2–3 minuti finché dorate. Togliere e tenere da parte.
Nella stessa padella, scaldare l’olio con l’aglio. Aggiungere gli spinaci ancora umidi, coprire con un coperchio e lasciare appassire per 2–3 minuti. Scoperchiare e far evaporare l'acqua residua a fiamma media. Aggiungere un pizzico di sale e il succo di limone. Mescolare bene per insaporire e guarnire con le mandorle tostate.
Varianti sane e gustose
Con uvetta per un tocco dolce-salato.
Pesto verde: frullare spinaci crudi con olio, limone e mandorle per una crema leggera.
CREPES CON FARINA DI GRANO SARACENO
Un uovo
Due cucchiai di farina
100 ml di acqua
Olio
Sbattere bene un uovo e aggiungere la farina e successivamente l’acqua continuando a mescolare. Ungere di olio, con un tovagliolo, il fondo di una padella antiaderente e scaldarla. Quando è bene calda, versare un mestolo di pastella alla volta. Quando si sollevano i bordi si può girare e cuocere dall’altro lato. Si possono preparare più crepes e conservarle in freezer e scongelarle la sera prima.
MERLUZZO AL VAPORE CON CURCUMA E LIMONE
Filetto di merluzzo fresco o surgelato (circa 150–180 gr)
Un cucchiaino di curcuma in polvere
Un limone biologico (succo + scorza grattugiata)
Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Sale marino integrale q.b.
(opzionale): un pizzico di zenzero grattugiato fresco
(opzionale): erbe fresche tritate (prezzemolo o finocchietto)
In una ciotola, mescolare il succo di mezzo limone, la curcuma, un cucchiaio d’olio, un pizzico di sale, (opzionale) poco zenzero fresco grattugiato. Spennellare i filetti di merluzzo con questa emulsione e lasciare insaporire per 10–15 minuti (anche in frigo). Portare a bollore l’acqua in una pentola per cottura a vapore o vaporiera. Adagiare il merluzzo nel cestello e cuocere con coperchio per 8–10 minuti, finché risulta tenero ma compatto. Non serve girarlo. Servire con profumo di limone, grattugiare un po’ di scorza di limone sopra il pesce. Completare con un filo d’olio a crudo e (opzionale) erbe fresche tritate. In cartoccio al forno: puoi cuocerlo in carta forno, avvolto con la marinatura e fettine di limone, 15 min a 180°C.
FAGIOLI CON BROCCOLI
150gr fagioli dell'occhio o cannellini
Sale q.b.
Olio q.b.
Aglio q.b.
250 gr broccoletti
Cuocere i fagioli in una pentola con dell'acqua per un'ora e trenta minuti. Condire a fine cottura con l'olio, il sale e l'aglio. In una padella versare i broccoletti e cuocere a fiamma lenta per circa 30 minuti. Condire a fine cottura con dell'olio, sale e l'aglio e versare i broccoletti nella pentola con i fagioli . Lasciar cuocere per 10 minuti a fiamma lenta, far amalgamare ed unire i sapori.
Colazione dolce: Pane Leo; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Tonno con cipolla, cicoria saltata in padella; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Dadolada di tacchino; cavolo cappuccio saltato
Cena: Minestrone di settembre con tagliatelle di frittata
PANE LEO
600 gr di farina di grano saraceno o di quinoa
Punta di un cucchiaino di sale
Lievito di birra, ¼ di cubetto
Un cucchiaino di zucchero
Due cucchiai di olio
400 ml di acqua
Tre cucchiai di cacao amaro
Unire tutti gli ingredienti secchi in una ciotola capiente. Sciogliere il lievito un un bicchiere di acqua tiepida, presa dai 400 ml totali di acqua. Impastare sino ad ottenere un impasto senza grumi e dividerloin 3 parti uguali. Una parte si lascia da parte. Nell’altra, aggiungere un cucchiaio e mezzo di cacao e impastare sino ad ottenere un impasto di colore uniforme. Nell’ultima parte si aggiungere il cacao restante, per avere un colore marrone scuro. Impastare e ottenere un panetto di colore omogeneo.
A questo punto bisognerà formare dei filoncini che verranno disposti nella teglia in maniera alternata. Ottenere lo stesso numero di filoncini da ogni impasto e della stessa lunghezza (uguale alla lunghezza della teglia). Si possono preparare, per comodità, tre filoncini della stessa lunghezza, uno per ogni impasto. Con un mattarello o con le mani, stendere leggermente i filoncini.
Oleare leggermente uno stampo da forno con bordi alti e che servirà sia per la lievitazione che per la cottura. Nello stampo alternare strati bianchi, marrone chiaro e marrone scuro.
Far lievitare in un posto caldo per almeno un’ora. Infornare a 180° per circa 30 minuti. Il pane Leo si può congelare e scongelare all’occorrenza.
DADOLADA DI TACCHINO
250 gr di fesa di tacchino (tagliata a dadini regolari)
Olio extravergine d’oliva
Un cucchiaino di curcuma o rosmarino tritato
Scorza grattugiata di mezzo limone (bio, non trattato)
Succo di mezzo limone
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Sale marino integrale q.b.
(opzionale): un pizzico di zenzero fresco grattugiato o timo fresco
Tagliare la fesa di tacchino a cubetti uniformi e metterli in una ciotola, condire con curcuma (o rosmarino), scorza di limone, un filo d’olio, sale e il succo di limone. Lasciare insaporire almeno 10 minuti (opzionale ma consigliato). Scaldare una padella antiaderente con un filo d’olio e lo spicchio d’aglio schiacciato (che poi si potrà togliere). Versare i cubetti marinati e rosolare a fuoco medio-alto per 6–8 minuti, girando spesso, finché dorati all’esterno e cotti all’interno. A fine cottura aggiungere un altro pizzico di erbe fresche o zenzero grattugiato per un tocco aromatico.
CAVOLO CAPPUCCIO SALTATO
½ cavolo cappuccio (bianco o viola), circa 300 g
Olio extravergine d’oliva
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Sale marino integrale q.b.
Un cucchiaio di salsa di soia
(opzionale): semi di sesamo tostati, zenzero fresco, erbe aromatiche (es. cumino, timo)
Lavare e affettare finemente il cavolo cappuccio con un coltello o una mandolina. Eliminare la parte più dura del torsolo. In una padella capiente, scaldare l’olio con l’aglio (intero o tritato). Aggiungere il cavolo, un pizzico di sale, e saltare a fuoco medio-alto per 8–10 minuti, mescolando spesso. Per una consistenza più morbida, coprire con coperchio e aggiungere 1–2 cucchiai d’acqua. A fine cottura, aggiungere la salsa di soia, oppure un filo di succo di limone e semi di sesamo tostati sopra o erbe aromatiche a piacere.
MINESTRONE DI SETTEMBRE
Zucchina
Carota
Cipolla dorata o porro
Costa di sedano
Una manciata di bietole fresche
Un pezzo di zucca (150–200 g)
Una piccola rapa o sedano rapa
Una foglia di alloro (facoltativa)
Olio extravergine d’oliva q.b.
Sale marino integrale q.b.
(opzionale): curcuma o zenzero fresco
Lavare, pelare (se necessario) e tagliare a cubetti: zucchina, carota, rapa, zucca, sedano. Affettare sottilmente cipolla/porro e tritare grossolanamente le bietole. In una pentola capiente, far soffriggere la cipolla con poco olio e un pizzico di sale per 3 minuti. Aggiungere tutte le altre verdure e coprire con acqua. Portare a bollore, poi abbassare la fiamma e cuocere coperto per 30–35 minuti, finché tutte le verdure sono morbide. Preparare una frittata molto sottile cotta in padella antiaderente o al forno. Tagliarla a strisce sottili e lunghe, disporle nel piatto e aggiungere il minestrone. Spolverare con formaggio pecorino.
Colazione dolce: Pane Leo; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Pancake di zucca; insalata di settembre; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Piselli alla cantonese; insalata di finocchi
Cena: Petto di tacchino con aromi alla piastra; broccoli al vapore
POLLO DISSOSSATO CON FUNGHI E PISELLI
200 gr coscetta/petto di pollo dissossata
1/2 bicchiere di vino bianco
Un bicchiere di acqua
200 gr piselli surgelati
150 gr funghi champignon o porcini
Olio d'oliva q.b.
Una cipolla di Tropea
Rosmarino q.b.
Sale q.b.
Adagiare il pollo in una padella antiaderente, versare il vino bianco, l’acqua, aggiungere il sale, metà di una cipolla tagliata finemente ed il rosmarino. Coprire e cuocere a fuoco lento, girare di tanto in tanto. In unaltra padella antiaderente con coperchio, versare un gro di olio, i piselli surgelati con i funghi tagliati a fette doppie, aggiungere il sale, metà di una cipolla tagliata finemente ed il rosmarino. Cuocere a fiamma lenta per circa 20/25 minuti.
BRANZINO AL VINO BIANCO
Un branzino intero già eviscerato e squamato (oppure 2 filetti)
Uno spicchio d’aglio
Mezzo bicchiere di vino bianco secco (circa 100 ml)
Olio extravergine d’oliva q.b.
Sale
Qualche rametto di prezzemolo fresco
(Facoltativo: fettine di limone o olive per guarnire)
Se si usa il pesce intero, sciacquarlo bene sotto acqua fredda, asciugarlo con carta da cucina e fare 2-3 incisioni oblique su ciascun lato (aiuta la cottura uniforme). Se usano i filetti, assicurarsi che non ci siano lische. In una padella capiente (o casseruola bassa), scaldare 2–3 cucchiai di olio extravergine d’oliva con uno spicchio d’aglio schiacciato. Lasciarlo soffriggere leggermente per profumare l’olio, senza bruciarlo. Aggiungere il branzino (intero o a filetti) nella padella a fuoco medio-alto. Far rosolare 2-3 minuti per lato fino a una leggera doratura. Versare il vino bianco secco direttamente nella padella. Alzare leggermente la fiamma e lasciare evaporare l’alcol per 1-2 minuti. Coprire con un coperchio, abbassare la fiamma e lasciare cuocere per: 10-12 minuti per il branzino intero (girandolo a metà cottura) 6-8 minuti per i filetti (girati una sola volta delicatamente). Il pesce è pronto quando la carne è bianca, tenera e si sfalda facilmente con una forchetta. Regolare di sale, spegnere il fuoco e aggiungere prezzemolo fresco tritato a pioggia. Se gradite, aggiungere fettine di limone nella stessa padella.
INSALATA DI SETTEMBRE
Radicchio o indivia riccia (per una nota leggermente amarognola e croccante)
Cetrioli
Carote
Finocchi
Rucola o valeriana
Mela verde o rossa (per un tocco dolce e croccante) solo a pranzo
Cipolla rossa di Tropea (facoltativa, dolce e delicata)
Noci o semi di girasole (per croccantezza e grassi buoni)
Olio extravergine d’oliva
Un cucchiaio di succo di limone
Sale q.b.
Qualche fogliolina di menta o prezzemolo tritato
8 SETTEMBRE
Colazione dolce: Yogurt bianco di soya, mandorle e uvetta; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Frittata di ricotta e zucchine; ; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Torta rustica; broccoli ripassati
Cena: Tofu croccante; insalata di cavolfiore arrostito
TORTA RUSTICA
Per la base:
Un uovo sbattuto
300 gr farina di riso
Mezzo cucchiaino di sale
50 gr olio
130 ml di acqua
Ripieno:
Un broccolo
Una cipolla
Una zucchina
Tonno al naturale
Due uova
250 ml di latte di mandorla
Preriscaldare il fonro a 180°. In un contenitore, unire l’uovo, l’olio e cominciare a sbattere con una frusta da cucina. Versare metà dell’acqua, mescolare energicamente e aggiungere la farina di riso, Impastare e aggiungere il resto dell’acqua, continuando a lavorare sino ad ottenere n impasto omogene. Avvolgerlo con la pellicola da cucina e farlo riposare in frigo per 30 minuti. Pulire e tagliare broccolo, cipolla, zucchina. In una padella, unire cipolla, broccolo, zucchina, aggiungere un bicchiere di acqua e un po' di sale. Coprire e far cuocere a fuoco basso. Se necessario, aggiungere altra acqua. Terminata la cottura lasciare intiepidire, aggiungere il tonno al naturale ben sgocciolato e mescoalare. Stendere l’impasto tra due fogli di carta da forno e trasferirlo, con uno dei due fogli, in una tortiera e bucherellarlo con i rembi di una forchetta. Distribuire sulla base le verdure con il tonno.
Sbattere due uova con 150 ml di latte di latte vegetale e irrorare il ripieno. Cuocere a 180° per circa 40-45 minuti (gli ultimi 15 minuti al grill)
BROCCOLI RIPASSATI
300 gr di broccoli
Aglio
Olio
Sale
Mondare, lavare e sbollentare i broccoli in acqua salata. In una padella antiaderente, riscaldare un filo di olio e far rosolare l’aglio. Unire i broccoli, aggiustare di sale e saltare per insaporire.
FRITTATA DI RICOTTA E ZUCCHINE
Tre uova
150 gr di ricotta vaccina o mista (ben sgocciolata)
Due zucchine medie
Olio extravergine d’oliva
Sale q.b.
Erbe aromatiche a piacere: prezzemolo, maggiorana, basilico o timo
(Facoltativo: una piccola cipolla o scalogno)
Lavare e spuntare le zucchine, poi grattugiale grossolanamente o tagliarle a rondelle sottili. In una padella, scaldare l’olio con la cipolla tritata (se usi) e cuocere le zucchine a fuoco medio per circa 8-10 minuti, finché morbide. Salare leggermente. In una ciotola, sbattere le uova con un pizzico di sale. Aggiungere la ricotta, lavorandola con una forchetta per amalgamarla bene. Unire anche le zucchine tiepide e le erbe aromatiche tritate. Versare il composto in una padella antiaderente leggermente unta (diametro 20-22 cm). Cuocere a fuoco basso con coperchio per circa 8-10 minuti, finché la base è dorata e la superficie quasi rappresa. Girare la frittata aiutandosi con un piatto, e cuocere altri 3-4 minuti. In alternativa, cuocerla in forno a 180°C per 20-25 minuti in una pirofila leggermente unta. Se la ricotta è molto umida, scolarla in un colino per 10-15 minuti prima di usarla.
Per la base:
Un uovo sbattuto
300 gr farina di riso
Mezzo cucchiaino di sale
50 gr olio
130 ml di acqua
Ripieno:
Un broccolo
Una cipolla
Una zucchina
Tonno al naturale
Due uova
250 ml di latte di mandorla
Preriscaldare il fonro a 180°. In un contenitore, unire l’uovo, l’olio e cominciare a sbattere con una frusta da cucina. Versare metà dell’acqua, mescolare energicamente e aggiungere la farina di riso, Impastare e aggiungere il resto dell’acqua, continuando a lavorare sino ad ottenere n impasto omogene. Avvolgerlo con la pellicola da cucina e farlo riposare in frigo per 30 minuti. Pulire e tagliare broccolo, cipolla, zucchina. In una padella, unire cipolla, broccolo, zucchina, aggiungere un bicchiere di acqua e un po' di sale. Coprire e far cuocere a fuoco basso. Se necessario, aggiungere altra acqua. Terminata la cottura lasciare intiepidire, aggiungere il tonno al naturale ben sgocciolato e mescoalare. Stendere l’impasto tra due fogli di carta da forno e trasferirlo, con uno dei due fogli, in una tortiera e bucherellarlo con i rembi di una forchetta. Distribuire sulla base le verdure con il tonno.
Sbattere due uova con 150 ml di latte di latte vegetale e irrorare il ripieno. Cuocere a 180° per circa 40-45 minuti (gli ultimi 15 minuti al grill)
BROCCOLI RIPASSATI
300 gr di broccoli
Aglio
Olio
Sale
Mondare, lavare e sbollentare i broccoli in acqua salata. In una padella antiaderente, riscaldare un filo di olio e far rosolare l’aglio. Unire i broccoli, aggiustare di sale e saltare per insaporire.
FRITTATA DI RICOTTA E ZUCCHINE
Tre uova
150 gr di ricotta vaccina o mista (ben sgocciolata)
Due zucchine medie
Olio extravergine d’oliva
Sale q.b.
Erbe aromatiche a piacere: prezzemolo, maggiorana, basilico o timo
(Facoltativo: una piccola cipolla o scalogno)
Lavare e spuntare le zucchine, poi grattugiale grossolanamente o tagliarle a rondelle sottili. In una padella, scaldare l’olio con la cipolla tritata (se usi) e cuocere le zucchine a fuoco medio per circa 8-10 minuti, finché morbide. Salare leggermente. In una ciotola, sbattere le uova con un pizzico di sale. Aggiungere la ricotta, lavorandola con una forchetta per amalgamarla bene. Unire anche le zucchine tiepide e le erbe aromatiche tritate. Versare il composto in una padella antiaderente leggermente unta (diametro 20-22 cm). Cuocere a fuoco basso con coperchio per circa 8-10 minuti, finché la base è dorata e la superficie quasi rappresa. Girare la frittata aiutandosi con un piatto, e cuocere altri 3-4 minuti. In alternativa, cuocerla in forno a 180°C per 20-25 minuti in una pirofila leggermente unta. Se la ricotta è molto umida, scolarla in un colino per 10-15 minuti prima di usarla.
TOFU CROCCANTE
250 g di tofu compatto (naturale o affumicato)
Un cucchiaio di amido di mais
Olio di sesamo o extravergine d’oliva
Per la marinatura:
Due cucchiai di salsa di soia (oppure tamari per versione senza glutine)
Un cucchiaino di sciroppo d’acero o agave (o zucchero)
Un cucchiaino di aceto di riso o succo di limone
Un cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
Un cucchiaino di senape delicata o tahina (facoltativa, per legare)
Aglio tritato finemente (opzionale)
Un pizzico di curcuma per dare colore
Avvolgre il tofu in carta assorbente e metterci un peso sopra (piatto o barattolo) per 10–15 minuti. Questo elimina l’acqua in eccesso e migliora la consistenza. Tagliare il tofu a cubetti o bastoncini. Mescolarlo alla marinata e lasciare insaporire almeno 30 minuti (o anche tutta la notte in frigo). Scolare il tofu dalla marinata e passarlo in amido di mais: questo lo renderà più croccante fuori. Scaldare poco olio in una padella antiaderente. Rosolare il tofu su tutti i lati fino a doratura (5–8 minuti totali). Oppure, disporre il tofu su carta forno, leggermente oliato. Cuocere a 200°C per 20–25 minuti, girando a metà cottura, finché dorato.
INSALATA DI CAVOLFIORE ARROSTITO
Un cavolfiore medio
Due cucchiai di olio extravergine d’oliva
Sale q.b.
Erbe aromatiche: rosmarino, timo o origano secco
Un cucchiaio di succo di limone
Un cucchiaio di semi misti o frutta secca tostata
Prezzemolo o erba cipollina tritata
Tagliare le cimette a pezzi piccoli e regolari. Disporle su una teglia con carta forno, condire con olio, sale, erbe. Cuocere in forno statico a 200°C per 25–30 minuti, finché dorato e tenero. In una ciotola emulsionare olio, limone e un pizzico di sale. Quando il cavolfiore è tiepido o freddo, condirlo con la salsa e aggiungere erbe fresche e semi tostati.
Colazione dolce: Biscotti con farina di fave e cacao; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Crackers di piselli; carpaccio di salmone; finocchi al vapore; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Pasta con tonno; zucchine arraganate
Cena: Uova in camicia; cicoria in padella
BISCOTTI CON FARINA DI FAVE E CACAO
375 gr di farina di fave
100 gr di zucchero grezzo di barbabietola
Tre uova
200 gr di mandorle tritatele
Buccia grattugiata di limone
Tre cucchiai di olio
Due cucchiai di cacao amaro
Acqua q.b.
Lievito per dolci
In una ciotola, unire tutti gli ingredienti solidi e mescolare per niformare. Aggiungere le uova e l’olio, comiciare ad impastare con una forchetta. Continuare ad impastare con la forchetta fino a quando l’impasto non risulta morbido e omogeneo. Prelevare l’impasto, aiutandosi con un cucchiaio, e disporli su una teglia ricoperta con carta da forno oppure oleata. Dare la forma di biscotti e cuocere a 180° per 15 minuti. I biscotti sono pronti quando diventano dorati.
CRACKERS DI PISELLI
200 gr di farina di piselli
100 gr farina di mandorle
Sale q.b.
Olio d'oliva/olio di vinacciolo q.b.
Timo q.b.
Aglio in polvere q.b.
Un bicchiere d'acqua
In una scodella unire la farina di piselli, di mandorle, il sale, l'aglio, il timo e mescolare con una forchetta. Aggiungere l'olio, amalgamare e man mano versare l'acqua. Il composto risulterà molto appiccicoso. Versare in una teglia rivestita con della carta da forno e stendere con l'aiuto di una spatola. Aggiungere un filo di olio in superficie e con l'aiuto di un pennello da cucina, stendere l'olio uniformemente, aggiungere in superficie il sale, l'aglio ed il timo. Con un coltello, tagliare la base sia in tratti orizzontali, che verticali, dando così forma ai creckers. In forno preriscaldato a 180° per circa 25-30 minuti.
INSALATA DI RADICCHIO E PORRI
Un cespo di radicchio tardivo o lungo (anche trevigiano)
Un porro (solo la parte bianca)
Due cucchiai di olio extravergine d’oliva
Sale marino q.b.
Noci o mandorle tostate (facoltative)
Succo di limone (opzionale)
Lavare il radicchio, asciugarlo bene e tagliarlo a striscioline sottili. Affettare finemente la parte bianca del porro (puoi lasciarlo in acqua fredda 10 min per addolcirlo). In una ciotola unire radicchio e porri, aggiungere sale, olio e limone. Aggiungerela frutta secca tritata per un tocco croccante. Mescolare bene e servire subito, oppure lasciarla riposare 10 min per far insaporire.
PASTA AL TONNO
80 gr di pasta di lenticchie o di riso
Una cipolla grande oppure due porri
80-100 gr di tonno
Olio
Sale
Rosmarino
Mentre si cucina la pasta, pulire e affettare sottilmente la cipolla e farla rosolare in olio caldo a fuoco medio e girando di continuo. Aggiungere il sale e mezzo bicchiere di acqua, coprire e completare la cottura. A fine cottura, unire il tonno, il rosmarino e mescola. Scolare la pasta e versarla nella padella. Far insaporire per qualche minuto.
CICORIA RIPASSATA
Cicoria
Aglio
Olio
Sale
Iniziare lavando accuratamente la cicoria catalogna sotto l'acqua corrente per rimuovere eventuali residui di terra. Poi tagliare le foglie e i gambi in pezzi di dimensioni uniformi e cuocerla in acqua non salata per dieci minuti e scolare. In una padella capiente, riscaldare un po' di olio a fuoco medio. Aggiungere alcune fette sottili d'aglio (la quantità dipende dai gusti) e farle soffriggere fino a quando iniziano a diventare dorati, senza farli bruciare, altrimenti daranno un sapore amaro al piatto. Aggiungere la cicoria in padella. Mescolare bene con l'aglio e l'olio. Coprire la padella e lascia cuocere a fuoco medio-basso per circa 5 -10 minuti.
250 g di tofu compatto (naturale o affumicato)
Un cucchiaio di amido di mais
Olio di sesamo o extravergine d’oliva
Per la marinatura:
Due cucchiai di salsa di soia (oppure tamari per versione senza glutine)
Un cucchiaino di sciroppo d’acero o agave (o zucchero)
Un cucchiaino di aceto di riso o succo di limone
Un cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
Un cucchiaino di senape delicata o tahina (facoltativa, per legare)
Aglio tritato finemente (opzionale)
Un pizzico di curcuma per dare colore
Avvolgre il tofu in carta assorbente e metterci un peso sopra (piatto o barattolo) per 10–15 minuti. Questo elimina l’acqua in eccesso e migliora la consistenza. Tagliare il tofu a cubetti o bastoncini. Mescolarlo alla marinata e lasciare insaporire almeno 30 minuti (o anche tutta la notte in frigo). Scolare il tofu dalla marinata e passarlo in amido di mais: questo lo renderà più croccante fuori. Scaldare poco olio in una padella antiaderente. Rosolare il tofu su tutti i lati fino a doratura (5–8 minuti totali). Oppure, disporre il tofu su carta forno, leggermente oliato. Cuocere a 200°C per 20–25 minuti, girando a metà cottura, finché dorato.
INSALATA DI CAVOLFIORE ARROSTITO
Un cavolfiore medio
Due cucchiai di olio extravergine d’oliva
Sale q.b.
Erbe aromatiche: rosmarino, timo o origano secco
Un cucchiaio di succo di limone
Un cucchiaio di semi misti o frutta secca tostata
Prezzemolo o erba cipollina tritata
Tagliare le cimette a pezzi piccoli e regolari. Disporle su una teglia con carta forno, condire con olio, sale, erbe. Cuocere in forno statico a 200°C per 25–30 minuti, finché dorato e tenero. In una ciotola emulsionare olio, limone e un pizzico di sale. Quando il cavolfiore è tiepido o freddo, condirlo con la salsa e aggiungere erbe fresche e semi tostati.
9 SETTEMBRE
Colazione dolce: Biscotti con farina di fave e cacao; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Crackers di piselli; carpaccio di salmone; finocchi al vapore; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Pasta con tonno; zucchine arraganate
Cena: Uova in camicia; cicoria in padella
BISCOTTI CON FARINA DI FAVE E CACAO
375 gr di farina di fave
100 gr di zucchero grezzo di barbabietola
Tre uova
200 gr di mandorle tritatele
Buccia grattugiata di limone
Tre cucchiai di olio
Due cucchiai di cacao amaro
Acqua q.b.
Lievito per dolci
In una ciotola, unire tutti gli ingredienti solidi e mescolare per niformare. Aggiungere le uova e l’olio, comiciare ad impastare con una forchetta. Continuare ad impastare con la forchetta fino a quando l’impasto non risulta morbido e omogeneo. Prelevare l’impasto, aiutandosi con un cucchiaio, e disporli su una teglia ricoperta con carta da forno oppure oleata. Dare la forma di biscotti e cuocere a 180° per 15 minuti. I biscotti sono pronti quando diventano dorati.
CRACKERS DI PISELLI
200 gr di farina di piselli
100 gr farina di mandorle
Sale q.b.
Olio d'oliva/olio di vinacciolo q.b.
Timo q.b.
Aglio in polvere q.b.
Un bicchiere d'acqua
In una scodella unire la farina di piselli, di mandorle, il sale, l'aglio, il timo e mescolare con una forchetta. Aggiungere l'olio, amalgamare e man mano versare l'acqua. Il composto risulterà molto appiccicoso. Versare in una teglia rivestita con della carta da forno e stendere con l'aiuto di una spatola. Aggiungere un filo di olio in superficie e con l'aiuto di un pennello da cucina, stendere l'olio uniformemente, aggiungere in superficie il sale, l'aglio ed il timo. Con un coltello, tagliare la base sia in tratti orizzontali, che verticali, dando così forma ai creckers. In forno preriscaldato a 180° per circa 25-30 minuti.
INSALATA DI RADICCHIO E PORRI
Un cespo di radicchio tardivo o lungo (anche trevigiano)
Un porro (solo la parte bianca)
Due cucchiai di olio extravergine d’oliva
Sale marino q.b.
Noci o mandorle tostate (facoltative)
Succo di limone (opzionale)
Lavare il radicchio, asciugarlo bene e tagliarlo a striscioline sottili. Affettare finemente la parte bianca del porro (puoi lasciarlo in acqua fredda 10 min per addolcirlo). In una ciotola unire radicchio e porri, aggiungere sale, olio e limone. Aggiungerela frutta secca tritata per un tocco croccante. Mescolare bene e servire subito, oppure lasciarla riposare 10 min per far insaporire.
PASTA AL TONNO
80 gr di pasta di lenticchie o di riso
Una cipolla grande oppure due porri
80-100 gr di tonno
Olio
Sale
Rosmarino
Mentre si cucina la pasta, pulire e affettare sottilmente la cipolla e farla rosolare in olio caldo a fuoco medio e girando di continuo. Aggiungere il sale e mezzo bicchiere di acqua, coprire e completare la cottura. A fine cottura, unire il tonno, il rosmarino e mescola. Scolare la pasta e versarla nella padella. Far insaporire per qualche minuto.
CICORIA RIPASSATA
Cicoria
Aglio
Olio
Sale
Iniziare lavando accuratamente la cicoria catalogna sotto l'acqua corrente per rimuovere eventuali residui di terra. Poi tagliare le foglie e i gambi in pezzi di dimensioni uniformi e cuocerla in acqua non salata per dieci minuti e scolare. In una padella capiente, riscaldare un po' di olio a fuoco medio. Aggiungere alcune fette sottili d'aglio (la quantità dipende dai gusti) e farle soffriggere fino a quando iniziano a diventare dorati, senza farli bruciare, altrimenti daranno un sapore amaro al piatto. Aggiungere la cicoria in padella. Mescolare bene con l'aglio e l'olio. Coprire la padella e lascia cuocere a fuoco medio-basso per circa 5 -10 minuti.
10 SETTEMBRE
Colazione dolce: Biscotti con farina di fave e cacao; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Plumcake di verdure; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Insalata di lenticchie; insalata di radicchio, carote, rucola
Cena: Salsiccia di pollo o tacchino grigliata; cavolfiore
PLUMCAKE DI VERDURE
250 gr farina (di fave o di riso)
250 ml di latte vegetale (soia)
80 ml olio EVO
Una bustina di lievito
Due cucchiai di farina di fave per legare (o 1 cucchiaino di psyllium/agar agar)
Verdure cotte a cubetti (zucchine, porri, radicchio, bietola, carote)
Facoltativo: 2 cucchiai di lievito alimentare o tofu sbriciolato per dare sapore
Lavare, tagliare a dadini e cuocere leggermente in padella o al vapore (10 min bastano). Far raffreddare. Sbattere le uova con il latte e l’olio. Aggiungere sale ed erbe. Unire la farina e il lievito, mescolando fino a ottenere un impasto morbido. Aggiungere le verdure e mescolare delicatamente. Versare il composto in uno stampo da plumcake oliato e infarinato (oppure foderato con carta forno). Cuocere in forno statico a 180°C per circa 45–50 minuti, fino a doratura. Verificare con lo stecchino. Far intiepidire prima di sfornare.
INSALATA DI LENTICCHIE CON CIPOLLA MARINATA
100 gr lenticchie cotte
100 gr tonno in scatola, oppure un filetto di tonno appena scottato
Mezza cipolla rossa di Tropea, tagliata a a fette sottilissime
Succo di limone
Un cucchiaino di miele di acacia
Sale
Zeste di limone
Olio
Un cucchiaino di semi di coriandolo pestati
Foglioline fresche di dragoncello o cerfoglio, rosmarino, salvia, alloro
Scaldare dolcemente 50 ml di olio con un rametto di rosmarino, due foglie di salvia, tre foglie di alloro, una striscia di scorza di limone e lasciare in infusione 30 minuti. Tagliare la cipolla a fette finissime e farla marinare in succo di limone, un pizzico di sale, un cucchiaino di miele, zeste di limone per 20 minuti. In una ciotola, unire le lenticchie, la cipolla marinata, i semi di coriandolo pestati e le zeste di limone. Aggiungere il tonno a tranci (oppure scottare un filetto fresco per 30 secondi per lato, poi tagliarlo in tocchi). Condire con l’olio aromatizzato filtrato e guarnire con le foglioline di dragoncello e sale.
11 SETTEMBRE
Colazione dolce: Gallette di albumi con burro di arachidi e un velo di marmallta di mirtilli (prugne, pesca, limone); caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Stick di sedano rapa; zucchine grigliate; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Riso bianco bene cotto, radicchio con carne tritata
Cena: Pesce spada al limone; insalata mista (carote, cipolla, rucola, finocchio, cicoria)
GALLETTE DI ALBUMI
Albumi
Un pizzico di sale
Preriscaldare il forno statico a 180°. Montare gli albumi a neve ben ferma, con un pizzico di sale. Distribuirli con l’aiuto di un cucchiaio grande su una leccarda rivestita con carta da forno. Cuocere in forno per 15-20 minuti. Quando diventano dorati farli raffreddare e poi staccarli dalla carta da forno.
STICK DI SEDANO RAPA
400 gr sedano rapa
100 gr farina di piselli
Sale q.b.
Rosmarino q.b.
Aglio in polvere q.b.
Olio d'oliva/olio di vinacciolo q.b.
Preriscaldare il forno a 180°. Sbucciare il sedano rapa, lavarlo, tagliarlo a fette spesse di un cm e e poi tagliare ogni fetta in fettine, tipo patatine. Versarle in una scodella capiente, aggiungere la farina di piselli, il sale, l'aglio, il rosmarino e l'olio e amalgamando gli ingredienti con le mani. Preparare una teglia rivestita con carta da forno, versere le fette di sedano rapa e distribuirle uniformemente. Irrorare con olio, cospargere di rosmarino e cuocere in forno a 180° per circa 25-30 minuti.
RADICCHIO CON CARNE TRITATA
200 g di carne tritata di tacchino
Un cespo di radicchio rosso (meglio tardivo o trevigiano)
Una cipolla o scalogno
Olio extravergine d’oliva
Sale e aromi a piacere: rosmarino, maggiorana, timo
(Facoltativo) un cucchiaio di vino bianco secco per sfumare
Lavare il radicchio, eliminare le parti dure e tagliarlo a listarelle sottili. Per un gusto meno amaro, lasciarlo a bagno 10 minuti in acqua fredda. In una padella, scaldare l’olio e aggiungere la cipolla tritata. Far rosolare a fuoco dolce finché trasparente (circa 5 minuti). Aggiungere la carne tritata e alzare leggermente la fiamma. Cuocere per 7–8 minuti, mescolando spesso, fino a quando è ben dorata. Aggiungere sale e aromi. Sfumare con un goccio di vino bianco. Unire il radicchio e cuocere a fuoco medio per altri 5–6 minuti, finché appassisce. Regolare di sale. Per bilanciare l’amaro, aggiungere un cucchiaio di succo di limone a fine cottura.
PESCE SPADA AL LIMONE
Un trancio di pesce spada
Uno spicchio d’aglio
Prezzemolo
Due cucchiai di succo di limone
Olio extravergine di oliva q.b.
Sale q.b.
Vino bianco (per sfumare)
Mettere un filo d’olio in padella con uno spicchio d’aglio in camicia. Quando è ben caldo aggiungere il pesce e far lievemente soffriggere su ambo i lati. Sfumare con il vino, salare e cuocere a fuoco moderato, aggiungendo, due cucchiai di acqua e succo di limone.
Colazione dolce: Dolce freddo; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Pancakes di zucca; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Sardine gratinate; insalata mista di finocchi, carote, rucola, barbabietole, cavolo cappuccio.
Cena: insalata di borlotti freschi
DOLCE FREDDO
100 gr di yogurt bianco
Un cucchiaio di semi di chia
50 g di cacao amaro in polvere
80 g di zucchero a velo (meglio se vanigliato o di canna, setacciato)
100 ml di acqua a temperatura ambiente o latte vegetale (soia, mandorla)
(opzionale) qualche goccia di estratto di vaniglia o cannella per aroma.
Versare lo yogurt in una ciotola da dessert, aggiungere i semi di chia, mescolare, coprire con una pellicola trasparente e mettere in frigo per 15 minuti. Setacciare il cacao e lo zucchero in una ciotola capiente. Mescolare bene con una frusta a mano. Aggiungere l’acqua poco alla volta, mescolando con la frusta elettrica per evitare grumi. Frullare fino a ottenere una crema lucida, liscia e morbida. (Facoltativo) Aggiungere la vaniglia o la cannella. Distribuire la crema sullo yogurt e lasciare riposare in frigo per 15-30 minuti. Se si prepara la sera prima coprire con pellicola da cucina.
PANCAKES DI ZUCCA
200 gr di zucca cotta al forno senza aromi (400–450 g di zucca cruda con buccia)
Due uova
Cannella
Buccia grattugiata di limone
Un pizzico di bicarbonato
Tre cucchiai di olio.
Lavare e tagliare la zucca, si può lasciare la buccia se è sottile (es. zucca delica), oppure pelarla. Tagliarla a fette o a cubetti di circa 1–2 cm di spessore per una cottura omogenea. Disporre i pezzi ben distanziati su una teglia rivestita di carta forno. Irrorare con un filo di olio extravergine d'oliva. Infornare a 180°C per circa 25–35 minuti, o finché è tenera e dorata ai bordi. Farla raffreddare e unire tutti gli ingredeinti in un mixer. Frullare sino ad ottenere una crema e aiutandosi con un mestolo o cucchaio disporre l’impasto in una teglia rivestit con carta da forno oleata e cuocere in forno a 180° per 20 minuti
SARDINE GRATINATE
300 g di sarde fresche (già pulite e aperte a libro)
Tre cucchiai di farina di mais fine o fioretto (oppure mix con farina di mais media per più croccantezza)
Olio extravergine di oliva
Uno spicchio d’aglio tritato (facoltativo)
Prezzemolo fresco tritato (facoltativo)
Succo di limone
Sale q.b.
Se le sardine non sono già pulite, elimina testa, lisca centrale e interiora. Sciacquare e asciugare delicatamente. In una ciotola, mescolare la farina di mais, un pizzico di sale, l’aglio e il prezzemolo (se usi). Spennellare ogni sarda con un filo d’olio o passala rapidamente in olio. Impanarle nella farina di mais, premendo leggermente per farla aderire bene. Disporle su una teglia fodera con carta forno, adagiando le sarde con la pelle verso il basso. Cospargere con un filo d’olio in superficie.Cuocere a 200°C statico (oppure 180°C ventilato) per 12–15 minuti, finché risultano dorate e croccanti. Servire con limone fresco spremuto sopra.
INSALATA DI BORLOTTI
150 gr di fagioli borlotti freschi (già sgranati)
Carota grande
Costa di sedano
Cipolla rossa di Tropea o cipollotto fresco
Radicchio
Qualche foglia di bieta o erbette (o cavolo nero tenero)
Cavolfiore grattugiato
Olio extravergine d’oliva q.b.
Sale marino q.b.
Succo di limone o aceto di mele (facoltativo)
Cuocere i fagioli borlotti in acqua fredda leggermente salata e portare a bollore. Cuocere per 45–60 minuti, finché sono teneri ma non sfatti. Scolarli e lasciarli intiepidire. Tagliare a cubetti piccoli la carota e il sedano. Tagliare la zucchina a julienne, senza la parte bianca. Affetta finemente la cipolla. Sbollenta brevemente le erbette o bieta in acqua salata (2–3 minuti), poi scolale e tagliale grossolanamente. Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola: fagioli cotti, verdure saltate e crude, un pizzico di sale, un filo d’olio a crudo, e se gradito, succo di limone.
Colazione dolce: Dolcetti; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Frittelle di zucchine; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Spaghetti o gnocchi di riso con verdure; due uova strapazzate
Cena: Polpette di merluzzo; finocchi al vapore
200 gr mandorle tritate a farina grana grossa
Due carote grattugiate
Due uova sbattute
Mezzo cucchiaino di bicarbonato
Scorza grattugiata di limone
Vaniglia
Sale
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola e mescolare bene per amalgamare gli ingredienti uniformemente. Distribuire l’impasto nei pirottini e cuocere in forno per 15 minuti circa a 180°
FRITTELLE DI ZUCCHINE
Due uova
Due cucchiai di farina di quinoa
Una zucchina grattugiata
Due cucchiai di olio
Sbattere bene le uova con l’olio, aggiungere la farina di quinoa e amalgamare bene. Aggiungere la zucchina grattugiata e mescolare tutto. Ungere di olio, scaldare una padella antiaderente e versare il composto formando delle frittelle e cuocere da entrambi i lati.
SPAGHETTI DI RISO SALTATI CON VERDURE
80 gr di spaghetti di riso o di soya
Zucchina
Carota
Porro
Due cm di zenzero fresco
Olio evo
Salsa di soya
Tagliare a julienne le zucchina, carota e porro. Farli saltare in olio caldo per cinque minuti, devono essere croccanti. Se necessario, aggiungere un cucchio di acqua e completare la cottura. A fine cottura grattugiare lo zenzero. Scolare gli spaghetti di riso, tagliarli e farli saltare con la verdura e la salsa di soya. Se si usano gli spaghetti soya metterli in ammollo per un’ora in acqua fredda. Sciacquarli, tagliarli e farli saltare assieme alle verdure e salsa di soya.
POLPETTE DI MERLUZZO E BROCCOLI
150 gr di filetto di merluzzo
250 gr di broccoli
Sale
Olio
Cipolla a fettine
Un uovo
Due cucchiai di farina di fave
Lavare il merluzzo. Portare un litro di acqua all’ebollizione e farlo cuocere per 5 minuti, scolarlo e lasciarlo raffreddare. Lessare i broccoli e schiacciarli con una forchetta. Mettere nel frullatore il merluzzo, broccoli, uovo, sale, cipolla, un filo di olio, un cucchiaio di farina di fave e ridurre in crema. Rivestire una teglia con carta da forno spennellata con olio. Prendere l’impasto con un cucchiaio e deporlo sulla carta da forno. Irrorare con un filo di olio. Cuocere in forno preriscaldato a 200° 15-20 minuti.
Un trancio di pesce spada
Uno spicchio d’aglio
Prezzemolo
Due cucchiai di succo di limone
Olio extravergine di oliva q.b.
Sale q.b.
Vino bianco (per sfumare)
Mettere un filo d’olio in padella con uno spicchio d’aglio in camicia. Quando è ben caldo aggiungere il pesce e far lievemente soffriggere su ambo i lati. Sfumare con il vino, salare e cuocere a fuoco moderato, aggiungendo, due cucchiai di acqua e succo di limone.
12 SETTEMBRE
Colazione dolce: Dolce freddo; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Pancakes di zucca; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Sardine gratinate; insalata mista di finocchi, carote, rucola, barbabietole, cavolo cappuccio.
Cena: insalata di borlotti freschi
DOLCE FREDDO
100 gr di yogurt bianco
Un cucchiaio di semi di chia
50 g di cacao amaro in polvere
80 g di zucchero a velo (meglio se vanigliato o di canna, setacciato)
100 ml di acqua a temperatura ambiente o latte vegetale (soia, mandorla)
(opzionale) qualche goccia di estratto di vaniglia o cannella per aroma.
Versare lo yogurt in una ciotola da dessert, aggiungere i semi di chia, mescolare, coprire con una pellicola trasparente e mettere in frigo per 15 minuti. Setacciare il cacao e lo zucchero in una ciotola capiente. Mescolare bene con una frusta a mano. Aggiungere l’acqua poco alla volta, mescolando con la frusta elettrica per evitare grumi. Frullare fino a ottenere una crema lucida, liscia e morbida. (Facoltativo) Aggiungere la vaniglia o la cannella. Distribuire la crema sullo yogurt e lasciare riposare in frigo per 15-30 minuti. Se si prepara la sera prima coprire con pellicola da cucina.
PANCAKES DI ZUCCA
200 gr di zucca cotta al forno senza aromi (400–450 g di zucca cruda con buccia)
Due uova
Cannella
Buccia grattugiata di limone
Un pizzico di bicarbonato
Tre cucchiai di olio.
Lavare e tagliare la zucca, si può lasciare la buccia se è sottile (es. zucca delica), oppure pelarla. Tagliarla a fette o a cubetti di circa 1–2 cm di spessore per una cottura omogenea. Disporre i pezzi ben distanziati su una teglia rivestita di carta forno. Irrorare con un filo di olio extravergine d'oliva. Infornare a 180°C per circa 25–35 minuti, o finché è tenera e dorata ai bordi. Farla raffreddare e unire tutti gli ingredeinti in un mixer. Frullare sino ad ottenere una crema e aiutandosi con un mestolo o cucchaio disporre l’impasto in una teglia rivestit con carta da forno oleata e cuocere in forno a 180° per 20 minuti
SARDINE GRATINATE
300 g di sarde fresche (già pulite e aperte a libro)
Tre cucchiai di farina di mais fine o fioretto (oppure mix con farina di mais media per più croccantezza)
Olio extravergine di oliva
Uno spicchio d’aglio tritato (facoltativo)
Prezzemolo fresco tritato (facoltativo)
Succo di limone
Sale q.b.
Se le sardine non sono già pulite, elimina testa, lisca centrale e interiora. Sciacquare e asciugare delicatamente. In una ciotola, mescolare la farina di mais, un pizzico di sale, l’aglio e il prezzemolo (se usi). Spennellare ogni sarda con un filo d’olio o passala rapidamente in olio. Impanarle nella farina di mais, premendo leggermente per farla aderire bene. Disporle su una teglia fodera con carta forno, adagiando le sarde con la pelle verso il basso. Cospargere con un filo d’olio in superficie.Cuocere a 200°C statico (oppure 180°C ventilato) per 12–15 minuti, finché risultano dorate e croccanti. Servire con limone fresco spremuto sopra.
INSALATA DI BORLOTTI
150 gr di fagioli borlotti freschi (già sgranati)
Carota grande
Costa di sedano
Cipolla rossa di Tropea o cipollotto fresco
Radicchio
Qualche foglia di bieta o erbette (o cavolo nero tenero)
Cavolfiore grattugiato
Olio extravergine d’oliva q.b.
Sale marino q.b.
Succo di limone o aceto di mele (facoltativo)
Cuocere i fagioli borlotti in acqua fredda leggermente salata e portare a bollore. Cuocere per 45–60 minuti, finché sono teneri ma non sfatti. Scolarli e lasciarli intiepidire. Tagliare a cubetti piccoli la carota e il sedano. Tagliare la zucchina a julienne, senza la parte bianca. Affetta finemente la cipolla. Sbollenta brevemente le erbette o bieta in acqua salata (2–3 minuti), poi scolale e tagliale grossolanamente. Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola: fagioli cotti, verdure saltate e crude, un pizzico di sale, un filo d’olio a crudo, e se gradito, succo di limone.
13 SETTEMBRE
Colazione dolce: Dolcetti; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Frittelle di zucchine; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Spaghetti o gnocchi di riso con verdure; due uova strapazzate
Cena: Polpette di merluzzo; finocchi al vapore
200 gr mandorle tritate a farina grana grossa
Due carote grattugiate
Due uova sbattute
Mezzo cucchiaino di bicarbonato
Scorza grattugiata di limone
Vaniglia
Sale
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola e mescolare bene per amalgamare gli ingredienti uniformemente. Distribuire l’impasto nei pirottini e cuocere in forno per 15 minuti circa a 180°
FRITTELLE DI ZUCCHINE
Due uova
Due cucchiai di farina di quinoa
Una zucchina grattugiata
Due cucchiai di olio
Sbattere bene le uova con l’olio, aggiungere la farina di quinoa e amalgamare bene. Aggiungere la zucchina grattugiata e mescolare tutto. Ungere di olio, scaldare una padella antiaderente e versare il composto formando delle frittelle e cuocere da entrambi i lati.
SPAGHETTI DI RISO SALTATI CON VERDURE
80 gr di spaghetti di riso o di soya
Zucchina
Carota
Porro
Due cm di zenzero fresco
Olio evo
Salsa di soya
Tagliare a julienne le zucchina, carota e porro. Farli saltare in olio caldo per cinque minuti, devono essere croccanti. Se necessario, aggiungere un cucchio di acqua e completare la cottura. A fine cottura grattugiare lo zenzero. Scolare gli spaghetti di riso, tagliarli e farli saltare con la verdura e la salsa di soya. Se si usano gli spaghetti soya metterli in ammollo per un’ora in acqua fredda. Sciacquarli, tagliarli e farli saltare assieme alle verdure e salsa di soya.
POLPETTE DI MERLUZZO E BROCCOLI
150 gr di filetto di merluzzo
250 gr di broccoli
Sale
Olio
Cipolla a fettine
Un uovo
Due cucchiai di farina di fave
Lavare il merluzzo. Portare un litro di acqua all’ebollizione e farlo cuocere per 5 minuti, scolarlo e lasciarlo raffreddare. Lessare i broccoli e schiacciarli con una forchetta. Mettere nel frullatore il merluzzo, broccoli, uovo, sale, cipolla, un filo di olio, un cucchiaio di farina di fave e ridurre in crema. Rivestire una teglia con carta da forno spennellata con olio. Prendere l’impasto con un cucchiaio e deporlo sulla carta da forno. Irrorare con un filo di olio. Cuocere in forno preriscaldato a 200° 15-20 minuti.
14 SETTEMBRE
Colazione dolce: Crepes con crema spalmabile; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Crackers di piselli; formaggio fresco caprino o pecorino; bietola saltata in padella; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Straccetti di tacchino con radicchio; funghi alla piastra
Cena: Polpette di merluzzo; finocchi al vapore
CREPES CON FARINA DI QUINOA O RISO
Un uovo
Due cucchiai di farina di quinoa o riso
100 ml di acqua
Olio
Sbattere bene un uovo e aggiungere la farina e successivamente l’acqua continuando a mescolare. Con un tovagliolo imbevuto di olio, ungere una padella antiaderente e versare un mestolo di impasto alla volta. Quando si sollevano i bordi si può girare e cuocere dall’altro lato. Si possono preparare più crepes e conservarle in freezer e scongelarle la sera prima.
CRACKERS DI PISELLI
200 gr farina di piselli
100 gr farina di mandorle
Sale q.b.
Olio
Timo q.b.
Aglio in polvere q.b.
Un bicchiere d'acqua
Preriscaldare il forno a 180°. In una ciotola unire le farine, sale, timo, aglio e mescolare per uniformare. Aggiungere l'olio e mescolare con una forchetta e versare l'acqua a piccole dosi. Si otterrà un impasto molto appiccicoso. Versare il composto in una teglia rivestita con carta da forno e stendere con l'aiuto di una spatola. Aggiungere dell'olio in superficie e con l'aiuto di un pennello da cucina, stendere l'olio uniformemente, spolverare sale e rosmarino. Prima di infornare, tagliare l’impasto, steso nella teglia, in senso verticale e orizzontale, dando la forma di crackers. Cuocere a 180° per circa 25-30 minuti.
CREMA SPALMABILE
200 gr di nocciole tostate (senza pelle)
100 gr di cioccolato fondente (vegano, minimo 70%)
30–40 gr di zucchero di canna o di cocco (o sciroppo d’agave)
Un cucchiaio di cacao amaro
Tre cucchiai di latte vegetale (es. soia o mandorla) – opzionale
Un pizzico di sale
½ cucchiaino di estratto di vaniglia (opzionale)
Mettere le nocciole in un mixer potente e frullare finché non rilasciano il loro olio e diventano una pasta liscia e fluida (può volerci qualche minuto, con pause per non surriscaldare il motore). Sciogliere il cioccolato fondente a bagnomaria e aggiungerlo alla pasta di nocciole, insieme a: cacao amaro, zucchero, vaniglia (se usata). Frullare ancora fino a ottenere una crema omogenea e lucida. Per una consistenza più morbida, aggiungi un cucchiaio alla volta di latte vegetale, fino a ottenere la texture desiderata. Trasferisci la crema in un barattolo di vetro pulito e conserva in frigorifero fino a 2 settimane. A temperatura ambiente (solo se non contiene latte vegetale): fino a 4–5 giorni
STRACCETTI DI TACCHINO CON RADICCHIO
200 gr di fesa di tacchino a fettine sottili
Un cespo di radicchio tardivo o di Chioggia
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Un cucchiaino di vino rosso (o succo di limone)
Olio q.b.
Sale q.b.
Rosmarino o timo (facoltativo)
Una manciata di gherigli di noce (opzionale)
Lavare il radicchio e tagliarlo a listarelle sottili. Tagliare il tacchino a striscioline (straccetti). In una padella capiente, scaldare un filo d’olio con l’aglio. Aggiungere il tacchino e rosolarlo a fiamma viva per 4–5 minuti, fino a doratura. Salarlo leggermente. Unire il radicchio e saltare a fuoco medio finché appassisce (circa 3–4 minuti). Sfuma con un goccio di succo di limone o vino rosso per equilibrare l’amaro del radicchio. A piacere, aggiungere rosmarino fresco o noci tritate.
FUNGHI ALLA PIASTRA
Funghi grandi (portobello, champignon interi, o pleurotus)
Olio extravergine di oliva
Aglio tritato o in polvere
Sale, erbe aromatiche
(Facoltativo) marinatura con salsa di soia, aceto balsamico e olio
Pulire i funghi e, facoltativo, farli marinare per 15-30 minuti.Scaldare la griglia o una piastra in ghisa. Grigliare i funghi per 3–5 minuti per lato, finché sono teneri e con segni di griglia visibili. Disporli in una paitto e condire con sale, olio e prezzemolo.
Un uovo
Due cucchiai di farina di quinoa o riso
100 ml di acqua
Olio
Sbattere bene un uovo e aggiungere la farina e successivamente l’acqua continuando a mescolare. Con un tovagliolo imbevuto di olio, ungere una padella antiaderente e versare un mestolo di impasto alla volta. Quando si sollevano i bordi si può girare e cuocere dall’altro lato. Si possono preparare più crepes e conservarle in freezer e scongelarle la sera prima.
CRACKERS DI PISELLI
200 gr farina di piselli
100 gr farina di mandorle
Sale q.b.
Olio
Timo q.b.
Aglio in polvere q.b.
Un bicchiere d'acqua
Preriscaldare il forno a 180°. In una ciotola unire le farine, sale, timo, aglio e mescolare per uniformare. Aggiungere l'olio e mescolare con una forchetta e versare l'acqua a piccole dosi. Si otterrà un impasto molto appiccicoso. Versare il composto in una teglia rivestita con carta da forno e stendere con l'aiuto di una spatola. Aggiungere dell'olio in superficie e con l'aiuto di un pennello da cucina, stendere l'olio uniformemente, spolverare sale e rosmarino. Prima di infornare, tagliare l’impasto, steso nella teglia, in senso verticale e orizzontale, dando la forma di crackers. Cuocere a 180° per circa 25-30 minuti.
CREMA SPALMABILE
200 gr di nocciole tostate (senza pelle)
100 gr di cioccolato fondente (vegano, minimo 70%)
30–40 gr di zucchero di canna o di cocco (o sciroppo d’agave)
Un cucchiaio di cacao amaro
Tre cucchiai di latte vegetale (es. soia o mandorla) – opzionale
Un pizzico di sale
½ cucchiaino di estratto di vaniglia (opzionale)
Mettere le nocciole in un mixer potente e frullare finché non rilasciano il loro olio e diventano una pasta liscia e fluida (può volerci qualche minuto, con pause per non surriscaldare il motore). Sciogliere il cioccolato fondente a bagnomaria e aggiungerlo alla pasta di nocciole, insieme a: cacao amaro, zucchero, vaniglia (se usata). Frullare ancora fino a ottenere una crema omogenea e lucida. Per una consistenza più morbida, aggiungi un cucchiaio alla volta di latte vegetale, fino a ottenere la texture desiderata. Trasferisci la crema in un barattolo di vetro pulito e conserva in frigorifero fino a 2 settimane. A temperatura ambiente (solo se non contiene latte vegetale): fino a 4–5 giorni
STRACCETTI DI TACCHINO CON RADICCHIO
200 gr di fesa di tacchino a fettine sottili
Un cespo di radicchio tardivo o di Chioggia
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Un cucchiaino di vino rosso (o succo di limone)
Olio q.b.
Sale q.b.
Rosmarino o timo (facoltativo)
Una manciata di gherigli di noce (opzionale)
Lavare il radicchio e tagliarlo a listarelle sottili. Tagliare il tacchino a striscioline (straccetti). In una padella capiente, scaldare un filo d’olio con l’aglio. Aggiungere il tacchino e rosolarlo a fiamma viva per 4–5 minuti, fino a doratura. Salarlo leggermente. Unire il radicchio e saltare a fuoco medio finché appassisce (circa 3–4 minuti). Sfuma con un goccio di succo di limone o vino rosso per equilibrare l’amaro del radicchio. A piacere, aggiungere rosmarino fresco o noci tritate.
FUNGHI ALLA PIASTRA
Funghi grandi (portobello, champignon interi, o pleurotus)
Olio extravergine di oliva
Aglio tritato o in polvere
Sale, erbe aromatiche
(Facoltativo) marinatura con salsa di soia, aceto balsamico e olio
Pulire i funghi e, facoltativo, farli marinare per 15-30 minuti.Scaldare la griglia o una piastra in ghisa. Grigliare i funghi per 3–5 minuti per lato, finché sono teneri e con segni di griglia visibili. Disporli in una paitto e condire con sale, olio e prezzemolo.
15 SETTEMBRE
Colazione dolce: Torta di mele; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Cotolette di lenticchie; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Polenta arrostita; funghi trifolati; radicchio grigliato
Cena: Crocchette di broccoli; cipolle arrostite; insalata di cetrioli e rucola
TORTA DI MELE
Due uova
Due mele a pezzetti
200 ml di latte vegetale (io ho messo quella di mandorle).
80 ml olio di oliva
50 gr zucchero
60 gr mandorle tritate fini o farina
220 gr farina di grano saraceno o miglio
12 gr lievito per dolci
Un cucchiaino di pisllio
Scorza di un limone
Cannella
Tritare e mandorle, aggiungere tutti gli ingredienti in un mixer e frullare. Versare l’impasto in una tortiera e cuocere a 180° per 30 minuti.
COTOLETTE DI LENTICCHIE
Due zucchine
150 gr (peso crudo) di lenticchie cotte e frullate
100 gr farina di mandorle
160 gr tonno
30 ml olio
Sale
Aglio in polvere q.b.
Timo q.b.
Preriscaldare il forno a 180°. Tagliare le zucchine alla julienne e metterle in una scodella capiente. Aggiungere olio, aglio, timo, sale e amalgamare con una forchetta. Unire alle zucchine la purea di lenticchie, il tonno sbriciolato, la farina di mandorle e continuare a mescolare sino ad ottenere un composto omogeneo. Con l'aiuto di un cucchiaio, prelevare un po' di composto per volta e disporlo in una teglia rivestita con carta da forno dando la forma di cotolette. Cuocere in forno preriscaldato a 180° per circa 20-25 minuti.
POLENTA ARROSTITA
250 gr di farina di mais (bramata o fioretto)
Un litro d'acqua
Un cucchiaino di sale grosso
Un cucchiaio di olio extravergine di oliva
Portare l’acqua salata a ebollizione. Versare la farina di mais a pioggia, mescolando con una frusta per evitare i grumi. Cuocere mescolando spesso, a fuoco basso, per 40–50 minuti (15 minuti se usi polenta istantanea). Una volta cotta, versarla in una teglia rettangolare o stampo da plumcake inumidito o oliato. Lasciare raffreddare completamente (anche in frigo 1–2 ore o tutta la notte): deve solidificarsi. Quando è fredda, tagliarla a fette da 1–1,5 cm. Disporre le fette su carta forno, spennellale con poco olio. Cuocere a 200°C per 15–20 minuti, girando a metà cottura, finché ben dorate. Oppure, ungere leggermente la padella con olio evo e arrostire le fette a fuoco medio 3–4 minuti per lato, finché dorate e croccanti.
FUNGHI TRIFOLATI
200 gr di funghi freschi puliti e sciutti
Olio extravergine di oliva
Due spicchi d’aglio
Prezzemolo
Sale q.b.
(Facoltativo) un goccio di salsa di soia o una spruzzata di succo di limone
Scaldare l’olio in una padella ampia antiaderente. Aggiungere i funghi tagliati e cuocere a fuoco medio-alto senza mescolare per i primi 2-3 minuti (serve a farli dorare). Aggiungerei aglio, prezzemolo e sale. Continuare la cottura per circa 8-10 minuti, finché i funghi sono ben rosolati e la loro acqua evaporata. Aggiungere una spruzzata di limone o un filo di salsa di soia a fine cottura, se vuoi.
CROCCHETTE DI BROCCOLI
350 gr di broccoli
Un uovo
150 gr di farina di quinoa o mandorle
Un cucchiaio di lievito alimentare in scaglie (facoltativo, per sapore “formaggioso”)
Sale
Olio
Bollire i broccoli, farli raffreddare, frullarli e trasferirli in una ciotola. Aggiungere l’uovo, la farina, il lievito, il sale e un filo di olio. Mescolare con una forchetta e aiutandosi con un cucchiaio dare la forma di crocchette e disporle su una leccarda rivestita con carta forno. Spennellare la superficie con olio e cuocere a 180° per 30-35 mininuti.
CIPOLLA ARROSTITA AL FORNO
Due cipolle grandi (meglio se piatte e dolci)
Olio extravergine d’oliva
Un pizzico di sale marino integrale
Erbe aromatiche: timo, rosmarino, salvia
Sbuccialre e tagliare le cipolle in spicchi spessi (a metà o in quarti, lasciando il gambo se possibile per tenerle compatte). Oppure tagliarle a fette spesse da 1–1,5 cm per ottenere dischi caramellati. Disporle su una teglia con carta forno. Irrorare con olio, sale infornare a 190–200°C statico, per 30–40 minuti, girandole a metà cottura. Devono essere dorate, morbide e ben abbrustolite ai bordi. Si possono usare anche cipolle piccole intere, tagliando solo le estremità: cuoceranno più lentamente ma saranno ancora più dolci all’interno.
Due uova
Due mele a pezzetti
200 ml di latte vegetale (io ho messo quella di mandorle).
80 ml olio di oliva
50 gr zucchero
60 gr mandorle tritate fini o farina
220 gr farina di grano saraceno o miglio
12 gr lievito per dolci
Un cucchiaino di pisllio
Scorza di un limone
Cannella
Tritare e mandorle, aggiungere tutti gli ingredienti in un mixer e frullare. Versare l’impasto in una tortiera e cuocere a 180° per 30 minuti.
COTOLETTE DI LENTICCHIE
Due zucchine
150 gr (peso crudo) di lenticchie cotte e frullate
100 gr farina di mandorle
160 gr tonno
30 ml olio
Sale
Aglio in polvere q.b.
Timo q.b.
Preriscaldare il forno a 180°. Tagliare le zucchine alla julienne e metterle in una scodella capiente. Aggiungere olio, aglio, timo, sale e amalgamare con una forchetta. Unire alle zucchine la purea di lenticchie, il tonno sbriciolato, la farina di mandorle e continuare a mescolare sino ad ottenere un composto omogeneo. Con l'aiuto di un cucchiaio, prelevare un po' di composto per volta e disporlo in una teglia rivestita con carta da forno dando la forma di cotolette. Cuocere in forno preriscaldato a 180° per circa 20-25 minuti.
POLENTA ARROSTITA
250 gr di farina di mais (bramata o fioretto)
Un litro d'acqua
Un cucchiaino di sale grosso
Un cucchiaio di olio extravergine di oliva
Portare l’acqua salata a ebollizione. Versare la farina di mais a pioggia, mescolando con una frusta per evitare i grumi. Cuocere mescolando spesso, a fuoco basso, per 40–50 minuti (15 minuti se usi polenta istantanea). Una volta cotta, versarla in una teglia rettangolare o stampo da plumcake inumidito o oliato. Lasciare raffreddare completamente (anche in frigo 1–2 ore o tutta la notte): deve solidificarsi. Quando è fredda, tagliarla a fette da 1–1,5 cm. Disporre le fette su carta forno, spennellale con poco olio. Cuocere a 200°C per 15–20 minuti, girando a metà cottura, finché ben dorate. Oppure, ungere leggermente la padella con olio evo e arrostire le fette a fuoco medio 3–4 minuti per lato, finché dorate e croccanti.
FUNGHI TRIFOLATI
200 gr di funghi freschi puliti e sciutti
Olio extravergine di oliva
Due spicchi d’aglio
Prezzemolo
Sale q.b.
(Facoltativo) un goccio di salsa di soia o una spruzzata di succo di limone
Scaldare l’olio in una padella ampia antiaderente. Aggiungere i funghi tagliati e cuocere a fuoco medio-alto senza mescolare per i primi 2-3 minuti (serve a farli dorare). Aggiungerei aglio, prezzemolo e sale. Continuare la cottura per circa 8-10 minuti, finché i funghi sono ben rosolati e la loro acqua evaporata. Aggiungere una spruzzata di limone o un filo di salsa di soia a fine cottura, se vuoi.
CROCCHETTE DI BROCCOLI
350 gr di broccoli
Un uovo
150 gr di farina di quinoa o mandorle
Un cucchiaio di lievito alimentare in scaglie (facoltativo, per sapore “formaggioso”)
Sale
Olio
Bollire i broccoli, farli raffreddare, frullarli e trasferirli in una ciotola. Aggiungere l’uovo, la farina, il lievito, il sale e un filo di olio. Mescolare con una forchetta e aiutandosi con un cucchiaio dare la forma di crocchette e disporle su una leccarda rivestita con carta forno. Spennellare la superficie con olio e cuocere a 180° per 30-35 mininuti.
CIPOLLA ARROSTITA AL FORNO
Due cipolle grandi (meglio se piatte e dolci)
Olio extravergine d’oliva
Un pizzico di sale marino integrale
Erbe aromatiche: timo, rosmarino, salvia
Sbuccialre e tagliare le cipolle in spicchi spessi (a metà o in quarti, lasciando il gambo se possibile per tenerle compatte). Oppure tagliarle a fette spesse da 1–1,5 cm per ottenere dischi caramellati. Disporle su una teglia con carta forno. Irrorare con olio, sale infornare a 190–200°C statico, per 30–40 minuti, girandole a metà cottura. Devono essere dorate, morbide e ben abbrustolite ai bordi. Si possono usare anche cipolle piccole intere, tagliando solo le estremità: cuoceranno più lentamente ma saranno ancora più dolci all’interno.
16 SETTEMBRE
Colazione dolce: Un fico, yogurt con quinoa soffiata e mirtilli; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Radicchio grigliato, fesa di tacchino arrostita (affettatao); caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Hamburger di tacchino alla piastra; cicoria con uvetta e mandorle
Cena: Branzino al sale; verdure al vapore in salsa di yogurt;
CICORIA CON UVETTA E MANDORLE
500 gr di cicoria fresca (catalogna o cicoria selvatica)
30 gr di uvetta sultanina
30 gr di mandorle a lamelle (o tritate grossolanamente)
Olio extravergine di oliva
Un pizzico di sale marino
Acqua per la cottura
(Facoltativo) aglio o cipolla per un soffritto delicato
Mettere in ammollo l’uvetta in acqua tiepida per 10–15 minuti, poi scolarla e tamponarla. Lavare e mondare la cicoria, eliminando la parte più dura dei gambi. Portare a ebollizione abbondante acqua salata. Cuocere la cicoria per 4–5 minuti finché non si ammorbidisce ma resta verde viva. Scolarla bene e passarla sotto acqua fredda per fermare la cottura. In una padella capiente, scaldare l’olio con (facoltativo) uno spicchio di aglio o qualche rondella di cipolla. Aggiungere l’uvetta, farla insaporire un minuto. Unire la cicoria ben scolata e saltarla a fuoco medio per 3–5 minuti. Tostare le mandorle in un padellino a parte finché sono dorate (senza bruciarle) e aggiungerle all’ultimo momento. Mescolare e regolare di sale.
BRANZINO AL SALE
Un branzino intero, eviscerato ma con squame e testa
1,5 kg di sale grosso naturale (meglio integrale marino)
Un albume (facoltativo, per compattare meglio il sale)
Erbe aromatiche a piacere (alloro, prezzemolo, timo, finocchietto, limone)
Chiedere al pescivendolo di eviscerarlo ma non squamarlo: le squame proteggono la carne durante la cottura. Sciacquarlo e asciugarlo con carta da cucina. Inserire nella cavità 1–2 foglie di alloro, qualche ciuffo di prezzemolo, fettine di limone o erbe fresche. In una ciotola grande, mescolare il sale grosso con un albume (opzionale) per legarlo. In alternativa, spruzzare pochissima acqua per compattarlo. Stendere uno strato di sale su una teglia rivestita di carta forno, larga quanto il pesce. Adagiare il branzino sul sale e coprirlo completamente con il resto del sale, pressando bene per formare una crosta uniforme (spessore minimo 1 cm). Infornare a 200°C statico per 15 minuti. Aumentare di 5–10 minuti per pezzature maggiori. La crosta diventerà dura e compatta. Togliere la teglia dal forno e lasciare riposare 5 minuti. Rompere la crosta con il dorso di un coltello o cucchiaio e sollevare la pelle del pesce, che verrà via facilmente. Servire la polpa a filetti, con un filo d’olio a crudo e limone se desiderato.
VERDURE AL VAPORE IN SALSA DI AVOCADO
Carota, finocchio, zucchina, cicoria, bietola, cavolfiore, cavolini di Bruxelles
SALSA DI AVOCADO, LIME E YOGURT
Mezzo avocado maturo
Tre cucchiai di succo di lime (succo) + un po’ di scorza grattugiata
Un pizzico di sale
Un cucchiaino di acqua (solo se serve per regolare la consistenza)
Menta fresca o prezzemolo
Raccogliere la polpa dell’avocado in una ciotola. Aggiungere il succo di lime e la scorza. Salare e frullare con un mixer a immersione fino a ottenere una crema liscia e vellutata. Regolare la consistenza con poca acqua se serve. Assaggiare e aggiustare di lime o sale. Si conserva in frigo per 1–2 giorni, in contenitore ermetico, coperta da pellicola a contatto per evitare che annerisca.
17 SETTEMBRE
Colazione dolce: Rotolo di quinoa; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Polpettone di zucchine; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Pasta con broccoli; cicoria con uvetta e mandorle
Cena: Branzino al sale; verdure al vapore in salsa di yogurt
ROTOLO DI QUINOA CON CREMA PASTICCIERA E LAMPONI
Pan di Spagna
150 gr di farina di quinoa
150 gr di zucchero
Quattro uova
80 ml di olio
Una bustina di lievito per dolci senza glutine
Un pizzico di sale
Un cucchiaino di estratto di vaniglia (opzionale)
50 ml di acqua (opzionale, per una consistenza più morbida)
Buccia di grattugiata di un limone
Preriscaldare il forno a 170°C. In una ciotola grande, separare i tuorli dagli albumi. Montare gli albumi con un pizzico di sale fino a ottenere un composto fermo. In un'altra ciotola, sbattere i tuorli con lo zucchero e la buccia di limone fino a ottenere una crema spumosa e chiara. Aggiungere l'estratto di vaniglia (se usato) e l'olio. Setacciare la farina di quinoa con il lievito e aggiungerla gradualmente al composto di tuorli e zucchero, mescolando delicatamente per non smontare l'impasto. Infine, incorporare delicatamente gli albumi montati con una spatola, facendo movimenti dall'alto verso il basso per non smontare il composto. Versare l'impasto in una tortiera (circa 22 cm di diametro) precedentemente oliata e ricoperta di pangrattato senza glutine (oppure rivestita con carta forno). Infornare e cuocere per circa 30-40 minuti, o fino a quando la superficie non sarà dorata e facendo la prova dello stecchino questo uscirà asciutto.
CREMA PASTICCIERA
300 ml di latte di mandorla
Buccia di limone
Un uovo
Un cucchiaio di zucchero
Tre cucchiai di farina di quinoa
Riscaldare il latte con la buccia di limone. In una pentola piccola, sbattere l’uovo sino a renderlo schiumoso, unire la farina di quinoa e lo zucchero e amalgamare. Aggiungere lentamente il latte caldo e sciogliere tutto l’impasto, senza lasciare grumi. Portare la pentola sul fuoco e riscaldare a fuoco basso e portarla a bollore. Non appena si addensa spegnere il fuoco e lasciare raffreddare la crema. Per bagnare il pan di spagna si può usare un succo di mirtilli, anche diluito con acqua (proporzione 50/50). Stendere il pan di Spagna su carta da forno, bagnarlo e farcirlo con la crema e i lamponi. Arrotolarlo su se stesso e decorare con lamponi e zucchero a velo.
POLPETTONE DI ZUCCHINE
200 gr zucchine
Due scatole di tonno
Due uova
Olioq.b
Erba cipollina q.b
Un cucchiaio colmo di farina di piselli
Preriscaldare il forno a 180°. Tagliare le zucchine a metà, riporle nel boccale del mixer, aggiungere il tonno, l'olio, il sale, l'erba cipollina e le uova. Frullare il tutto per 2 minuti. Preparare uno stampo da plumcake leggermente oleato e versare il composto. Cuocere in forno preriscaldato a 180° per circa 40 minuti. (Lasciare 10 minuti a forno spento). Se nel tagliare risultasse un pò umido, adagiare le fette tagliate su una teglia rivestita con carta da forno e cuocere altri 10 minuti in forno.
PASTA CON BROCCOLI
80 gr di pasta di legumi (lenticchie, piselli o fave)
200 gr di broccoli
Olio q.b.
Sale q.b.
Due spicchi di aglio
Taglia le cimette dei broccoli e, se teneri, anche parte del gambo pelato a rondelle. Porta a ebollizione abbondante acqua salata. Butta la pasta e dopo cinque minuti, nella stessa pentola, aggiungere i broccoli. Cuocere finché la pasta è ben cotta e i broccoli morbidi. Nel frattempo, in una padella capiente, scaldare l’olio con gli spicchi d’aglio schiacciati o tritati finemente. Scolare tutto insieme, tenendo da parte un mestolo di acqua di cottura.Versare nella padella con l’olio e aglio, saltare tutto per 1–2 minuti, aggiungendo acqua di cottura se serve per mantecare. (Facoltativo): spolverare con lievito a scaglie al posto del formaggio.
300 ml di latte di mandorla
Buccia di limone
Un uovo
Un cucchiaio di zucchero
Tre cucchiai di farina di quinoa
Riscaldare il latte con la buccia di limone. In una pentola piccola, sbattere l’uovo sino a renderlo schiumoso, unire la farina di quinoa e lo zucchero e amalgamare. Aggiungere lentamente il latte caldo e sciogliere tutto l’impasto, senza lasciare grumi. Portare la pentola sul fuoco e riscaldare a fuoco basso e portarla a bollore. Non appena si addensa spegnere il fuoco e lasciare raffreddare la crema. Per bagnare il pan di spagna si può usare un succo di mirtilli, anche diluito con acqua (proporzione 50/50). Stendere il pan di Spagna su carta da forno, bagnarlo e farcirlo con la crema e i lamponi. Arrotolarlo su se stesso e decorare con lamponi e zucchero a velo.
POLPETTONE DI ZUCCHINE
200 gr zucchine
Due scatole di tonno
Due uova
Olioq.b
Erba cipollina q.b
Un cucchiaio colmo di farina di piselli
Preriscaldare il forno a 180°. Tagliare le zucchine a metà, riporle nel boccale del mixer, aggiungere il tonno, l'olio, il sale, l'erba cipollina e le uova. Frullare il tutto per 2 minuti. Preparare uno stampo da plumcake leggermente oleato e versare il composto. Cuocere in forno preriscaldato a 180° per circa 40 minuti. (Lasciare 10 minuti a forno spento). Se nel tagliare risultasse un pò umido, adagiare le fette tagliate su una teglia rivestita con carta da forno e cuocere altri 10 minuti in forno.
PASTA CON BROCCOLI
80 gr di pasta di legumi (lenticchie, piselli o fave)
200 gr di broccoli
Olio q.b.
Sale q.b.
Due spicchi di aglio
Taglia le cimette dei broccoli e, se teneri, anche parte del gambo pelato a rondelle. Porta a ebollizione abbondante acqua salata. Butta la pasta e dopo cinque minuti, nella stessa pentola, aggiungere i broccoli. Cuocere finché la pasta è ben cotta e i broccoli morbidi. Nel frattempo, in una padella capiente, scaldare l’olio con gli spicchi d’aglio schiacciati o tritati finemente. Scolare tutto insieme, tenendo da parte un mestolo di acqua di cottura.Versare nella padella con l’olio e aglio, saltare tutto per 1–2 minuti, aggiungendo acqua di cottura se serve per mantecare. (Facoltativo): spolverare con lievito a scaglie al posto del formaggio.
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18 SETTEMBRE
Colazione dolce: Pancakes con miele e cannella; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Due uova sode, spinaci in padella, insalata di cetrioli; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Frittata di bietole; insalata di carote, cetrioli, finocchi, rucola
Cena: Meluzzo al vapore; zucchine deliziose
PANCAKES CON MIELE E CANNELLA
50 gr albume
Due cucchiai e mezzo farina mandorle
Un cucchiaio di yogurt greco intero
Mezzo cucchiaino di lievito
Miele di castagno, eucalipto
In una ciotola, unire 2 cucchiai e mezzo di farina di mandorle e ½ cucchiaino di lievito. Versare nella ciotola albume e yogurt greco intero. Mescolare con una frusta a mano o una forchetta finché l’impasto è liscio, senza grumi. Deve risultare denso ma fluido (tipo pastella da crêpe spessa). Se troppo denso, aggiungi 1 cucchiaino d’acqua o albume extra. Scaldare la padella antiaderente a fuoco medio-basso. Non serve olio se la padella è buona; altrimenti, spennellare con pochissima acqua o olio e rimuovere l'eccesso con carta. Versare l’impasto a cucchiaiate formando piccoli cerchi. Cuocere 1–2 minuti per lato, finché si formano bollicine in superficie e il fondo è dorato. Girare con una spatola e cuocere l’altro lato. Spalmare un velo di miele e spolverare con cannella. Per una maggiore sofficità, montare leggermente l’albume a neve e incorporalo alla fine.
SPINACI IN PADELLA
250 g di spinaci freschi (oppure 100 g di spinaci surgelati)
Uno spicchio d’aglio intero (facoltativo, per dare aroma)
Un pizzico di sale marino (opzionale)
Due cucchiai di acqua
Olio
Succo di limone (opzionale, per condire a crudo)
Lavare accuratamente gli spinaci e scolarli. Se surgelati: non serve scongelarli. In una padella antiaderente portare a bollore 2 cucchiai d’acqua e uno spicchio d’aglio intero non tagliato. Aggiungere gli spinaci Coprire con coperchio per creare vapore e cuocere a fuoco medio-basso per 4–6 minuti, mescolando ogni tanto. Quando gli spinaci sono appassiti e morbidi, togliere lo spicchio d’aglio, irrorare con un filo di olio, aggiungere un pizzico di sale e spruzzare un po’ di succo di limone.
FRITTATA DI BIETOLE
Due uova intere
100–150 g di bietole fresche
Un pizzico di sale marino (facoltativo)
Spezie a piacere: noce moscata, curcuma, erba cipollina (tutte facoltative)
(opzionale) 1 cucchiaio di yogurt greco intero per una consistenza più morbida
Lavare e tagliare grossolanamente le bietole. Scottarle in acqua bollente salata per 3–4 minuti, poi scolarle bene e strizzale per eliminare l’acqua in eccesso. In una ciotola, sbattere le uova con una forchetta. Aggiungere un pizzico di sale e le spezie preferite. Per una frittata più morbida, aggiungere 1 cucchiaio di yogurt greco e mescola bene. Tritare grossolanamente le bietole e aggiungerle alle uova sbattute. Mescolare bene per amalgamare il tutto. Scaldare una padella antiaderente di 16–18 cm a fuoco medio-basso. Non serve olio se la padella è buona. In alternativa, ungerla con una goccia d’acqua e rimuovere l’eccesso con carta da cucina. Versare il composto e cuocere con coperchio per 4–5 minuti, finché la base si rapprende. Girare la frittata aiutandosi con un piatto o una spatola e cuocere ancora 2–3 minuti dall’altro lato. Variante al forno. Versare il composto in una teglia piccola rivestita con carta forno. Cuocere a 180°C per 20 minuti, modalità statica.
Due uova intere
100–150 g di bietole fresche
Un pizzico di sale marino (facoltativo)
Spezie a piacere: noce moscata, curcuma, erba cipollina (tutte facoltative)
(opzionale) 1 cucchiaio di yogurt greco intero per una consistenza più morbida
Lavare e tagliare grossolanamente le bietole. Scottarle in acqua bollente salata per 3–4 minuti, poi scolarle bene e strizzale per eliminare l’acqua in eccesso. In una ciotola, sbattere le uova con una forchetta. Aggiungere un pizzico di sale e le spezie preferite. Per una frittata più morbida, aggiungere 1 cucchiaio di yogurt greco e mescola bene. Tritare grossolanamente le bietole e aggiungerle alle uova sbattute. Mescolare bene per amalgamare il tutto. Scaldare una padella antiaderente di 16–18 cm a fuoco medio-basso. Non serve olio se la padella è buona. In alternativa, ungerla con una goccia d’acqua e rimuovere l’eccesso con carta da cucina. Versare il composto e cuocere con coperchio per 4–5 minuti, finché la base si rapprende. Girare la frittata aiutandosi con un piatto o una spatola e cuocere ancora 2–3 minuti dall’altro lato. Variante al forno. Versare il composto in una teglia piccola rivestita con carta forno. Cuocere a 180°C per 20 minuti, modalità statica.
ZUCCHINE DELIZIOSE
250 gr zucchine
100 gr farina di piselli
Sale q.b.
Salvia q.b.
Timo q.b.
Olio q.b.
Preriscaldare il forno a 200°. Affettare le zucchine a rondelle sottili e disporle in una ciotola, aggiungere il sale, il timo, la salvia, la farina di piselli e amalgamare per bene con le mani. Aggiungere l'olio a filo e continuare ad amalgamare. Versarle in una teglia rivestita con carta da forno e cuocere a 200° per 40 minuti. Girare le zucchine di tanto in tanto.
19 SETTEMBRE
Colazione dolce: Budino al caffè; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Pane di lenticchie; insalta di sgombro e cipolla; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Vellutata di zucca e carote; borlotti freschi in padella
Cena: Sardine con cipolla; finocchi al vapore
Quattro uova
Cinque cucchiai di zucchero
Buccia di un limone grattugiata
Una tazzina da caffè
500 ml di latte di mandorle o soya
Frullare le uova con lo zucchero e aggiungere tutti gli ingredienti, mescolare bene. Preparare dello zucchero caramellato, far caramellare lo zucchero, in una padella antiaderente, a fuoco lento, e versarlo sul fondo dello stampo per budino. Disporre lo stampo in una teglia con acqua calda che arrivi a metà altezza degli stampo. In alternativa, distribuire il composto in stampini per budino.
Cuocere in forno statico a 160°C per circa 45–50 minuti, o finché il centro è appena sodo.
FOCACCIA DI LENTICCHIE ROSSE DECORTICATE
400 gr di lenticchie rosse decorticate
Acqua tiepida
50 ml di olio
Sale
6 gr di lievito di birra secco
Semi di sesamo q.b
Tenere a bagno le lenticchie per 12 ore, sciacquarle sotto acqua corrente e scolarle bene. Trasferire le lenticchie in un contenitore a pareti alte, o nel boccale del mixer, aggiungere 100 ml di acqua e frullare. Continuare a frullare aggiungendo olio e sale. Sciogliere il lievito in poca acqua tiepida e aggiungerlo all’impasto. Aggiungere acqua, frullare sino ad ottenere un composto dalla consistenza di una crema e versarlo in una teglia, alta 2 cm, rivestita con carta da forno. Lasciare lievitare un’ora in forno con la luce accesa, cospargere di semi di sesamo e cuocere, in forno statico, a 180° per 45 minuti. A fine cottura, dividerla in pezzi di dimensione preferita, e tostare in forno per 3 minuti.
VELLUTATA DI ZUCCA E CAROTE
150 g di zucca (delica o mantovana, già pulita)
Una carota media
Uno spicchio d'aglio (opzionale)
250 ml di acqua o brodo vegetale leggero (senza sale)
Un pizzico di sale marino (facoltativo)
Spezie delicate (curcuma, zenzero, noce moscata – opzionali)
Succo di limone o erbe fresche (per guarnire)
Pelare la carota e tagliarla a rondelle. Sbucciare la zucca e tagliarla a cubetti. In una pentola, mettere la cipolla affettata con un filo di olio e 1 cucchiaio d’acqua e far appassire. Aggiungere le verdure e far insaporire per 1–2 minuti e versare l'acqua o brodo fino a coprire bene le verdure. Portare a bollore, poi cuocere con coperchio a fuoco medio-basso per 20–25 minuti, finché tutto è tenero. Frullare con un frullatore a immersione fino a ottenere una crema liscia. Se è troppo densa, aggiungere un po' di acqua calda o brodo. Aggiungere(facoltativo): un pizzico di sale, curcuma o zenzero fresco grattugiato. Guarnire con gocce di limone, erbe fresche (es. prezzemolo, menta) o semi (es. lino o sesamo).
BORLOTTI FRESCHI IN PADELLA
150 gr di fagioli freschi sgusciati (oppure cannellini in scatola, ben sciacquati e scolati)
Olio
Uno spicchio d'aglio
Un rametto di rosmarino o salvia
Sale q.b.
In una padella, scaldare l’olio con l’aglio schiacciato e versare i fagioli scolati, mescolare bene. Aggiungere il rosmarino o la salvia e lasciare cuocere a fuoco medio per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto.
SARDINE AL FORNO CON CIPOLLA
8–10 sardine fresche (pulite, aperte a libro)
Una cipolla grande (meglio rossa o dorata), tagliata a fettine sottili
Olio extravergine di oliva
Succo di mezzo limone
Prezzemolo fresco tritato q.b.
Sale q.b.
Origano secco o timo (facoltativo)
Preriscaldare il forno a 180°C (statico). Tagliare la cipolla a fettine sottili e disporla sul fondo di una pirofila con un filo d’olio e un pizzico di sale. Infornare solo le cipolle per circa 10 minuti per ammorbidirle. Nel frattempo, sciacquare e asciugare le sardine. Dopo 10 minuti, aggiungere le sardine sulle cipolle, con la pelle verso l’alto. Condire con un altro filo d’olio, il succo di limone, un pizzico di sale, prezzemolo e origano. Infornare tutto per circa 12–15 minuti, finché le sardine saranno dorate ma ancora morbide.
20 SETTEMBRE
Colazione dolce: Biscotti cannella e zenzero; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Sformato di ricotta e spinaci; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Zuppa di lenticchie; indivia belga al cartoccio
Cena: Bocconcini di pollo al brandy; spinaci al vapore
BISCOTTI CANNELLA E ZENZERO
230 gr di farina di miglio o quinoa
80 gr di zucchero
Tre tuorli
scorza di limone grattugiata
Cannella
Zenzero
Un bicchiere di olio (120 ml)
Cremor tartaro o lievito per dolci
Un cucchiaio di psillio
In una ciotola mettere la farina, psillio, cannella, zenzero, zucchero, cremor tartaro, la scorza grattugiata di limone e i tuorli. Amalgamare bene e aggiungere l’olio sino ad ottenere un impasto compatto che si farà riposare in frigo per 40-50 minuti. Stendere l’impasto e dare la forma di biscotti desiderata. Cuocere in forno a 180° per 30 minuti circa.
SFORMATO DI RICOTTA E SPINACI
250 gr di spinaci freschi (oppure 150 g già cotti)
200 gr di ricotta vaccina (ben scolata, anche light)
Due uova intere
Noce moscata e/o curcuma (a piacere)
Un pizzico di sale marino (opzionale)
Lavare gli spinaci e farli stufare in padella con un cucchiaio d’acqua per 3–4 minuti, finché appassiscono. Scolare e strizzare molto bene, poi tritarli grossolanamente. In una ciotola, mescolare la ricotta ben scolata, le uova, gli spinaci tritati, le spezie (noce moscata, curcuma) e sale se previsto, (facoltativo) aggiungere un cucchiaio di yogurt greco per una consistenza più soffice. Mescolare con cura fino a ottenere un composto uniforme e morbido. Versare l’impasto in uno stampo da plumcake o cocotte da forno, rivestito con carta da forno o leggermente unto con pochissima acqua o olio. Infornare a 180°C (statico) per circa 30–35 minuti finché la superficie è dorata e l’interno asciutto. Lasciare intiepidire prima di sformare.
BOCCONCINI DI POLLO AL BRANDY
200 gr di petto di pollo a bocconcini
Uno spicchio d'aglio (facoltativo)
Olio
Uno cucchiaio di brandy (o cognac)
Due cucchiai d’acqua o brodo vegetale leggero
Un pizzico di sale (facoltativo)
Rosmarino o salvia (per aromatizzare)
(facoltativo) un cucchiaino di succo di limone
Tagliare il petto di pollo a cubetti o strisce non troppo grandi. Tamponare con carta da cucina per asciugarlo. In una padella antiaderente, scaldare 1–2 cucchiai d’olio con lo spicchio d'aglio schiacciato e un rametto di rosmarino o salvia. Aggiungere due cucchiai di acqua e far cuocere fino a quando l’acqua non sia evaporata. Aggiungere i bocconcini di pollo e rosolarli a fuoco medio-alto per 3–4 minuti, girandoli per dorarli uniformemente. Aggiungere un pizzico di sale e versare il brandy direttamente in padella. Alzare leggermente la fiamma e lasciare evaporare l'alcol per 1 minuto (finché non sente più l’odore forte). Aggiungere 1 cucchiaio di acqua o brodo per mantenere morbido il fondo. Coprire con coperchio e lasciare cuocere a fuoco dolce per altri 4–5 minuti. Aggiungere qualche goccia di succo di limone per rendere il piatto più aromatico.
ZUPPA DI LENTICCHIE
120 g di lenticchie secche (meglio decorticate o piccole, non necessitano ammollo)
Una carota
Una zucchina
Una costa di sedano
Una cipolla piccola (o porro)
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Se disponibili (bietole, spinaci)
Acqua o brodo vegetale leggero: ~800 ml
Un rametto di rosmarino o salvia
Una foglia di alloro (facoltativa)
Un pizzico di sale marino
Olio extravergine d’oliva (anche a crudo)
Lavare e tagliare a cubetti piccoli la carota, la zucchina e il sedano. Triturare finemente la cipolla (o affettare il porro sottilmente). In una pentola capiente, far appassire la cipolla (e aglio se usato) con un filo di olio e un rametto di rosmarino o alloro per 2–3 minuti. Versare le lenticchie secche sciacquate, unire carota, zucchina e sedano. Coprire con l’acqua o brodo vegetale. Portare a ebollizione, poi abbassare il fuoco e cuocere coperto per circa 30 minuti, mescolando ogni tanto. Le lenticchie dovranno diventare morbide e la zuppa densa. A fine cottura aggiustare di sale e rimuovere l’aglio e le erbe. Infine, irrorare con un cucchiaino di olio a crudo o succo di limone, se gradito.
INDIVIA BELGA AL CARTOCCIO
Due pannocchie di indivia belga
Sale
Aglio tritato o spicchio intero
Olio
Lavare e tagliare in due parti l'indivia, nel senso della lunghezza e farla gocciolare bene. Bagnare la carta da forno, che servirà come cartoccio, e strizzarla bene. Adagiare l’indivia sella carta da forno, condire con olio, aglio e sale. Chiudere la carta da forno attorcigliando le estremità e cuocere in forno a 180° per 15/20 minuti.
21 SETTEMBRE
Colazione dolce: Biscotti cannella e zenzero; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Pane ai fiocchi con salsa guacamole; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Hamburger di tacchino; bietole lessate
Cena: Spigola arrostita in padella; insalata di cetrioli e sedano
PANE AI FIOCCHI
380 gr yogurt vegetale
Tre uova
Un cucchiaino di sale
300 gr di fiocchi di cereali (fiocchi di grano saraceno 200 gr e fiocchi di quinoa 100gr)
60 gr di noci tritate
Semi in superficie
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola e amalgamare sino ad ottenere un composto omogeneo. Versare l’impasto in una pirofila unta, aggiungere semi misti in superficie e cuocere in forno 180° per circa 30 minuti o fino a che non si staccherà dalle pareti della pirofila.
SALSA GUACAMOLE
Un avocado maturo
Succo di ½ lime (o limone)
½ cipolla rossa (o bianca dolce), tritata finemente
Un cucchiaino di olio extravergine d’oliva
Sale marino q.b.
Erbe fresche a piacere: prezzemolo o coriandolo tritato
Due o tre rondelle di cetriolo grattugiato finissimo, per dare freschezza
Tagliare a metà, rimuovere il nocciolo e prelevare la polpa con un cucchiaio. Mettere l’avocado in una ciotola e schiacciarlo con una forchetta fino a ottenere una consistenza cremosa ma non del tutto liscia. Unire il succo di lime, la cipolla tritata, un filo d’olio, le erbe fresche e un pizzico di sale. Amalgamare il tutto e lasciare riposare 10–15 minuti in frigo per far armonizzare i sapori.
HAMBURGER DI TACCHINO
200 gr di macinato di tacchino (preferibilmente petto)
Un cucchiaino di succo di limone
Una cipolla piccola tritata finemente.
Un cucchiaino di erbe tritate (rosmarino, salvia o prezzemolo)
Un pizzico di sale marino (facoltativo)
(facoltativo) 1 cucchiaio di zucchina grattugiata o cipolla tritata finemente per morbidezza
In una ciotola, mescolare il macinato di tacchino con le erbe, il succo di limone e un pizzico di sale. aggiungere un cucchiaio di cipolla tritata per mantenerli più umidi. Con le mani bagnate formare 2 o 3 hamburger compatti e non troppo spessi (1,5–2 cm). Scaldare una padella antiaderente con 1 cucchiaino d’acqua o brodo vegetale. Cuocere gli hamburger a fuoco medio-basso per 5–6 minuti per lato, finché ben dorati fuori e cotti all’interno. Coprire con un coperchio per mantenerli umidi. Cuocere in forno ventilato a 180°C per circa 20 minuti, girandoli a metà cottura.
SPIGOLA ARROSTITA IN PADELLA
Una spigola intera eviscerata
Due rametti di rosmarino
Uno spicchio di aglio
Un limone (a fette)
Olio
Sale q.b.
Prezzemolo fresco tritato (facoltativo)
(Opzionale) 1 cucchiaio di vino bianco
Incidere la pelle della spigola con 2–3 tagli obliqui (evita che si arricci in cottura). Scaldare bene una padella antiaderente con poco olio. Cuocere la spigola intera o a filetti, prima dal lato della pelle per 4–5 minuti. Girare e termina la cottura per altri 4–6 minuti, coprendo con un coperchio se necessario. Aggiungere a fine cottura rosmarino, aglio schiacciato e un filo di succo di limone.
22 SETTEMBRE
Colazione dolce: Rotolo al cioccolato; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Panfocaccia di grano saraceno; zucchine grigliate, tonno e maionese; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Pasta di piselli con zucchine e menta; funghi grigliati
Cena: Crema tiepida di carote e zenzero; uovo in camicia; insalata di pan di zucchero
ROTOLO AL CIOCCOLATO
200 ml di albume
20 gr di zucchero
40 gr di mandorle tritate
80 gr scaglie di cioccolato fondente
Versare le mandorle nel boccale del mixer e tritarle a farina.e trasferirle in un recipiente a parte. Versare l'albume e lo zucchero nel boccale e frullare. Aggiungere man mano le mandorle tritate e continuare a frullare. Trasferire il composto in una teglia rettangolare rivestita con della carta da forno leggermente oleata e cuocere in forno preriscaldato a 180° per 20-25 minuti. A fine cottura aggiungere le scaglie di cioccolato fondente sul composto e con l'aiuto di una spatola o un coltello, stendere il cioccolato. Staccare delicatamente la base e arrotolarla facendo attenzione a non farla rompere.
PANFOCACCIA DI GRANO SARACENO E SEMI
300 gr grano saraceno
120 ml acqua
1/2 cucchiaino di sale
Semi misti (zucca, lino, sesamo e girasole)
Olio
Mettere il grano saraceno a bagno in acqua fredda per una notte. Scolarlo, lavarlo sotto acqua corrente e frullarlo con 120 ml di acqua e il sale. Trasferirlo in una ciotola, coprirlo con un panno e lasciarlo fermentare per 24 ore. Versare il composto in una teglia rivestita di carta da forno, spolverare con i semi, fare un giro di olio sulla superficie e infornare a 180º statico per un’ora e 15.
PASTA DI PISELLI CON ZUCCHINE E MENTA
80 gr di pasta di piselli
Una zucchina a dadini
Olio
Cipolla bianca
Menta fresca
Sale
In una padella antiaderente, scaldare un filo di olio e far appassire la cipolla, unire le zucchine, il sale, coprire e far cuocere. Nel frattempo cuocere la pasta e quando è bene cotta, scolarla e unirla alle zucchine. Aggiungere 4-5 foglie di menta e amalgamare per qualche minuto a fuoco basso.
CREMA TIEPIDA DA CAROTE
300–350 g di carote (circa 3–4 medie)
½ cipolla bianca o 1 piccola
Un pezzetto di zenzero fresco (1–2 cm, a gusto)
500 ml di acqua o brodo vegetale leggero
Prezzemolo fresco
Olio extravergine d’oliva
Un pizzico di sale marino
Pelare e tagliare le carote a rondelle sottili. Tritare grossolanamente la cipolla. Sbucciare lo zenzero e grattugiarlo (oppure lasciarlo intero e rimuoverlo a fine cottura, per un aroma più delicato). In una pentola, mettere carote, cipolla e zenzero. Aggiungere l’acqua fino a coprire bene le verdure e portare a ebollizione, poi cuocere a fuoco medio per circa 20 minuti, finché le carote sono morbide. Rimuovere lo zenzero se lasciato intero e frullare con un mixer a immersione fino a ottenere una consistenza liscia. Se troppo densa, aggiungere un po' di acqua calda. Aggiungere un filo d’olio extravergine a crudo e una spolverata di prezzemolo fresco tritato o un cucchiaino di yogurt greco (facoltativo).
22 SETTEMBRE
Colazione dolce: Biscotti rustici; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Panino proteico; affettato di tacchino; insalata di cicoria pan di zucchero; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Riso integrale ben cotto; broccoli stufati; formaggio di capra o pecora
Cena: Tofu grigliato; cavolo cappuccio con salsa di soya
BISCOTTI RUSTICI
100 gr di farina di mais fine (tipo fioretto, non polenta istantanea)
50 gr di farina di mandorle
Due tuorli d’uovo
40 ml di olio di semi di girasole o EVO leggero
40 gr di zucchero integrale
Un pizzico di sale
Due cucchiai di latte vegetale o acqua (se serve per impastare)
½ cucchiaino di lievito per dolci (opzionale, per una consistenza più friabile)
(facoltativo) scorza di limone o vaniglia
In una ciotola, mescolare le due farine, lo zucchero, il sale e il lievito. Aggiungere i tuorli, l’olio e mescolare. Se l’impasto è troppo asciutto, aggiungere 1–2 cucchiai di latte vegetale o acqua. Impastare velocemente con le mani fino ad avere un composto omogeneo e compatto. Formare delle palline e schiacciarle leggermente su una teglia foderata con carta da forno. Cuocere in forno statico preriscaldato a 170°C per 15–18 minuti, fino a leggera doratura. Far raffreddare completamente: si induriranno raffreddando.
PANINI PROTEICI
120 ml di albume d’uovo (circa 3 albumi grandi)
100 gr di farina di fave
Un cucchiaino di olio extravergine d’oliva
½ bustina di lievito istantaneo per torte salate (circa 8 g)
Un pizzico di sale marino
(facoltativo) erbe aromatiche a piacere: rosmarino, timo, origano
In una ciotola, unire la farina di fave, il lievito e il sale. Versare l’albume e mescolare con una spatola o cucchiaio fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere l’olio e, se vuoi, erbe aromatiche tritate. Dividere l’impasto in 4 porzioni. Formare delle palline con le mani leggermente inumidite e adagiarle su una teglia foderata con carta da forno.Infornare in forno statico preriscaldato a 180°C per 20–25 minuti, fino a leggera doratura in superficie. Lasciarli raffreddare su una griglia.
BROCCOLI STUFATI
Un broccolo medio (circa 500 g)
Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Sale marino q.b. (facoltativo)
½ bicchiere d’acqua o brodo vegetale leggero
(opzionale) Scorza di limone o una grattugiata di zenzero fresco
Lavare e tagliare i broccoli a cimette. Se il gambo è tenero, pelarlo e affettarlo a rondelle. In una casseruola ampia, scaldare l’olio e, se lo usi, aggiungere l’aglio schiacciato. Far insaporire per 1 minuto. Unire i broccoli e mescolare. Versare mezzo bicchiere d’acqua o brodo vegetale caldo. Coprire con un coperchio e cuocere a fuoco medio-basso per circa 10–12 minuti, finché i broccoli sono teneri ma non sfatti. Se serve, aggiungere un altro po’ d’acqua. Regolare di sale e, se gradita, aggiungere un po’ di scorza di limone o zenzero fresco per dare freschezza.
CAVOLO CAPPUCCIO CON SALSA DI SOYA
¼ di cavolo cappuccio (bianco o viola), tagliato a striscioline sottili
Un cucchiaino di olio di sesamo (o extravergine d’oliva)
Un cucchiaio di salsa di soya (o tamari senza glutine)
Una carota a julienne
Un cucchiaino di semi di sesamo (facoltativi)
Uno spicchio d’aglio schiacciato (facoltativo)
Zenzero fresco
Lavare e tagliare il cavolo cappuccio molto finemente a listarelle. Scaldare una padella ampia o un wok con l’olio e l’aglio e aggiungere il cavolo. Cuoci a fuoco vivace per 5–7 minuti, mescolando spesso. Unire le carote e continuare la cottura mescolando di continuo. Il cavolo deve ammorbidirsi ma rimanere leggermente croccante. Unisci la salsa di soia, zenzero fresco gattugiato e mescolare bene per 1–2 minuti. Togliere dal fuoco e cospargere con semi di sesamo (facoltativi).
23 SETTEMBRE
Colazione dolce: Torrone; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Zucca mantovana al forno; sgombro in scatola con olio, limone e rucola; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Minestra di zucchine e fagioli borlotti;
Cena: Baccalà in umido; insalata di finocchi, carote, rucola, radicchio
TORRONE
Mandorle 100 gr
Noci 80 gr
Un albume d’uovo
Zucchero 125 gr
Miele 125 gr
Uvetta 100 gr
In una ciotola, unire zucchero a velo, sale e vaniglia. Aggiungere il miele e mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo. Mescolare in noci tritate e tutti gli add-in opzionali (marshmallows, gocce di cioccolato, ecc.). Mescolare fino a completa cottura e leggermente rigido. Tostare la frutta secca in forno a 160°C per 8–10 minuti. Lascia raffreddare. Montare a neve l’albume. In un pentolino, scaldare il miele a fuoco bassissimo per circa 20–25 minuti, mescolando spesso. Deve diventare denso e dorato. Unire, fuori dal fuoco, l’albume, poi subito le mandorle, le noci e l’uvetta. Mescolare bene finché tutta la frutta è ben avvolta. Versare in uno stampo rivestito con ostie o carta forno e livellare. Lasciare raffreddare e rassodare per 5–6 ore (meglio una notte) a temperatura ambiente.
ZUCCA AL FORNO
250 g di zucca (delica o mantovana, ben soda)
Olio extravergine d’oliva
Rosmarino fresco o salvia
Sale marino integrale
(facoltativo): aglio in camicia, semi di sesamo o zucca
Lavare bene la zucca, tagliarla a fette o a cubetti (lasciare la buccia se biologica e ben lavata). Asciugare leggermente con carta da cucina se troppo umida. Disporre la zucca su una teglia con carta forno, condire con olio, sale e rosmarino. Aggiungi uno spicchio d’aglio schiacciato (con la buccia) per dare aroma. Infornare in forno statico preriscaldato a 190°C per circa 30–35 minuti, girando a metà cottura. Deve risultare morbida dentro e leggermente dorata fuori.
MINESTRA DI ZUCCHINE E BORLOTTI
200 g di bietole
100 gr di fagioli borlotti cotti (freschi)
½ cipolla bianca o scalogno, tritato
Olio extravergine d’oliva
Acqua
Foglia di alloro
Un pizzico di sale marino
Sciacquare bene i borlotti sgranati, metterli in una pentola con l’acqua, la foglia di alloro e portare a ebollizione. Cuocere a fuoco basso per 35–40 minuti (coperto), finché sono teneri. In una casseruola a parte, scaldare l’olio, aggiungere cipolla (e aglio se usato) e far stufare a fuoco dolce per 5 minuti, senza bruciare. Lavare e taglia grossolanamente le bietole. Aggiungerle al soffritto e lasciare appassire per 3–4 minuti. Aggiungere i fagioli con il brodo di cottura e far cuocere altri 10 minuti finché le bietole sono morbide.
BACCALÁ IN UMIDO
200 g di baccalà dissalato e ammollato
Una cipolla bianca, affettata finemente
Una costa di sedano, tritata
Una carota, tagliata a dadini
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Olio extravergine d’oliva
Un bicchiere di vino bianco secco
Una foglia di alloro o timo
Acqua
Sale marino q.b.
Tagliare il baccalà a tranci di dimensione regolare e asciugarlo bene con carta da cucina. In un tegame ampio, scaldare l’olio e far appassire cipolla, sedano e carota per 10 minuti a fuoco dolce. Aggiungere l’aglio, l’alloro e i pezzi di baccalà e farli insaporire qualche minuto, girandoli delicatamente. Versare il vino bianco, lasciare evaporare l’alcol. Coprire con acqua calda fino a metà altezza del pesce. Cuocere a fuoco dolce per 30–35 minuti, coperto, scuotendo la pentola ogni tanto (senza mescolare troppo). Aggiustare di sale alla fine (attenzione: il baccalà è già saporito).
Varianti e consigli
Aggiungere olive verdi denocciolate se tollerate.
Per un tocco aromatico: finocchietto selvatico o scorza di limone grattugiata a fine cottura.
Ottimo anche il giorno dopo, leggermente riscaldato.
Aggiungere olive verdi denocciolate se tollerate.
Per un tocco aromatico: finocchietto selvatico o scorza di limone grattugiata a fine cottura.
Ottimo anche il giorno dopo, leggermente riscaldato.
24 SETTEMBRE
Colazione dolce: Biscotti con farina di piselli; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Carpaccio di salmone o salmone in scatola; piselli in padella; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Spaghetti al tonno; scarola stufata
Cena: Pesce persico al forno; stick di sedano rapa al forno
BISCOTTI CON FARINA DI PISELLI
Un uovo con
25 ml di olio di vinacciolo
Un cucchiaio da tavola di zucchero di barbabietola
Una fialetta di aroma di limone o buccia grattugiata di limone
100 gr di farina di piselli e
25 gr di farina di mandorle,
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola e impastare. Se l’impasto risulta duro aggiungere un po' di acqua, se troppo morbido aggiungere un cucchiaio di farina di mandorle. Formare un panetto, avvolgerlo con pellicola o deporlo in un contenitore con coperchio e farlo riposare in frigo, per almeno 15 minuti. Riprendere l’impasto e stenderlo tra due fogli di carta da forno sino ad uno spessore di 1 cm. Formare i biscotti di forma desiderata e posizionarli in una teglia rivestita con carta da forno o leggermente unta. Cuocere in forno a 175° per 15 minuti, poi girarli e cuocere per altri 5 minuti e lasciati raffreddare.
PISELLI IN PADELLA
Piselli
Cipolla
Sale
Olio
Sfogliare la cipolla e tagliarla a fettine, farla rosolare in olio ben caldo. Aggiungere i piselli, il sale e coprire la padella con coperchio. Far cuocere a fuoco lento girando spesso per 15-20 minuti.
SPAGHETTI AL TONNO
80 gr di spaghetti di grano saraceno (riso, legumi)
Una scatoletta di tonno
Cipolla bianca
Olio
Prezzemolo
Far cuocere la pasta in acqua salata e nel frattempo pulire e tagliare la cipolla in fette sottilissimi. Riscaldare l’olio in una padella antiaderente, far rosolare leggermente la cipolla e aggiungere il tonno sbriciolato. Amalagamare e aggiungere un cucchiaio di acqua di cottura, coprire e far cuocere la cipolla. Scolare la pasta e versarla nella padella, mantecare per qualche inuto e aggiungere prezzemolo fresco.
SCAROLA STUFATA
Scarola
Porro
Olive verdi
Olio
In una pentola mettere l'olio e il porro tagliato a fettine sottilissime, quasi trasparenti oppure tritato finemente, appena l'olio è caldo girare il porro senza farlo soffriggere e aggiungere la scarola appena lavata. Coprire e far stufare per dieci minuti. Aggiungere le olive, girare bene, se necessario aggiungere un po' di sale e far insaporire.
PESCE PERSICO AL FORNO
Filetto di pesce persico
Farina di piselli
Aglio
Prezzemolo
Olio
Sale
Mescolare due cucchiai di farina di piselli con aglio tritato, prezzemolo, sale. Impanare il filetto di pesce e disporlo in una teglia irrorata con un filo di olio. Distribuire un giro di olio sul filetto e cuocere in forno a 200° per 10 minuti.
STICK DI SEDANO RAPA AL FORNO
Un sedano rapa medio (circa 500 g)
Olio extravergine d’oliva
Sale marino integrale
Erbe aromatiche a piacere: rosmarino, timo, origano o salvia
(facoltativo): aglio
Tagliare via la buccia esterna, del sedano rapa, con un coltello affilato (è piuttosto dura). Lavare bene il cuore del sedano rapa e tagliarlo prima a fette spesse, poi a bastoncini tipo “patatine”. Mettere gli stick in una ciotola e condirli con olio, sale ed erbe aromatiche. Mescolare bene per distribuirli uniformemente. Disporli su una teglia con carta forno, in un unico strato (non sovrapposti). Cuocere in forno ventilato a 200°C per circa 25–30 minuti, girandoli a metà cottura.
25 SETTEMBRE
Colazione dolce: Crema al cioccolato; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Ricotta da siero di latte vaccino o di pecora, capra, schiacciatine, radicchio grigliato; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Polenta con salsiccia; bietola lessata
Cena: Filetto di pesce spada grigliato; insalata di radicchio e indivia belga
200 ml di latte (vaccino o vegetale, es. mandorla o avena)
50 gr di cioccolato fondente (almeno 70%)
Un tuorli d’uovo
Un cucchiaio di zucchero
Un cucchiaio raso di amido di mais
In un pentolino, scaldare il latte con un pizzico di sale e, se gradita, un po’ di vaniglia. Spegnere prima che arrivi a bollore. In una ciotola, sbattere i tuorli con lo zucchero finché diventano chiari. Aggiungere l’amido e amalgamare bene. Aggiungere a filo il latte caldo sul composto di uova, mescolando sempre per non farle cuocere. Versare tutto nel pentolino e cuocere a fuoco dolce, mescolando continuamente fino a quando la crema si addensa (circa 5–7 minuti). Togliere dal fuoco e unire il cioccolato fondente tritato. Mescola finché si scioglie completamente e la crema diventa liscia e lucida. Aggiungere nocciole tostate e tritate o noci.
SCHIACCIATINE CON SEMI DI LINO
80 gr di farina di mandorle
20 gr di semi di lino tritati finemente (con un macinacaffè)
Un cucchiaio di olio
Un pizzico di sale marino integrale
Tre cucchiai di acqua tiepida
(facoltativo): rosmarino tritato, semi di sesamo, curcuma, origano
In una ciotola mescolare la farina di mandorle, i semi di lino tritati e il sale. Aggiungere l’olio e poi l’acqua poco alla volta, mescolando con un cucchiaio o a mano. Si otterrà un impasto compatto ma modellabile (simile a una pasta frolla dura). Posizionare l’impasto tra due fogli di carta forno e stenderlo col mattarello allo spessore di circa 2–3 mm. Ritagliare dei quadratini o rettangoli con un coltello o rotella. Disporre le schiacciatine su una teglia con carta forno. Cuocere in forno statico a 170–180°C per 12–15 minuti, finché risultano leggermente dorate e croccanti.
POLENTA CON SALSICCIA
125 gr di farina di mais per polenta (istantanea o tradizionale)
500 ml di acqua
Mezzo cucchiaino di sale
Un cucchiaio di olio
Per la salsiccia:
Due salsicce fresche
Una cipolla tagliata a fettine sottili
Olio extravergine d’oliva
Rosmarino, salvia o alloro a piacere
(facoltativo): vino bianco per sfumare
Portare a ebollizione l’acqua salata. Versare la farina di mais a pioggia, mescolando con una frusta per evitare grumi. Cuocere per 5–8 minuti (se istantanea) o 40 minuti (se tradizionale), mescolando spesso.Versare la polenta in una teglia rettangolare leggermente unta o coperta di carta forno. Livellare con una spatola e lasciare raffreddare completamente (30–40 min), finché si solidifica. In una padella, rosolare le salsicce con olio e cipolla per 10–15 minuti a fuoco medio. Sfumare con un po’ di vino bianco e lasciare evaporare. Aggiungere erbe aromatiche a piacere. Tagliare la polenta a fette o quadrotti. In una pirofila, alternare strati di polenta e salsiccia con cipolla. Inforna a 200°C statico per circa 15–20 minuti, finché si forma una leggera crosticina.
26 SETTEMBRE
Colazione dolce: Biscotti di quinoa; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Uova al tegamino (in padella antiaderente e senza olio), cavolfiore lessato; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Sformato di spinaci; zucchine marinate e cetriolo
Cena: Zuppa di fagioli dell’occhio; bietola lessata
BISCOTTI DI QUINOA
700 gr di quinoa cotta (due bicchieri di quinoa cruda)
Due uova
150 gr di mandorle tritate
50 gr di cacao amaro
50 gr di cioccolato fondente al 70%
100 gr di zucchero
150 gr di uvetta
Una bustina di cremor tartaro
Sciacquare la quinoa e metterla a cuocere, 1 parte di quinoa e 3 di acqua fredda, in una pentola con coperchio a fuoco medio per 7/8 minuti. Spegnere e lasciare riposare per 10 minuti circa senza togliere il coperchio. La quinoa è pronta quando ha assorbito l’acqua.
Mettere la quinoa tiepida in una ciotola capiente mescolarla con le uova e aggiungere tutti gli altri ingredienti. Prelevare porzioni di impasto e formare delle palline, metterle in teglia rivestita con carta forno, un po’ distanziate, schiacciarle con una forchetta, in uno strato sottilissimo. Cuocere in forno ventilato a 180° per 20 minuti. Appena i biscotti si staccano dalla carta forno, girarli e cuocere per circa 5 minuti Il risultato è un biscotto croccante ai bordi e più morbido all’interno.
SFORMATO DI SPINACI
200 g di spinaci freschi
150 g di ricotta (anche di capra o vegetale)
Due uova
Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Un pizzico di sale marino integrale
(facoltativo): erbe aromatiche tritate (maggiorana, timo, basilico)
(opzionale): un cucchiaio di lievito alimentare in scaglie
Lavare bene gli spinaci e farli appassire in padella con pochissima acqua (o al vapore) per 2–3 minuti. Scolarli bene e tritali grossolanamente. In una ciotola sbattere le uova, aggiungere ricotta, olio, sale e le erbe. Unire gli spinaci tritati e mescolare fino a ottenere un composto omogeneo. Versare l’impasto in una pirofila unta e riempire fino a ¾. Cuocere in forno a 180°C statico per 35–40 minuti.
700 gr di quinoa cotta (due bicchieri di quinoa cruda)
Due uova
150 gr di mandorle tritate
50 gr di cacao amaro
50 gr di cioccolato fondente al 70%
100 gr di zucchero
150 gr di uvetta
Una bustina di cremor tartaro
Sciacquare la quinoa e metterla a cuocere, 1 parte di quinoa e 3 di acqua fredda, in una pentola con coperchio a fuoco medio per 7/8 minuti. Spegnere e lasciare riposare per 10 minuti circa senza togliere il coperchio. La quinoa è pronta quando ha assorbito l’acqua.
Mettere la quinoa tiepida in una ciotola capiente mescolarla con le uova e aggiungere tutti gli altri ingredienti. Prelevare porzioni di impasto e formare delle palline, metterle in teglia rivestita con carta forno, un po’ distanziate, schiacciarle con una forchetta, in uno strato sottilissimo. Cuocere in forno ventilato a 180° per 20 minuti. Appena i biscotti si staccano dalla carta forno, girarli e cuocere per circa 5 minuti Il risultato è un biscotto croccante ai bordi e più morbido all’interno.
SFORMATO DI SPINACI
200 g di spinaci freschi
150 g di ricotta (anche di capra o vegetale)
Due uova
Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Un pizzico di sale marino integrale
(facoltativo): erbe aromatiche tritate (maggiorana, timo, basilico)
(opzionale): un cucchiaio di lievito alimentare in scaglie
Lavare bene gli spinaci e farli appassire in padella con pochissima acqua (o al vapore) per 2–3 minuti. Scolarli bene e tritali grossolanamente. In una ciotola sbattere le uova, aggiungere ricotta, olio, sale e le erbe. Unire gli spinaci tritati e mescolare fino a ottenere un composto omogeneo. Versare l’impasto in una pirofila unta e riempire fino a ¾. Cuocere in forno a 180°C statico per 35–40 minuti.
ZUCCHINE MARINATE
Due zucchine medie (meglio chiare e sode)
Succo di 1 limone (o meno, a piacere)
Olio extravergine d’oliva
Sale marino integrale
Erbe aromatiche fresche: menta, basilico o prezzemolo
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
(opzionale): scorza di limone bio, semi di finocchio o zenzero fresco grattugiato
Un cetriolo tagliato a fettine sottili o a dadini
Affettare le zucchine con una mandolina o un pelapatate per ottenere fette lunghe e sottili (tipo carpaccio). In una ciotolina unire succo di limone, olio, sale e le erbe tritate finemente. Aggiungere aglio schiacciato e zenzero o semi di finocchio. Disporle in una ciotola o piatto largo, versare sopra la marinatura. Coprire e lasciare riposare in frigo almeno 1 ora. Le zucchine si ammorbidiranno e assorbiranno i sapori. Aggiungere, infine, il cetriolo e mascolare.
ZUPPA DI FAGIOLI DELL’OCCHIO
80 gr di fagioli dell’occhio secchi (oppure 150 gr già cotti)
Una cipolla grande (dorata o rossa)
Una foglia di alloro
Un rametto di rosmarino
Olio extravergine d’oliva
Sale marino integrale q.b.
Acqua
Mettere in ammollo i fagioli in acqua fredda per 8–12 ore (meglio una notte). Scolare e risciacquare. Cuocere i fagioli in acqua pulita con una foglia di alloro (senza sale) per 45–60 min, o finché sono teneri. Tenere da parte anche l’acqua di cottura. Affettare finemente la cipolla. In una casseruola scaldare l’olio, aggiungere la cipolla e farla appassire dolcemente per 10–15 min finché diventa trasparente e dolce. Aggiungere i fagioli cotti e parte della loro acqua di cotturafino a coprire bene. Aggiungere sale e un rametto di rosmarino o altra erba aromatica. Lasciare sobbollire a fuoco dolce per 15–20 minuti, con un cucchiaio schiacciare una parte di fagioli per rendere la zuppa cremosa e far amalgamare bene i sapori.
27 SETTEMBRE
Colazione dolce: Pane di albumi con burro di arachidi e un velo di marmellata di mirtilli; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Farinata di cicoria; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Pasta di lenticchie con radicchio; formaggio pecorino o caprino
Cena: Salmone alla piastra con erbe fresche; cavolfiore (grattuagiato o lessato) condito con olio e succo di limone
PANE DI ALBUMI
500 gr di albume (15-17 albumi)
200 gr di farina di madorle
Un cucchiaino di sale marino integrale
Semi di zucca
Montare a neve gli albumi e incorporare lentamente la farina di mandorle, il sale e mescolare evitando di smontare gli albumi. Versare il composto in uno stampo rettangolare rivestito con carta da forno, spargere i semi di zucca sulla superficie e cuocere a 200° per 40 minuti. Estrarre il pane dalla teglia, metterlo sulla griglia del forno e cuocere per 15 minuti a 180°. Farlo raffreddare e tagliarlo a fette. Disporre le fette in una padella antiaderente e spennellata con un filo di olio e farle tostare. Per consumarle con alimenti salati, sulla superfiie delle fette spolverare del rosmarino e passare un filo di olio, tostare e far intiepidire.
FARINATA DI CICORIA
100 gr cicoria (cotta per qualche minuto in padella)
100 gr farina di fave
300 ml acqua
Un pizzico di bicarbonato
Olio
Sale marino integrale
Disporre la farina in una ciotola e incorporare l'acqua poco alla volta, sbattendo con una frusta da cucina per evitare i grumi. Aggiungere un pizzico di bicarbonato e un pizzico di sale. Lasciare riposare in frigo e, nel frattempo, far saltare la cicoria. In una padella antiaderente e ampia, far rosolare l’aglio triato in olio caldo, aggiungere la cicoria e far insaporire. Trasferire la cicoria in una ciotola e incorporate la pastella. Nella stessa padella in cui si è fatta saltare la cicoria, versare un giro di olio e versare il composto. Fate cuocere su entrambi i lati, girare aiutandosi con un coperchio o un patto dello stesso diametro della padella.
PASTA CON RADICCHIO
80 gr di pasta (lenticchie, piselli, grano saraceno)
Un cespo di radicchio (tipo tardivo o lungo di Chioggia)
Una cipolla piccola (o scalogno)
Olio extravergine d’oliva
Sale marino integrale q.b.
(opzionale): una manciata di noci o semi di girasole tostati
Lavare e tagliare il radicchio eliminando la parte dura del gambo e taglia reil resto a listarelle sottili. In una padella scaldare l’olio e aggiungere la cipolla tritata finemente. Falrla appassire a fuoco dolce per 5–6 minuti. Unire il radicchio e un pizzico di sale. Cuocere a fuoco medio per circa 10 minuti finché appassisce bene. Nel frattempo, cuocere la pasta in acqua salata. Scolarla al dente conservando un mestolino di acqua di cottura. Versare la pasta nella padella con il radicchio, aggiungere un po’ di acqua di cottura e mescolare bene. Completare con noci tritate o semi tostati per un tocco croccante e nutriente.
SALMONE ALLA PIASTRA CON ERBE FRESCHE
Trancio di salmone fresco (150–180 gr, con o senza pelle)
Olio extravergine d’oliva
Erbe fresche tritate (a piacere, ad esempio):
Prezzemolo
Timo
Erba cipollina
Maggiorana
Origano fresco
Finocchietto (ottimo con il pesce)
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Sale marino integrale q.b.
(opzionale): scorza di limone grattugiata
Tamponare i tranci con carta da cucina per asciugarli. Spennellare leggermente con olio d’oliva e salare da entrambi i lati. Aggiungere scorza di limone grattugiata o qualche goccia di succo. Scaldare la piastra liscia o una padella antiaderente, deve essere molto calda. Adagiare il salmone prima dal lato della pelle (se presente) e cuocere per circa 3–4 minuti a fiamma medio-alta, senza muoverlo. Girarlo con una spatola e cuocere altri 2–3 minuti sull’altro lato, finché è ben dorato fuori ma ancora morbido dentro. Non cuocere troppo, o si secca. Poco prima di spegnere il fuoco, spolverare il salmone con le erbe fresche tritate e aggiungerle anche dopo la cottura per mantenerne il profumo più intenso.
28 SETTEMBRE
Colazione dolce: Pera cotta con crema alla cannella; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Spinaci freschi con limone e mandorle, crepes di grano saraceno, uovo sodo; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Fagioli cannellini con broccoli;
Cena: Merluzzo al vapore con curcuma e limone; insalata di carote e finocchi
CREMA ALLA CANNELLA
500 ml di latte vegetale (mandorla, riso o avena senza glutine)
Tre tuorli d’uovo
30 gr di amido di mais (o fecola di patate)
40–50 gr di zucchero
Un cucchiaino raso di cannella in polvere
(opzionale): scorza di limone o vaniglia per aromatizzare
Mettere il latte in un pentolino con la cannella (e scorza/vaniglia se usate). Scaldare a fuoco dolce finché è ben caldo, ma senza farlo bollire. In una ciotola, sbattere i tuorli con lo zucchero fino a ottenere un composto chiaro. Aggiungere l’amido e mescolare fino a scioglierlo completamente, senza grumi. Filtrare e unire lentamente il latte caldo al composto di tuorli, mescolando con una frusta. Versare tutto di nuovo nel pentolino. Cuocere a fuoco dolce mescolando continuamente finché si addensa (circa 5–7 minuti). Versare la crema in coppette o una ciotola.
PERA COTTA
Sbucciare la pera lasciando il picciolo. Tagliare leggermente la base per tenerla in piedi. Svuotare leggermente la base col torsolo. In un pentolino mettere acqua, limone, cannella, (o zenzero). Portare a ebollizione, aggiungere la pera, coprire con coperchio e cuocere a fuoco dolce per 15–20 minuti, girandola ogni tanto. Deve ammorbidirsi ma restare integra. Adagiare ogni pera su un piatto e napparla con la crema calda.
SPINACI FRESCHI CON LIMONE E MANDORLE
300 gr di spinaci freschi
Olio extravergine d’oliva
Uno spicchio d’aglio
Un cucchiaio di succo di limone fresco
Un cucchiaio di mandorle a lamelle o tritate grossolanamente
Un pizzico di sale marino integrale
Lavare bene gli spinaci. Sciacquarli accuratamente in acqua fredda per eliminare eventuale terra. Scolarli ma non asciugarli completamente (servirà un po’ di umidità in cottura). In una padella antiaderente, tostare le mandorle a fuoco medio per 2–3 minuti finché dorate. Togliere e tenere da parte.
Nella stessa padella, scaldare l’olio con l’aglio. Aggiungere gli spinaci ancora umidi, coprire con un coperchio e lasciare appassire per 2–3 minuti. Scoperchiare e far evaporare l'acqua residua a fiamma media. Aggiungere un pizzico di sale e il succo di limone. Mescolare bene per insaporire e guarnire con le mandorle tostate.
Varianti sane e gustose
Con uvetta per un tocco dolce-salato.
Pesto verde: frullare spinaci crudi con olio, limone e mandorle per una crema leggera.
CREPES CON FARINA DI GRANO SARACENO
Un uovo
Due cucchiai di farina
100 ml di acqua
Olio
Sbattere bene un uovo e aggiungere la farina e successivamente l’acqua continuando a mescolare. Ungere di olio, con un tovagliolo, il fondo di una padella antiaderente e scaldarla. Quando è bene calda, versare un mestolo di pastella alla volta. Quando si sollevano i bordi si può girare e cuocere dall’altro lato. Si possono preparare più crepes e conservarle in freezer e scongelarle la sera prima.
MERLUZZO AL VAPORE CON CURCUMA E LIMONE
Filetto di merluzzo fresco o surgelato (circa 150–180 gr)
Un cucchiaino di curcuma in polvere
Un limone biologico (succo + scorza grattugiata)
Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Sale marino integrale q.b.
(opzionale): un pizzico di zenzero grattugiato fresco
(opzionale): erbe fresche tritate (prezzemolo o finocchietto)
In una ciotola, mescolare il succo di mezzo limone, la curcuma, un cucchiaio d’olio, un pizzico di sale, (opzionale) poco zenzero fresco grattugiato. Spennellare i filetti di merluzzo con questa emulsione e lasciare insaporire per 10–15 minuti (anche in frigo). Portare a bollore l’acqua in una pentola per cottura a vapore o vaporiera. Adagiare il merluzzo nel cestello e cuocere con coperchio per 8–10 minuti, finché risulta tenero ma compatto. Non serve girarlo. Servire con profumo di limone, grattugiare un po’ di scorza di limone sopra il pesce. Completare con un filo d’olio a crudo e (opzionale) erbe fresche tritate. In cartoccio al forno: puoi cuocerlo in carta forno, avvolto con la marinatura e fettine di limone, 15 min a 180°C.
FAGIOLI CON BROCCOLI
150gr fagioli dell'occhio o cannellini
Sale q.b.
Olio q.b.
Aglio q.b.
250 gr broccoletti
Cuocere i fagioli in una pentola con dell'acqua per un'ora e trenta minuti. Condire a fine cottura con l'olio, il sale e l'aglio. In una padella versare i broccoletti e cuocere a fiamma lenta per circa 30 minuti. Condire a fine cottura con dell'olio, sale e l'aglio e versare i broccoletti nella pentola con i fagioli . Lasciar cuocere per 10 minuti a fiamma lenta, far amalgamare ed unire i sapori.
29 SETTEMBRE
Colazione dolce: Pane Leo; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Tonno con cipolla, cicoria saltata in padella; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Dadolada di tacchino; cavolo cappuccio saltato
Cena: Minestrone di settembre con tagliatelle di frittata
PANE LEO
600 gr di farina di grano saraceno o di quinoa
Punta di un cucchiaino di sale
Lievito di birra, ¼ di cubetto
Un cucchiaino di zucchero
Due cucchiai di olio
400 ml di acqua
Tre cucchiai di cacao amaro
Unire tutti gli ingredienti secchi in una ciotola capiente. Sciogliere il lievito un un bicchiere di acqua tiepida, presa dai 400 ml totali di acqua. Impastare sino ad ottenere un impasto senza grumi e dividerloin 3 parti uguali. Una parte si lascia da parte. Nell’altra, aggiungere un cucchiaio e mezzo di cacao e impastare sino ad ottenere un impasto di colore uniforme. Nell’ultima parte si aggiungere il cacao restante, per avere un colore marrone scuro. Impastare e ottenere un panetto di colore omogeneo.
A questo punto bisognerà formare dei filoncini che verranno disposti nella teglia in maniera alternata. Ottenere lo stesso numero di filoncini da ogni impasto e della stessa lunghezza (uguale alla lunghezza della teglia). Si possono preparare, per comodità, tre filoncini della stessa lunghezza, uno per ogni impasto. Con un mattarello o con le mani, stendere leggermente i filoncini.
Oleare leggermente uno stampo da forno con bordi alti e che servirà sia per la lievitazione che per la cottura. Nello stampo alternare strati bianchi, marrone chiaro e marrone scuro.
Far lievitare in un posto caldo per almeno un’ora. Infornare a 180° per circa 30 minuti. Il pane Leo si può congelare e scongelare all’occorrenza.
DADOLADA DI TACCHINO
250 gr di fesa di tacchino (tagliata a dadini regolari)
Olio extravergine d’oliva
Un cucchiaino di curcuma o rosmarino tritato
Scorza grattugiata di mezzo limone (bio, non trattato)
Succo di mezzo limone
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Sale marino integrale q.b.
(opzionale): un pizzico di zenzero fresco grattugiato o timo fresco
Tagliare la fesa di tacchino a cubetti uniformi e metterli in una ciotola, condire con curcuma (o rosmarino), scorza di limone, un filo d’olio, sale e il succo di limone. Lasciare insaporire almeno 10 minuti (opzionale ma consigliato). Scaldare una padella antiaderente con un filo d’olio e lo spicchio d’aglio schiacciato (che poi si potrà togliere). Versare i cubetti marinati e rosolare a fuoco medio-alto per 6–8 minuti, girando spesso, finché dorati all’esterno e cotti all’interno. A fine cottura aggiungere un altro pizzico di erbe fresche o zenzero grattugiato per un tocco aromatico.
CAVOLO CAPPUCCIO SALTATO
½ cavolo cappuccio (bianco o viola), circa 300 g
Olio extravergine d’oliva
Uno spicchio d’aglio (facoltativo)
Sale marino integrale q.b.
Un cucchiaio di salsa di soia
(opzionale): semi di sesamo tostati, zenzero fresco, erbe aromatiche (es. cumino, timo)
Lavare e affettare finemente il cavolo cappuccio con un coltello o una mandolina. Eliminare la parte più dura del torsolo. In una padella capiente, scaldare l’olio con l’aglio (intero o tritato). Aggiungere il cavolo, un pizzico di sale, e saltare a fuoco medio-alto per 8–10 minuti, mescolando spesso. Per una consistenza più morbida, coprire con coperchio e aggiungere 1–2 cucchiai d’acqua. A fine cottura, aggiungere la salsa di soia, oppure un filo di succo di limone e semi di sesamo tostati sopra o erbe aromatiche a piacere.
MINESTRONE DI SETTEMBRE
Zucchina
Carota
Cipolla dorata o porro
Costa di sedano
Una manciata di bietole fresche
Un pezzo di zucca (150–200 g)
Una piccola rapa o sedano rapa
Una foglia di alloro (facoltativa)
Olio extravergine d’oliva q.b.
Sale marino integrale q.b.
(opzionale): curcuma o zenzero fresco
Lavare, pelare (se necessario) e tagliare a cubetti: zucchina, carota, rapa, zucca, sedano. Affettare sottilmente cipolla/porro e tritare grossolanamente le bietole. In una pentola capiente, far soffriggere la cipolla con poco olio e un pizzico di sale per 3 minuti. Aggiungere tutte le altre verdure e coprire con acqua. Portare a bollore, poi abbassare la fiamma e cuocere coperto per 30–35 minuti, finché tutte le verdure sono morbide. Preparare una frittata molto sottile cotta in padella antiaderente o al forno. Tagliarla a strisce sottili e lunghe, disporle nel piatto e aggiungere il minestrone. Spolverare con formaggio pecorino.
30 SETTEMBRE
Colazione dolce: Pane Leo; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Colazione salata: Pancake di zucca; insalata di settembre; caffè/caffè di cicoria/tisana/latte vegetale/tè verde/tè bancha
Pranzo: Piselli alla cantonese; insalata di finocchi
Cena: Petto di tacchino con aromi alla piastra; broccoli al vapore
PANCAKE DI ZUCCA
600 gr di zucca mantovana cotta al formo
Due uova
Due cucchiai di semi di girasole tostati e macinati
Due cucchiai di erbe aromatiche fresche e tritate (salvia, rosmarino)
Tre cucchiai di farina di quinoa
Una presa di sale
Un cucchiaino di bicarbonato
Preriscaldare il forno a 180 gradi. Disporre le fette di zucca in una teglia ricoperta con carta da forno leggermente oleata. Condire con olio, sale e rosmarino e cuocere per 30 minuti. Passare le fette di zucca al setaccio o frullarle. Mettere la purea in una ciotola e aggiungere due uova, semi di girasole tostati e macinati, erbe aromatiche fresche e tritate, farina di quinoa, sale e bicarbonato. Sbattere con una frusta da cucina e prelevando l’impasto con un cucchiaio cuocere i pancakes, da entrambi i lati, in padella antiaderente unta di olio.
INSALATA DI SETTEMBRE
Radicchio o indivia riccia (per una nota leggermente amarognola e croccante)
Cetrioli
Carote
Finocchi
Rucola o valeriana
Mela verde o rossa (per un tocco dolce e croccante)
Cipolla rossa di Tropea (facoltativa, dolce e delicata)
Noci o semi di girasole (per croccantezza e grassi buoni)
Olio extravergine d’oliva
Un cucchiaio di succo di limone
Sale q.b.
Qualche fogliolina di menta o prezzemolo tritato
PISELLI ALLA CANTONESE
Due uova intere
Carota alla julienne
Zucchina alla julienne
80 gr di affettato di tacchino a cubetti
100 gr di piselli surgelati o freschi
Una cipolla tritata o un porro
Un cucchiaio di salsa di soia (tamari se senza glutine)
Due cucchiai di olio di sesamo o EVO leggero
Sale q.b.
Cuocere i piselli a vapore o sbollentali per 5 minuti. Rompere le uova in una ciotola, sbatterle con un pizzico di sale. Tagliare il tacchino a dadini piccoli. Scaldare l’olio in una padella larga o wok. Versare le uova sbattute e strapazzarle rapidamente. Toglierle e mettere da parte. Nella stessa padella, aggiungere il cipollotto, carota, zucchine e far rosolare. Aggiungere il tacchino, i piselli, e rosolare per 5 minuti girando di continuo e a fuoco vivace. Rimettere le uova, mescolare tutto insieme e aggiungere la salsa di soia.
600 gr di zucca mantovana cotta al formo
Due uova
Due cucchiai di semi di girasole tostati e macinati
Due cucchiai di erbe aromatiche fresche e tritate (salvia, rosmarino)
Tre cucchiai di farina di quinoa
Una presa di sale
Un cucchiaino di bicarbonato
Preriscaldare il forno a 180 gradi. Disporre le fette di zucca in una teglia ricoperta con carta da forno leggermente oleata. Condire con olio, sale e rosmarino e cuocere per 30 minuti. Passare le fette di zucca al setaccio o frullarle. Mettere la purea in una ciotola e aggiungere due uova, semi di girasole tostati e macinati, erbe aromatiche fresche e tritate, farina di quinoa, sale e bicarbonato. Sbattere con una frusta da cucina e prelevando l’impasto con un cucchiaio cuocere i pancakes, da entrambi i lati, in padella antiaderente unta di olio.
INSALATA DI SETTEMBRE
Radicchio o indivia riccia (per una nota leggermente amarognola e croccante)
Cetrioli
Carote
Finocchi
Rucola o valeriana
Mela verde o rossa (per un tocco dolce e croccante)
Cipolla rossa di Tropea (facoltativa, dolce e delicata)
Noci o semi di girasole (per croccantezza e grassi buoni)
Olio extravergine d’oliva
Un cucchiaio di succo di limone
Sale q.b.
Qualche fogliolina di menta o prezzemolo tritato
PISELLI ALLA CANTONESE
Due uova intere
Carota alla julienne
Zucchina alla julienne
80 gr di affettato di tacchino a cubetti
100 gr di piselli surgelati o freschi
Una cipolla tritata o un porro
Un cucchiaio di salsa di soia (tamari se senza glutine)
Due cucchiai di olio di sesamo o EVO leggero
Sale q.b.
Cuocere i piselli a vapore o sbollentali per 5 minuti. Rompere le uova in una ciotola, sbatterle con un pizzico di sale. Tagliare il tacchino a dadini piccoli. Scaldare l’olio in una padella larga o wok. Versare le uova sbattute e strapazzarle rapidamente. Toglierle e mettere da parte. Nella stessa padella, aggiungere il cipollotto, carota, zucchine e far rosolare. Aggiungere il tacchino, i piselli, e rosolare per 5 minuti girando di continuo e a fuoco vivace. Rimettere le uova, mescolare tutto insieme e aggiungere la salsa di soia.
